Рецимо да имате по десет додатних минута једно јутро. Шта радиш? Смислите укуснији доручак? Уложите мало више пажње у састављање своје одеће? (Хајде: дремеж је одговор лењивца.) То су сигурни начини да искористите своје време. Али можемо ли поставити нешто друго: вежбање. Пре него што се пресвучете из пиџаме, чак и пре него што попијете јутарњег Јоеа, постоји начин да покренете метаболизам и загрејати за дан задирања. И што је најбоље од свега, то је само 10-минутни тренинг и захтева мало простора, па га можете радити у свом купатилу. Дакле, између прања зуба и прања лица, ставите ово унутра. Зачас ћете бити у форми као гусле. А ако имате неколико минута пре него што кренете на посао, покушајте да додате најбоља јутарња вежба свих времена у рутину. Почнимо са загревањем:
1 март и круг са високим коленом (20 понављања)
Станите високо, руку испружите на боковима паралелно са подом, дланова према горе. Марширајте на месту умереном брзином, подижући колена колико год можете при сваком кораку. Два корака једнака су понављању Истовремено кружите рукама уназад. Почните са уским круговима и постепено повећавајте њихову величину. После 10 понављања марширања, обрните смер круга руке. За још сјајних вармупса научите 5 потеза који ће вас оптеретити за било који тренинг .
2 чучња у телесној тежини (10 понављања)
Станите са стопалима у ширини рамена, ножни прсти су усмерени мало према споља. Подигните руке равно испред себе, паралелно са земљом, длановима надоле. Сада, гурните задњицу уназад и савијте колена да чучну док бедра не буду барем паралелна са подом. Узмите три секунде да се спустите и две стоје. Како се то догађа, чучњеви у телесној тежини су један од њих начине да се скине десет килограма до четвртог јула .
3 пузање медведа (6 понављања)
Станите на све четири са коленима директно испод кукова (али не додирујући под) и рукама директно испод рамена. Припремите језгро и трбушне мишиће како бисте стабилизовали кичму током вежбе. Посегните истовремено са десном руком и коленом док премештате тежину напред преко леве руке и колена. Затим посегните напред левом руком и коленом. То је једна реплика. Пузите напред за три понављања (ако имате довољно простора у купатилу), а затим пузите уназад за три понављања. До сада бисте требали бити више него спремни за предстојећи тренинг високог интензитета - који, иначе, доказано преокреће старење ћелија . Даље, пређимо са дела за загревање на вежбу ...
1 мешовити склек (10 понављања)
Поставите се у положај за склекове усправних руку и руку на поду директно испод рамена. Ваше тело треба да формира праву линију између пета и главе. Припремите своје језгро.
Урадите пет редовних склекова. Затим направите пет склекова паукова: Док спуштате тело на земљу, подигните десно стопало од тла и савијте колено према десном лакту. Исправите то колено док се гурате. Током следећег склека користите лево стопало и колено. Два склека једнако је једном понављању.
Када постанете вешти, завршите са пет плиометријских склекова: Из доњег положаја експлозивно исправите руке да бисте тело погурали према горе. Руке ће вам вероватно отпасти са земље. Одмах се спустите у следећи склек. Увек је добро променити склекове, то је оно што олимпијски џудо борци раде да би остали у форми .
2 ударца уназад (10 понављања)
Станите са стопалима у ширини кукова. Направите велики корак уназад десном ногом и савијте оба колена све док задње колено не буде око центиметар изнад пода. Притисните назад у стојећи положај и поновите вежбу левом ногом. То је једна реплика.
3 једнокрака РДЛ (6 понављања)
Стојите усправно са стопалима у ширини рамена, руку уз бокове. Подигните једно стопало од тла и испружите ногу иза себе око метар. Уговорите глутеус и припремите трбушне мишиће. Сада полако спуштајте труп док горњи део тела не буде паралелан са подом, а рука руку равно према поду. Док то радите, подигните задњу ногу док и она не буде паралелна са подом. Вратите се у почетни положај и поновите са супротном ногом.
То је једна реплика. Тако да, желећете да се опоравите након овог тренинга. Размислите о пригризању једног од 5 најбољих грицкалица са високим садржајем протеина за мушкарце .
Мост за глуте (10 понављања)
Лезите на леђа савијених колена, стопала положених на под. Стисните глутеус и подигните кукове док вам бедра и груди не направе равну линију. Застаните три секунде, а затим спустите кукове и поновите. Ово ће вам разбити глутеус, један од њих мишићи у форми момци никада не занемарују у теретани , као ништа друго.
За невероватније савете за паметније живљење, лепши изглед, осећај млађег и јачу игру, пратите нас на Фацебоок-у одмах!
