Када напуниш 40-те, врло брзо научиш да рутине вежбања и дијете које су те препловиле између 20-их и 30-их више једноставно неће то смањити. Да, ваш метаболизам је успорен, а такође и природна производња људског хормона раста у вашем телу и хормона штитњаче (који регулишу ваш метаболизам). Ако сте мушкарац, производите мање тестостерона за изградњу мишића. Ако сте жена, мање естрогена. А даме, мрзим то да кажем, али сагоревање енергије може вам бити још теже, јер сами по себи имате лошији однос мишића и масти од ваших мушких колега.
Али то не значи да је смањење тежине у четрдесетим годинама немогуће. Заправо, управо супротно. Циљаном рутином, мало дисциплине и неколико паметних корака можете за трен изравнати стомак и вратити своје млађе тело. Ево како - и за још сјајних здравствених савета, не пропустите Истина о пијењу алкохола током трудноће.
1 Преиспитајте везу између дијете и вежбања
Пре деценију сте вероватно могли да побегнете једући шта год вам се свиђа све док неколико пута седмично идете у теретану. Више не. „Иако неким људима можда неће бити проблем да повећају време у теретани, они не улажу увек исто време у исхрану“, каже Лиз Блом , регистровани дијететичар и веллнесс тренер. 'Прескакање оброка, лош избор хране и неколико пива са пријатељима могу надмашити физичку активност.'
Иако је вежбање неопходно, 30 минута тврдог кардио сагореваће неколико стотина калорија, врхова - недовољно да надокнади један чизбургер. Студије не показују да је физички активна особа мања вероватноћа да се угоји него неактивна особа. Поврх свега, с обзиром да вежбање повећава апетит, постоје докази да вежбање понекад може поништити или чак преокренути напоре за мршављење. Поврх тога, придржавање здраве дијете је обично лакше него придржавање интензивног режима вјежбања. Зато престаните да се спотичете због прескакања теретане - брините о томе шта вам је на тањиру. И док преиспитујете своју исхрану, обавезно прочитајте о томе 7 најбољих намирница за ваше срце и ваш животни век.
2 Надопуните свој унос влакана
Влакна чине чуда када је у питању смањење телесне тежине. „Храна богата влакнима обично је заситнија од хране са мало влакана, тако да ћете вероватно јести мање и дуже бити задовољни“, објашњава Блом. „А храни са пуно влакана обично треба дуже да се једе и да буде мање енергетски густа, што значи да има мање калорија за исту количину хране.
сања о медведима и младунцима
Она позива мушкарце да у просеку конзумирају 38 грама влакана дневно, а жене 25 грама дневно - пасуљ, ораси, цела зрна и смеђи пиринач добри су извори за то. А за још начина за смањивање, откријте Зашто је Сунсхине ваше ултимативно оружје за мршављење !
3 Једите како бисте надокнадили пад вашег тела
Схуттерстоцк
Због природног процеса саркопеније, сви почињемо да губимо мишићну масу око 30. године по стопи од 1 процента годишње - процес који се убрзава тек када напуниш 40-те. „Ово је здравствени проблем из многих разлога, али један од главних у вези са тежином је тај што је наша базална метаболизам првенствено одређена количином чисте мишићне масе коју имамо“, објашњава Др Царолине Аповиан , директор Центра за исхрану и управљање тежином у Бостонском медицинском центру, као и професор на Медицинском факултету Универзитета у Бостону и потпредседник Друштва за гојазност.
Како се наши мишићи смањују, метаболизам се успорава (према Аповиан-у, просечна особа сагорева око 200 мање калорија дневно у 45. години у поређењу са 25. годином). Па шта да ради неко у његовим или њеним 40-има? Па, једите дијету богату протеинима - најзаситније од макронутријената, због чега ћете се дуже осећати ситима и мање напасти међуоброцима. Али ако ћете грицкати, уверите се да је то једно од ових Савршене грицкалице са високим протеином.
