Ако сте на прагу средњих година, важније је него икад да се поправљате кардио тренинге у теретани. Тренутно су болести срца и даље најстрашнији убица мушкараца у Америци - сваке године захтева више од 325.000 смртних случајева - а ваша најбоља одбрана јача ваше кардиоваскуларно здравље. (То је један од разлога због којег ћете желети да запамтите суптилни знаци болести срца .) Једноставан начин за то је усвајање једног од нових и побољшаних кардио тренинга за мушкарце старије од 40 година.
Сада, не морате се пријавити за Иронман да бисте добили тикер одјевену у гвожђе, смањите стрес , и узмите тело својих снова. Добри кардио тренинзи могу бити лаки попут скакања у базену за медитативно пливање или тако интензивни као исцртавање хардцоре интервалних тренинга - по вашем избору.
сањати да ће бити убијен
Позвали смо свог друга Вилл Ланиер , тренер из Њујорка, који је окупио своје врхунске кардио тренинге за мушкарце старије од 40 година.
1 Интервал „Издржљивост у малом успону“
Схуттерстоцк
Ова 21-минутна рутина на траци за трчање један је од кардио тренинга који ће ваше ноге напунити толико млечне киселине да ћете је и даље осећати када следећег јутра идете у кухињу. Неколико студије кроз године показали су да пењање степеницама не само да ће ојачати читав доњи део тела и помоћи у изградњи издржљивости, већ ће вас и заштитити од високог крвног притиска, побољшати густину костију и дођавола радити на срцу. Док сте већ код тога, не пропустите наш 10 сигурних знакова да је ваше срце изузетно јако.
За ову рутину започните петоминутним загревањем, а затим зароните у три низа доле наведених вежби, са 60 секунди одмора између сваког сета:
—2 минута на 5-7 м / х са нагибом од 2%
—2 минута при 7-9 миља у сат са нагибом од 2%
—2 минута на 5-7 МПХ са нагибом од 6%
—30 секунди при 5-7 миља у сат са нагибом од 2%
—30 секунди максималног напора у спринту са нагибом од 2%
2 Тренинг „Хлор за доручак“
Схуттерстоцк
Пливање је један од најбољих кардио тренинга за мушкарце старије од 40 година, јер ради на свим мишићима вашег тела и напорно је попут хардцоре стазе без трзаја по телу. (Такође је један од наших 100 начина да се живи до 100. ) А рад на кицкбоарду - они нису само за децу! - заиста ће вам скухати језгро. То је такође један од сјајних кардио тренинга јер користи и ваше срце и плућа, која, према Медицинској школи Харвард, „увежбава тело да ефикасније користи кисеоник, што се генерално одражава у падовима срчаног ритма и брзине дисања у мировању . ' Испробајте овај тренинг у наставку, који меша рад на кицкбоард-у са добрим старомодним ударцем у слободном стилу.
—200 јарди за загревање
—4 × 50 кицкбоард, одмор од 10 секунди
—8 × 50 бесплатно, одмор од 10 секунди
—200 тврдо (напор 70%)
—4 × 50 кицкбоард, одмор од 10 секунди
—200 јарди престанка рада
3 Тренинг „Стаирмастер то Хеавен“
Схуттерстоцк
Знамо о чему размишљаш: Нема шансе, друже. Али саслушајте нас. Стаирмастер - да, један од мајчина омиљених кардио тренинга - дефинитивно ће побољшати снагу глутеуса, четверокута и тетиве, истовремено подижући вашу кардиоваскуларну издржљивост на нове висине. (Иако Стаирмастер технички није Најбољи кардио апарат у теретани, то је изузетно корисно и занемарено међу људима.)
То тренери и тренери називају 'лествичним' тренинзима, јер се понављања пењају према горе, а затим се спуштају истим редоследом. За овај бангер, наизменично ћете мењати појединачне и двоструке кораке почевши од једног минута и пењати се све до три минута - а затим назад. Понављање. Ево вашег плана игре.
—1 минут двоструких корака
—1 минут у једном кораку
—2 минута двоструких корака
—2 минута појединачних корака
—3 минута двоструких корака
—3 минута појединачних корака
реченице због којих звучите паметно
Затим се спустите низ лестве и поновите.
измислите савете како бисте изгледали старије
4 „Црев ХИИТ“ тренинг
Интервални тренинг високог интензитета је најбржи и најефикаснији начин сагоревања масти, а овај потпуно лоши ХИИТ тренинг укључује увек мужевног деде кардио опреме, веслачку машину. Старомодни ерг је сјајан за рад не само срца, већ и прилично целокупне мускулатуре. И, каже Ланиер, ови сетови - здрава доза бурпеа, веслања и замаха у кеттлебеллу - одлични су за „тренинг кардиоваскуларног система горе-доле за снажно срце и здрава плућа“. И док сте већ код тога, не пропустите наш 5 начина за губљење тврдоглаве масти.
—1 минут ред све
—1 минут бурпееса
—1 минутни наизменични замах у рукавцу
—1 минут одмора
Поновите пет пута.
5 Тренинг „Пирамида на траци“
Схуттерстоцк
Ово је главни пример метаболичке кондиције, која је тренинг структуриран око одмора како би се стимулисали енергетски системи тела и побољшала ефикасност. „Иако наша тела старе, наше срце се и даље може прилагодити“, објашњава Ланиер. 'А флуктуација између трчања до спринта и опоравка повећава издржљивост.'
