Прекомерно стресовање је лоше за вас. Колико лоше? Па, стварно лоше. Као, обријати-године-свог-живота лоше, сурово старење-унутра-ван лоше. И да, наш колективни стрес се само погоршава. Истраживање Америчког психолошког удружења показало је да се сваки пети Американац осећа „изузетно“ под стресом.
Иако не постоје докази који указују на то да ће свет у којем живимо ускоро постати мање стресан, можете се осећати узнемирено чињеницом да се стресом може управљати на разне мале и једноставне начине. Испод је 30 техника за борбу против оних грубо наглашених осећања, које су предложили стручњаци, а које ће вам загарантовано помоћи да олакшате свој терет. А за још сјајних савета који ће вам узвратити стрес, важно је знати 20 грешака које ће вам само створити стрес .
1 Не одлажите - изгубићете
Схуттерстоцк
Ако прво притиснете дугме за одлагање, започињете дан под стресом. „За већину нас то је контрапродуктивно освежено буђење“, каже Др Русселл Росенберг , директор школе за медицину и технологију спавања у Атланти. „Људи поставе аларм да се искључе сат времена унапред, а буди их на сваких 10 минута, фрагментирајући им сан. Глупо је сјецкати задњи сат. '
Однос стреса и сна је реципрочан, каже Росенберг, а умор отежава суочавање са чак и мањим стресима. „Нећете размишљати тако јасно, а одлуке ће долазити спорије“, каже он. Уместо тога, преспавајте што је пре могуће, али дозволите си тампон од 15 минута. Затим искористите те минуте да пустите да вам ум одлута, уместо да задремате. ' Ако имате проблема са устајањем ујутро, размислите о дремци за кафу. Наш писац покушавао свако јутро недељу дана и то му је променило живот .
2 Вежите и изађите
Замислите кратко јутарње трчање или круг снаге као ракетно гориво које ће вас напајати током дана. Дански истраживачи открили су да је за људе који вежбају само два сата недељно - то је само 17 минута дневно - 61 посто мање шансе да се осећају под стресом. „Људи који вежбају пре стресних сусрета пријављују ниже скокове крвног притиска током догађаја, јер су им крвни судови опуштени“, каже Род Дисхман, Пх.Д. , професор науке о вежбању на Универзитету у Џорџији. Знојење пре посла може значити мање знојења - и мање осећаја претјераног стреса - након што стигнете. Треба вам инспирација? Испробајте наш ексклузивни Како остати витки за живот: Тренинг .
3 Направите листу
Састављање дуге листе ствари које требате обавити може краткорочно изгледати стресно, али ако немате дневни ред, то ће на крају бити скупље. „Много посла треба да створи здрав осећај притиска да се постигне већи фокус“, каже Дон Ветморе, Ј.Д. , оснивач Института за продуктивност. Ветморе предлаже претјерано планирање дана за 50 посто.
„Пројекат се шири са временом које му је одређено“, каже он. „Дајте себи једну ствар и то ће потрајати читав дан. Али дајте себи 12 ствари, а девет ћете обавити. ' Покушајте са још малих начина за ублажавање стреса Изговарање ове једне речи која ће вам побољшати расположење за 25 процената.
4 Користите одлагања и штуцање у своју корист
Понекад ствари не функционишу онако како замишљате, и довољно је да вас потпуно стресирате. „Стрес узрокују очекивања на једном нивоу и стварност на другом“, каже Ветморе. „Када ваша очекивања прођу стварност, осећате стрес.“ Можете да дозволите да вам штуцање скрене с колосека или да на нешто попут одложеног воза или отказаног лета гледате као на прилику да одјавите нешто са своје листе. „Сви имамо листу секундарно важних ствари о којима морамо водити рачуна“, каже Давид Аллен , аутор Довршење ствари . 'Оваква кашњења су сјајно време да упутите позив својој мајци коју сте одлагали.' Да бисте сазнали више тајни пословног успеха, следите их 20 нових правила за успешне предузетнике .
