Између Инстаграм инфлуенцера, фитнес блогера и самопрозваних „гуруа“ постоји права ризница информације о вежбању . Али нажалост, није све тачно. Да ли сте знали, на пример, да је сво то истезање које предузимате да бисте спречили повреде узалуд? Или да бисте требали бити завршавајући се ваш тренинг са кардио-спортом, а не започињање са њим? И вероватно сте веровали да мишићи теже више од масти, зар не? Да, велике су шансе да јесте иде око вежбања све погрешно - а ови примери су само врх леденог брега! Читајте даље да бисте сазнали да ли је такозване „истине“ за којима сте чезнули да верујете о вежбању заправо подржавају научне студије и лекари. После тога можете почети радећи паметније - и ефикасније - данас!
1 Мит: Истезање спречава повреде.
Чињеница: Мисли се да ће вам опуштање мишића пре тренинга учинити лепим и покретнијим, смањујући на тај начин могућност пуцања или повлачења мишића, али студија из 2007. објављена у часопису Истраживање у спортској медицини разобличио тај појам. Истраживачи са Универзитета Хулл у Енглеској „закључили су да је статичко истезање неефикасно у смањењу учесталости повреда повезаних са вежбањем“.
Уместо тога, да бисте заиста били сигурни, желећете да направите вежбу загревања како бисте повећали проток крви у вашим мишићима, што их припрема за предстојећи тренинг. У студији из 2018. објављеној у Часопис за рехабилитацију вежбања , истраживачи су приметили да се загревање „изводи 5 до 15 минута пре него што се укључи у главну вежбу“ како би се „смањио ризик од повреда мишића и тетива“.
2 Мит: Масноћа се може претворити у мишић, а мишићи у масноћу.
Схуттерстоцк / Кзенон
Чињеница: Можете горети масти и градити мишића (понекад чак и са истом рутином!), баш као што можете добитак масти и изгубити мишића. Али не грешите, масноћа и мишићи су две различите врсте ткива и једно не можете претворити у друго. 'Најбоља аналогија коју могу да употребим је да поморанџу не можете претворити у јабуку' Брад Сцхоенфелд , доцент за науку о вежбању на Градском универзитету у Њујорку Лехман Цоллеге ЛивеСциенце .
3. Мит: Мишићну масу почињете да губите након само недељу дана неактивности.
Схуттерстоцк
Чињеница: Можда је тачно да, ако сте тек започели рутину, узимање слободног времена може брзо искоријенити ваш добитак. Али ако редовно вежбате - неколико пута недељно током неколико месеци - требат ће вам више од седам дана да ваша снага испари. Према студији из 2007. објављеној у Архив за физикалну медицину и рехабилитацију , за спортисте, „перформансе снаге се генерално одржавају до четири недеље неактивности“.
4. Мит: Ако радите више кардио, изгубићете више килограма.
Схуттерстоцк
Чињеница: Упркос ономе што можда мислите, проводити сате на траци за трчање није најбржи начин за одбацивање вишка килограма. Према Маио Цлиниц , око 3.500 калорија једнако је килограму масти. Дакле, да бисте сагорели тај килограм масти, мораћете да сагорете 3.500 калорија. И, према чланку из 2018. у Свет тркача , просечна особа сагоре око 100 калорија по миљи трчања. Другим речима, да бисте сагорели килограм масти, морали бисте претрчати 35 миља, што је само неколико километара од маратона и по!
5. Мит: Рано јутро је најбоље време за вежбање.
Чињеница: Вежбање прве ствари ујутру је сјајна метода за покретање вашег метаболизма - и као бонус, не морате да бринете да ли ћете касније током дана играти на неугодном тренингу. Као такав, многи се заклињу у праксу . Али, према студији из 2019, објављеној у Јоурнал оф Пхисиологи , ради се између 13 часова. и 16 часова је једнако ефикасан као и вежбање рано ујутру. Све зависи од тога да ли сте природно раноранилац или не.
