Ако током празника имате тенденцију да паднете са здравствених кола, нисте сами. Чак и тренери знају борбу. „Често пута ми отпасти од чистог једења —Што је умјерено забавно и фино - [али] онда то сложите са недостатком вежбе или покрета “, каже лични тренер из Лос Ангелеса. Пхил цатудал . „Удвостручите калорије, а половина вежбе није рецепт за успех.“ Али добра вест је да вам за празнике не треба теретана или пуно времена за вежбање. Са ових 25 лаганих тренинга које су одобрили тренери можете да избегнете зимски прираст и започните са радом Новогодишња обећања , из удобности властитог дома!
1 Радите чучњеве док се божићни колачићи пеку.
Схуттерстоцк
Док чекате да се божићни колачићи испеку, „погледајте колико [чучњева] можете да урадите у двоминутном периоду“, каже Холли Росер , лични тренер и спортски нутрициониста из Сан Франциска. Озбиљно питање: Да ли постоји боља награда за гомилу чучњева од свежих божићних колачића који нису из рерне?
шта значи неверство у сну
Како се то ради : Чучните са ногама у ширини кукова и подигните тетиве тетиве паралелно са подом. Задржите две секунде на дну и стисните глутеус док се пењете.
2 Изводите искораке док усисавате за госте.
Схуттерстоцк
Много времена проводите у чишћењу током празника док се спремате да гости дођу. Дакле, могли бисте и да увежбате док поправљате ствари. Према Россеру, можете „извести неколико искорака док усисавате кућу пре него што вам дођу гости“.
Како се то ради : Налетите на сваки притисак вакуума. Када навалите, уверите се да колена не прелазе прсте и да стопала показују право напред.
3 Бавите се планинарима умотавајући поклоне.
Схуттерстоцк
Умотавање поклона може постати помало досадно. Да би ствари биле узбудљивије (и да појачајте пулс у процесу) у мешавину додајте неколико планинарских пењача. „Умотајте поклон, а затим направите између 25 планинарских пењача“, каже Росер.
Како се то ради : Поставите се у положај даске и колена приближите грудима што је брже могуће. Уверите се да су вам зглобови у равни са раменима, а леђа равна.
4 Изазовите своју породицу на даску.
Схуттерстоцк
Ко не воли мало пријатељско такмичење са породицом током празника? А ако желите да то такмичење буде погодно за изградњу мишића, одмакните се од друштвених игара и уместо тога направите даску. „Ко најдуже држи даску након вечере, бира ко пере посуђе“, сугерише Росер.
Како се то ради : Када сте у дасци, раздвојите стопала у ширини кукова и држите леђа равна попут стола, подсећајући да удахнете целу ствар.
5 Ударите степеницама за кардио током украшавања.
Схуттерстоцк
Уместо да кренемо ка теретана да користите нагиб на траци за трчање или пењач за степенице, тренер Дебра Аткинсон , Извршни директор компаније Превртање 50 , препоручује употребу онога што вероватно већ имате код куће: стварних степеница. „Када се пењете и спуштате степеницама како бисте извадили празничне украсе, направите то интервал“, каже она. „Уместо једног путовања, направите три! Увек постоји нешто за покупити, зар не? '
Како се то ради : Крените корак по корак током првог путовања степеницама, а затим други пут по два корака. Ово ће варирати у начину на који радите мишиће.
6 Обујте чизме и пређите на лопате.
Схуттерстоцк / глебцхик
Лопатање снега често се посматра као досадан посао, али можда ћете желети да промените начин размишљања о зимским активностима. „Лопатање је одличан тренинг“, каже Аткинсон. То је у ствари тако добар тренинг да према Медицински универзитет Харвард , можете сагорети од 180 до 266 калорија за само 30 минута док то радите, на основу ваше тежине.
Како се то ради : Обавезно равномерно ротирајте док лопатате. Наизменично користите десну и леву руку за рад на обе стране тела.
7 Придружите се посади за чишћење после оброка након празничне забаве.