5 Обавите тријажу радног оптерећења
Схуттерстоцк
Не захтевају сви задаци који су пред вама исто толико времена и труда. Па шта прво треба урадити? Мале ствари које можете однети у кратком редоследу или тежак терет? „Ако задатак можете да обавите за две минуте или мање, учините то одмах“, каже Ален. Ако вам је потребно мало више времена, сачувајте га док не будете имали прилику да склоните хитне задатке. Све то време бацајте на Спотифи и направите плејлисту. Истраживачи са Универзитета у Виндзору открили су да су се људи који су слушали своју омиљену музику осећали позитивније и боље се сналазили у задацима који су захтевали креативан допринос.
6 Удобно се осећајте уз нелагоду
Већина нас о анксиозности мисли као о нечему што треба избегавати, али она заправо може подстаћи позитивне промене - ако знате како их користити. „Анксиозност је природна емоција која живи у раскораку између тога где смо и где желимо да будемо“, каже Др Роберт Росен , оснивач организације Хеалтхи Цомпаниес Интернатионал и аутор књиге Само довољно стрепње: Скривени покретач пословног успеха . „Морамо да преобликујемо како гледамо на анксиозност. То није нешто од чега треба бежати, већ нешто што се може користити као продуктивна енергија. ' То је само један од ових 25 начина да будемо срећнији сада !
7 Одуприте се нагону да се упоређујете
Преокупација упоређивањем себе са пријатељима и ривалима често је губитак. „Људи који имају проблем са анксиозношћу губе се у просуђивању себе“, каже Др Мел Сцхвартз , психотерапеут у Вестпорту, Цоннецтицут. Шварц каже да меримо како бисмо створили ред у свом животу, али тиме губимо хуманост. „Критички глас поробљава“, каже он. 'Да бисте побегли, морате да прихватите себе и да волите ко сте.'
8 Удобно реците не
Схуттерстоцк
Иако не желимо да стекнемо репутацију мањег од тимског играча, пристајање на предузимање превише може бити рецепт за катастрофу. „Не дајте брзо„ да “ничему“, каже Марти Селдман, Пх.Д. , аутор Опстанак памети . „Људи увек одбацују време које ће вам требати задатак. Одједном си преоптерећен. ' Уместо тога, вежбајте уметност „нежног не“, каже Селдман. „Реците,„ Немам времена да се обавежем на ово, али узмимо ручак и рећи ћу вам шта бих урадио. “ Приступајући оваквом питању наићи ћете на подршку и одржати свој распоред реалним. Док то радиш, ради ово 8 стратегија промене игре које би сваки шеф требао знати у своју дневну рутину.
9 Не ограничавајте кофеин
Кофеин је одличан за превладавање грбаче, али конзумирајте превише и могли бисте да повећате ниво стреса и хормоне повезане с њима. Уместо кафе, пробајте чај. У британској студији, људи који су током дана попили четири шоље црног чаја доживели су смањење кортизола, хормона повезаног са стресом, за 47 одсто.
10 Спријатељи се са твојом архнемезом
Имати непријатељство према некоме с ким сарађујете, благо речено, није идеално. Ако нисте прави мазохиста, вероватно ћете избегавати ту особу, одвајајући се од ситуације за коју желите да одлази. Не ваља . „Избегавање дугорочно додаје стрес. У почетку може смањити стрес, али на крају су вас ствари оставиле без надзора да вас сустигну ', каже Др Марио Алонсо „Суочавајући се са проблемима и делујући на њих, ви преузимате контролу. Тај осећај оснаживања смањиће стрес. ' То је само један од 30 животних вештина које би сваки човек требало да зна .
сан значење торнада
11 Минимизирајте прекиде
Схуттерстоцк
Према студији Универзитета у Калифорнији, прекид вас кошта у просеку 23 минута пре него што се вратите првобитном задатку. У ствари, кажу истраживачи, привремено одсецање од е-поште може значајно смањити стрес и побољшати фокус. Најбоље је да мало прошетате. „Радите негде другде“, каже Ален. „Сједните у празну конференцијску собу гдје можете да се искључите и људи ће теже ловити вас. Промена околине је можда најбоље што можете учинити. '
12 Не подгревајте стрес лошом храном
Називају је удобном храном, али мисао да се упутите на састанак док се псујете због удисања џиновског чизбургера и помфрита управо је антитеза удобности. Што се тиче хране, идите на лакшу опцију. И иако је добро контролисати своје угљене хидрате, немојте их потпуно елиминисати. „Угљени хидрати узрокују да мозак ослобађа анти-анксиозни еликсир серотонин“, каже Мике Роусселл, Пх.Д. , аутор Шест стубова исхране . Роусселл препоручује комбиновање интегралних житарица, угљених хидрата богатих влакнима - на пример, смеђег пиринча или пасуља - са немасним протеинима попут ћуретине, шкампа или одреска са три врха. „Протеини помажу у стабилизацији шећера у крви, осигуравајући вам да током остатка дана кружите са довољно енергије.“ То нису једине намирнице са изненађујућим лековитим својствима - залишите своју кухињу овим 20 Невероватна лековита храна !
