ако ти воз код куће или било где другде који пружа само утег и малу количину тежине, можете то максимално искористити убрзавањем или успоравањем понављања и извођењем вежби у стилу кола. Шипка је измишљена за ношење уравнотежених терета, али једнако добро делује и ван равнотеже. Следеће вежбе у овом тренингу са мреном могу се изводити једним крајем забијеним између два зида док други крај подижете. Можда ћете открити да притискање шипке попут полуге делује мање стресно на ваша рамена, плус што више активира вашу срж. А за још сјајних и једноставних тренинга, окушајте се у овом хардцореу ММА рутина.
Упутства
Изводите вежбе у кружном току, завршавајући по један сет по реду без одмора. Ако се вежба осећа лако користећи оптерећење које имате на располагању, понављања изводите спорије и са више контроле. (Или, ако имате додатну тежину, напуните је.) Друга опција је да се пригушите на шипци. Ако га држите ниже, смањиће вам механичку предност и отежаће вежбу.
После последње вежбе, одморите се два минута, а затим поновите читав круг. Наставите 20 минута. Можете поновити тренинг до четири пута недељно, одмарајући се дан између сесија.
1 Поделите чучањ да притиснете
Понављања: 10–12 (са сваке стране) Одмор: 0 сек.
Затакните крај мрене у угао собе (да бисте избегли оштећење зидова, можда ћете морати да омотате пешкир око њега). Уметните супротни крај плочом за тег и ухватите га за крај. Дођите у положај за испадање са левом ногом испред, савијеном тамо где вам је бутина паралелна са подом, а десно колено скоро да додирује под. Устаните експлозивно и притисните шипку право изнад главе.
2 једноручна реда са делимичним испадом
Понављања: 10–12 (са сваке стране) Одмор: 0 сек.
Држите утег иза рукава (где учитавате тегове) десном руком. Дођите у положај за испад, али не дубоко - држите обе ноге мало испружене тако да шипка и плоча не четкају под. Повуците лопатицу уназад и завртите шипку до ребара.
3 утег руски преокрет
Понављања: 10–12 (са сваке стране) Одмор: 0 сек.
Поново се ухватите за пречку при самом крају - овог пута обема рукама. Станите са ногама ширине рамена. Замахните утегом улево, окрећући стопала по потреби, а затим замахните удесно.
Преса за под са 4 полуге
Понављања: 10–12 (са сваке стране) Одмор: 120 сек.
Лезите леђима на под и левом руком поново ухватите крај мрене иза рукава. Држите је мало изнад рамена и испружите десну руку за 90 степени у страну за подршку. Притисните утег преко груди.
За невероватније савете за паметније живљење, лепши изглед и осећај млађег, следите нас даље Фејсбук Сада!
духовно значење зебре
