Није важно да ли сте мунгос или Монгол - ако заузмете врх ланца исхране, ваше тело је дизајнирано за високо протеинску исхрану и вежбање високог интензитета. Заправо, као што данашњи Палео ентузијасти превише добро знају, први подстиче друго. „Због тога је идеја о тренингу издржљивости потпуно погрешна“, каже сертификовани атлетски тренер Мике Боиле , који је обучавао модерне ратнике као што су Јаи Пандолфо из Нев Јерсеи Девилс-а и Сцотт Гомез из Нев Иорк Рангерс-а. „Зашто би неко излазио и трчао 60 минута знајући да је живот у ствари испрекидан?“
Другим речима, наша тела нису дизајнирана за издржљивост - дизајнирана су за кратке приказе снаге. „Сви бисмо били паметни да следимо монголско вођство“, каже Боиле. У првих 25 година своје владавине, Монголско царство је освојило више земље него што су то учинили Римљани током четири века, а за такав подвиг била је потребна изузетно прикладна - готово надљудска - војска. Трупе Гхенгис Кхан-а су заправо били неки од најранијих заговорника ХИИТ-а у историји, истичући се у спринту, раду на језгру, рвању и убацивању великог оружја (сорте попут Кеттлебеллса!) У блиставом темпу.
Наравно, током протеклих 8 векова постигли смо велики напредак у погледу опреме и знања, али принципи остају. „Ако интензитет замените трајањем и тренирате за функцију, а не за форму, постаћете бољи у самом животу“, каже Боиле. Такође никада нећете морати провести више од 15 минута у теретани. Ево недељног плана за борбу у форми. И за даље обликовање поставе заиста спремне за освајање - дана, а не номадских племена - окрзните брз и лак тренинг олимпијски џудо борци тренирају даље .
сања да је у затвору
1. дан Круг снаге
Замислите сваки круг као један непрекидни скуп. Изведите осам до 10 понављања сваке вежбе, одмарајући се два минута тек након што завршите читав круг. Поновите сваки круг три пута. „Права кондиција мери се густином вежбања, колико можете да урадите у што краћем времену“, каже Цраиг Фриедман , потпредседник за иновације перформанси у ЕКСОС-у. „Вежбе са једном ногом су такође кључне. Живимо живот по једну ногу, а тренирајући на једној нози, брже ћете ојачати. '
Круг А: Склекови на предњим даскама Једнодушни чучњеви
Круг Б: Подбочне даске за једноструке мртве лифтове
Интервали 2. дана
Пронађите фудбалско игралиште и, након загревања двоструким трчањем по ободу, почните да трчите дужином терена (идите на 70 одсто ваше максималне брзине спринта) и трчите по ширини. Зауставите се након што сте пет пута заокружили поље. „Ако немате поље у близини, пронађите пут са телефонским стубовима“, саветује Боиле. 'Пређите растојање између три пола, пређите на четврти и поновите 10 пута.' Цео тренинг не би требало да траје дуже од 12 минута, али то је све што вам треба, каже Боиле. У недавном истраживању бициклиста на Универзитету МцМастер у Канади, истраживачи су открили да су они који су интензивно вежбали само 18 минута дневно (четири 30-секундна рафала свеукупног бициклизма одвојена четвороминутним одмором) доживели исти напредак у перформансама као бициклисти који су непрекидно педалирали два сата дневно. „Јесте ли икада видели дебелог спринтера? Вероватно не ', каже Боиле. „Али кладим се да сте видели пуно дебелих џогера. Интензитет ће увек побеђивати током трајања. Увек. ' Ако и даље не верујете да се тренинг може одрадити за 12 минута, дозволите нам да вас даље убедимо зашто вам треба краћи тренинг .
како да добијем мотивацију да изгубим тежину
3. дан Тренинг снаге
Слиједите исту стратегију као што је зацртана у 1. дану. 'Идеја овдје је варијација без промјена', објашњава Боиле. „Изводићете исте основне покрете - гурање, притискање, повлачење и чучање - али променом вежби погађаћете различита мишићна влакна у различитим обрасцима.“ Као резултат, ваши мишићи се неће прилагодити рутини, а перформансе неће бити високи. „Телесна тежина је такође важан елемент сваког функционалног плана вежбања“, каже Фриедман. „У стварном животу не носите бучице“, па зашто преоптеретити свој тренинг њима?
Круг А: Т склекови Бициклистички трбух Повишени раздвојени чучњеви
Круг Б: Измењивања уназад обрнутих редова Једнокраки румунски мртви лифтови
4. дан брда
Схуттерстоцк
тумачење снова бежи
„Тренинг на брдима представља готово савршену комбинацију аеробног и анаеробног кондиционирања“, каже Боиле. „С једне стране, убрзавате рад срца и радите на кардиоваскуларном систему. С друге стране, нагиб брда пружа отпор за изградњу снаге ногу. ' Пронађите брдо са оценом од 20 до 30 процената (отприлике еквивалентно средњој ски стази), а затим трчите 50 метара узбрдо са 80 процената брзине спринта. Спустите се и поновите 10 пута. Стазе на равном терену су живописне руте. Али ако вас занима сликовита рута, научите 4 основна корака за трчање савршене трке .
5. дан Спорт
До сада сте се усредсредили на јачање различитих мишића и телесних система кроз серију функционалних тренинга. Данас ћете све спојити у једну сложену вежбу: кошарку. „Ниједан други спорт вам не даје толико велике зараде за фитнес“, каже Боиле. 'Ојачава и појачава сваки замисливи образац кретања - убрзавање, успоравање, скакање, спринт, координацију горњег дела тела и брзе промене смера. Све је убачено у ову игру. ' А потребан вам је само један противник који ће убрати корист. Ако кошарка није ваш спорт, испробајте тенис, фудбал или рагби. Када савладате древни ратнички тренинг, испробајте савремени ратнички тренинг, и копирајте рутину капетана Америке .
За невероватније савете за паметније живљење, лепши изглед, осећај млађег и јачу игру пратите нас на Фацебоок-у одмах!