иСтоцк
Јела нису забаван посао. То се не може порећи. Али кад боље размислите, постоји пуно погодности за тонирање мишића. „Без обзира храните ли гомилу или сте гост на забави, укључите се у сушење, слагање и чување посуђа“, каже Аткинсон. „Дефинитивно је боље седети на каучу када је реч о постизању ваших циљева активности. Све се рачуна “.
Како се то ради : Уместо да само перете, сушите, слажете и складиштите, додајте мало узгоја телади у мешавину док стојите код умиваоника или сежете у ормане.
8 Доставите пекарске производе суседима.
Схуттерстоцк
Проширите празничну забаву ове године, истодобно се знојећи печењем неких колачића и достављањем комшијама. „Ако печете доброте за комшије, шетајте их од куће до куће и извуците мало вежбе “, каже Аткинсон. „Превише пуних руку да би их могао носити одједном? Добро! Направите излете на северни пол - АКА дом - и поновите за све људе које лечите ове године. “
Како се то ради : Ако желите алтернативу ходању напред и назад, натовари све на саонице и вуци око свог насеља. Можете своје санке напунити другим тешким предметима да би то био још интензивнији тренинг!
9 Радите наизменично искакање током реклама.
иСтоцк
Знате да ћете у потпуности искористити све сјајне празничне филмове на ТВ-у, па Гидеон Аканде , оснивач инструктор на Схадовбок Цхицаго , каже да би рекламе требало да користите као време када радите наизменично. „Као додатни бонус, кад год се појави божићна референца - било да је то распродаја, филм или друга промоција - попуните пет шеталишта од дасака ,' он каже.
Како се то ради : За искораке, почните са стопалима раме уз раме. Одмакните се једном ногом док спуштате задње колено према земљи, а предње колено држите преко предњег чланка. Вратите се у почетни положај и на друге стране.
За ходање од дасака, савијте колена док пузите рукама у положај даске у којем су вам колена равна, а руке су постављене директно испод рамена. Застаните једну секунду пре него што полако пузите назад у стојећи положај.
10 Направите зафрканцију док стављате поклоне испод јелке.
иСтоцк
Немојте само ставити све своје лепо умотане поклоне испод дрвета. Уместо тога, Ами Цардин , инструктор БАСИ пилатеса са седиштем на Рходе Исланду, каже да се од тога направи игра. Радећи зафрканције док под дрво стављате поклоне, добићете убица тренинг !
Како се то ради : Почните тако што ћете седети са поклонима на једној страни - и побрините се да се поставите близу божићног дрвца. Доведите једну по једну ногу у положај на врху стола, а затим чврсто стисните колена и унутрашњи део бутина. Склоните руке с пода, зграбите један поклон и ставите га испод дрвета. Ставите три до пет поклона пре него што се окренете и поновите на другој страни.
11 Радите чучњеве док стављате украсе на своје дрво.
Схуттерстоцк
Декорација дрвета је један од најбољих делова сезоне празника, па зашто га не бисте учинили још бољим додавањем вежбе у мешавину? Петер Туцци , тренер из Њујорка у Послушан , каже да ставите омиљену празничну плејлисту и кренете на посао радећи чучњеве док дрво изгледате невероватно.
Како се то ради : Замислите да носите вилењачке ципеле, тако да су вам ножни прсти подигнути, а ви седите наслоњени на пете. Заобиђите дрво, хватајући један по један украс непрекидно чучећи. Нека вам прса буду подигнута, а језгро снажно док чучните око дрвета. И не брините о усавршавању постављања украса - само их ставите на дрво и поправите касније.
12 Или направите узгој телета док усавршавате своје дрво.
иСтоцк
Сада када имате све своје украсе на дрвету, време је да изгледају лепо. Ту је Туцци теле подиже Уђите.
Како се то ради : Док стилизујете дрво, стисните га кундаком и полако подигните пете са земље у интервалима од 30 секунди. Обавезно одржавајте своје језгро јаким све време.