4 Једите Јел тако Протеин
Схуттерстоцк
Наравно, нису сви протеини једнако добри за вас. „Већина мушкараца мисли да„ протеин “значи велики одрезак“, каже Кеитх-Тхомас Аиооб , ванредни клинички професор на Медицинском колеџу Алберт Ајнштајн у Њујорку. „То може имати пуно протеина, али добро мермерни одрезак има и пуно масти - више него што се може обрезати.“
Уместо тога, Аповиан подстиче мушкарце да храну припремају око здравијих извора протеина: немасне ћуретине, пилетине, лососа и биљака. Протеинске плочице или прах могу бити добри, али треба да буду незаслађени (ниједна од оних плочица са слаткишима који се претварају да су здрава храна) и идеално би било да користе сурутку и казеин као своје изворе протеина. „Сирутка садржи посебно висок ниво аминокиселине леуцин, који стимулише синтезу протеина који штити немасно мишићно ткиво, одржавајући на тај начин базални метаболизам на оптималној брзини“, објашњава Аповиан. „С друге стране, казеин се полако свари, током неколико сати, да одржи шећер у крви стабилан и да се дуже осећамо ситима.“
Али хеј - ако ти су једете одрезак, ево како кувати један код куће као професионалац.
Воз снаге 5
Увријежено је мишљење да кардиоваскуларне вјежбе троше калорије, а тренинг снаге гради мишиће. То је тачно - до тачке. Иако је кардио одличан за ваше срце, повећавајући капацитет плућа и смањујући стрес, то не значи да бисте то требали радити искључиво, занемарујући предности тренинга снаге за мршављење.
„Губитак мишићне масе доприноси споријем, угроженом метаболизму и мекшем, заобљенијем облику“, каже Аповиан. „Мишићна маса мора да се одржава и изграђује - посебно како старимо - да бисмо изгубили на тежини и спречили је да остане у току“.
То не значи да треба да изгледаш Камен . Вежбање са теговима неколико пута недељно је довољно да преокрене губитак мишићне масе. И не само то: као и кардио, тренинг снаге такође показује да смањује ниво стреса, истовремено побољшавајући когнитивне способности, штитећи од губитка костију и смањујући ризике од дијабетеса типа 2, карцинома, високог крвног притиска и срчаних болести.
6 Нагласите покрете целог тела
Схуттерстоцк
Да бисте од снаге добили највише користи за мршављење, треба да нагласите покрете целог тела. „Чучњеви и дизање мишића исплатиће се много више од изоловања мишићних група увојцима и подизањем бучица“, каже Тилер Спраул , сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и главни тренер на Екерцисе.цом. 'Ови покрети стварају највећи ефекат сагоревања калорија, посебно ако дижете тешко.'
Додаје да покрети целог тела помажу и вежбачима да испеглају сопствене физичке неравнотеже које се природно развијају током времена. Једном када постанете сигурнији у ове технике, можете повећати тежину како бисте видели додатно сагоревање калорија, посебно кроз „ефекат прегоревања“, јер тело наставља да сагорева калорије чак и након изласка из теретане. Бонус: Ево 15 једноставних начина да изгледате млађе од десетљећа.
7 Хацк Иоур Салад
Схуттерстоцк
Салате често могу бити горе од збира њихових делова. То је нарочито тачно ако се наручује у ресторанима у којима се кељ или шпинат утапају у дресинг, крутоне или друге укусне и нездраве преливе и где је сама салата довољно велика за два оброка.
Ако имате салату, прелив задржите на маслиновом уљу и балзамичном сирћету (и не превише) и можда кашичици пармезана, али не више. И имајте на уму да поврће, осим салата, можете добити и на друге начине. „Пржите поврће које волите - карфиол, шаргарепа и тиквице добро функционишу“, каже Аиооб. „Само исеците на комаде исте величине, баците у пластичну кесу са мало маслиновог уља, уместо да их четкате уљем, што штеди мало калорија, али ипак доноси укус.“ За додатну помоћ у поновном извлачењу ваше дијете, ево наше Останите витки за животни план прехране.
