Кад вам живот нагомила све - рачуне, породицу, 60-часовну седмицу - може бити тешко уврстити све своје тренинге. Зар не би било лепо кад бисте могли да се одјавите од репресивног и свеприсутног дана ногу, задњег дана , грудни дан, дневни циклус руку? Па, испоставило се да можеш. Можете да обавите читав низ телесних тренинга. Свака од ових готово мучних - иако потпуно исплативих - рутина ради на све, а сутра ће вам трбушњаци заурлати од јаког бола колико и бицепси, јабуке, глутеус и све између. Пријавите нас!
Сустигли смо Грегг Аведон , 52, сертификовани лични тренер, мушки модел и аутор Мусцле Цхов: Више од 150 једноставних рецепата за сагоревање масти и храњење мишића и 14 дана постаните витка дијета: План исхране који дјелује! , да нас проведе кроз неколико ових сложених маневара. (Само запамтите, за све ове вежбе започните са тежином од минималне до минималне, мазите форму, а затим поправите тежину.) И када савладате укупан број телесних тренинга који су овде наведени, будите сигурни да не пропустите Аведон'с савети како остати витка и јака за живот .
1 бојно уже
Знате ли оне ужад које Тхорс анд Хулкс и Дваине 'Тхе Роцк' Јохнсонс подижу у вашој теретани и опетовано ударају о земљу? Па, испоставило се да ти момци то не раде само да би направили гомилу буке. Ове заглушујуће звери су основна опрема за један од најбољих вежби за цело тело које можете да направите. „Ако свесно размишљате о томе шта радите, сагорете тону калорија и повећате метаболизам - сјајне ствари“, каже Аведон. Зато, уместо да само узмете конопце и насумично их замахујете, следите његов план од шест корака.
Подигните по конопац у сваку руку. (За следеће покрете пребаците се на сваких 15 до 20 секунди.) Почните наизменично, горе-доле и горе-доле. Ово ради на вашем језгру. Затим узмите обе руке и забијте конопце у земљу радећи трицепсом. Затим се пребаците и почните да их увијате, ударајући бицепс. Даље, направите маказе, машући конопцима напред-назад у страну (ово су ваше груди). Затим правите мале кружне покрете, изнутра, према горе и према споља - прибијајући рамена. Коначно, вратите се наизменично. „Умирали бисте након два или три сета тога“, каже Аведон. Ако тражите одличну рутину за пословна путовања, ево Појединачни највећи тренинг за ратнике на путу.
2 румунско мртво дизање
'Заиста желите да изгледате добро у фармеркама?' пита Аведон. „Румунско дизање је одличан начин да се то уради.“ Редовни деадлифт, који је и сам један од најефикаснијих вежби за цело тело, може ваше тело да обуче за повлачење рамена и стављање додатних мишића око отпада - то нико не жели. Румунски деадлифт погађа све добре ствари - глутеусе, четвероцикле, теле, језгро и, у одређеној мери, руке - без додавања тог сувишног соја.
значи новац сањати
За румунски деадлифт форма је кључна. Држите руке на пречки на ширини рамена, тако да бисте током читаве вежбе могли палцима да додирујете потколенице. Ако видите да вам се шипка превише приближила преко ножних прстију, превазишли сте ред. Нормалним мртвим дизањем савијате колена, док румунским мртвим дизањем циљамо само око 10 процената савијања колена. Пазите да вам пете буду стабилне, а леђа равна, а палчеве клизите преко потколеница. За тренутак, ваш млечни шејк довешће све девојке у двориште. А ако држите дуже време у теретани, знајте ово 5 уобичајених вежби које бисте требали избацити из рутине.
3 Натоварени чучањ
Напуњени чучањ - то је са олимпијском шипком, за разлику од ваздушних чучњева које видите како девојке одевене у Лулулемон раде поред подручја истезања - сврстава се у ред најтежих укупних телесних тренинга које можете да урадите. Па ипак, далеко је то и једно од најисплативијих. „Ако направите заиста добар сет равномерних чучњева за 15 понављања, човече, осећате се као да сте управо одрадили спринт у ветру“, каже Аведон. 'Говоримо о условљавању.' Такав сет погађа ваше глутеус, стабилизаторе, четверокуте, телад, замке и еректоре кичме - а све то истовремено вам даје здраву дозу кардио-тренинга.