13 Не шуњајте цигарету
Схуттерстоцк
Престанак пушења била је прва промена начина живота коју је споменуо сваки лекар и истраживач с којим смо разговарали. Али чак и случајни пушачи морају да се чувају: Истраживања показују да ће се са првом цигаретом у дану пулс повећати за 10 до 20 откуцаја у минути. Крвни притисак ће порасти за 5 до 10 поена. Све ово да бих рекао: ако сте никотински наркоман, можете очекивати да ћете заиста остати под стресом.
14 Разговарајте
Помиримо се с тим: свакодневно брушење понекад може бити изолујуће, па чак и дехуманизујуће искуство. Штавише, студије показују да је социјална подршка кључни фактор за смањење стреса. Што се тиче притиска на послу, једноставно дељење мисли са колегом учинит ће трик. У ствари, истраживачи сугеришу да само присуство пријатељског лица ублажава стрес. У студији на Универзитету у Токију, истраживачи су открили да су пацови који су добили електрични удар имали ниже телесне температуре и ниво хормона стреса када су их пратили други пацови који нису упали. Пацови који су били шокирани усамљени полудели су. Ако се пацову дупете о нивоу стреса, будите спремни са осмехом. Нађи разлог да се церек са овим 25 начина да будемо срећнији сада !
15 Дишите кроз једну ноздрву
Схуттерстоцк
Зове се Надисхудхи метода дисања наизменичним ноздрвама и она има дубок и непосредан ефекат на тело, каже Кавита Цхандвани, М.Д., М.ПХ. Она описује технику: Држите десну ноздрву затворену, палцем удишите леву ноздрву. Не испуштајући дах, покријте леву ноздрву. Издахните кроз десну ноздрву, а затим удахните кроз њу кроз покривену леву ноздрву. Затворите десну ноздрву и издахните кроз леву. Урадите то један минут. Што дужи удисаји, то боље. Искључивање једног од ваздушних пролаза доводи до дужег и дубљег удисања (у основи вас приморава на дисање трбухом), што смирује живце, успорава рад срца и смањује крвни притисак.
16 Потпуно обећање, прекомерна испорука
Шеф жели да побољшате своје циљеве. Али након крчења бројева, схватате да ће оно што он тражи бити досег. Конкурент у вама може брзо да се окупи - али проверите своје одушевљење. Скромнији циљ могао би вам дугорочно помоћи. „Рано управљајте очекивањима. На тај начин се нећете претјерано обвезати, обавити тоне посла и још увијек завршити с разочаравајућим резултатима ', каже Селдман. Боље је премашити скромне циљеве него пропустити претерано агресивне. Људи су сретнији са неочекиваним добрим вестима него са предвидљивим успехом, кажу истраживачи са Универзитета у Флориди. Упоредите ове 25 лекција које су супер успешних мушкараца промениле живот .
17 Планирајте седмични оброк
Након целодневног доношења одлука, последње што желите да урадите је да смислите шта ћете јести у ходу. „Доношење одлука у прехрамбеној продавници је невероватно стресно, посебно када сте неспремни и гладни“, каже Јулие Моргенстерн , стручњак за продуктивност и аутор Израда посла . Па унапред одлучите шта је за вечеру. Прво одаберите једну ноћ у недељи за куповину. (Према Националној асоцијацији супермаркета у среду је најмање гужве.) Затим направите једну листу основних ствари, као што су јаја, млеко и путер. Затим направите другу листу свих предмета који су вам потребни за било које стварно кување које ви или ваша породица планирате да радите те недеље. „То је листа коју ажурирате и ротирате“, каже Моргенстерн. „Можете да планирате за 15 минута када поставите образац.“ Ако живите у месту које нуди компанија за доставу намирница попут ФресхДирецт, још боље. Искористите практичну апликацију и сачекајте да вас недеља издржава када се вратите кући.