8 Исеците поноћне грицкалице
Схуттерстоцк
„Избацивање тих угљених хидрата касније ноћу заиста ће помоћи [изгубити тежину]“, каже Јамие Логие , сертификовани лични тренер, специјалиста за тренинг снаге и нутрициониста који је домаћин подцаста Регаинед Веллнесс. „Та неискоришћена енергија из угљених хидрата ће се претворити у телесну масноћу, јер ваше тело успорава на крају дана и ређе их сагорева.“
Додајте овоме да након 40 година метаболизам почиње да пада попут камена и имате неколико главних изазова. Логие вам саветује да искључите јело после 20:00. или тако некако, или барем будите сигурни да се држите протеина или поврћа који одржавају ниво шећера у крви нижи. Па можда замените тај комад чоколадне торте за шаргарепу и зачас ћете бити у форми. А када желите да изгубите више килограма, Ово је најсигурнији начин за мршављење преко 40 година !
9 Спријатељите се са врећицом за псеће псе
Схуттерстоцк
Стекните навику да делите храну када идете у ресторан. Чим ваш оброк стигне, ментално га (или чак физички) прережите по средини и знајте да ћете следећег дана понијети кући на ручак.
„Нећете никога увредити јер сте учествовали у оброку“, каже Дариус Русин , лекар са стручним надзором и стручњак за исхрану. „А сутра ћете јести, па нећете радити намирнице.“
10 Једите за хормоналну равнотежу
Схуттерстоцк
Ниво тестостерона код мушкараца почиње да опада у 40-има, што може проузроковати умор, несаницу, слабост, депресију, као и дебљање. Али права дијета може утицати на ову хормонску равнотежу, сматра Аповиан.
„Мушкарци треба да укључе жуманце и храну богату цинком у исхрану, попут морских плодова, спанаћа, печурки и немасног меса, како би појачали производњу тестостерона“, каже она. „Требали би да ограниче или елиминишу додате шећере који смањују тестостерон, а такође и соју која имитира естроген у телу.“
11 Смањите слатке ствари
Схуттерстоцк
Ако желите да уживате у здравијем, виткијем телу како се приближавате средњим годинама, одсецање шећера је кључно. „Како нивои естрогена и прогестерона почињу да флуктуирају, постајемо осетљивији на шећер“, каже Ариане Хундт , МС, тренер нутрициониста и стручњак за фитнес из Њујорка. „Када једемо ове угљене хидрате, драстичније реагујемо на њих и шећер у крви расте више него некада. То резултира бржим складиштењем масти и осетљивошћу на шећер. '
12 Евен Воће
Схуттерстоцк
Нажалост, то често значи и исецање слаткиша из природе. Чак и воћни шећер може допринети прекомерној тежини око струка како старемо, па је најбоље да се свакодневно ограничите на малу количину. Хундт препоручује већини људи не више од 20 грама фруктозе дневно. „Будите веома ограничени што се тиче скроба, воћа и шећера јер они повећавају ниво инсулина и са тим складиштењем масти“.
13 Учитајте органску храну
Схуттерстоцк
Здравије тело у средњим годинама не значи само јести здраву храну, већ и органску. Према Др. Бен-Зион , Доктор наука, старији потпредседник за истраживање и развој производа и партнер у Др Смоод , органска храна је кључна за одржавање здравља ваше коже како стариш, помажући ти у одржавању младалачког сјаја у том процесу. „Веома је важно јести квалитетну органску храну напуњену антиоксидантима и минералима, без хербицида“, каже др Бен-Зион. 'Органска паприка, јечам, корен чичка и ротквица одлични су извори силицијум диоксида који успорава процес старења и повећава сјај и сјај ваше коже.'
