25 намирница које би требало да једу мушкарци старији од 45 година

Ово су укусни начини да се дијабетес, дебљање, болови у зглобовима и друге старосне болести држе подаље. —Дана Леигх Смитх и Степхен Перрине

Пуњење 45 година није оно што је било раније. Данас бисте могли бити на пола пута до 90-их и даље бити хипстерска икона попут Јареда Лето-а или Сопхије Цоппола, исецкани трбушњаци попут Јустина Тхероука или Марка Вахлберга, или упрскати цоол децу попут Ами Поехлер или Кееган-Мицхаел Кеи. Свака од ових звезда рођена је пре 45 година, али ниједна нам се не чини нешто блиско „средовечним“.

И постоји добар разлог зашто: Када се бринете о свом телу правилним оброцима, спречавате дебљање везано за узраст - што је најважнији начин да се временом притисне кочница. Осим тога, једење одмах спречиће све друге знакове старења, од посета лекару до старијих тренутака.

Да бисмо ваше здравље и хипстерске кредите сачували нетакнутима, имамо храну која се налази на кухињском столу готово сваке витке, здраве и здраве звезде изнад 45 година, а требало би да се појављује и на вашем дневном менију.

Јер смањују холестерол ...

„Како жене и мушкарци старе, ниво њиховог холестерола расте - то је само природни део процеса старења. Делимично због хормоналних промена, а делом због смањења чисте телесне масе и последичног повећања масне масе 'објашњава Сарах Косзик, МА, РДН, дијететичар и коаутор Мозгова храна: 10 једноставних намирница које ће вам повећати фокус, побољшати меморију и смањити депресију . Да бисте задржали ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола и заштитили се од зачепљених артерија, клоните се делимично хидрогенизованих уља (познатих и као „транс масти“) и смањите укупан унос шећера, јер је шећер недавно повезан са високим холестеролом. Још један паметан потез? У свој план исхране додајте још ниже хране за снижавање холестерола.

1 дивљи лосос

Масна риба попут дивље лосос садрже омега-3 масне киселине које помажу у смањењу упале, успоравају накупљање плака у крвним судовима и повећавају однос нивоа доброг и лошег холестерола, објашњава Косзик. 'Такође је показано да снижавају крвни притисак, смањујући шансе за мождани удар и срчану инсуфицијенцију.' Питате се колико да једете? Анализа 20 студија објављених у часопису ЈАМА указује на то да једење једне до две порције масне рибе од 3 грама недељно смањује ризик од умирања од срчаних болести за импресивних 36 процената! Ако већ патите од болести срца, Косзик препоручује да повећате унос на три оброка од 4 унче током недеље. 'Поред рибе, узимање три витамина омега-3 од 1000 мг који садрже ЕПА и ДХА дневно препоручује се онима који имају срчана обољења. Не узимајте их све одједном. Узми један ујутро, један за ручак и један увече. '

2 Авокадо

Захваљујући моно и полинезасићеним мастима, авокадо може да помогне у снижавању нивоа холестерола и смањењу ризика од срчаних болести када се конзумира уместо засићених или транс-масти. Само не преоптерећујте тањир стварима. Једно средње воће (да, авокадо је воће) садржи 227 калорија - зато немојте јести више од половине у једном оброку. Држите јаму у непоједеном делу, исцедите лимунов сок, а затим је чврсто умотајте у пластичну фолију. Тако ћете бити свежи и зелени док не будете спремни да поједете остало.

3 зелени чај

Зелени чај не само да може помоћи у губитку килограма и помоћи вам да се брже опоравите након вежбања, његови снажни антиоксиданти могу такође смањити ниво „лошег“ холестерола, док истовремено повећавају ниво „доброг“ холестерола, према истраживачима са Харварда. Како то функционише? „Студије показују да полифеноли у зеленом чају могу блокирати апсорпцију холестерола у цревима и такође помоћи телу да се реши холестерола“, објашњава регистрована дијететичарка Исабел Смитх. Искористите предности чаја са 7-дневно чишћење чаја са равним стомаком ! (Тест панелисти су изгубили до 10 килограма за једну недељу!)