6 Мит: Број калорија за који ваш кардио апарат каже да сте сагорели је тачан.
Схуттерстоцк
Чињеница: Не постоји ништа попут завршетка дугог тренинга на елиптичном и гледања колико сте калорија потрошили. То вам даје опипљив показатељ постигнућа, зар не? Али испоставило се да је најбоље да број који видите на дигиталном дисплеју машине узмете са резервом. Према студији из 2018. објављеној у часопису Медицина вежбања , требали бисте очекивати да елиптичар прецени ваше резултате за око 100 калорија по 30 минута вежбања. Слично додавање бројева вероватно се јавља и код трака за трчање.
7. мит: Ако направите трбушњаке и трбушњаке, добит ћете трбушњаке са шест комада.
Схуттерстоцк
Чињеница: Трбушњаци, трбушњаци и друге аб вежбе одлични су за изградњу основних мишића и, ако се раде довољно често и правилно, могу вам помоћи да мишиће стиснете у мишиће - али само ако имате добру исхрану. Изрека: „Трбушњаци се не праве у теретани. Израђују се у кухињи ', бар је делимично тачно. 'Чини се да постоји много заблуда око изгледа посеченог, поцепаног, исецканог или како год то већ желите назвати', пише стручњак за снагу и флексибилност Антраник казириан на својој веб страници. „Ако имате дебео слој масти који окружује стомак, нећете видети тетиве раскрснице које стварају пакет од шест (или осам). Није битно да ли имате могућност да дословно направите 100 трбушњака за редом или бисте могли да дижете 400 килограма. '
8 Мит: Тренинзи би требали бити најмање сат времена.
Схуттерстоцк
Чињеница: Према студији из 2012. године у Јоурнал оф Пхисиологи , људи који су вежбали само 30 минута могу показати исте добитке као људи који вежбају сат времена - или боље! У просеку су испитаници који су вежбали 30 минута дневно изгубили осам килограма за три месеца, док су они који су вежбали читав сат изгубили само шест килограма. „Видимо да вежбање читав сат, уместо пола, не доноси никакав додатни губитак ни телесне тежине ни масти“, истраживач Мадс Росенкилде , докторант на Универзитету у Копенхагену, наводи се у изјави.
9. Мит: Требали бисте свакодневно посећивати теретану.
Схуттерстоцк
духовно значење Емили
Чињеница: Једноставна логика налаже да више вежбања значи боље здравље и да, ако можете свакодневно да посећујете теретану, треба. Али ваше тело треба да се одмори и омогући мишићима да се охладе. Прескакање одмора значи да ће, када се вратите на млевење, ваша мишићна влакна бити превише истрошена да би порасла.
'Током 24 до 48 сати након вежбања, ваше тело се бори да обнови те мишиће, што резултира њиховом побољшаном снагом, издржљивошћу и тоном,' пише Ницоле Мередитх ИМЦА из Торонта. „Вероватно сте осетили да се ово дешава у облику болности и затегнутости дан након доброг тренинга. Али ако сутрадан по други пут пођете у теретану, прекидате процес преусмеравајући енергију коју ваше тело покушава да искористи за поновно изградњу мишића на још један тренинг. ' За најбоље резултате направите слободан дан или два сваке недеље.
10 Мит: Прво треба да одрадите кардио.
Схуттерстоцк
Чињеница: Лепо је на почетку тренинга уклонити кардио, али то не значи да је то ефикасна стратегија, према Мак Ловери , лични тренер и оснивач 2 План оброка за дан оброка . 'Велика је грешка радити кардио и исцрпљивати се пре него што се бавите теговима', рекао је Ловери Бусинесс Инсидер у 2017. 'Цардио ће вам испразнити залихе гликогена у мишићима, што је у основи ваша ускладиштена енергија за експлозивне активности. То значи да ће вам тренинг снаге и тегова бити много мање ефикасан. '
11 Мит: Подизање тегова ће вас повећати.