13 Направите ролл-уп папире за паковање.
иСтоцк
Можете да одрадите читав аб тренинг само са колутом амбалажног папира. Па одакле почети? Тренер из Пенсилваније Серена Сцанзилло , оснивач и извршни директор компаније Виртуални студио СеренаФит , каже за почетак са некима ролл-упс .
ствари које треба радити на двоструком састанку
Како се то ради : Зграбите цев за паковање за паковање и лезите равно на леђима, испруживши ноге и држећи цеви изнад главе. Полако седите и дођите до цеви према плафону. Обавезно седите лепо и високо, увлачећи трбушњаке сјајним држањем. Полако се спустите натраг до струњаче и поновите 45 секунди.
14 Или направите увијање папиром за паковање.
Схуттерстоцк
Следеће завртање умотаног папира. То су, према Сцанзилло-у, у основи само забавнији и свечанији руски преокрети.
Како се то ради : Са ногама благо савијеним испред себе, завалите се уназад са заглављеним језгром и као кану 'одвеслајте' цев за замотавање са обе стране тела. Осетите како се коси стисну док одржавате добро држање и форму. Понављајте 45 секунди.
петнаест Или радите пресе са амбалажним папиром.
Схуттерстоцк
Не одлажите још ову ролну амбалажног папира. Даље, Сцанзилло каже да се користи за израду неких горњих преса. (И тестирајте равнотежу у процесу.)
Како се то ради : Сад, с твојим ногама плутајући испред себе, завалите се уназад и уравнотежите у В-сит држању. Седите лепо и снажно и почните да притискате цев за замотавање изнад главе. Стално притискајте док држите В-седећи, захваћајући доњи трбух. Обавезно заокружите горњи део леђа. Понављајте 45 секунди.
16 Радите склекове кад год видите имелу.
иСтоцк
Обично кад угледате имелу , спремате се за велики смооцх. Ове године то доживљавајте као прилику да ојачате руке неким склековима. „Имаш вољену особу коју желиш да пољубиш испод имеле? Сјајно! Али такође спустите и дајте ми 10 склекова “, шали се Цатудал.
Како се то ради : Ако имате врата или лук, ставите имелу и изазивајте себе да направите 10 склекова, чучњева или неку другу вежбу сваки пут када је пређете. Ако сте са неким другим, увуците их у празничну забаву!
17 Радите глутешке ударце и даске док се хладите уз ватру.
Схуттерстоцк
Већ је топло и пријатно поред камина, али ове године Цатудал каже да би требало мало да подгрејете мало сагоревањем плена одбацивање глутеуса .
Како се то ради : Одвојите време да направите три до четири сета од по 20 трбушних удараца по нози док се дружите поред ватре .. Или, као алтернативу, можете да направите двоминутну даску да циљате своје језгро.
18 Направите мини серију док гледате Сам код куће .
Схуттерстоцк
Знате да ћете гледати Сам код куће што је чешће могуће ове сезоне, па зашто то не претворити у тренинг? „Волим да вежбање упарим са кључним тачкама празничних филмова“, каже Јацкие Вицк , ЦСЦС, тренер из Мариланда за Голд’с Гим. „Укључује вашу породицу и пријатеље и то дефинитивно ствара забавне успомене и пуно смеха.“
Како се то ради :
- Сваки пут кад неко каже „Кевин“: 20 дизалица
- Када породица схвати да је Кевин остао код куће: минут чучњева
- Сваки пут кад се негативци повреде: 5 склекова
- Сваки пут кад видите Буззову тарантулу: 10 повратних испадања
- Кад га Кевинова мама пронађе: минут дробљења
19 Радите чучњеве са пиштољем са својим поклонима.
Схуттерстоцк
Чучњеви са пиштољем није лако. Али некако, чинећи их са сјајним, савршено умотаним поклоном у руци чини их много угоднијима. „Каква боља мотивација за уматање празничних поклона, зар не?“ каже Асх Вилкинг , мајстор Нике-овог главног тренера из Њујорка и Румбле инструктор.