4 семена Цхиа

Риба и орашасти плодови најчешће се цитирају због садржаја омега-3, а лосос је незванично дете хранљиве материје. Али постоји низ изненађујућих извора који вам могу помоћи да испуните дневну дозу, која износи од 600 до 1.100 милиграма, према Институту за медицину. Један од наших омиљених: цхиа семенке! Само две кашике ствари послужују огромних 4.500 милиграма. Такође је један од најбољих извора прехрамбених влакана на свету, пакујући 11 грама у оброку од 2 кашике, што је посебно добра вест за ваш струк. За сваких 10 грама пораста влакана поједених дневно, масноћа на стомаку смањила се за 3,7 одсто током пет година, показало је недавно истраживање. Не само да вам равнији стомак може приуштити то напамет, Марк Вахлберг телесне грађе за којом жудите, већ може имати користи и за ваше срце и животни век. Да бисте искористили благодати, додајте мала, али моћна семена у зоб, смути или грчки јогурт.

#

5 Овсена каша

Добре вести, љубитељи овсене пахуљице, идете на јутарњи оброк једна је од најбољих намирница коју можете да једете након што прославите велике 4-5. 'Истраживања сугеришу да растворљива влакна у овсу помажу у снижавању' лошег 'нивоа ЛДЛ холестерола. Сматра се да се растворљива влакна лепе за холестерол и спречавају да се апсорбују у телу “, објашњава Косзик. „Ако имате висок холестерол, можда ћете желети да једете зоб свакодневно. Помешајте шољу скуване овсене каше са 8 сецканих половина ораха (још једна укусна храна за снижавање холестерола), 1 кашиком цхиа семена и 1 шоља боровница за оброк који је снага здравља срца.

Јер вам држе памет оштром ...

Ношење вишка масти на стомаку не само да вам хлаче чине затегнуте и напрежу колена, већ оптерећују и ваш мозак. Заправо, истраживања показују да је гојазност средњих година фактор ризика за деменцију касније у животу. Каква је веза стомак-мозак? Баш као што масноћа у вашем пререзу узрокује да плак зачепи артерије које доводе крв у ваше срце, тако и она зачепљује артерије око мозга - фактор који доприноси развоју Алцхајмерове болести. Да бисте заштитили мозак и осигурали да ћете добро памтити сва имена свог детета након што постанете бака и деда, опскрбите се овим укусним јелима за које је доказано да вам смањују струк и јачају мозак.

6 и 7 боровница и јагода

Слатки су, сочни и савршено додају салате, јечам и слаткише. Али још боље, бобице јесу Невероватно храна за мозак и моћни извори влакана, хранљиве материје која помаже у губитку килограма. Према ан Анали неурологије Извештај, конзумирање дијете богате боровницама и јагодама може помоћи успоравању менталног пада и одржавању меморије и фокусирању на ваше златне године. Јагоде су такође богате фолатима, хранљивим састојком за који се показало да када се конзумира са витаминима Б спречава когнитивни пад и деменцију.

8 маслиново уље

Маслиново уље је богато полифенолима који се боре против рака и мононезасићеним мастима које јачају здравље срца, споро старење мозга и преокрећу старосне дефиците памћења, објашњава Косзик. Доказано је и да дијета богата медитеранским основним производима повећава ниво адипонектина, хормона одговорног за разградњу масти у телу. (Што неко више има, његов БМИ је нижи.) Искористите благодати тако што маслиново уље претворите у масноћу за кување и користите га у преливима и сосовима. Али запамтите: „Уље је масноћа и још увек морамо бити опрезни у погледу укупне дневне потрошње калорија како бисмо спречили дебљање“. Конзумирајте не више од кашике дневно.

9 Патлиџан

Пакован са хлорогеном киселином која уклања слободне радикале, патлиџан је добар и за више од саме пармигиане. Сјајна, љубичаста вегета такође је препуна моћних антиоксиданата названих антоцијанини који пружају неуропротективне предности попут јачања краткотрајне меморије. И бонус: „Неколико студија је такође открило да антоцијани могу да помогну у спречавању срчаних болести смањењем упале и смањењем очвршћавања артерија“, каже нам Косзик. Да бисте искористили предности, додајте љубичасту вегету ћурећим пљескавицама, сендвичима, рижотима од морских плодова и јелима од тестенина.

10 ораха

Ораси су двострука нутриционистичка претња: Не само да су један од најбољих дијеталних извора полинезасићених масти, врсте масти која активира гене који смањују складиштење масти, већ је показано и да побољшавају функцију мозга код мишева са Алцхајмеровом болешћу. Иако не можемо бити сигурни да би исто важило и за људе, додавање ораха у вашу исхрану може само донети корист вашем здрављу, тако да свакако вреди покушати. Прелијте јечам и салате њима или их баците у процесор хране и додајте смешу у домаће сосеве од песто.

који су славне личности у сцијентологији

Јер они штите или контролишу дијабетес ...