За правилну форму у оптерећеном чучњу, ухватите се за шипку рукама изван ширине рамена. Поставите га иза главе, ближе леђима него врату, а да вам је и даље удобно, наравно. Погледај мало. (Поглед горе и спуштање пречке на леђима држи кичму на правом месту.) Задржите тег у петама и спуштајте се док ноге не буду што ближе углу од 90 степени. Затим, експлодирај. Шест понављања, већина нас може да се умота. 10, можда 12. Али 15 је сасвим друга животиња “, каже Аведон. Не брините. Верујемо у тебе. Само можда, међу свим овим укупним телесним тренинзима, обратите додатну пажњу на савете о тежини које смо вам раније дали.
како то мислиш да си убијен
Професионални савет: ако се нагнете напред - опасност за леђа - гурните плочу од десет килограма испод пете. Натераће вас да држите ноге стабилне. Али ако вам се повреди леђа, научите како победити бол у доњем делу леђа једном заувек .
4 Турско устајање
Турско устајање погађа ваше језгро, рамена, стабилизаторе и руке. То је један од најефикаснијих вежби за цело тело које можете да направите. То је рекло, иако је технички наш посао да вам то објаснимо, овај је изузетно сложен. Зато ћемо пустити Аведона да га однесе: „Лезите на под, држећи котлић иза руке. Рука је испружена равно горе, изнад носа. Желите да вам рука и кеттлебелл стално буду укочени и изнад главе. Овде је пет корака.
„Из тог лежећег положаја доћи ћете до места на којем сте наслоњени на лакат супротне руке. То је корак број један. Онда се попни у своје руке. Корак број два. Затим до колена, то је корак број три. Затим желите да седнете на ону степеницу колена број четири. А онда устанеш. То је корак број пет. Затим, преокренеш. То је само једна реплика. Покушај да урадиш пет. ' А ако желите заиста да погодите своје језгро, не пропустите 4 најбоље вежбе за трбушњаке за лето.
5 замаха за кеттлебелл
Америчко веће за вежбање је 2010. објавило а студија откривши да љуљашке у кеттлебелл-у пружају „много интензивнији тренинг од стандардног дизања тегова“. Без обзира да ли их радите једном или две руке, и даље ћете ударати по четверицама, глутеусима, флексорима кукова, доњем делу леђа и раменима. (Иста студија открила је да љуљачке у кеттлебеллу калорије сагоревају истом брзином као и трчање кораком од шест минута, што готово звучи превише добро да би било тачно.)
Да бисте савршено замахнули кеттлебелл-ом, станите ногама у ширини кукова. Уђите у чучањ и ухватите кеттлебелл длановима (говоримо о дворучним замахима за једну руку, једноставно их ухватите једном руком) окренути према себи. Користећи кукове - пазите да не користите леђа - експлодирајте према горе у стојећи положај, доводећи кеттлебелл на водоравни ниво. Затим се вратите у положај чучња. Снимајте 8 до 12 понављања.
6 Бурпеес, са забавним увијањем
Схуттерстоцк
Сви смо мање-више упознати са мучним бурпее-ом, у којем се из чучња прелази у даску, у склек, у даску у чучањ, а затим скочите најјаче што можете, бацајући руке у ваздух попут само те није брига. Али Аведон воли да дода мало преокрета: на крају сваке бурпее, зграбиће медицинску куглу и закуцаће је у земљу.
„Добијањем тешке лопте преко главе“, објашњава Аведон, „поред тога што обрађујете све добре делове [од традиционалног бурпее-а], укључујете и рамена, а ударајући је, радите и трицепс.“ Аведон предлаже мишићну прашину (на добар начин!) Рутину за екстра мотивисане: 12 искорака у ходу, у 10 удараца куглицама од бурпее-медицине, а затим 12 искорака у ходу. Ноге ће вам се данима чинити попут желеа.
Слика Сцотт Теитлер
шта купити са 50 долара на Амазону
За невероватније савете за паметније живљење, лепши изглед, осећај млађег и јачу игру, пратите нас на Фацебоок-у одмах!
