Дигитална поплава савета за фитнес и трикови здраве прехране може брзо изгубити појам шта је заправо здраво - а шта није. У ствари, постоји јаз између брзог поправљања трикова и искушане мудрости образованих стручњака. Немојте да вас оставе у мраку или преваре фитнес фадови. Уместо тога, искористите ових 40 ствари које само истински здрави људи знају!
1 Већина људи прецењује калорије које сагоревају на вежбама.
Схуттерстоцк
Процена калорија је кључна вештина у одржавању здраве тежине, међутим, према студији из 2016. године Медицина и наука у спорту и вежбању , већина нас је прилично лоша у томе. У студији је 58 испитаника завршило 25-минутни тренинг са различитим нивоима интензитета. Затим су замољени да процене колико су калорија сагорели и припреме оброк који је калоријски еквивалент. Људи су и прецијенили и подцијенили колико су калорија сагорјели и колико су појели, откривајући да је за шире становништво бројање калорија више нагађање него Наука .
2 Само 10 процената Американаца једе праву количину натријума.
иневсфото / Схуттерстоцк
Попут шећера, натријум се крије у готово сваком углу Американац дијета. Али према Тхе Америчко Министарство здравља и социјалних услуга (ХХС), само 10 процената Американаца конзумира праву количину. Па, који је најбољи начин за сечење? Скувајте сами користећи целе састојке и прескочите сувишну со у корист зачинског биља и зачина који ће такође тантирати ваше укусне пупољке.
у сну сам се вратио у прошлост
3 Американца поједу три пута више меса од остатка света.
Схуттерстоцк
Као студија из 2011. у часопису Прехрана јавног здравља објашњава, Американци троше месо по стопи три пута већој од глобалног просека. Поред утицаја те запањујуће статистике и моралних питања око месне индустрије на животну средину, студија указује на велику здравствену забринутост: повећани ризик од рака и хроничних болести. “ Ако ваша дијета укључује месо, најбоље је да се одлучите за немасне комаде органског меса - држите се пилетине, свињетине и говедине храњене травом - када је то могуће, и једите га умерено.
4 Сода може удвостручити ризик од дијабетеса.
Схуттерстоцк
Вероватно не изненађује да је сода штетна за вас, са гомилама шећера и непостојећим нутритивним доприносом. Али већина људи не схвата колико драстичан утицај може имати на њихово здравље. Студија из 2007 Амерички часопис за јавно здравље открили су да су жене које су конзумирале само једно безалкохолно пиће дневно двоструко веће шансе да развију тип 2 дијабетес .
5 Дијетална газирана пића могу изазвати метаболички синдром и дебљање.
Схуттерстоцк
Неки мисле да је одговор на критику безалкохолних пића прелазак на дијетну сода. Али заиста здрави људи знају да су ови варалице соде пуне хемикалија и да представљају читав низ опасности по ваше здравље. Једна студија из 2015. у часопису Нутриентс показује позитивну везу између свих врста конзумирања безалкохолних пића и метаболичког синдрома, и приметио је да су „дијетна безалкохолна пића била позитивно повезана са струка обим “. А да бисте сазнали више о томе зашто бисте то требало да одложите, сазнајте зашто је једна од дијеталних сода 30 ствари за које нисте имали појма могло би да изазове рак .
6 Незгодна храна може створити зависност (неке врсте).
Открили сте да је један обманљив оброк све што вам треба да бисте се удаљили од уобичајеног рутина ? Једва да сте сами. „Постоји све више доказа да многа високо прерађена храна има зависност и да неки случајеви компулзивног преједања подсећају на поремећај зависности“, објашњава студија из 2014. у часопису Границе у психологији .
7 Угљени хидрати нису непријатељ.
Ако уроните ножни прст у непрегледни океан нутриционистичких савета, опростиће вам се што мислите да све угљене хидрате треба избегавати по сваку цену. Али проникните мало дубље и појављује се потпунија слика: Као једна студија из 2018 Наука и политика у исхрани истиче да рафинирани угљени хидрати из ствари попут слаткиша, беле тестенине, житарица и прерађене хране заслужују негативну штампу. Али сложени угљени хидрати - тестенине од целог зрна, овсена каша, махунарке и слатки кромпир - имају читав низ благодати и, умерено, могу бити део одрживог губитак тежине дијета.