како знаш да ли твоја девојка и даље воли свог бившег
14 Повећајте фокус
Схуттерстоцк
Не морате дирати интензитет да бисте постигли ефикаснији тренинг: довољно је само повећати фокус. 'Спусти телефон и фокусирај се. Ако имате само 30 минута, усредсредите се на интензиван и ефикасан тренинг. Преостаје вам још 23,5 сати да вас омете ', каже Гленн Дицкстеин, оснивач и извршни директор компаније НеигхборхоодТраинер и НЕСТА сертификовани лични тренер.
15 Хидрирајте здравијом водом
Схуттерстоцк
Не претпостављајте да је сва вода једнака по питању вашег здравља. „Хидрирајте квалитетном водом“, каже др. Бен-Зион. 'Већина воде из водовода је врло загађена, зато је побрините да пијете квалитетну воду и улијте је са прстохватом хималајске соли, лимуна или украсите воду Гоји бобицама, сувим грожђем, краставцима или зачинским биљем попут першуна за додатна својства детоксикације у здрављу.'
16 Прескочите шкробне поврће
Схуттерстоцк
Само зато што је нешто технички поврће, не значи да ће вам помоћи да добијете здравије, здравије тело, каже Хундт. Она препоручује да ограничите унос шкробног поврћа и када сте старији од 40 година, па држите тај кромпир, тиквице и кукуруз на менију, али само у малим количинама.
17 Спријатељите се са ферментираном храном
Тонирање са старењем је лакше него икад додавањем пробиотичке хране у вашу исхрану. Истраживачи из Универзитет Лавал открили су да су жене чија је дијета допуњена пробиотицима изгубиле знатно више килограма него оне у контролној групи. Кимцхи, долазиш.
18 Каналите свог унутрашњег јогија
Не морате да радите тренинге високог интензитета да бисте видели резултате када имате више од 40 година. Хундт препоручује да радите тренинге мањег интензитета, попут јоге, како бисте максимизовали своје фитнес циљеве, истовремено ограничавајући реакцију стреса због повећања кортизола које други тренинзи могу изазвати.
19 Држите угљене хидрате ниским
Схуттерстоцк
Иако многи људи претпостављају да дијета са мало угљених хидрата неће обезбедити довољно горива за изградњу мишића, истраживања сугеришу да је то можда кључ за урезивање тела које сте одувек желели. У студији спроведеној на Медицински универзитет Јужне Каролине , истраживачи су открили да је исхрана са врло мало угљених хидрата заправо помогла смањењу телесних масних залиха без значајног исцрпљивања мишићне масе.
20 Једите протеине сваких неколико сати
Схуттерстоцк
Немојте само повећати укупан унос протеина у једном оброку, већ распоредите унос хране богате протеинима током дана, препоручује Хундт. „Протеини су термогена храна јер ће се око 30 калорија од 100 конзумираних калорија сагорети једноставно кроз пробавни процес, тако да их једење свака 4 сата омогућава да се осећамо сито и уравнотежено“, каже она.
21 Дужности делегата
Схуттерстоцк
Ако морате да одлучите између вежбања и неке друге активности коју бисте могли пренети на посао, одаберите вежбање сваки пут када препоручите Дикштајна. „Можете послати хемијско чишћење, можете наручити вечеру, али нико други не може вежбати за вас“, каже он.
22 Израчунајте стопу метаболизма
Схуттерстоцк
Иако многи људи могу осетити ефекте успоравања метаболизма у 40-има, већина не зна како то зауставити. Међутим, добијање метаболичке процене од тренера или лекара може вам помоћи да боље разумете калорије и потребе за вежбањем и прилагодите своје оброке и планове вежбања у складу с тим.
23 Уђи у пливање
Схуттерстоцк
Не морате се знојити да бисте уживали у здравом сагоревању калорија. Хундт препоручује клијентима старијим од 40 година да испробају пливање уместо вежби са већим утицајем како би ограничили скокове кортизола повезане са стресом, често изазване вежбама са већим утицајем.
