Ваше тело има око 650 мишића. Нема везе што вам је стало само до четири или пет. Свака вам је потребна да бисте обављали уобичајене функције свакодневног живота - једење, дисање, ходање, држање у стомаку на плажи. Додуше, не треба трошити пуно времена размишљајући о већини мишића. На пример, 200 мишића који учествују у ходању раде посао без обзира да ли их надгледате или не. Али за мишиће које бисте желели да буду естетски угоднији (ако се бавите таквим стварима), као и веће и јаче, помаже вам да мало разумете како раде. А за више начина за скупљање, размислите о усвајању Јамес МцАвои'с Тајна дијета за изградњу мишића .
1 Мишићна влакна имају различите способности.
Скелетни мишићи - они које погледате у огледалу - имају две главне врсте влакана. Влакна типа И, која се називају и споро трзање, користе се углавном за активности издржљивости. Тип ИИ или брзи трзај почињу да раде када задатак искористи више од 25 процената ваше максималне снаге. Покрет не мора бити „спор“ да би га полако трзајућа влакна преузела, мора бити акција која не захтева пуно ваше снаге брзог трзања. А напор не мора бити „брз“ да бисте у игру укључили своја брзо трзајућа влакна.
Сматра се да већина људи има мање или више једнаку мешавину влакана која се споро и брзо тржу. Међутим, влакна која се брзо тржу двоструко су већа од оних спорих, с потенцијалом да постану још већа. Влакна са спорим трзајем такође могу постати већа, мада не у истој мери. Дакле, једна стратегија ми одмах пада на памет ...
2 Да бисте постали велики, морате подићи велике.
Када започнете задатак, без обзира да ли је то једноставно попут устајања из кревета или сложено попут замаха палицом за голф, ваши мишићи функционишу на два основна принципа физиологије:
Принцип све или ништа наводи да или мишићно влакно ступа у акцију или не. Ако је унутра, сасвим је унутра. Дакле, када устанете да прошетате до купатила, невероватно довољно, мали проценат ваших мишићних влакана ради најјаче што може да вас одведе тамо. И, што је још важније, сва остала влакна су неактивна.
Принцип величине захтева да најмање мишићна влакна прво уђу у задатак. Ако задатак - на пример, увијање бицепса - захтева мање од 25 процената снаге вашег бицепса, тада ће се споро-трзајућа влакна сама носити са тим. Када тежина пређе 25 процената њихове снаге, ускоче влакна типа ИИ, што се више приближавају. Што се више приближавате границама своје снаге, то се укључује и више брзих влакана. Ево зашто је ово важно: Свако ко покушава да изгради што више мишића мора на крају да ради са теговима који захтевају нешто близу свеобухватног напора. У супротном, влакна највишег прага никада не би покренула акцију. Штавише, мањим влакнима није потребан никакав посебан програм високог понављања, јер принцип величине такође каже да ако се велика влакна потисну до максимума, и мала се минирају.
3 Можете сачувати кости градећи мишиће.
За људе са здравим леђима и коленима чучањ је једна од најбољих вежби за снагу, масу, спортске перформансе, па чак и дугорочно здравље. Велика оптерећења граде величину и снагу мишића, заједно са густином костију, а дебље кости ће вам добро служити када коначно провалите у тих 401 (к). На крају, нећете бити особа која сломи кук и заврши у старачком дому, иако ћете вероватно посетити своје пријатеље који не чуче.
Поставити: Поставите шипку у носаче који су мало испод висине рамена и учитајте плоче за тежину. (Будите конзервативни са овим теговима ако никада раније нисте чучали. Постоји крива учења.) Ухватите шипку рукама одмах испред рамена, а затим: испод шипке и наслоните је на леђа. Када повучете лопатице заједно и уназад, шипка ће имати лепу полицу за одмор. Подигните шипку са носача и направите корак уназад. Поставите стопала у ширини рамена, лагано савијте колена, увуците доњи трбух, стисните глутеус и поставите главу у линију са кичмом, имајући очи напред.
Спуст: Да бисте започели чучањ, истовремено савијте колена и кукове да бисте спустили тело. Чучните што дубље можете, не дозвољавајући да се труп помери напред за више од 45 степени од вертикале. Уверите се да вам пете остану равне на поду.
Успон: Стисните глутеус и гурните их напред да започнете успон, који би требао одражавати спуст. Држите колена на истој раздаљини (не дозволите им да се померају унутра или ван). Кукови и рамена морају да се крећу под истим углом - ако се кукови брже подигну, повећавате угао трупа и ризикујете да напрежете доњи део леђа. На врху држите благи савијање у коленима.
4 Квалитет - а не количина - мишића зависи од вас.
На дан када сте зачети, генски богови су донели три одлуке са којима бисте можда желели да се посвађате као одрасла особа, ако бисте могли:
- Ваш максималан број мишићних влакана.
- Ваш проценат влакана која се брзо и споро тржу.
- Облици мишића када су потпуно развијени.
Мало нас се икада приближи свом пуном генетском потенцијалу, али уз праву врсту и обим посла увек можете бити мало сличнији богу него што сте сада. Најбољи начин да то урадите је да научите да користите сопствену машину за сокове. Добијте предност додавањем ових 10 најбољих угљених хидрата за трбушњаке у вашу исхрану!