8 Ако унесете праву масноћу, помоћи ћете вам да ослабите.
Схуттерстоцк
Ако мислите а дијета са мало масти је сребрни метак за мршављење, размислите поново. Стварно здрави људи знају да су добре масти кључне за скидање килограма, а њихово прескакање значи лишавање вашег тела важних хранљивих састојака. Поред њихових предности везаних за тежину, ова студија из 2018. године у часопису Нутриентс примећује да полинезасићене масти, попут оних које садрже омега-3 масне рибе богате омега-3, могу помоћи у заустављању упале, борби против хроничних болести, смањењу ризика од срчане инсуфицијенције, регулисању крвног притиска, сузбијању рака, ублажавању артритиса и још много тога.
9 Постоји таква реч као „добар холестерол“.
Схуттерстоцк
Да ли знате разлику између ЛДЛ и ХДЛ холестерола ? Па, ваше здравље срца зависи од тога. Према Маио Цлиниц , липопротеин мале густине (ЛДЛ) је „лош“ холестерол - тип који може изазвати накупљање плака у зидовима артерија као резултат уноса превише засићених масти. С друге стране, липопротеин високе густине (ХДЛ) сматра се „добрим“ холестеролом, јер помаже у премештању ЛДЛ из вашег крвотока у јетру, где се може прерадити и разбити у отпад.
10 Пијење алкохола спремаће ваше дијете.
Схуттерстоцк
Као једна студија из 2014. године у Амерички часопис за јавно здравље објашњава, у Сједињеним Државама, просечан попијач уноси 16 посто укупних калорија из алкохола и ретко надокнађује те калорије у другим областима своје исхране.
11 Прехрамбене компаније плаћају студије како би рекле да су њихови производи здрави.
Схуттерстоцк
Ако се за нутриционистички савет ослањате на кружни програм јутарњих емисија, припазите на свеопште изјаве о новим здравственим трендовима који вас могу послати погрешним путем. Заиста здрави људи знају да једно истраживање никада не би требало да буде довољно за промену целокупне прехране, јер прехрамбене компаније редовно плаћају псеудо-научне студије које директно или индиректно промовишу њихове производе. У 2015. години Мицхеле Симон , јавни адвокат и аутор Апетит за профит: Како прехрамбена индустрија подрива наше здравље и како се борити , написао је а свеобухватан извештај детаљно описујући све начине на које су научници у исхрани и прехрамбена индустрија кревети. Укратко: Ако сте сумњичави према тврдњи која није подржана из више поткрепљујућих извора, она вероватно није поуздана.
12 „Све природно“ значи готово ништа.
Схуттерстоцк
Да ли имате једнаку вероватноћу да купите један производ који је означен као „потпуно природан“ као и други производ који се сматра „органским“? Да ли су ваша јаја „слободна“, а преливи за салате „лагани“? Свака част што се трудите да будете свесни здравља, али заиста здрави људи знају да ове етикете често намерно обмањују потрошаче, претећи вашој жељи да будете здравији и одговорнији и наплаћујући вам велику накнаду за ту привилегију. За записник, УСДА наводи да „све природно“ месо легално и даље може да се прерађује, „слободан узгој“ значи да је живина у неком периоду свог живота имала приступ отвореном простору (али нема друге захтеве за то што то значи) и да „светло“ може, у у неким случајевима се односи на укус прелива, а не на број калорија или нутритивни профил.
13 Нека паковања хране садрже штетне хемикалије.
Поред преваре намерно заваравајућих етикета, пакована храна има тенденцију да буде више обрађена и понекад је мање здрава хемикалије у самој амбалажи. Као истраживачи у Дијета, исхрана и рак: упутства за истраживање објасните: „Више од 2.500 хемијских супстанци намерно се додаје у храну ради модификовања укуса, боје, стабилности, текстуре или цене. Поред тога, процењује се да се 12.000 супстанци користи на такав начин да могу ненамерно да уђу у залихе хране. Те супстанце укључују компоненте материјала за паковање хране, помоћна средства за обраду, остатке пестицида и лекове који се дају животињама. “ Због тога је толико важно да своју исхрану напуните целокупном храном, укључујући органско воће и поврће са вашег локалног бакалца или фармера.
