Сви желе трбушњаке. Али ево мале тајне: Већ их имате. Сви раде. Једноставно их морате натјерати да попну. А да бисте то урадили, потребна вам је само једноставна комбинација кардио сагоревања масти - попут ових 10 рутина високог интензитета —И вежбе за уситњавање језгара. Кључ је, међутим, одабир јел тако вежба - што значи напуштање подметача од пене и правац право на машину са попречним ременицама каблова.
„Већину времена, [када] људи помисле на вежбе за трбушњаке, мисле на даске, трбушњаке и трбушњаке“, каже Катие Барретт , главни инструктор у Б / СПОКЕ Бициклистички студио у Бостону и сертификовани лични тренер. „Нема пуно људи који размишљају да ли ће користити машину за ременице.“
Барретт препоручује маневар назван палофф пресс. Поред рада на вашем рецтус абдоминис - то су дефинисани мишићи које у разговору знате као „шесто паковање“ - палофф штампа такође цепа ваше косе косе - или оно што бисте могли назвати „бочни трбушњаци“. (Коси су такође мишићи који, другим речима, „држе све ушушкано“, примећује Барретт.) Ево, она нас води кроз како да изведемо овај потез. И када ово савладате, обавезно укључите 10 најздравијих угљених хидрата који вам неће искочити из шеста у вашу исхрану за максималне добитке.
1 Поставите ременицу.
Схуттерстоцк
Машину ременице поставите у висину сандука. Причврстите му ручицу - ако је могуће, кратку траку: Краће траке имају мање опуштености, одржавајући кабл равнијим на грудима током вежбе.
сан о убијању змија
2 Подесите отпор.
Наравно, отпор тежине ће се разликовати од особе до особе на основу индивидуалних нивоа фитнеса. „Али вероватно бисте могли [почети] са 10 до 20 килограма“, каже Барретт.
3 Корак уназад.
„Одмакните се на око три метра од ременице“, каже Барретт. Ово ће вам дати довољно простора за извођење пресовања.
4 Поставите се.
Окрените тело за 90 степени од машине за ременице, тако да сте окомити на њу, и подуприте ноге тешко према земљи. Професионални савет: „Помаже да лагано савијете колена, попут мини чучња“, каже Барретт.
5 Притисните.
Држите дршку обема рукама, требало би да буде поравната са грудном кости. Избаците га из груди и вратите. Направите 10 до 15 понављања. (Ово видео , са Атлетике Универзитета Ст. Цатхерине, добра је демонстрација правилне форме.)
6 Пребаците страну.
Сад се окрени: Учини исто на другој страни.
7 Поновите.
За почетак направите два до три сета на свакој страни.
8 Полако градите.
Схуттерстоцк
Како ваши мишићи јачају - немојте се узрујавати, ово је неизбежно - и напредујете, почните да радите четири до шест серија. (Може доћи до неколико недеља да стигнемо до ове тачке.)
9 Ставите га на тренутак.
Схуттерстоцк
излазила са самохраном мајком у двадесетим годинама
Једном кад не успете да направите тих четири до шест понављања, размислите о томе да повећате тежину палофф преше претварајући је у хеликоптер за дрво. „Сецкалица за дрво је у основи исто што и преса за преусмеравање,“ објашњава Барретт, „[осим] што бисте ременицу поставили на под и дијагонално се пењали по телу.“ Дакле, ако вам је ременица на десној нози, подигли бисте је изнад левог рамена и назад - и обрнуто, ако је ременица на вашој левој нози.
10 Сада ставите преокрет на преокрет.
Хеликоптер за дрво можете радити и са бучицом или котлићем.
11 Уживајте у новим трбушњацима.
Комбинујте палофф штампу са најбољи аб тренинзи свих времена и сигурно ћете зачас заљуљати шесто паковање.
За више савета о најбољем животу, пратите нас на Фацебоок-у одмах!
