Као што ће вам рећи сваки стручњак за фитнес, најбоље рутина вежбања је онај којег ћете се заправо држати. То је зато што чак и најмање препреке могу стати на пут нашим најбољим намерама да вежбамо. На пример, 15-минутни пут до теретане или провођење неколико ноћи у хотелу би могла бити тачка која вас спречава да се знојите ако нисте потпуно посвећени. Да бисте остварили прави напредак, помаже да се уклони што је могуће више граница између вас и ваше рутине—због чега смо се определили да откријемо најбоље вежбе са телесном тежином које не захтевају опрему или предумишљање.
„Ове вежбе са телесном тежином нуде згодан и ефикасан начин да останете активни и одржавате кондицију, било код куће, у теретани или на путовању“, каже Елена 'Елле' Бровн , искусан инструктор јоге и велнес тренер у Оздрави са Елле . 'Укључујући ове вежбе у своју рутину, можете побољшати снагу, флексибилност и укупну физичку спремност.'
Читајте даље да бисте научили девет најбољих вежби са телесном тежином које можете да радите било где, према препорукама Брауна и других стручњака за фитнес.
ПОВЕЗАН: 6 најбољих вежби ходања за губитак тежине .
9 најбољих вежби за телесну тежину
1. Чучњеви
Ево добрих вести – ваша рутина вежбања не мора да буде компликована да бисте видели резултате. У ствари, почетак једноставних покрета може вам помоћи да изградите тонус мишића и снагу језгра док градите свој репертоар.
Браун препоручује чучњеве као одличну грађу за сваки тренинг доњег дела тела. „Чучњеви су сложене вежбе које циљају на више група мишића, укључујући квадрицепсе, тетиве колена, глутеусе и језгро. Они побољшавају снагу доњег дела тела, стабилност и покретљивост, чинећи их неопходним за функционално кретање и свакодневне активности“, каже она. Најбољи живот.
Ако тражите начине да уздрмате овај класични потез, постоји и много варијација које можете изабрати. Можете да повећате број откуцаја срца тако што ћете додати дохват руке или кругове руку, радити различите мишиће ногу експериментишући са различитим ширинама става, задржати позицију за изометријски тренинг и још много тога.
2. Пусх-уп матрица
Браун каже да такође препоручује склекове јер су разноврсни и могу се модификовати тако да одговарају различитим нивоима фитнеса. ае0фцц31ае342фд3а1346ебб1ф342фцб
'Склекови су класична вежба за горњи део тела која јача груди, рамена, трицепсе и језгро. Они такође ангажују стабилизацијске мишиће у целом телу, промовишући боље држање и поравнање', каже она.
ТЈ Пиерце , власник и главни терапеут у Пиерце Фамили Веллнесс , предлаже покушај а матрица за склекове за додатни изазов. Ово захтева класични склекови и додаје варијације положаја руку за рад различитих мишићних група.
„Матрикс за склекове је веома користан јер ради на све три оријентације влакана великог прсног мишића док истовремено ради на све три главе мишића трицепса“, каже Пирс Најбољи живот. „Пуна матрица за склекове укључује негде између 50 и 65 понављања, тако да осигурава да радите на свим типовима мишићних влакана.
ПОВЕЗАН: 5 најбољих вежби отпора за жене старије од 50 година, према стручњацима .
3. Лунгес
Искорак је још једна једноставна, али ефикасна вежба коју можете да радите било где. Њихово комбиновање у беспрекорном кретању са другим основним покретима као што су чучњеви може повећати ниво тежине.
'Искораци су одлични за развијање снаге доњег дела тела, равнотеже и координације. Они циљају на квадрицепсе, тетиве колена, глутеусе и листове, а такође ангажују језгро ради стабилности', каже Браун. 'Искораци се могу изводити у различитим правцима како би се изазвале различите мишићне групе и обрасци покрета.'
4. Кратка шарка коси трбушњаци
Затим, Пиерце препоручује испробавање кратких косих трбушњака, који користе кратак опсег циљаних покрета за максималне резултате.
Да бисте их испробали, легните на земљу са постављеним стопалима и савијеним коленима, а затим поставите десни скочни зглоб на лево колено. Са левом руком и руком иза главе, направите трбушњак дијагоналним покретом, доводећи леви лакат до десног колена. Затим промените страну.