18 Прелаз са посла на вас
Начин на који се носите са овом транзицијом је пресудан. Можете почети тако што ћете учинити једну ствар која означава крај радног дана, несвесно стављајући конференцијске позиве, бескрајне састанке и салве е-поштом у кревет. Налијте си пиће, ставите мало Милес Давис , радите све што вас доводи из режима рада. „Један од мојих пацијената се одмах пресвлачи“, каже Могел. „То значи да се„ пословни човек “повукао за вече и да је време за породицу.“ Могућност да се повучете и радите више ствари које волите је само једно од тога 40 најбољих ствари о томе како бити у 40-има !
19 Договорите се ко шта ради
Схуттерстоцк
Као и већина породичних питања, и послови су сарадња, која се мање врти око ефикасности него због емоција. „Почните с њом“, каже Аудреи Нелсон, Пх.Д. , коаутор Приручник за родну комуникацију . 'Питајте за њене мисли, осећања и идеје о томе како би ти послови требало да иду. Што је више процеса заједничког и заједничког одлучивања, то боље. ' Чак и ако сте сваки од вас успоставио ситне послове, понекад има неко од вас хитнијих задатака - додатни посао из канцеларије, критични позиви. Па проверите код ње да видите да ли још нешто треба да преузме. „Можете је питати који посао највише мрзи“, каже Нелсон, „и тргујте с њом сваких неколико недеља“.
20 Ако се осећате добро, учините то
Схуттерстоцк
Кад се вратите кући, изађите у своје двориште или неко друго зеленило у близини. У недавној студији, истраживачи у Енглеској открили су директну везу између времена проведеног у зеленом простору и смањеног нивоа стреса. (Јапанци то зову „шумско купање“.) Ако сте градски клизави или вам је превише хладно / вруће / кишовито / шта год, одвојите 15 минута да радите неку ствар коју волите. Играјте се са псом, гледајте ИоуТубе снимке људи који падају, било шта што вам плута бродом. Истраживачи са Универзитета у Питтсбургху открили су да су учесници студије који су се бавили угодним активностима показали смањење крвног притиска и нивоа кортизола. Да бисте искористили сваки дан, почните да одјављујете ове невероватне 50 ствари које морате учинити пре него што умрете .
21 Одредите место за све
Схуттерстоцк
„Чишћење одузима делић времена ако имате уређену инфраструктуру“, каже Моргенстерн. Што више можете да се усредсредите, то боље. „Можда ће вам требати три шерпе, а не шест“, каже она. „Када је јасно куда све иде, ниједној соби не треба дуже од осам минута да се очисти.“
22 Дајте и примите подршку
Искористите време за припрему вечере и питајте супругу или супружника о њиховом дану. Ново истраживање Државног универзитета Флорида на више од 400 радних парова открило је да су мушкарци и жене са супружницима који се подржавају боље концентрисани на послу, да је мања вероватноћа да се врате кући уморни и да су пријавили веће задовољство количином времена које су провели са својом децом. Да бисте наставили да гори пожар у кући, погледајте наш ексклузивни водич за Тајне најбољих веза !
23 Одредите време чишћења
Пронађите недељни блок: „Укључите толико својих послова и послова у тих сат-два“, каже Моргенстерн. 'Рутина раздваја послове, а они престају да вам троше време. Рутина вас ослобађа стреса. '
24 Гледајте унапред
Схуттерстоцк
зашто лоше изгледам на фотографијама
Било би примамљиво искључити мозак након што вечера буде готова, пултови се очисте и деца су у кревету, али пре него што то учините, одвојите 15 минута да размислите о сутрашњим задацима. Већина људи одложи тај мали детаљ за јутро и никад не успе. „То је највећа грешка у продуктивности од свих“, каже Моргенстерн. 'Дан се већ срушио на вас.' Планирајте сутра плус два: Тродневни лук ће вас фокусирати на ширу слику, постаћете бољи у делегирању посла и одмах ћете се осећати мање стресно. Да бисте добили још савета за успех људи који знају, следите их 25 ствари које богати људи увек раде !
