Тренинг за цело тело звучи као да би трајао дуго. На крају, толико је делова тела које требате погодити да бисте обрађивали сваки мишић. Али када сведете вежбе које треба да изводите да бисте покрили свако подручје, постоје само три треба да вас брину: гурање, повлачење и чучањ.
Било која врста вежбе притиска тренираће вам прса, рамена и трицепс. Било који потезни потез (варијација у низу или редукцији) регрутује вашег назад, задњи делти, бицепси и подлактице. Покрети у чучњу (и мртви лифтови, који нису баш чучњеви, али захтевају исте мишиће) брину о четверокутима, тетивама и глутеусима. Чак и ваша телади добију одређену стимулацију јер помажу у стабилизацији вашег чучња. Трбушњаци се, наравно, труде на свим овим обрасцима кретања, под условом да раде са слободним теговима, а не са машинама, и ако могу да раде на томе да вам окрену кичму онако како би требало.
Тренинг за цело тело у наставку садржи све што вам је потребно за брзо постављање величине - чучањ, пресовање и натезање - урађено са великим теговима. Количина тежине коју користите имаће највећи утицај на дужину сесије (што сте тежи, то ће вам требати више времена да радите до задате тежине), али требало би да је можете умотати у року од 45 минута. А за још сјајних (и једноставних) тренинга, ево Најбољи брзи тренинг који можете да направите у свом купатилу.
Упутства: Довршите свих пет сетова за чучањ, а затим изведите наизменично притискање и пондерирање нагоре. Односно, довршите сет преше, одморите се, затим направите низ извлачења, поново се одморите и понављајте док не завршите свих пет сетова за сваки.
1 чучањ
Сетови: 5 понављања: 5 одмор: 120 сек.
Поставите у сталак за чучањ или кавез. Ухватите шипку колико год је удобно и закорачите испод ње. Стисните лопатице и избаците шипку из носача. Одмакните се и стојте са ногама у ширини рамена, а ножни прсти окренути мало према споља. Удахните дубоко и савијте кукове уназад, а затим савијте колена да спустите тело колико год можете без губитка лука у доњем делу леђа. Гурајте колена споља док се спуштате. Испружите кукове да бисте се вратили горе, настављајући да гурате колена споља.
2А Оверхеад Пресс
Сетови: 5 понављања: 5 одмор: 60 сек.
Поставите шипку у сталак за чучањ или у кавез и ухватите је за само ван ширине рамена. Скините шипку са носача и држите је у нивоу рамена подлактицама окомито на под. Стисните шипку и затегните трбушњаке. Притисните шипку изнад главе, гурајући главу напред и слијежући раменима замке док шипка пролази поред вашег лица.
2Б Пондерисана пулпа
Сетови: 5 понављања: 5 одмор: 60 сек.
Причврстите пондерисани ремен на струк или држите бучицу између стопала. Објесите се на шипку са рукама изван ширине рамена. Извуците се док брада не пређе пречку. Ако не можете да употпуните понављања тежином за овај тренинг целог тела, у реду је да користите само телесну тежину. А за још сјајних савета за фитнес погледајте Једна највећа кардио машина икад.
За невероватније савете за паметније живљење, лепши изглед и осећај млађег, следите нас даље Фејсбук Сада!
