Треба нешто рећи за статично истезање - рутину додиривања прстима и задржавања 30 секунди коју смо сви научили на часу теретане. Ради огроман посао продужавајући мишиће, учвршћујући снагу и ојачавајући флексибилност. „Али најбоље је када се ради након вежбања, за смиривање нервног система или као део корективног протокола“, каже Марк Верстеген, оснивач и председник ВЕЖБЕ . „Бавити се статичким истезањем пре него што вежбате је попут стављања мишића у лежиште за спавање. Искључујете њихове прекидаче непосредно пре него што вам затребају. '
Уместо тога, загрејте се следећим потезима на основу покрета. Активним кретањем мишића у и изван истегнутих положаја (уместо истезања и задржавања) појачаћете пулс, повећати проток крви и покренути нервни систем. Укратко, „ови делови припремају ваше тело за вежбање, без обзира на то које је врсте“, каже Верстеген. „Такође ће вам повећати брзину и снагу за 20 процената.“ Није лоше за а 10-минутно улагање у вашу кондицију .
1 90/90 Истезање
Ова вежба ће вам истегнути мишиће трупа и леђа, што је посебно важно за ротационе спортове као што су Голф и тенис. Лезите на леву страну са ногама савијеним под углом од 90 степени. Поставите смотани пешкир између колена и испружите руке равно из груди. Затим, држећи колена заједно, а кукове непомичне, ротирајте прса и десну руку уназад, покушавајући да додирнете лопатице тла. Издахните и задржите две секунде, а затим се вратите у почетни положај. Направите 10 понављања на свакој страни. Бићете спремни за решавање било ког тренинга за трбушне мишиће, а можете и право градећи тај пакет од шест комада за лето .
2 Хип Цроссовер
Лезите лицем према горе савијених колена, ногама на поду, а руке испружене у бокове. Ротирајте савијене ноге улево док лево колено не додирне под, а затим ротирајте удесно. Направите 10 понављања на свакој страни. Требали бисте осетити продужење и истезање трупа. Ова вежба је дизајнирана за изградњу покретљивости и снаге у вашем трупу раздвајањем кукова и рамена и савршена је за припрему за мукотрпни тренинзи за цело тело .
3 Ручно ходање
Станите усправних ногу и руку спуштених на под. Увуците пупак и одшетајте неколико корака рукама. Затим, држећи ноге усправне и руке на месту, направите неколико корака напред стопалима (савијте зглобове, а не колена). Наставите овај покрет налик на гусеницу један минут. Ово протеже тетиве колена, доњег дела леђа, глутеуса и телади. То је одлична вежба пре готово било ког спорта и један је од саставних делова јоге вежбе које смо препоручили нашем председнику .
4 Напредни удар, подлактица на корак
Направите велики корак напред левом ногом, као да изводите искорак. Ставите десну руку на под, чак и левом ногом, и померите леви лакат надоле према левом рупу, држећи десно колено од земље. Померите леву руку ван леве ноге и гурните кукове према небу. На крају, искорачите десном ногом у следећи искорак. Направите 10 испадања по нози. Осетићете истезање у препонама, флексору кука на задњој нози и глутеусу и тетиве на предњим ногама - што ће вас припремити за вежбање мишићи који одговарају момцима никада не заборављају да се фокусирају .
5 Стубни поход
Осећајте како се ово тело протеже свуда. Савршен је за припрему за захтеве трчања. Почните са исправљеним леђима и рукама уз бокове. Марширајте напред, наизменично подижући свако колено у висину струка док пумпате руке попут бубња. Март напред 20 корака за један сет. Одморите се минуту, поновите циклус два пута. А сад кад сте сви ограничени, време је да то учините изађи тамо и удари у теретану .
За невероватније савете за паметније живљење, лепши изглед, осећај млађег и јачу игру, пратите нас на Фацебоок-у одмах!