25 Имајте секс
„Секс је снажан стресор“, каже Др Даниел Кирсцх , председник Америчког института за стрес. 'Ослобађа ендорфине и изазива дубоко опуштање.' Први корак? Ветри доле. Под стресом гуши женски оргазам и ерекцију код мушкараца. Предложите заједничко туширање или јој понудите масажу, каже Дебби Хербеницк, Пх.Д. , аутор Зато што се осећа добро . (И ако ти стварно желите да покренете ствари, размислите о томе да испробате неке од њих 30 најбољих секс играчки које ће вам побољшати љубавни живот .)
Али ако још увек нисте расположени, немојте се знојити. „Превише мушкараца има секс кад нису баш расположени“, каже она. „А онда имају проблема због којих се избезумљују, а та анксиозност их излуди следећи пут. Узми чек за кишу. Жене то раде стално - могу и мушкарци. '
26 Узми својих 8 сати
Чврст сан омогућава телу да се опорави и снажније регулише крвни притисак Ка-Кит Хуи, М.Д. , професор и директор Центра за медицину Исток-Запад на Медицинском факултету Давид Геффен са УЦЛА. Имајући то на уму, следите преостале савете како бисте осигурали да својим апсорберима стреса пружите шансу да обраде све оно кроз шта се уложите у један дан. Спавање довољно је само једно од њих 50 начина да изгледате млађе у педесетим годинама .
27 Предигра за спавање
Схуттерстоцк
Да ли сте створење навике? Требао би бити. Радећи исту ствар свако вече најмање сат времена пре спавања, програмирате окидаче спавања. Ови покретачи могу укључивати писање у ваш дневник спавања, ужину са скутом или било шта друго на овој листи. Временом ће ваш мозак почети повезивати те ствари са спавањем и убрзано ће вас успавати. Пре него што се сетите, осећаћете се мање под стресом.
28 Гледајте другачије на своје уређаје
Схуттерстоцк
Ваша ноћна Нетфлик навика може вам отежати добар ноћни одмор. Према недавном истраживању Националне академије наука, плаво светло које емитују електронски уређаји попут рачунара, иПад-а или ЛЕД телевизије може оштетити производњу мелатонина, хормона спавања, који негативно утиче на квалитет спавања и доводи до тога да се осећате стресно . Ако не можете у потпуности да искористите своју технолошку навику у касним ноћним сатима, преузмите бесплатни програм под називом Ф.лук. Током дана софтвер постепено мења емисију светлости са ваших електронских уређаја из плаве у топлу црвену, нијансу која умањује стимулативне ефекте плаве светлости. Нажалост, то не може учинити исто за ваш телевизор, па ћете то једноставно морати преокренути. Или носите блокаторе.
29 Уведите време буђења и спавања
Схуттерстоцк
Свакако, биће потребно неко навикавање, али поштовање конзистентног распореда спавања појачава телесни циклус спавања и буђења, промовишући боље шутеее. Слично томе, подешавање будилника да се укључује сваког дана у исто време помаже вам и да боље спавате. Према психолозима државног универзитета у Канзасу, повремено спавање - чак и само једном недељно - може ресетовати унутрашњи сат вашег тела на другачији циклус спавања, што отежава климање главом након што се увучете у кревет.
30 Престаните да покушавате да заспите
Да ли се икада 'покушате' огладнити у време ручка? Наравно да не. Или си гладан или ниси. Исто је и са сном. Да бисте помогли у уклањању оних стресних осећања, усредсредите се на садашњост. Умири свој ум истежући руке и ноге. Фокусирајте се на полагане, сврсисходне покрете. Понављање. Важно је да се подсетите да, док је спавање најбољи начин за подмлађивање тела и ума, можете се утешити собом идејом да је усаглашени одмор бољи од бацања, окретања и провере сата. И пробајте ово 10 начина да боље спавам вечерас —Помоћи ће вам да добијете најбоље оклоп у свом животу.
За више савета о најбољем животу, Пратите нас на фејзбуку и пријавите се за наш билтен одмах!
(Топ фотографија: Јосхуа Еарле )