„Кратке коси мишиће зглоба раде на ректус абдоминус, унутрашњи коси, спољашњи коси и попречни трбушни мишић у једном покрету“, објашњава Пирс. 'Ово је одлична вежба за стомак јер не само да гради мишиће и издржљивост, већ обезбеђује пумпање свих трбушних органа.'
За додатну варијацију, испробајте трбушњаке на бициклу — коси трбушњаци у којима испружите једну ногу како бисте лебдели изнад тла, док друго колено приближавате лакту.
5. Даске
Још једна моћна вежба која одузима мало времена или простора је даска.
„Даске су вежба за јачање језгра која такође ангажује мишиће рамена, груди и леђа“, објашњава Браун. „Оне побољшавају стабилност језгра, држање и поравнање кичме, помажући у спречавању болова у доњем делу леђа и повреда. Даске се могу модификовати тако да одговарају различитим нивоима фитнеса и могу се држати различито време како би се повећао интензитет.“
Харвард Хеалтх Публисхинг препоручује да почнете са малим бројем понављања. Циљајте да држите даску за 10 до 30 секунди ако то покушавате први пут, са крајњим циљем да се дасне један до два минута, предлажу.
женско једно хит чуда 90 -их
6. Планинари
Ако сте већ у позицији даске, планинари су ваш природни следећи корак. Са раменима која стабилизују горњи део тела, подићи ћете десно колено према грудима према десном лакту пре него што се вратите у положај даске и промените страну. Без обзира на ваш темпо, добра је идеја да покушате да пронађете конзистентан ритам.
„Планински пењачи су динамична вежба за цело тело која подиже откуцаје срца и побољшава кардиоваскуларну кондицију. Они циљају на језгро, рамена, груди и ноге, а истовремено побољшавају координацију и агилност“, каже Браун. „Планински пењачи се могу изводити брзим темпом за кардио тренинг високог интензитета или споријим темпом за више контролисане тренинге снаге.“
ПОВЕЗАН: 7 најбољих вежби на траци за мршављење, кажу стручњаци за фитнес .
7. Бурпи
Бурпи су још један одличан начин да ангажујете цело тело једном вежбом.
„Бурпи раде на више мишићних група (ноге, груди, руке) и повећавају број откуцаја срца за кардиоваскуларне користи“, каже Солвеиг Еитунгјерде , холистички здравствени тренер иза Живите добро и истражујте е. Она додаје да вежба „комбинује тренинг снаге и аеробну кондицију у једном покрету“.
8. Зидне седење са сегментним позиционирањем ногу
За другу варијацију чучњева можете пробати било где, пробајте седење на зиду. Почните тако што ћете се усправити око два метра од зида, а затим спустите кукове у чучањ док вам колена не буду под углом од 90 степени, а леђа чврсто наслоњена на зид.
Да би циљао још више мишићних група, Пиерце препоручује сегментно позиционирање ногу. Да бисте ово испробали, урадићете укупно четири положаја: стопала и колена заједно, стопала заједно и колена раздвојена, стопала одвојена и колена заједно, и стопала и колена раздвојена.
„Зид са сегментним позиционирањем ногу ради на све четири оријентације влакана глутеус макимус мишића“, каже Пирс. 'Ова вежба ради на свим мишићима ногу и, као додатни бонус, научно је доказано да снижава крвни притисак.'
ПОВЕЗАН: 4 једноставне вежбе за раван стомак у било ком узрасту .
9. Продужетак леђа са ротацијом
Ако желите да ојачате леђа и језгро, истовремено побољшање држања и поравнање кичме, Пирс препоручује да испробате продужетак леђних леђа. Да бисте урадили ову вежбу са телесном тежином, легните са стомаком уз земљу и рукама доле са стране. Затим подигните главу и руке од тла, држећи мишиће унутра
До покушајте са ротацијом , подигните руке и ставите позадину руку на чело. Подигните главу, а затим окрените тело и једним лактом додирните тло пре него што поново центрирате тело, поново спуштајући главу доле. Пребаците се напред и назад са десне и леве стране.
'Извођењем екстензије и ротације из лежећег положаја, радите на свим мишићима екстензорима кичме. Пошто су ови мишићи први које је иновирала кичмена мождина, вежбање ових мишића ствара ефекат опуштања у централном нервном систему', каже Пирс .
Лаурен Греи Лорен Греј је писац, уредник и консултант из Њујорка. Опширније