Схуттерстоцк
Чињеница: Свакако, када започнете рутину дизања, почет ћете додавати мало мишића у свој оквир. Али потребно је много посла - од бројања калорија до методичног повећања колике тежине подижете - да бисте заиста постали већи, каже Јацкуелине Цроцкфорд , ЦСЦС, Америчког савета за вежбање. „Добивање мишићне масе долази комбинацијом тешког тренинга са теговима и вишка калорија“, рекао је Цроцкфорд за Облик . „Ако један до три дана недељно изводите тренинг отпора и не уносите више калорија него што потрошите у дану, вероватно нећете видети тону раста мишића.“
12 Мит: А „витки мишићи“ разликују се од „масовних“.
Схуттерстоцк
Чињеница: Можда сте чули како се људи бацају око израза „витки мишићи“. (Као у „Не желим да добијем гломазан . Само желим да изградим витке мишиће. ') Али, упркос месту које тај термин садржи у фитнес лексикону и његовој широкој употреби међу посетиоцима теретане, „витки мишићи“ заправо нису ствар.
Као Памела Геисел , МС, ЦСЦС, ЦПТ, физиолог за вежбање у болничком центру за специјалне хирургије Тисцх Спортс Перформанце Центер, рекао је за Селф у 2017. години „Дуги, витки мишићи“ постали су популарна маркетиншка шема намењена женама које су се плашиле „нагомилавања“. Али, приметила је, мишићи су по природи витки, па их заправо не можете учинити мање или више тако. „Ниједан облик тренинга не мења визуелну дужину ваших мишића“, додао је Геисел.
13 Мит: Подизање не помаже код губитка килограма.
Схуттерстоцк
Чињеница: Што се тиче губитка килограма, многи људи крећу право на траку за трчање. Али ако је ваш циљ сагоревање озбиљних калорија, не избегавајте просторију за тежину. Према 2019 истраживање Харвард Хеалтх Публисхинг , особа која тежи 155 килограма сагорева у просеку 112 калорија од 30 минута тренинга са теговима или 224 калорије за сат времена. И иако то није толико колико трчање - које за поређење сагорева 298 калорија за 30 минута за особу од 155 килограма - сигурно се нема због чега ругати!
14. Мит: Да бисте постали велики, морате подићи велики.
Чињеница: Студија из 2016. објављена у Часопис за примењену физиологију спроведеног на Универзитету МцМастер чини се да оповргава овај свеприсутан мит о вежбама. Истраживачи су тестирали две групе дизача: Једна група је дизала тешке тегове од 8 до 12 понављања, док је друга дизала лагане тегове од 20 до 25 понављања. На крају 12-недељне студије, учесници обе групе у просеку су стекли исту количину мишића - око 2,4 килограма - што доказује да је број понављања и количина подигнуте тежине је оно што заједно гради мишиће.
15 Мит: Већи мишићи преводе у већу снагу.
Чињеница: Чак и ако неко изгледа као Тхе Хулк, није нужно јачи од некога са жилавијим оквиром. По истраживању из 2015. објављеном у часопису Експериментална физиологија дизачи тегова и спринтери заправо имају јача мишићна влакна - барем на ћелијском нивоу - од бодибилдера. Међутим, испоставило се да појединци величине акционог хероја имају више мишићних влакана. То је класичан сценарио квалитета у односу на количину.
16 Мит: Спот тренинг вам може помоћи да изгубите масноће у одређеном делу тела.
