Двадесете године биле су усредсређене на вашу каријеру, а затим тридесете на породицу. Па је можда време да себе ставите на прво место и да ову фазу свог живота направите око себе ти . Твоје 40-те су савршено време за почетак развоја здраве навике због којих се осећате добро током наредних година. А давање приоритета свом циљу да постигнете - и да останете - у физичкој форми је савршено место за почетак. Постоји толико много ствари које можете учинити да бисте дошли у бољу форму и побољшали своје целокупно здравље - од којих многе не морају бити тешке или изазвати да се осећате преплављено. Имајући то на уму, ево 40 једноставних начина да останете у форми након 40.
1. Испробајте нови програм вежбања.
Схуттерстоцк
Ових дана могућности су прилично бескрајне што се тиче ваших тренинга. Ако желите да урадите нешто ван оквира, Неил Паулвин , ДО, лекар интегрисане медицине из Њујорка, препоручује испробавање 'новијих тренинга, попут ЗАШТИТА или Васпер . '
„[Ови тренинзи] помажу у максимизирању вашег времена и користи које имате од вежбања“, каже Паулвин. 'Ту је и ЦАР.О.Л. стационарни бицикл , што вам даје одличан деветоминутни тренинг који је еквивалентан 40-минутном! '
2 Или се вратите основама.
Схуттерстоцк
Ако не знате одакле да почнете када треба да се вежбате, зашто се не бисте вратили основама? Уместо да компликујете своју рутину, будите једноставни. Узми конопац за скок за кардио током сесије користите лагане бучице за тонирање руку и држите се темељних вежби за тонирање, попут чучњева, склекова, трбушњака и трбушњака. Не треба вам ништа отмено да бисте ушли у форму. Ти потези постоје еонима из једног разлога: они раде.
3 Али не тражите брзо решење.
Схуттерстоцк
Не улажите свој тешко зарадјени новац у машину за вежбање коју сте приметили на касноноћној реклами која вам обећава да ћете изгледати за неколико дана или додатак који вам може помоћи да тренутно смршате. Узмите секунду да размислите о томе. Уместо да исцедите своје банковни рачун на брзе поправке који чак ни не раде, једноставно уложите време и напор да бисте видели стварну, трајну промену. Ако вежбате и храните се здраво, видећете резултате.
4 Шетајте током ручка.
Схуттерстоцк
Један једноставан начин да током 40-их останете у форми јесте да се више крећете током дана. Уместо да паузу за ручак проведете седећи испред свог рачунара, одвојите време од технологије и иди у шетњу . Подићи ћете кораке за тај дан и ослободите се стреса. Према Медицинска школа Харвард , све што је потребно је брза 20-минутна шетња која ће вам помоћи да разбистрите мисли и учините да се осећате као милион долара.
5 Пијте више воде.
Схуттерстоцк
објашњење снова о саобраћајној несрећи
Вода чини се да већину дана треба на задњем седишту (нарочито када имате кафу при руци), али задржавање хидратације једнако је важно као и здрава исхрана. „Правилно напајање тела и пијење пуно воде је пресудно“, каже Келли Фиеррас , главни тренер на ЕверибодиФигхтс .
Према Маио Цлиниц , мушкарци треба да пију 3,7 литара дневно, а жене 2,7 литара дневно - тим више ако редовно вежбате како бисте надокнадили изгубљену течност.
6 Возите се бициклом.
Схуттерстоцк
Ако не живите далеко од посла, зашто не бисте возили бицикл уместо да возите? Не само да смањите емисију угљеника , али такође може играти велику улогу у помагању да останете у форми. Студија из 2017. објављена у Бритисх Медицал Јоурнал открили су да је вожња бициклом на посао повезана са 41 одсто мањим ризиком од умирања из било ког узрока, 46 посто мањим ризиком од развоја кардиоваскуларних болести и 45 посто мањим ризиком од развоја рака у поређењу са онима који су возили или возили јавни превоз.
7 Покушајте да постите.