Овај неће имати толико нагиба као претходни тренинг на траци, али имаће више интервала за уништавање црева. Поновите доње интервале од 3:30 5-7 пута, а читаву рутину ставите у циклус лаким петоминутним загревањем и петоминутним хлађењем.
—0-: 30 Трчите лагано (брзином за разговор) 5-7 мпх на траци, у зависности од нивоа ваше кондиције
—0: 30-1, додајте 2 мпх
—1-1: 30, додајте 2 мпх (или више, шта год да вам се чини као спринт у целини)
—1: 30-2, Одузми 1-2 мпх
—2-2: 30, Одузми 2 мпх натраг лаганим темпом за разговор.
—60 секунди одмора
6 Бициклистички тренинг
Сви кажу да је бициклизам нови голф, што је потпуно тачно: то је сјајна групна активност - за посао или не, и један је од најбољих кардио тренинга за мушкарце старије од 40 година. Али такође је најближа чистој кардиоваскуларној вежби, где вам ефикасност јахача - и ваша издржљивост - у потпуности се дефинишу способношћу вашег срца да распрши крв по целом телу.
како то називате вицевима
Ако озбиљно желите да седнете у седло, препоручујемо вам да набавите одговарајућу опрему за бицикл у локалној продавници бицикала. Вожња бициклом је сјајна за ваше зглобове, али ако не прихватите да ваш нови коњић није правилно анатомски поравнат, могао би избацити цело тело из удара - побеђујући разлог због којег сте прво добили бицикл - да бисте побољшали издржљивост , да бисте изградили снагу ногу, радили своје срце и вриштали низ брда брзином изнад 30 километара на сат.
Ланиер препоручује вожњу од 60 минута у којој попрскате 10 спринтова од 30 секунди за своје срце. (Додајте још пет када возите до 90 минута.)
7 „Супер ХИИТ“ тренинг
Постоји разлог због којег виђате како ваша теретана рашчишћава машине и прави простор за просторе у којима фрајери могу да изводе Бурпеес и замахују котлићима на радост свог срца. ХИИТ је један од најбољих кардио тренинга свих времена, који сагорева масноће, шокира ваш кардиоваскуларни систем и још увек оставља мање хабања на телу од већих тренинга снаге. Такође је доказано да помажу у повећању протока кисеоника, побољшавају пумпање срца и смањују ризик од срчаног удара.
Тренинг у наставку је посебно одличан за сет од 40 и више година, јер каже Ланиер, „важно је да можемо да померамо тело кроз различите равни како старимо“. Овај кружни тренинг то постиже премештањем тела са веслача на склекове на динамичније покрете попут замаха у кеттлебеллу. Запамтите: мерити ћете време на веслачу према сагорелим калоријама, па проверите да ли је монитор подешен на калорије.
–Пет укупних рунди силазно у понављањима: 28-26-22-10-6. Почните са 28 калајних редова + 28 натезања + 28 замаха у кеттлебеллу. Одмор од 60 секунди између рунди.
8 Тренинг „пењање на брдо“
Схуттерстоцк
Пронађите своје најближе издајничко брдо које је отприлике четвртине миље у дужину. Сад ћете толико трчати горе-доле да више никада нећете желети да је видите.
Штребери који трче називају их „понављањем брда“ јер дословно више пута трчите горе-доле по брду. Дакле, спринтаћете до врха (али не пребрзо, запамтите: то је четврт миље), трчите назад, одмарајте 60 секунди. Онда то уради поново. Почните са четири и постепено се крећите до осам. И будите сигурни да ћете лагано трчати 5-10 минута када завршите са избацивањем млечне киселине из ногу.
9 Тренинг „Праћење вежбања“
У локалном средњошколском овалном окну налази се један од најбољих кардио тренинга за повишење пулса. (И поред тога, платили сте га порезом!) Ово је једноставан тренинг популаран међу свима, од елитних миљара до маратонаца са кантама. Постоји заувек из једног врло једноставног разлога: успева!
сањајући тамну воду
Трчите кругове од четврт миље са одмором од 60 секунди. Почните са 6-8 интервала - са лаганим 10-минутним загревањем и хлађењем - и радите све до 20, у зависности од тога колико повраћања и зноја желите да оставите на стази.
10 Лествичасте вежбе
Овај тренинг није за оне који слабе срце. У ствари, вероватно ће вас сломити. Али то ће вам протрести и опуштену паучину у мозгу са високим нивоом тркача који никада раније нисте осетили. То је напредовање интервала високог интензитета - а под 'интензитетом' говоримо о 70-80% напора, што значи да бисте дефинитивно требали бити превише напухани за вођење разговора. (Такође, за неупућене: један круг око стазе је 400 метара. Четири круга у миљи.)
Ево шта треба да урадите: вратите се на своју локалну нумеру. Радите са одмором од 90 секунди, али овог пута прогресивно се пењете по лествици: 400 (један круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четири круга). Затим „назад“ (или у основи исти тренинг, обрнуто).
У првом покушају не требате стићи до 1600. То може потрајати неколико недеља. И не „пењајте се скроз горе“ ако не можете да се вратите назад. Такође можете мешати на средњим растојањима. Ако се 1200 осећа превише, покушајте да покренете 400 + 800 + 1000, па назад. Стазе су врло добро означене, тако да је овај тренинг непромишљен. А за више кардио тренинга за мушкарце старије од 40 година, испробајте ове 30 тренинга који сагоревају више од 500 калорија на сат .
За невероватније савете за паметније живљење, лепши изглед, осећај млађег и јачу игру, пријавите се за наш билтен - испоручује се сваки дан!