Како се то ради : Узмите поклон и пронађите нешто за седење, попут столице или кауча. Држите поклон испред себе равних руку. Балансирајте на једној нози са савијеном супротном ногом под углом од 90 степени. Чучните натраг у седећи положај, држећи поклон испред себе. Када задњи део ударите у седиште, притисните назад да бисте стали. Ако желите да се додатно изазовете, одузмите седиште и уравнотежите док изводите чучњеве у пиштољу.
20 Направите круг бурпееа између епизода.
Схуттерстоцк
Ако претјерано гледате своју омиљену емисију, Бетина Гозо , Нике мајстор тренер у Портланду у држави Орегон, каже да се мало вежбате са рундом бурпеес . То је један од најбржих начина да убрзате пулс и делује на цело тело!
Како се то ради : Скочите у положај даске - или спустите се на под ако сте толико наклоњени -, а затим вратите ноге, доведите се до положаја и скочите горе и посегните за небом. Понављајте 45 секунди сваки пут када започне нова епизода.
духовно значење осе
21 Обуците своје виртуелне клизаљке и уђите у неколико кардио тренинга.
Схуттерстоцк
Не треба вам клизање по леду да бисте искористили благодати клизања. „Напољу је хладно, па хајде да уместо тога ставимо наше виртуелне клизаљке“, каже тренер славних Луке Зоццхи . Тхе вежбање не само да помаже у побољшању ваше стабилности и равнотеже, већ такође ради и на задњици, језгру, тетивама и бутинама.
Како се то ради : Нагните се лагано напред као да одгурујете лед и померајте се с једне на другу страну у клизању. Док то радите, савијте се у куковима и коленима, додирујући једну руку доле на супротну ногу сваки пут када слетите. Лагано додирните супротну ногу доле иза предње ноге да бисте се стабилизовали. Направите укупно 12 понављања на свакој страни.
22 Изађите из зимског сна са бочним пузањем медведа.
Схуттерстоцк
Када желите да уђете у брзи божићни тренинг, Зоццхи препоручује бочни медвед пузи . Они раде на целом телу - посебно на раменима, рукама, језгру и глутеусима.
Како се то ради : Почните у положају склека са савијеним коленима под углом од 90 степени. Уверите се да су вам директно испод бокова и мало од земље. Припремите језгро и померите се шест корака улево. Накратко застаните, а затим пређите шест корака удесно. Понављајте ове покрете 60 секунди.
23 Направите круг маказа, умотавајући поклоне.
Схуттерстоцк
Следећи пут када умотате поклоне, одложите маказе и обавите неке шкаре маказама уместо тога. Зоццхи каже да је један од најбољи начини за спаљивање језгра .
Како се то ради : Лезите на под и лагано положите руке на земљу поред бокова. Испружите ноге равно испред себе, наизменично десну и леву ногу горе-доле.
24 Трчите на месту за брзи јутарњи тренинг.
Схуттерстоцк
За трчање вам није потребна фенси опрема за теретану. Према Зоццхију, овог Божића можете се ознојити једноставним трчањем у месту.
Како се то ради : Стојећи високо, трчите на месту што је брже могуће. Подигните десно колено према грудима, праћено левим коленом. Обавезно слете тихо. Изведите 12 понављања на свакој нози.
25 Направите трицеп падове док кувате вечеру.
Схуттерстоцк
Кухињски сто или кауч у дневној соби могу вам добро доћи за неке једноставне вежбе - нарочито трицеп падови . Леђа ваших руку могу бити незгодно подручје за циљање, али овај потез ће вам запалити трицепс док чекате да вечера заврши са кувањем.
Како се то ради : Леђима окренути ка пулту или каучу, дланове ослоните на ивицу. Држећи ноге савијене под углом од 45 степени на земљи испред себе, савијте руке да бисте полако спустили тело, а затим их исправите да бисте се поново одгурнули. Понављајте 45 секунди.