Схуттерстоцк
Вежбање празног стомака могло би вам донети још више користи од вежбања након једења. „Покушајте да вежбате док постите најмање 16 сати. Не брините: И даље можете пити воду и црну кафу “, каже Паулвин. „То може да повећа ваш раст, помогне вам да смршате и помогне вам да развијете митохондриј, који ћелијама и мишићном ткиву даје енергију.“
8 Конзумирајте уравнотежену исхрану.
Схуттерстоцк
Дијета је једнако важна као и вјежба за одржавање кондиције - можда и више. Тхе Клиника Цлевеланд каже да једење уравнотежене дијете са здравим протеинима, здравим мастима, малим количинама угљених хидрата, воћа и поврћа игра велику улогу у вашем здрављу и благостању. Даје вам енергију, омогућава вам да пратите своју фитнес рутину и помаже у борби против болести. Разговарајте о вин-вин-вин!
9 Не преоптерећујте протеинима.
Схуттерстоцк
Више протеина значи више мишића , јел тако? Не толико. Према Маио Цлиниц , раст мишића долази од тренинга снаге - не једења додатних протеина. У складу Тхе Нев Иорк Тимес , већина Американаца заправо поједе двоструко више протеина него што би требало дневно, а пошто тело не може да их ускладишти, било који вишак протеина или постане маст или се користи као енергија. Па можда преиспитајте те протеинске шејкове и плочице - вероватно вам нису потребни, а могли би да нанесу више штете него користи.
10 Држите се распореда.
Схуттерстоцк
Када су у питању ваши тренинзи, ваш највећи приоритет би требао бити придржавање распореда. „Када су појединци у 40-има, често може да се изгуби мишићна маса, а може бити већи изазов да се сачува чиста мишићна маса“, каже Фиеррас. 'Због тога је важно да планирате доследан режим вежбања који вам одговара. Запишите свој план као да планирате радну недељу. “
11 Фокусирајте се на флексибилност.
Схуттерстоцк
Ако нисте превише покретни, сада је време да почнете да радите на томе. „Како старите, може бити изазов остати флексибилан“, каже Фиеррас, који препоручује 10 до 15 минута истезања сваког дана како бисте смањили ризик од повреда. „Две ствари које ће вам помоћи су представљање ваљка од пене и бављење јогом.“ Осим тога, знојење јогом је двострука ствар: и то вам може рачунати као свакодневни тренинг!
12 Не упоређуј се са другим људима.
Схуттерстоцк
Ако вас фитнес утицаји које пратите на Инстаграму не инспиришу - или, још горе, чине да се осећате лоше - престаните да их пратите. Једна грешка коју људи чине у својим покушајима да постану способни је усредсређивање на путовања других људи више него на своја. Уместо да се дурите и желите да сте даље него што јесте, наставите да радите према својим циљевима. Не замишљајте некога другог као своју покретачку снагу - замислите бољу верзију себе. То је једина ствар којој бисте требали тежити!
13 Вежбајте добро здравље црева.
Схуттерстоцк
Ако желите да будете у што већој форми након 40 година, једна од првих ствари на коју треба обратити пажњу је ваше здравље црева. „Ваша црева су оштећена антибиотицима, стресом и брзом храном“, каже Паулвин. „Можете излечити црева помоћу пробиотика, глутамина и других додатака. Временски ограничено једење - у основи, једење сваког дана у исто време - такође може помоћи. “
14 Држите позитиван став.
Схуттерстоцк
Лако се обесхрабрите док покушавате да се припремите за четрдесете - нарочито ако у прошлости нисте били успешни у мисији. Али једини начин на који ћете овог пута доћи до успеха је да будете позитивни.
„Ако имате начин размишљања да је постизање или одржавање форме после 40 година немогуће, срушите је“, каже Мицхаел Јамес , тренер на ЕверибодиФигхтс. „Верујте ми - видео сам озбиљне промене у сваком од својих 40-ак клијената, а и ви можете да унесете промене.“
15 Не опсједните се оним што видите на ваги.
Схуттерстоцк
Ако вам се кондиција окреће око ваге током читавог вашег живота, одмах извадите ту ствар из куће. Вероватно доноси више штете него користи. „Људи су склони опсесији преко размера, али то вам говори само један број. Не показује проценат телесне масти или немасну мишићну масу, што је много важније “, каже Џејмс. „Размислите о томе како се осећате - и како вам одећа одговара“.