14 Вежба појачава расположење и когнитивне функције.
Заиста здравим људима добробити расположења одличног тренинга нису непознате. Према студији из 2017. у часопису Пластичност мозга , „Показало се да акутна вежба појачава афективна, расположења и емоционална стања“, као и „укупан мали позитиван ефекат на когнитивно функционисање, посебно у областима когниције зависне од префронталног кортекса“.
шта значи сан о томе да неко умире
Или, као Др Вернон Виллиамс , директор Центра за спортску неурологију и медицину против болова на Институту Цедарс-Синаи Керлан-Јобе у Лос Ангелесу, у Калифорнији, каже, „многи људи можда не схватају да стварне физичке вежбе, посебно оне вежбе дизајниране за изградњу чисте мишићне масе, могу имају значајан позитиван утицај на квалитет живота особе “. А за више начина да се осећате најбоље, Изговарање ове једне речи повећаће вам расположење за 25 процената .
15 „здраво“ није синоним за „нискокалорично“.
Схуттерстоцк
Иако су људи све више свесни чињенице да нискокалорична храна није нужно здрава (дијететска газирана газирана пића, било ко?), Многи остају без гласу над чињеницом да то што је нешто здраво не значи да то можете третирати као нискокалоричну. На пример, ова студија из 2010. у часопису Нутриентс каже, „У поређењу са другом уобичајеном храном, ораси имају оптималну хранљиву густину у односу на здраве минерале, као што су калцијум, магнезијум и калијум. ' Ипак, ако поједете више од длан (оброка отприлике једну унцу), зачас можете упаковати стотине додатних калорија.
16 Стрес чини да чувате масноће на стомаку.
Схуттерстоцк
Истакао на послу или због односа у вашем животу? Ако се тај стрес осећа неконтролисано, можда ће вам требати још већи данак него што мислите. Према овој студији из 2011. у часопису Гојазност , стрес изазива одговор на буђење кортизола, који је независно повезан са повећаном масноћом на стомаку. Али невоља не престаје са неколико килограма вишка око вашег средњег дела. Маст коју помаже у стварању је висцерална масноћа, опасна сорта која се обавија око ваших унутрашњих органа, што доводи до повећаног ризика од болест срца , дијабетес, мождани удар и још много тога.
17 Здравље црева је кључно.
Схуттерстоцк
Здравље црева је фасцинантан нови пут у научном откривању, а ми смо тек на почетку разумевања утицаја цревне микрофлоре. Утицајна студија из 2015. у часопису Клиничка психофармакологија и неурознаност открила је да здравље црева не само да утиче на ваш имунолошки систем, метаболизам и пробавни тракт, већ има и дубоку везу са вашим мозгом који чак може да изазове депресију. Како истраживање напредује, упућени у здравство знају да ово поље може владати сутрашњим здравственим расправама.
18 „Истискивање“ значи да не морате да „исечете“.
Схуттерстоцк
Тражите тренутни начин да своју исхрану учините здравијом? Уместо да изрезују групе хране, здрави људи знају да је боље „истиснути“ нездраву храну утоваривањем у здраву. Ако две трећине тањира напуните свежим поврћем, а затим остатак тањира употребите за друге групе хране, можете да будете сигурни да ћете напунити све најздравије ствари - без ограничења да једете било коју одређену ствар.
21 Тренинг са теговима није само за скупљање.
Схуттерстоцк / Кзенон
Ако сте у потрази за начином да изгледате и осећате се јаче, мало ствари ће трансформисати ваше тело као чврста рутина дизања тегова. Али ова студија из 2014. године у Актуелни извештај о спортској медицини показује да тренинг са отпором чини још више: Такође је „ефикасан као [аеробни тренинг] у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести, дијабетеса и других болести“. Иако се ређе препоручују за свеукупне здравствене бенефиције, програми обуке за отпор су, према истраживачима, драгоцен „рецепт за јавно здравље“.