како се носити са 40
24 Иди иди
Схуттерстоцк
Ако желите да смршате без ризиковања повреда у 40-има, покушајте да додате мало плеса у своју рутину. Истраживачи на Универзитет Фукуока открио је да је аеробни плес ефикасан у смањењу телесне масе код средовечних жена са благом гојазношћу, упркос природи вежбања која има мало утицаја и има мало повреда.
25 Учитајте масти које удовољавају потребама
Схуттерстоцк
Желите да се припремите за четрдесете? Покушајте да напуните здраву масноћу. Хундт препоручује да пазите колико масти једете и осигуравате да долази из квалитетних извора. „Такође треба надгледати унос масти и он би углавном требало да потиче из авокада, маслиновог уља и противупалних омега-3 масних киселина“, препоручује она.
26 Останите доследни
Иако је можда примамљиво прескочити дан из теретане овде или тамо, остати доследан је кључ одржавања ваше мишићне масе како старете. Заправо, истраживачи у Данској открио да само две недеље непокретности значајно смањују мишићну масу коју шест недеља тренинга после нису могли надокнадити. „Највећи савет који могу дати је да будем доследан“, каже Дикштајн. „Направите програм који одговара вашем ужурбаном професионалном и породичном распореду. Ако можете стално да вежбате само 20-30 минута, урадите то. Дужи дани ће се представити и бићете боље припремљени да их искористите. '
27 Прескочи соду
Ако желите да одржите здрав сјај и задржите еластичност коже, време је да кажете толико дуго тим газираним соковима. „Највећи проблем сода је луда количина шећера која узрокује запаљенску реакцију у телу, што узрокује презрело старење попут бора и опуштене и мутне текстуре“, каже др Бен-Зион. „Поред шећера, кофеин који се налази у соде може и дехидрирати кожу, наглашавајући појаву финих линија и бора.“
28 Једите редовније
Схуттерстоцк
Уместо да поједете три квадрата, ваше 40-те су идеално време да пробате да једете мање оброке током дана како бисте се борили против метаболичких падова који теже средњем добу. „Идеална дијета састоји се од четири или пет мањих оброка током дана, пуно зелених салата са немасним протеинима и мало добре масти од маслиновог уља и авокада“, каже Хундт.
29 Скупина витамина Д.
Додавање мало додатног витамина Д у вашу исхрану могло би бити кључ за одржавање вашег здравља и кондиције током уласка у 40-те. Истраживачи из Универзитет у Милану открио да високи нивои додатака витамина Д доносе највећи губитак тежине међу одраслима са прекомерном тежином и гојазношћу, зато се не плашите уживања у мало контролисане сунчеве светлости и додатака.
30 Прескочите маратонске тренинге
Схуттерстоцк
Они маратонски тренинзи у којима сте уживали у 20-има можда вам нанесу више штете него користи кад се 40 окрене. 'Што се тиче тренинга, морамо схватити да дуги, дуготрајни кардио сесије, попут дугих стаза и врло интензивних и стресних тренинга, као што су предење, спринт и дуги ХИИТ тренинзи, могу учинити наша тела под већим стресом и промовисати висок ниво кортизола нивоа, што појачава складиштење масти око средњег дела “, каже Хундт.
31 Испружи се
Схуттерстоцк
Мало истезање може много да помогне када се ради о побољшању укупног здравља, кондиције и вероватноће да се повредите у 40-има. Иако истезање није главни сагоревач калорија, истраживање објављено у Јоурнал оф Атхлетиц Траининг открива да истезање може смањити бол у мишићима и ризик од повреда, ограничавајући ризик да се нађете по страни и да нећете моћи да вежбате.