16 Искористите мрежне програме вежбања.
Схуттерстоцк
Данас ниво физичке спремности можете подићи у удобности своје дневне собе. На мрежи је доступно толико различитих врста претплатничких програма за вежбање. Без обзира шта волите да радите - јогу, пилатес, бициклизам итд. - можете пронаћи начин вежбања кад год и где год желите. Поред тога, већина програма кошта мали део цене чланства у теретани или студију.
17 Знајте да је нешто боље него ништа.
Схуттерстоцк
Ако сте једног дана веома заузети и немате времена да се упутите у теретану или одрадите пун тренинг, немојте само тапшати на каучу.
„Нешто је увек боље од ничега“, каже Фиеррас. „Пронађите 10 минута за брзи, ефикасан тренинг, чак и ако то једноставно значи прегршт вежби са телесном тежином, попут склекова, чучњева и падова.“
18 Искористите најсавременију технологију опоравка.
Схуттерстоцк
Начини на које можете правилно и брзо да помогнете свом телу након вежбања порасли су и постали много напреднији последњих година. „Можете користити технологију опоравка да бисте помогли да се ефикасније вежбате и брже опоравите“, каже Паулвин. „ Хало Неуросциенце ради на одређеним деловима мозга како би повећао атлетске перформансе, а опрема попут светлосне терапије и терапије импулсним електромагнетним пољем (ПЕМФ) може помоћи вашем телу да брже зарасте. “ Чак криотерапија —Оно што је уобичајеније — показало се да помаже у помагању код болних мишића. Проверите да ли у вашем подручју постоје фитнес или веллнесс центри који нуде третмане.
19 Промените своју рутину.
Схуттерстоцк
Ако сте читав живот радили исти тренинг, покушајте да промените ствари. „Ваше 40-е је право време да промените рутину вежбања и научите нову вештину. Деценије истог тренинга могу створити вишак стреса на лигаментима, проузроковати мишићну неравнотежу у телу и могу бити досадне “, каже Јамес. „Испробајте нешто ново. Неки од омиљених клијената су часови ХИИТ-а, бокс, пливање и укрцавање на стојеће весло. “
20 Наградите се.
Схуттерстоцк
Ако сте испратили распоред вежбања, зашто не бисте себи доделили награду за ту посвећеност? Сваке, рецимо, недеље не прескочите вежбање - или било који временски оквир који вам одговара - приуштите си нешто што волите, било да је то путовање у бању или вечера у отменом ресторану. Када имате чему да се радујете, бићете узбуђени да се свакодневно гурате ка том циљу.
21 Ако те боли, немој то радити.
Схуттерстоцк
Нема бола, нема добитка ... зар не? Па, не нужно. Осећај опекотина током тренинга због тога колико јако раде ваши мишићи дефинитивно се разликује од осећаја бола. „Тако је важно слушати тело током вежбања“, каже Фиеррас. „Ако те боли, одмах престани са оним што радиш.“ Ако прогурате бол, могли бисте се припремити за повреду - потенцијално такву која би вас могла спречити да вежбате недељама.
22 Проверите ниво хормона.
Схуттерстоцк
У 40-има је важно да вам лекар уради неке тестове како бисте били сигурни да ћете остати што здравији током наредних година. „Требали бисте барем знати ниво тестостерона, инсулина наташте и кортизола [нивоа]“, каже Паулвин. „Тестостерон помаже у изградњи мишића, развоју костију и помаже у раду мозга. Ако је ваш инсулин висок, нећете тако лако изгубити килограме и можда ћете имати проблема са добијањем мишића. А проблеми са кортизолом могу утицати на сан. “ Једном када провјерите нивое, ваше здравље и добробит ће имати користи на више нивоа.
23 Снажни воз.