5 Ако желите више мишића, треба вам више тестостерона.
Сви имају мало тестостерона - бебе, девојчице које се играју сетовима за чај, баке и деке провлаче се кроз лаксативни пролаз на ЦВС-у. Ствари се не спуштају на сазревање мужјака. Штавише, веза тестостерон / мишићна маса прилично је јасна у општем смислу: Што више имате једно, више добијате и друго. Иако вежбање снаге не мора нужно довести до тога да ниво тестостерона трајно расте, краткорочно сигурно постаје мало напет. Знамо за четири начина да створимо привремени пораст вашег најважнијег хормона.
- Радите вежбе које запошљавају највише мишићне масе, попут чучњева, мртвог дизања, повлачења и падова. (Три од њих ћете научити само у овом чланку.)
- Користите тешке тегове, најмање 85 процената од максимума који можете једном да подигнете на било којој вежби.
- Пуно радите током теретане - више вежби више сетова, више понављања.
- Нека периоди одмора буду прилично кратки - 30 до 60 секунди.
Све ове ствари не можете радити на истом тренингу. Зато мењајте своје тренинге на сваких неколико недеља, уместо да радите исто од сада док се генетски богови не повуку робе. У међувремену, мало додатног Т-а неће наштетити у спаваћој соби.
6 Растућим мишићима је потребно више од протеина.
Митологија око изградње протеина и мишића могла би испунити књигу, иако је наука прилично јасна. Ваши мишићи су направљени од протеина (осим четири петине која је вода), тако да морате да једете протеине да би они расли. Морате да једете и протеине да се не би смањили, због чега људи који покушавају да изгубе масно ткиво не жртвујући мишиће најбоље раде када своју исхрану граде на висококвалитетним, мишићима погодним протеинима: немасно месо, риба, јаја, живина и млечни производи са ниским садржајем масти.
Али ако сте млади, витки и покушавате да се удебљате, пуно додатних протеина можда неће помоћи онолико колико мислите. Протеини имају особине које помажу у губитку килограма и могу смањити дебљање. Прво, протеин је метаболички скуп за ваше тело. Ваше тело сагорева око 20 процената сваке протеинске калорије, само је пробавивши. (Сагорева око 8 процената калорија угљених хидрата и 2 процента масти током варења.)
Друго, протеини стварају висок ниво ситости, како током оброка, тако и између њих. Другим речима, брже се осећате ситима и дуже се осећате сити између оброка. (Овај ефекат се истроши кад се навикнете на дијету са вишим садржајем протеина, па можда неће имати утицаја на дугорочно повећање телесне тежине или губитак килограма.)
Коначно, ако поједете више протеина него што је телу потребно, научиће да их користе за енергију. Очигледно желите да ваше тело сагорева угљене хидрате и масти, тако да је тело које се ослања на протеине као аутомобил као аутомобил који користи делове свог мотора за гориво.
Најбоља стратегија за дебљање је да се прво усредсредите на калорије, а на протеине. Требало би да будете сигурни да једете најмање 2 г протеина по килограму (кг) мишићне масе. Килограм је 2,2 килограма, па тип од 160 килограма тежи око 73 кг и треба да унесе најмање 146 г протеина дневно. Али то је само 584 калорија протеина, количина коју бисте пронашли у 15 унци пилетине, два филета лососа или шницли од 28 унци. Шејк протеински прах такође може да повећа ваше укупне вредности. Ако требате да поједете више од 3.000 калорија дневно да бисте се удебљали, боље је да уз те одреске узмете слатки кромпир пун инсулина - што је савршено, јер је та храна једна од 10 здравих угљених хидрата који вам неће избацити шестар из шина .
7 Да бисте изградили мишић који се броји, направите мртво дизање.
Схуттерстоцк
Да ли сте икада гледали такмичење Стронгмана на ТВ-у? Почињу са крупним мушкарцима који са земље подижу нешто још веће. То је мртви удар - најосновнији и најпрактичнији од свих покрета за изградњу снаге. Дакле, повуците утег: Моћи ћете да изводите свакодневне подвиге снаге - подижући уснуло дете или ТВ који умире.
Поставити: Ставите мрену и смотајте је до потколеница. Станите са стопалима у ширини рамена. Поставите рамена преко шипке док је хватате прекомерним хватом, руке изван колена. Држите леђа у правој линији од главе до карлице. На крају, повуците лопатице заједно и надоле.
Непосредно пре лифта: Исправите ноге мало да бисте успоставили напетост на шипци. Увуците доњи трбух и стисните глутеус.
Прво повлачење, од пода до колена: Исправите ноге држећи труп и кукове под истим углом или близу њега. Шипка треба стално да буде у контакту са кожом.
Друго повлачење, од колена до средине бутине: Устаните, возите куковима напред. Завршите усправно, са лопатицама уназад и надоле, а доњи део леђа раван.
Спуштање: Нема потребе да савршено преокренете покрет, само гурните шипку низ бутине и потколенице на под. Не нервирајте своје колеге дизаче испуштањем шипке.