32 Једите за своје тренинге
Схуттерстоцк
У 40-има је важније него икад да једете праву храну која подстиче ваше вежбање. „Добра основна смјерница за сваки оброк била би да се усредсредите на један до два дела немасног протеина величине шаке и два дела зеленог поврћа величине шаке“, каже лични тренер Цасеи деллас , који такође препоручује додавање неких здравих угљених хидрата за додатни подстицај енергије пре и после интензивних тренинга.
33 Реши се брзо
Схуттерстоцк
Повремени пост је бес међу фитнес заједницом, и то са добрим разлогом: истраживање сугерира да је то идеалан начин за одржавање мишићне масе док уклањате нежељене масноће. У ствари, истраживање објављено у Јоурнал оф Транслатионал Медицине сугерише да је осам недеља временски ограниченог оброка дало значајан губитак масти задржавајући мишићну масу испитаника.
34 Борба против жеље са чоколадом
Схуттерстоцк
Ако се ипак одлучите за неки десерт, припремите га од тамне чоколаде, каже Хундт. „Какао појачава ниво серотонина - вашег срећног неуротрансмитера - и такође натера ваш мозак и уста да мисле да су имали нешто попустљиво“, каже Хундт, који каже да ће прескакање слатког десерта такође донети брзе резултате, попут смањења надимања, губитка тежине, бољег коже, а још бољи сан.
35 Додајте мало омега-3 у свој план оброка
Схуттерстоцк
Трговање у том хамбургеру омега-3 богатим комадом лососа могло би бити кључ фит тела које желите преко 40 година. Истраживање објављено у ПЛоС Оне открива да је додатак омега-3 знатно смањио обим струка гојазних испитаника. Још боље, истраживања сугеришу да накупљање омега-3 може чак и да смањи ваше ризик од деменције како стариш.
значење мачака у сновима
36 Подизање док једете дефицит
Схуттерстоцк / Кзенон
Иако губитак тежине често значи и губитак мишића, постоји начин да одржавате своје тешко стечене мишиће, а да и даље смањујете масноћу. Истраживачи на Универзитет МцМастер открио је да смањење калорија током тренинга са теговима даје сигнал телу да сачува мишићну масу, помажући човеку да одржи метаболизам и ниво кондиције, чак и док губи масноће.
37 Шетња након вежбања
Схуттерстоцк
Мислите ли да си можете приуштити да се прескочите након тренинга? Размисли поново. Шетња је можда најбољи начин сагоревања више масти уз истовремено смањење нивоа кортизола у телу. „Идеалан тренинг састоји се од 20-30 минута дизања, након чега следи дуга опуштена шетња“, каже Хундт. „Иако сесија подизања помаже у кратком ослобађању адреналина и кортизола, ходање смањује стресне ефекте и омогућава сагоревање телесне масти.“
38 Прескочи алкохол
Схуттерстоцк
Добити тело какво сте увек желели после 40 година може значити прескакање срећног сата, поготово ако истовремено пијете више од пића. Истраживачи у Кореји су то открили тешка употреба алкохола допринео је већем губитку мишића након менопаузе, па ако покушавате да се поправите и витко смањите пиће из уобичајене рутине или се држите само једног када изађете.
39 Медитирајте
Схуттерстоцк
Вежбање није једини начин на који можете побољшати своје тело како се приближавате средњим годинама. Према Хундту, медитација је ефикасан начин да побољшате своје тело изнутра. „Медитација и друге активности истраживања и истраживања сада су много важније [у 40-има] него икада раније, јер помажу у смањењу стреса, јачању менталног фокуса и смањењу хормона стреса.“
40 Наспавајте се
Схуттерстоцк
Довољно спавања је увек добра идеја, али је посебно важно за ваше здравље у 40-има. Према истраживању објављеном у Амерички часопис за епидемиологију , кратко трајање спавања повезано је са дебљањем и повећаном вероватноћом гојазности, зато не штедите на одлагању ако сањате о витком, здравијем телу.
За више савета о томе како живети свој најбољи живот, пријавите се за наш билтен - испоручује се сваки дан!