Схуттерстоцк
Будући да губите мишићну масу старењем, Клиника Цлевеланд препоручује извођење тренинга снаге најмање два пута недељно у данима који нису узастопни. Подизање бучица или коришћење трака за отпор помаже у стварању и обнављању ваше мишићне масе. Ове вежбе такође помажу у јачању метаболизма у мировању - што вам дугорочно може помоћи да останете у форми.
24 Наспавајте се.
Схуттерстоцк
Не прекидајте се у одељење за спавање . Према Национални институт за срце, плућа и крв , довољно спавања сваке ноћи пресудно је у заштити вашег менталног здравља, физичког здравља и укупног квалитета живота - посебно у четрдесетим годинама живота и касније. Ако не спавате довољно, то би чак могло повећати ризик од срчаних обољења, дијабетеса и можданог удара да бисте осећали глад када нисте и проузроковали нагли пад нивоа енергије.
25 Покушајте са терапијом црвеним светлом.
Схуттерстоцк
Ако у свом подручју имате приступ терапији за црвено светло, то би ускоро могло постати ваш омиљени начин опоравка између тренинга.
„Полагање у терапијској капи за црвено светло 15 минута два до три пута недељно доноси дубоко зарастање мишића, ткива, тетива и зглобова, све уз смањење оксидативног стреса и умора током вежбања“, каже Марсха Диркс Прада , ДЦ, специјалиста за киропрактику и сувласник Денвер Спортс Рецовери .
26 Испробајте тренинг за ограничење протока крви.
Схуттерстоцк
Ако нисте чули за тренинг за ограничење протока крви, нисте сами. Релативно ново у свету фитнеса, укључује ношење висококвалитетних лисица под притиском или трака на удовима током дизања тегова - и то је коју је подржала наука .
„Резањем кисеоника одређеним мишићима повећаће се одређени хормони који помажу у изградњи мишића са много нижом тежином и мање времена проведеног у вежбању“, каже Паулвин. Сарадите са тренером да бисте започели како бисте били сигурни да правилно користите методу.
27 Промените своју перспективу вежбања.
Схуттерстоцк
Један од главних разлога због којих многи људи не желе да вежбају је зато што то виде као досадан посао. Уместо да се плашите, пронађите нешто чему се радујете и што ћете уживати свакодневно. То би могло значити да промените своју представу о томе шта је вежба. Уместо да само мислите да ћете се припремити за интервалне тренинге високог интензитета или часове бициклизма који изазивају зној, више се фокусирајте на активности за повишење расположења, као што су планинарење и јога.
28 Створите одржив програм.
Схуттерстоцк
Покретање програма вежбања не само да вам даје распоред онога што треба да радите свакодневно, већ вас такође држи одговорним и мотивисаним. „Пронађите програм који вам одговара, било да је то програм кауч на 5 к, апликација за вежбање, групни течај фитнеса или тренинг који ваш тренер саставља за вас“, каже Фиеррас. Једном када стекнете навику да свакодневно тренирате, то ће постати нешто што волите и чему се заиста радујете.
29 Али не бојте се модификовања.
Схуттерстоцк
Неки програми вежбања укључују вам бурпее, скокове у чучњу и друге интензивне покрете са којима ваше тело можда неће моћи да се снађе када напуни 40-е - па, још увек не. Постоји много начина на које можете модификовати различите вежбе које и даље доносе користи без могућности сагоревања или повреде.
30 Не форсирајте се превише.
Схуттерстоцк
Ако се не осећате спремни да се борите са тежим теговима или тежим покретима, немојте! Претеривање може на крају да вас врати ако на крају повредите себе или изгорете. Најбоље је држати се онога што вам одговара.
31 Не фокусирајте се само на кардио.
Схуттерстоцк
Заснивање тренинга готово у потпуности на кардио тек ће вас довести до сада. За уравнотежене тренинге, Јамес препоручује укључивање других облика тренинга. Један од његових најбољих избора? Почевши да користи тегове - чак и мале - што је разлог како већина његових клијената заиста примећује промене на свом телу, каже он.
32 Медитирајте редовно.