шта значи кад сањаш твора
20 Веллнесс индустрија може бити потпуно нездрава.
Схуттерстоцк
Наизглед, велнес индустрија постоји да би нам помогла да сви постанемо најбоље, најздравије ја. Али стварност која стоји иза ове индустрије од 4,2 билиона долара је та да, што више не волите своје тело, већа је вероватноћа да ћете потрошити новац - и нажалост та негативност је заиста заживела.
Студија из 2018 МХеалтх открио је да 88 посто постова и коментара на страницама „подршке“ о фитнесу и исхрани Фејсбук промовисали штетне здравствене поруке. „Ове Фацебоок групе, иако су биле замишљене да буду својеврсни форум за подршку на мрежи, пружају отворен простор за негативност тела и промоцију екстремних понашања ради мршавости“, пишу аутори. Стварно здрави људи знају да веллнесс не значи имати савршен „тело за плажу“. Ради се о бризи о себи и стављању здравља на прво место.
21 Планирање оброка је кључно за доследност.
У једној студији из 2017. године у Међународни часопис о понашању о исхрани и физичкој активности , истраживачи су открили да је планирање оброка повезано са здравијом исхраном и свеукупно ниже тежина . Планирање оброка - а посебно припремање и порционирање оброка пре времена - конкретан је начин да осигурате да више кувате код куће и да се придржавате разумног уноса калорија.
22 Чак и 15-минутни тренинг може учинити чуда.
Схуттерстоцк
Према студији из 2011. године у Јоурнал оф Гоесити , чак и кратки тренинзи су добри за мршављење, целокупно здравље и дуговечност . Студија објашњава да испрекидано вежбање високог интензитета (ХИИЕ) „може бити ефикасније у смањењу поткожне и абдоминалне телесне масти од других врста вежбања.“ Ови кратки, али енергични тренинзи „значајно повећавају и аеробну и анаеробну кондицију. ХИИЕ такође значајно смањује резистенцију на инсулин “, напомињу истраживачи. Пронађите 10 или 15 минута сваког дана и дајте све што имате!
23 Мишиће градите тако што их кидате и поправљате.
Схуттерстоцк
Мишићи се граде кроз процес који се назива хипертрофија: док напрежете мишиће током тренинга, лагано их кидате, а затим се влакна поново спајају у фази одморити се , грађевинска маса. Али заиста здрави људи знају да ваше тело не може да ради свој посао ако својим мишићима не дате времена да се поправе!
Ако не желите да прекидате рутину свакодневног вежбања, поделите свој тренинг на локализоване делове тела и ротирајте их свакодневно. Мишићи грудног коша могу се одморити и поправити док радите на рукама, руке се могу одморити док радите на ногама итд.
24 Најбољи план вежбања је онај којег ћете се заправо држати.
Схуттерстоцк
Свакако, можете ући у глатку грозницу у томе који тачно план тренинга сагорева највише калорија или гради највише мишића, али на крају, заиста здрави људи знају да је најбољи план вежбања онај у којем уживате довољно да бисте се заправо држали.
Др Петер ЛеПорт , бариатријски хирург и медицински директор Хируршког центра за мршављење МемориалЦаре у Фоунтаин Валлеи-у у Калифорнији, наглашава да за дугорочни успех треба да направите одрживе промене које се уклапају у ваш животни стил. Предлаже укључивање вожње бицикла, пливања, клизање на леду , пењање по стени или друге физичке активности у којима можете уживати са пријатељима.
25 Медитација је добра за ваш ум и ваш мозак.
Схуттерстоцк
Сви знамо да је медитација добра за ментално опуштање, али мање људи схвата да она заправо може имати неуролошки ефекат на мозак. Једна студија из 2015 Границе старења неурознаности поставља то дугорочно медитација заправо може помоћи у смањењу когнитивног пада.
26 „НЕАТ“ активности могу вам учинити или разбити колико сте у форми.
