Већина теретана има стандардни изглед - онај који представља све који улазе са скупом машина, испред и по средини, распоређених на такав начин да члановима пружа „коло“. Кола су у теретани еквивалент несметаном раду, захтевајући само да се полазник пребацује од машине до машине у прописаном броју понављања, изнова и изнова. Иако ово није лош начин за почетнике са којима би се могао оријентисати обука, може представљати угодну замку која на крају води до висоравни, ако се предуго прати. Другим речима: ако тражите одличан тренинг за губитак масти, морате да се снађете боље.
Тако смо саставили а боље круг - онај који укључује слободне тегове, за изградњу више мишића, сагоревање више калорија и дугорочни изазов.
Већина тренинга за цело тело оставља основни посао до краја, када сте већ уморни. Ова рутина даје предност трбушњацима стављајући их на прво место. Одатле ћете прећи на лагани круг који ће служити као загревање док сагорева гомилу калорија. Напокон ћете погодити главни круг који гради снагу и мишиће. Ако тражите нешто још интензивније од овог тренинга за губитак масти, ево врхунска ММА рутина тренинга за нератнике.
Упутства:
Изведите прву вежбу (даска Свисс-Балл Планк) у овом тренингу за губитак масноће као равни сетови - направите један сет, одморите се, а затим одморите. Вежбе 2А до 2Д се изводе као комплекс, па одаберите један пар бучица и користите га за сваки потез. То би требало да буде оптерећење које вам омогућава више од потребних понављања ваше најслабије вежбе у серији. Изведите шест понављања за сваку од вежби узастопно. Одморите се 90 секунди и понављајте док се сви комплети не заврше.
За вежбе 3А до 3Д прилагодите своју опрему и оптерећења по потреби, али их изводите на исти начин. Ако одлучите да поновите тренинг, промените сетове и понављања која изводите на ове последње четири вежбе сваке сесије. Ово ће вам помоћи да месецима настављате да добијате добит од кола. Ротирајте између 3 серије од 10 понављања, 4 серије од 5 понављања и 2 серије од 15 понављања.
како ћеш рећи да ли се свиђаш дечаку
1 даска Свисс-Балл
Сетови: 2 понављања: „Мешајте“ 30–45 секунди Одмор: 60–90 сек.
Ставите швајцарску лопту на под и ставите се у положај за склекове са рукама. Сада спустите подлактице да бисте се одмарали на лопти, држећи цело тело у правој линији са затегнутим трбушњацима. Лактима котрљајте лопту у кружном кретању, у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од казаљке на сату, као да мешате лонац.
2А бучица румунски деадлифт
Сетови: 3–5 понављања: 6 одмор: 0 сек.
Држите по бучицу у свакој руци и стојте са стопалима ширине кукова. Гурните кукове уназад и, држећи доњи део леђа у свом природном луку, савијте труп напред. Спуштајте тело док не осетите истезање у тетивама, лагано савијање у коленима по потреби. Стисните глутеус док се враћате горе.
најбоље ТВ емисије које не гледате
2Б наизменични ред бучица
Сетови: 3–5 понављања: 6 (са сваке стране) Одмор: 0 сек.
Савијте се у куковима напред као у румунском дизању и одвеслајте по једну бучицу на своју страну. Спустите га и поновите на другој страни.
2Ц Думббелл Хигх Пулл
Сетови: 3–5 понављања: 6 одмор: 0 сек.
Држите бучице испред бутина и савијте колена и кукове тако да тегови висе мало изнад колена. Експлозивно испружите кукове као да скачете и повуците тегове до нивоа рамена раширених лактова, као у усправном реду.
2Д предњи чучањ за притисак
Сетови: 3–5 понављања: 6 одмор: 90 сек.
Држите бучице у нивоу рамена и стојте са ногама у ширини рамена. Чучните што је могуће ниже, без губитка лука у доњем делу леђа. Вратите се и притисните тегове изнад главе.
знаци да је ваша дугорочна веза завршена
3А вучни механизам за држање
Сетови: 3 понављања: 10 одмор: 0 сек.
Поставите га као да дижете, само то радите у решетки, наслонивши шипку на сигурносне шипке на око два центиметра испод колена. Ухватите шипку широко, рукама о дуплу ширину рамена. Испружите кукове и усправите се, повлачећи шипку испред бутина.
3Б Наизменична клупа за бучице
Сетови: 3 понављања: 10 (са сваке стране) Одмор: 0 сек.
Лезите на равну клупу држећи бучице. Притисните их обе преко груди, а затим једну од њих спустите на бок. Притисните га, а затим спустите другу руку. То је једна реплика.
3Ц бацање бучица
Сетови: 3 понављања: 10 (са сваке стране) Одмор: 0 сек.
Станите са ногама у ширини кукова, држећи по бучицу у свакој руци. Коракните једном ногом напред и спуштајте тело док задње колено скоро не додирне под, а предње бутино паралелно са подом.
3Д обрнути ред
Сетови: 3 понављања: 10 одмор: 90 сек.
Поставите утег у решетку (или користите Смитх машину) на приближно висини кукова. Лезите испод ње и ухватите је рукама у ширини рамена. Објесите се са шипке тако да ваше тијело формира праву линију. Стисните лопатице и повуците се док вам леђа у потпуности не стегну.
обесног човека као осећања
За невероватније савете за паметније живљење, лепши изглед и осећај млађег, следите нас даље Фејсбук Сада!