Схуттерстоцк
Понекад одржавање форме уопште не подразумева кретање. Према истраживању из 2014. објављеном у ЈАМА Интерна медицина , посвећивање свакодневној пракси медитације може учинити чуда за ваше здравље - помажући у управљању стресом, анксиозношћу, депресијом и болом. Бројне су бесплатне апликације које вам могу помоћи да започнете, а све што вам треба је неколико минута дневно да бисте почели да осећате његове ефекте.
33 Спусти телефон.
Схуттерстоцк
Колико пута сте направили петоминутну паузу између вежби, само да бисте се кретали по друштвеним мрежама или надокнађивали текстове и мејлове? Када вежбате, сваки минут радите на постизању својих циљева, а не на томе шта сви други раде. Након низа склекова, направите двоминутну даску. Између сетова чучњева направите серију протезања тетиве од 30 секунди.
34 И мање гледајте телевизију.
Схуттерстоцк
Долазак кући после посла и одмах укључивање телевизора увек звучи лепо и умирујуће. Ваш Нетфлик ред ипак не расте ништа мање Уместо да више седите - након што сте вероватно седели читав дан на послу - одвојите време за шетњу са псом пре вечере или мало истезања. Све што вас покреће само мало дуже него обично користиће вашем здрављу.
35 Нађи пријатеља за вежбање.
Схуттерстоцк
Ако тражите начин да свакодневно останете одговорни за своје тренинге, не тражите даље од колеге који воли фитнес - то би чак могло значити и стварање новог у теретани. „Мотивација је кључ успеха“, каже Фиеррас. „Нађите пријатеља за вежбање или некога да вас одржи активним и ангажованим на вашим вежбама.“
36 Једите више биљне хране.
Схуттерстоцк
Свијет се из више разлога заснива на биљкама - јер дијета од воћа, поврћа, биљних протеина и цјеловитих житарица нуди више витамина и минерала него она без њих. И даље треба убедљиво? Студија из 2019. објављена у Тхе Јоурнал оф Нутритион открили су да су вегани углавном здравији у целини, и даља истраживања из Комитет лекара за одговорну медицину је показао да прелазак на биљну исхрану може смањити ризик од умирања од срчаних болести, спречити дијабетес, помоћи у губитку тежине, промовисати здравље мозга, па чак и борити се против рака.
37 Не плаши се.
Схуттерстоцк
Када тек започињете путовање да бисте ушли у форму, лако ћете се мало обесхрабрити. Ако уђете у теретану и будете окружени гомилом љубитеља фитнеса који већ изгледају као да су у одличној форми, скоро свако може да учини да се осећа самосвесно. Следећи пут када доживите случај такозваног „плашења у теретани“, сетите се да сви негде почињу - нико не може дизати тешке терене или трчати 10 миља на траци, а да не почне са малим бучицама и првим трчањем без даха.
38 Испробајте фитнес трацкер.
Схуттерстоцк
Један од најбољих начина да се мотивишете да непрестано провлачите своје тренинге и постижете своје циљеве је инвестирање у фитнес трагач . Они бележе колико корака свакодневно предузимате - циљате на око 10 000 - као и пулс, број сагорелих калорија и количину сна.
39 Рад са тренером.
Схуттерстоцк
Можда се не осећате као да знате довољно о кондицији да бисте се бацили у рутину, и то је сасвим нормално. Управо томе су намењени лични тренери. Питајте своје пријатеље и породицу за препоруке, а затим се пријавите за консултације и почетни тренинг са њима, који је обично бесплатан. А ако вам се свиђа та прва сесија, размислите да се држите њих док не осетите да можете сами да се снађете. Добићете потребну подршку и мотивацију, а имаћете и план који одговара вашем телу и специфичним потребама.
40 Урадите бар једну малу ствар како бисте били фит више сваког дана.
Схуттерстоцк
Одржавање форме у 40-има не значи само да се одмах пријавите за најфинију теретану коју можете наћи. Много тога има везе са оним ситним променама које можете направити у свом свакодневном животу.
„Покушајте да радите нешто сваког дана, чак и ако је то дуга шетња“, каже Џејмс. „Предузимање намерних, здравих радњи помаже нам да будемо дисциплиновани и такође утичемо на друге здраве радње током дана.“