Схуттерстоцк
Сви знају да је вежбање добро за вас, али највише се рачуна оно што радите између тренинга. Термогенеза активности без вежбања, позната и као НЕАТ, састоји се од ситница које свакодневно радите а које одржавају ваше тело у покрету и сагоревање калорија. Ово би могло бити ходање уз степенице, ношење намирница торбе или играње са децом. Према једној студији из 2018. године у Часопис за вежбање о исхрани и биохемији , „Низак НЕАТ је повезан са гојазношћу“, а за оне који не раде активно, НЕАТ активност је једина највећа променљива у управљању тежином.
27 Додаци исхрани узроковали су нападаје, кому и отказивање јетре.
Схуттерстоцк
Дијеталне таблете, посебни шејкови и додаци могу се чинити пречицом до фитнеса, али заиста здрави људи ће вам рећи да многи од ових производа у најбољем случају могу бити неефикасни, а у најгорем случају потпуно опасни. Као једна студија из 2015. објављена у Амерички часопис за јавно здравље објашњава, док готово 80 процената Американаца извештава о свакодневном узимању дијететских суплемената, и даље су лоше регулисани. „Чак трећина позива отров контролни центри повезани са дијететским суплементима пријављују такве нежељене догађаје (АЕ) као што су кома, напади, инфаркт миокарда, отказивање јетре и смрт “, истиче се у студији.
28 Стероиди се не користе само за спортске перформансе.
Схуттерстоцк
Утицаји на фитнес и животни стил на друштвеним мрежама не говоре увек истину о томе како су добили витку и затегнуту телесну грађу. Последњих година све се више инсајдера из друштвених медија јавило да признају да се стероиди све више користе за побољшање изгледа, а не за спортске перформансе, упркос озбиљним нежељеним ефектима. Према овој студији из 2006 Часопис за спортску науку и медицину , ризици повезани са употребом стероида укључују смањену функцију миокарда, оштећење јетре, већи ризик од карцинома јетре, атрофију тестиса, промене либида, акне и још много тога.
29 Одређена храна подиже термогенезу.
Схуттерстоцк
Као студија из 2004. у часопису Прехрана и метаболизам објашњава, „Дневна потрошња енергије састоји се од три компоненте: базалног метаболизма, термогенезе изазване храном и енергетске цене физичке активности.“ Прехрана индукована термогенеза мери се повећањем потрошње енергије изнад базног метаболизма, а одређене намирнице могу учинити више да повећају ту потрошњу. Покушати јаја , зелени чај, немасни протеини, ђумбир, бели лук, лосос и чили папричица да започну термогенезу у сопственој исхрани!
како рећи да ли је момак заинтересован за тебе
30 Једна тајна сагоревања масти је ... масноћа.
Схуттерстоцк
Веровали или не, термогенезу заправо покрећу масти - не бело масно ткиво које се шири како се дебљамо, већ смеђа масноћа која помаже „расипању велике количине хемијске енергије као топлоте“, као што је 2009. спроведено у часопису Дијабетес ставља га. Захваљујући овој смеђој масти, „адаптивна термогенеза изазвана дијетом“ је очигледни компензациони механизам за ограничавање прекомерног дебљања и гојазности. “
31 Пијење хладне воде појачава термогенезу.
Схуттерстоцк
Чини се да предностима одржавања хидратације нема краја. Студија из 2007 Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам открила је да, пијући хладну воду, можете помоћи у покретању термогенезе и појачати своју метаболизма . Само 500 милилитара „повећало је потрошњу енергије за 24 процента током 60 минута након узимања“, напомиње студија.
32 функционалне фитнес вежбе чине више за ваше тело.
Схуттерстоцк
Према студији из 2018. године у часопису Спорт , „Цроссфит“ рутине које користе више мишићних група за припрему тела за стварне животне активности - обично познате као функционални тренинг високог интензитета (ХИФТ) - доводе до значајних побољшања у максималном кисеоник конзумација, смањење телесне масти и побољшање садржаја минерала у костима.
33 Пренапоран је случај повреда вежбања број један.
Схуттерстоцк
Студија из 2015. у часопису Епидемиологија повреде прегледао 2.873 случаја у вези са вежбањем повреда у фитнес објектима и утврдио да повреде услед пренапрезања чине преко 36 процената свих пријављених повреда. Здрави људи знају да је форма кључна за безбедност вежбања, а повреда претјеривањем може вас недељама избацити из рутине.