Према Америчком удружењу за дијабетес, како старимо, ризик од дијабетеса типа 2 се повећава. Иако не можете ништа учинити да остарите, али можете да останете активни, смршате и додате својој исхрани храну за борбу против дијабетеса како бисте смањили шансе да развијете стање. Већ имате дијабетес? Поред листе заштитне хране, прикупили смо и прехрамбене предлоге који могу побољшати ваше стање. Наставите даље да бисте се упознали.

11 Гуава

Набавите ово: Студије сугеришу да особе са високим нивоом витамина Ц у својим системима могу такође имати најмању учесталост дијабетеса. Али пре него што посегнете за том наранџом како бисте остали здрави, размислите о следећем: Гуава обезбеђује 600% дневног витамина Ц у само једној шољи! С друге стране, мала округла наранџа садржи само 85%. Иако тропско воће садржи 4 грама протеина по шољи, Смитх предлаже да се гуава упари са додатним извором протеина - попут орашастих плодова или штапића сира са ниским садржајем масти - како би се обезбедило да ниво шећера у крви остане равномерно осетљив.

12 Пасуљ

Пасуљ је можда најмоћнији лек против дијабетеса у прехрамбеној продавници. У једној студији, дијабетичари који су три месеца свакодневно јели шољу пасуља, приметили су боља побољшања нивоа шећера у крви и телесне тежине од оних који су јели друге изворе влакана. А дужа студија која је пратила 64.000 жена у просеку 4,6 година открила је да је висок унос пасуља повезан са 38 посто смањеним ризиком од дијабетеса. Али од свих пасуља у прехрамбеној продавници, пасуљ грах спакује највећу дијеталну маску, само пола шоље пасуља пружа 14 грама - више од 3 порције овсене каше! И то није само отрцано влакно, већ посебна форма која се назива „отпорни скроб“. Ова врста се дуже пробавља од осталих влакана, чинећи је угљеним хидратима са „ниским гликемијским садржајем“ који помажу у спречавању скокова шећера у крви. Ако обично купујете сорту у конзерви, проверите да ли на етикети има адитива попут шећера и соли и темељито исперите пасуљ пре копања.

13 Трешње

Трешње су препуне антоцијанина, антиоксиданса који помаже у снижавању нивоа шећера у крви код дијабетичара. У ствари, а Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију студија је открила да би антоцијанини могли да смање производњу инсулина за чак 50%! И схватите ово: Вишње такође могу да вам помогну да избелите средину.

14 јаја

Добре вести преко омлета, ан Амерички часопис за клиничку исхрану студија на 2.332 људи открила је обрнуту везу између једења јаја и ниског нивоа шећера у крви. Такође је показано да јаја спречавају велике флуктуације нивоа глукозе и инсулина, наводи ан Међународни часопис за гојазност извештај. Али то није све: популарни протеини за доручак такође су моћан извор холина, једињења које помаже у регулацији гена који узрокују складиштење масти у стомаку. Другим речима, ако их једете на рег може вам помоћи да изгубите љубавне ручке и одагнати болест. Јаја имају и бројне друге здравствене бенефиције.

15 Непрерађене пшеничне мекиње

Влакна: Најчаробнији хранљиви састојак у прехрамбеном царству. Не само да је супер заситна, чинећи је обавезном за оне који желе да смршају, показало се и да смањује ризик од срчаних болести и помаже у контроли нивоа шећера у крви, наводи клиника Маио. Иако све, од поврћа и воћа до орашастих плодова и махунарки, садржи хранљиве састојке, пшеничне мекиње су један од најмоћнијих извора који носе огромних 14 грама по пола чаше. Направљено од густе спољне љуске пшеничних зрна, ово зрно за мршављење може се користити за додавање слатког, орашастог укуса домаћим кифлицама, вафлима, палачинкама и векнама хлеба. Такође је добар додатак врућим и хладним житарицама. Ако заиста покушавате да појачате дијететска влакна, конзумирајте их самостално, у облику кашице, уз посипање цимета и неколико свежих бобица.

16 сардина

Сардине су моћан извор омега-3, хранљивих састојака који могу побољшати све, од вашег холестеролског профила и расположења до ваше способности да се борите против Алзхеимерове болести. У једној малој студији на 148 људи који су били у ризику од дијабетеса, истраживачи су открили да они са већим односом омега-3 и омега-6 у крви имају већу вероватноћу да побољшају ниво глукозе у крви и смање ризик од дијабетеса од оних са неповољнији профил.

Јер држе упалу даље ...