Схуттерстоцк
Чињеница: Спот тренинг је идеја да можете сагоревати масне ћелије из одређеног дела тела тако што ћете их снажно разрадити. Идеја је да бисте, ако направите стотине дизања ногу, сагорели масноће са доњег дела стомака. Или, ако направите хиљаде чучњева, урадили бисте исто и својим четворкама. Али пре него што дозволите да вас неко наговори на спот тренинг, знајте да наука указује да то не функционише. Значајна студија из 1983. године са Универзитета у Массацхусеттсу објављена у Тромесечно истраживање за вежбање и спорт су учесници урадили 5.000 трбушњака током 27 дана. Али до краја студије није дошло до значајних промена у телесној тежини или телесној масти испитаника.
сања о поплави куће
17 Мит: Што се више знојите, сагорећете више масти.
Схуттерстоцк
Чињеница: Током интензивне кардио сесије можете осећати да се килограми буквално зноје од вас. Али нажалост, то није случај. Према истраживању из 2008 АЦСМ-ов часопис о здрављу и фитнесу , заиста губите килограме када се знојите, али губите воду, а не масноћу. Знојење је начин хлађења вашег тела ослобађањем ускладиштене хидратације. Све што значи је, треба да се рехидрирате .
18 Мит: Спортска пића су добра за вас.
Чињеница: Када се рехидрирате након што се зноите, уверите се да то није уз спортско пиће, што јесте натоварен са шећером. На пример, ваш стандард Гатораде од 20 унци садржи 34 грама ствари. Дакле, испијањем једне, само кочите свој напредак. Према чланку из 2019 Ливестронг.цом , популарно спортско пиће је ефикасно када је реч о испоруци одређених електролита, али ако вам тело нису потребни, клоните се тога, јер у исхрану додајете непотребан шећер, калорије и натријум.
19 Мит: Да бисте постигли максималне резултате, морате да накупљате протеине одмах .
Схуттерстоцк
Чињеница: У холу ваше теретане можда ћете видети оне са највећим мишићима како гутају протеинске шејкове. Ови људи покушавају да искористе идеју о „анаболичком прозору“ или временском оквиру после тренинга у којем је синтеза протеина у вашем телу или период изградње мишића максималан. Уобичајено размишљање налаже да овај период траје отприлике 30 минута. Али, према чланку из 2018. године у Америчке вести и светски извештај , анаболички прозор може да се продужи чак 24 сата након вашег тренинга. Није да штети непосредној конзумацији протеина, већ није толико неопходно као што се раније мислило. На пример, у студији из 2017. објављеној у Медицина и наука у спорту и вежбању , када су мушкарци након тренинга попили 22 грама протеина, нису изградили више мишића од оних који нису.
20 Мит: Вежбање са пријатељем одвлачи пажњу.
Схуттерстоцк
Чињеница: Ако погодиш теретану са пријатељем, можда ћеш бити увучен у разговор, али удруживање напора у напоре може такође допунити вашу рутину. Према студији из 2015. године у Часопис за личност и социјалну психологију , вежбачи раде више када то раде раме уз раме са пријатељем. Уз то, вежбање с неким чини вас одговорнијима!
21. Мит: Ако се угојите, то значи да се дебљате.
Схуттерстоцк
Чињеница: Када први пут почнете да вежбате, ваша тежина може остати потпуно иста. И још запањујуће, могло би и повећати . Иако би гледање овог догађаја у стварном времену могло бити застрашујуће, то није разлог за узбуну. Вероватније је да ваше тело само додаје мишићно ткиво, што значи додатну тежину. Ако тежина коју добијате на мишићима не поништава количину килограма коју губите на масти, технички се дебљате, али и даље губите масноћу. „Можете изгубити 10 килограма масти и добити 10 килограма мишића, а вага не показује промене“, објашњава Роберта Андинг , регистровани дијететичар и доцент на Одељењу за ортопедску хирургију Јосепх Барнхарт у Универзитет Баилор . „Ако вам је циљ да изгубите телесну масноћу и ојачате, традиционална вага вам можда није пријатељ. Напредни алати за телесну композицију који одређују проценат масти, мишића, костију и воде у вашем телу могу вам дати бољу процену промена телесног састава. '