34 Рестриктивне дијете доводе до враћања килограма.
Схуттерстоцк
Према истраживању из 2011. објављеном у Амерички часопис за физиологију , „мање од 20 процената појединаца који су покушали да смршају могу да постигну и одрже смањење од 10 процената током године.“ Заиста здрави људи знају да када је губитак килограма у питању спор и стабилан победник у трци.
35 Засићеност је потпуно чулно искуство.
Схуттерстоцк
Ако просечну особу питате због чега се осећате сито након оброка, вероватно ће споменути две ствари: укус и количину. Али једна студија из 2015 Прегледи гојазности истражили шире сензорно искуство ситости и показали да вам заправо читав низ сензорних знакова говори када сте задовољни. Као што студија објашњава, побољшавањем ствари попут оплата и презентације, одабиром текстура које вам више одговарају или стварањем ритуала око оброка, можете бити задовољнији здравијом храном која се служи у разумним порцијама.
36 Висцерална масноћа доприноси раку.
Схуттерстоцк
Већини људи је маст дебела, без обзира где се налази и како је тамо доспела. Али заиста здравствени људи знају да постоји огромна разлика између поткожног масног ткива (врсте која лежи директно под вашом кожом) и висцералне масти (оне која се развија у трбушној шупљини, око ваших унутрашњих органа). Према студији из 2012. године Британски институт за радиологију , висцерална масноћа “повезана је са медицинским поремећајима као што су метаболички синдром, кардиоваскуларне болести и неколико малигних болести, укључујући простате , рак дојке и дебелог црева. '
37 Превише протеина може да изазове проблеме са јетром, поремећаје костију и још много тога.
Схуттерстоцк
Хигх протеин Дијета је повећала популарност, а немасни протеини су углавном добри за ваше тело: помажу вам у изградњи мишића и садрже релативно мало калорија. Али постоји ограничење. Препоручена дневна доза је 0,36 грама по килограму ваше тежине и студија из 2013. године у часопису ИСРН Прехрана објашњава да нема значајне користи од преласка преко те препоруке. Штавише, студија је пронашла повезаност између прекомерне конзумације протеина и поремећаја костију, поремећаја функције бубрега, повећаног ризика од рака, поремећаја функције јетре и убрзаног напредовања болести коронарних артерија.
слатки цитати за рећи девојци
38 Целу своју исхрану можете изградити око „супер хране“.
Схуттерстоцк
Постоји неколико кључних намирница које би се требале свакодневно појављивати на вашем менију. Ово су супер намирнице, гиганти светског света исхране, који представљају највећи нутриционистички прасак за ваш новац. Зелени чај, тамно лиснато поврће, бобице, ораси и семенке, лосос, махунарке, авокадо, квиноја и јаја су одлично место за почетак. Кључ је равнотежа немасних протеина, здравих масти, сложених угљених хидрата који споро отпуштају и хранљивих састојака производи .
39 Ваши хормони су кључ за управљање тежином.
Схуттерстоцк
Можда мислите да је глад једноставна као да неко време нисте јели. Али заиста здрави људи знају да на послу постоји нешто сложеније: хормон глади, грелин. Према студији из 2013. у часопису Актуелно мишљење о клиничкој исхрани и метаболичкој нези , „Главне функције грелина су његови стимулативни ефекти на унос хране, таложење масти и ослобађање хормона раста.“ Овај хормон утиче на то колико неодољива је ваша глад. Избегавање шећера и унос довољне количине протеина помаже у одржавању овог хормона.
40 Људи који вежбају ређе оболевају.
Схуттерстоцк
Мит о томе да вежбање чини ваш имунолошки систем рањивијим на нападе једноставно предуго траје. Студија из 2018 Границе у имунологији ово разоткрива и тврди да је у ствари вероватно супротно. Истраживачи су открили да редовна физичка активност смањује учесталост многих хроничних болести у старијој доби, укључујући вирусне и бактеријске инфекције, рак и хроничне запаљенске поремећаје. А када сте спремни да своје здравље подигнете на виши ниво, то су Најбољи начини за заштиту од имуног система .
Да бисте открили још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да нас пратите на Инстаграму!