Са сваким рођенданом, болови постају све чешћи, обично као резултат упале или прекомерне тежине. „Када сте тешки или искусите дебљање, додатни килограми могу стресати зглобове и довести до њиховог бржег трошења. Због тога људи са прекомерном телесном тежином такође имају повећан ризик од развоја артритиса ', каже нам Косзик. „Поред тога, масти садрже запаљенске хемикалије зване цитокини, које могу да подстакну упалу и негативно утичу на различите системе тела, укључујући и наше зглобове.

17 Куркума

Замишљајте куркуму као природни ибупрофен мајке природе. Куркумин, активни састојак индијског зачина, блокира ефекте проупалних ензима и хемијских средстава за бол, ублажавајући бол и отицање артритиса. Такође је утврђено да куркума омета раст и ширење ћелија карцинома и снижава ниво холестерола. Да бисте додали жути зачин прехрани, поспите га тофуом, прелијте га печеним поврћем или додајте свој смеђи пиринач - могућности је заиста безброј.

18 шаргарепа

Захваљујући садржају витамина А и бета-каротена, наранџасто поврће попут наранџасте паприке и шаргарепе снажни су борци против упала. Ове вегете су такође богате бета-криптоксантином, врстом каротеноидног пигмента, који може да спречи стања повезана са упалом попут артритиса.

19 лиснато зеленило

Већ сте знали да лиснато зеленило препуно хранљивих састојака попут кеља, бок чоја и спанаћа треба редовно да се појављује у вашој исхрани, али да ли сте били свесни да вам могу помоћи да вас не боли? Тачно је - и све је то захваљујући високом нивоу сулфорафана, једињења које блокира ензиме повезане са уништавањем и упалом зглобова.

Јер су добри за ваш крвни притисак ...

Клоните се солине и напустили сте прерађену храну пуњену натријумом, али ваш крвни притисак је и даље висок. Оно што даје? „Наши крвни судови имају рецепторе који надгледају наш крвни притисак и природно врше промене како би помогли у одржавању доследног крвног притиска. Како старимо, међутим, ови рецептори постају мање осетљиви па се крвни притисак људи може мењати због мање регулације, објашњава Косзик. „Поред тога, како старемо, наше артерије постају све дебље, круће и мање флексибилне. Наше артерије помажу у пумпању крви из срца, па ако проток крви није тако добар и срце мора да ради више, крвни притисак може да се повећа. ' Да бисте нормализовали ниво, наставите да избегавате вишак соли и додајте ових шест намирница за снижавање крвног притиска у своју недељну поставку:

20 и 21 цвекла и цвекла

Цвекла и зелено цвекло богати су нитратима, природном хемикалијом која повећава издржљивост, снижава крвни притисак и штити срце одстизањем крутости артеријских зидова, наводи клиника Маио. Корен поврће такође садржи 12% дневног калијума, минерала који регулише крвни притисак и помаже у испирању вишка соли.

22 Слатки кромпир

Батат је препун калијума, минерала који може умањити ефекте натријума на крвни притисак. Такође су богате каротеноидима, моћним антиоксидантима који помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви и нижој резистенцији на инсулин, што спречава претварање калорија у масти. (Воохоо!) Испеците их као прилог месу или риби са роштиља или их нарежите и испеците на здрав помфрит.

23 Тамна чоколада

Добре вести, чокохоличари: Иста црна чоколада због које ваши укуси певају такође може учинити чуда за ваш крвни притисак. Какао производи су богати флавоноидима који могу смањити БП међу онима који имају и хипертензију и прехипертензију, према извештају из 2010. БМЦ Медицине студија. Друга научна открића указују да флаваноли какаоа могу помоћи телу да ствара нитрите, исту хемикалију у репу и зеленилу репе која проширује крвне судове, олакшава проток крви и ниво крвног притиска. Свиђају нам се Алтер Ецо Блацкоут и Греен & Блацк'с Органиц 85% Цацао Бар.

24 Хлеб од целог зрна

Према 2010 Амерички часопис за клиничку исхрану извештај, једење три порције целих зрна дневно било је повезано са смањењем систолног крвног притиска. Квиноја, амарант, фарро, бобице пшенице и булгур неки су од Смитхових омиљених. Такође смо велики љубитељи хлеба од целог зрна, јер га је врло једноставно додати у било коју постојећу исхрану. Само замените бели хлеб који наздрављате за доручак и кришке које користите за прављење сендвича и достигли сте оцену од три дана.

25 Свињски резак

Свињска реза служи више од пуког протеина и холина који сагорева масти. Оброк од три унце такође садржи 10% калијума и 6% магнезијума који су вам потребни сваког дана - две најмоћније хранљиве материје које снижавају БП. Почетком недеље скухајте гомилу пецива и држите их при руци како бисте их лако могли додати у недељне оброке.