Сасвим је могуће изгубити десет килограма за месец дана, али биће вам потребне веће посете теретани и главна дисциплина у вашој исхрани. Да бисте изгубили 10 килограма за четири недеље, мораћете да направите калоријски дефицит од око 500 калорија дневно. То значи да смањите унос хране за 20 процената, а остатак изгарате вежбањем. Ево вашег плана - и следите га ови савети да одмах изгледају виткије.
Први део: Ваша листа обавеза у теретани
Циљ је три недељне вежбе, подељене између 20 минута тренинга снаге и 20 минута кардио тренинга. Ваше сесије снаге треба да укључују најмање четири вежбе подељене у суперсетове, што једноставно значи трчање парова вежби уназад. Почните са прешама са бучицама и подељеним чучњевима телесне тежине, радећи четири суперсета од осам понављања по вежби са минутним одмором између суперсетова. Затим упарите редове бучица са падајућим склековима. Исти сетови и понављања као и претходни суперсет. Завршите са 20-минутним интервалним тренингом омиљене кардио вежбе (нпр. Трчање, вожња бициклом, веслањем): петоминутним загревањем, 10 минута наизменичног напора између 30 секунди интензивног напора и 90 секунди активног одмора (у темпом хлађења) и петоминутним хлађењем. Кратки изливи интензивне активности појачавају метаболизам до 30 сати након вежбања и повећавају производњу хормона сагоревања масти. Ево још сјајних савета о одржавању форме план вежбања који ће вас одржавати витким за живот.
Други део: Ваша листа обавеза
Схуттерстоцк
Израчунајте колико калорија поједете сваког дана (можете да користите нутритиондата.цом да бисте додали калоријску вредност онога што једете), а затим то смањите за 20 процената - вероватно око 400 до 500 калорија. Верујте ми, нећете гладовати. Само смањите унос прерађене хране, која обично изазива промене у шећеру у крви, изазивајући осећај глади и нагомилајте непрерађену храну као што су јаја, спанаћ, овсена каша и немасно месо. Влакна у производу и протеини у месу помоћи ће вам да дуже будете сити. Пријавите своју храну и тренинге на фитдаи.цом, бесплатној веб локацији која прати ваш напредак. За додатно осигурање, изазовите пријатеља да смрша и 10 килограма. Истраживања показују да подршка и одговорност коју пружа партнер за обуку повећава придржавање вежби и успех у мршављењу. И ево још више савета о томе како се добро хранити и смршати.
Баллантине је тренер у Онтарију у Канади, власник ЦБ Атхлетиц Цонсултинг и творац система за обуку турбуленција.
За невероватније савете за паметније живљење, лепши изглед и осећај млађег, следите нас даље Фејсбук Сада !