Следеће понављање: Поновите подешавање, пустите траку и по потреби поново региструјте. Желите савршену форму на сваком понављању, а то нећете добити ако избаците понављања без заустављања да бисте се правилно поставили пре сваког дизања. Запамтите, то је мртво дизање. То значи да нема замаха од једног понављања до другог.
Ако користите савршену форму, доњи део леђа вам не би сметао. Међутим, ако имате већ постојеће проблеме са леђима, ваши мишићи можда неће правилно пуцати за ову вежбу. Уместо тога покушајте са сумо мртвим дизањем. Стопала раширите, ножне прсте усмерите мало према споља, а рукама ухватите пречку рукама у коленима. Леђа ће вам у почетку бити усправнија, што ће одузети део потенцијала за напрезање.
8 За велике трицепсе спустите бучицу и подигните се.
Ако имате времена за само једну вежбу на трицепсу, накапајте. Велики, основни покрет делује на сва три дела мишића (дакле назив „трицепс“) И, јер су већи, јачи мишићи грудног коша главни покретачи - они који покрећу ваше тело из мртвог положаја - ваш трицепс ради на много већем оптерећењу него што би то учинио у вежби за изолацију трицепса.
шта значе снови о летењу
Како умочити: Подигните се на паралелне шипке трупом окомито на под како ћете задржати ово држање током вежбе. (Нагињање напред помераће нагласак на ваше груди и рамена.) Савијте колена и прекрижите чланке. Полако спуштајте тело док рамена не буду испод лаката. (Већина вежбача се зауставља у овом положају.) Гурајте се назад док вам лакти нису скоро равни, али нису закључани.
Напредујемо: За већину људи извођење низа падова са сопственом телесном тежином је довољно изазовно. Али када дођете до тачке у којој можете да направите више сетова од 10 умора, желите да додате тежину. Најбољи начин је причвршћивање плоче за утеге или бучице на конопац или ланац који је причвршћен за појас за тегове. Многе теретане имају посебно дизајниране појасеве за пондерисане падове и подбрадак. Друго решење, нарочито ако вежбате код куће, јесте ношење руксака са плочицама за тегове.
Али што више тежине додате, то морате бити пажљивији. Увек се спуштајте полако - никада не желите да скочите надоле и нагоре на пондерираном нагибу, осим ако мислите да ћете уживати у осећају одвајања грудних мишића од грудне кости. Дакле, следите ове мере предострожности: Поред оног што вас цепа, желите да заштитите рамена. Ако имате већ постојећих проблема са раменом или осећате бол тамо првих неколико пута када покушате да паднете, треба их прескочити. Упоредна, али раменски прихватљивија вежба је пропадање бенцх пресс-а изблиза, користећи утег или бучице држане заједно.
9 Ако вам је циљ величина, избегавајте вежбу смањивања.
Трчање не гради мишићну масу. Да јесте, маратонци би имали ноге попут одбрамбених линијских војника. Али трчање смањује мишићна влакна да би их учинило метаболички ефикаснијим.
Помислили бисте да бисте ово могли да заобиђете дизањем тегова уз трчање, али ваше тело негира тај рад мистериозним „ефектом сметњи“. Ваша влакна типа ИИ - она највећа - и даље ће расти ако трчите и подижете. Али ваша влакна типа И неће, и иако су мања од типа ИИ, вероватно чине 50 процената мишићних влакана у вашем телу која имају било какав потенцијал раста. Смањите свој програм трчања и видећете раст и ваших спорих и брзих мишићних влакана и можда коначно натерати тело да изгледа онако како мислите да би требало.
10 Не смањујте калорије, прерасподељујте их.
Схуттерстоцк
Типично, када неко одлучи да је време да изгуби мало килограма, први поступак је смањење калорија. Иако ово звучи као добар план, то може бити парадоксално контрапродуктивно: Ваш метаболизам реагује на ово опажано изгладњивање, успоравајући: „Када једете мање, тело ће сагорети мање калорија у покушају да смањи губитак килограма“, каже Јаи Кеннеи, Пх.Д., Р.Д. , специјалиста за исхрану у Центру за дуговечност Притикин. Пут око ове дилеме је да калорије које већ конзумирате узмете и прерасподелите их током дана.
Једите рано. „Велика већина гојазних људи добије најмање половину, ако не и три четвртине свих калорија након шест увече“, каже Кеннеи. То је грешка, каже он, јер „изгледа да је тело мало ефикасније у складиштењу масти увече него раније током дана“.
Једите често. Једите мале порције током дана: скромни доручак, мало међуоброка, скромни ручак, мало поподневне ужине и мало вечере. Оно што је лепо код ове методе је то што не морате нужно да једете много мање него што сте јели раније. Примарна корист малих, честих оброка: одржавање инсулина стабилизованим на нижим нивоима у крвотоку. Запамтите, што је мање произведеног инсулина, мање масти се складишти и више масти се слободно сагорева. Сада погледајте Најбољи најбољи начин за одржавање живота .
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да се пријавите за наш БЕСПЛАТНИ дневни билтен!
