Када покушавате да смршати , једна од најбољих ствари које можете да урадите је да ваше тело нагађа док вежбате. Иако ће вам скоро сваки покрет помоћи да сагоревате калорије и убрзате метаболизам, вежбе које изазивају ваше тело да се креће на нове начине даће највећи ударац ангажујући чак и најнедовољније искоришћене мишиће. Ходајте на траци за трчање, на пример, и можда ћете почети да померате вагу. Али додајте неке неочекиване потезе и вероватно ћете видети како се килограми брже топе.
Поврх овога, а студија 2020 објављено у часопису Фронтиерс ин Псицхологи открили су да је већа вероватноћа да ће се људи придржавати својих фитнес програма када додају новине у своје рутине - а као што сви знамо, најбољи план вежбања је онај кога ћете се заправо придржавати.
Зато смо се пријавили са три врхунска стручњака за фитнес како бисмо сазнали које нове вежбе на траци за трчање ће вам помоћи да смршате више од ходања или џогирања сами. Они деле својих седам омиљених вежби за уништавање масти како би турбо напунили ваш губитак тежине, а да вас држе посвећене својој рутини.
ПОВЕЗАН: Јастучићи за ходање су најновији тренд о коме сви причају .
1 Вежба 12-3-30
Не морате да се удаљите далеко од своје редовне рутине на траци за трчање да бисте направили нове кораке у губитку тежине, кажу неки стручњаци. Водећи рачуна о брзини, нагибу и трајању, можете видети боље резултате у краћем временском периоду. ае0фцц31ае342фд3а1346ебб1ф342фцб
сањати како пишки крв
Даниел Рицхтер , ЦПТ, лични тренер, фитнес тренер и оснивач апликације за праћење фитнеса Стренгтх Лог , предлаже да почнете са нечим познатим као тренинг 12-3-30. Да бисте то испробали, поставите своју траку за трчање на нагиб од 12 процената брзином од 3 миље на сат (мпх) и ходајте 30 минута равно.
„Вежбање 12-3-30 је једна од мојих препорука“, каже Рихтер Најбољи живот . „Ова рутина са малим утицајем је невероватно ефикасна за побољшање срце здравља и сагоревање калорија захваљујући раду који ствара нагиб.'
У ствари, Рихтер то примећује утицајне особе на друштвеним мрежама Лаурен Гиралдо изгубио 30 фунти радећи ову рутину пет пута недељно. „Она је сматрала да је то изазовно, али је видела одличне резултате. Увек кажем клијентима да почну са нижим нагибом и да подигну индивидуалне нивое кондиције“, каже он.
2 Брдски спринтови
Затим, Рихтер предлаже да испробате спринтове на брду, вежбу на траци за трчање коју описује као 'метаболички изазовну'.
Да бисте то испробали, покрените нагиб на 10 до 12 процената и спринтајте што је брже могуће 30 секунди. „Опоравите се тако што ћете смањити нагиб на три до пет процената и успорити на џогирање 90 секунди пре следећег спринта“, предлаже Рихтер. 'Само три рунде овога ће повећати вашу калоријску снагу за неколико сати након тренинга.'
Андрев Вхите , ЦПТ, лични тренер и оснивач Гараге Гим Про , слаже се да комбиновање интензитета спринтева са отпором на нагибима „драматично повећава кардиоваскуларну и мишићну потражњу, што доводи до већег сагоревања калорија“. Као и Рихтер, он препоручује увек загревање и хлађење од овог облика вежбања високог интензитета.
ПОВЕЗАН: Зашто је ходање само 3.867 корака дневно све што вам треба, каже наука .
3 Повер-хике на траци за трчање са бучицама
Вајт каже да је додавање тегова вашем тренингу на траци за трчање још један одличан начин да се убрзају предности мршављења од ходања под нагибом: „Ово интензивира тренинг, ангажује више мишићних група и повећава сагоревање калорија. Симулира изазов планинарења са тешким ранцем. '
Да бисте покушали, подесите нагиб своје траке за трчање између пет и 10 процената и ходајте брзим темпом 10 до 15 минута. „Држите лагану бучицу у свакој руци. Држите леђа усправно и рамена уназад. Изводите вежбе као што су савијање руку или потисак на рамена сваких неколико минута да бисте задржали горњи део тела ангажованим, или само ходајте са теговима у руци за додатни отпор“, предлаже Вајт .
4 Реверзно ходање на траци за трчање
Други начин да ваше тело нагађа јесте да промените курс на траци за трчање.
„Ходање уназад на траци за трчање изазива вашу координацију и равнотежу, циљајући ваше листове и четворине на другачији начин од ходања напред или трчања“, објашњава Вајт. Он предлаже да своју траку за трчање поставите на ниску до умерену брзину пре него што се пажљиво окренете у супротном смеру.
„У почетку се држите за рукохвате да бисте постигли равнотежу. Ходајте уназад, почевши од спорих, намерних корака, постепено повећавајући темпо како вам постаје угодније“, каже он.
Аднан Аиоуб , физиолог клиничког вежбања, лични тренер и специјалиста за рехабилитацију вежби против рака у Мак Хеалтх Ливинг , слаже се да ово може имати велики утицај на ваше укупно здравље и губитак тежине. Он напомиње да то такође може побољшати ваше здравље мозга формирањем нових неуронских путева док обрађујете непознати покрет.
5 Плес на траци за трчање
Додавање неколико плесних покрета вашој рутини на траци за трчање такође вам може помоћи да изгубите више килограма — али предности се ту не заустављају.
сан о држању бебе
„Плес на траци за трчање може убрзати време и представља фантастичан начин за побољшање координације, ритма и кардиоваскуларне издржљивости“, каже Вајт, који препоручује између 15 и 20 минута непрекидног кретања.
„Пустите своју омиљену живахну музику. Успорите траку за трчање на удобан темпо ходања. Додајте плесне покрете као што су бочни кораци, покрети руку и нежни обрти. Постепено укључите сложеније плесне покрете како се осећате пријатно“, каже он.
Међутим, Вајт напомиње да је важно да будете опрезни са постављањем стопала и равнотежом како бисте избегли случајну повреду.
ПОВЕЗАН: 'Руцкинг' је нови фитнес тренд за све узрасте који може учинити да изгледате и осећате се млађе .
6 Бочна померања
Затим, Ајуб предлаже да покушате бочним померањем да бисте повећали број откуцаја срца на траци за трчање.
„Окрените се улево или удесно и брзо промешајте стопала, тапкајући ивицу сваког газишта при сваком кораку. Држите језгро чврсто. Овај динамични кардио оптерећује ваше мишиће на нове начине за убрзано сагоревање масти“, каже он.
Да бисте још више изазвали своје мишиће, додајте траку отпора око колена док бочно газите на траку за трчање. Држите темпо спорим, а покрети промишљеним.
7 Ски степенице
За додатни изазов који ће вам помоћи да спалите калорије, можете да претворите бочне мешавине у скијашке кораке уз мало подешавање у кретању.
„Окрените се ка ивицама траке за трчање и ходајте високо подижући колена, као претерани марш“, каже Ајуб. 'Заиста ангажујте своје језгро и глутеусе да бисте добили максималан тон док се крећете. Ово ради другачије мишиће од уобичајеног ходања!'
За више фитнес савета послатих директно у пријемно сандуче, пријавите се за наш дневни билтен .
Лаурен Греи Лорен Греј је писац, уредница и консултант из Њујорка. читати више
