Одвојити време за вежбање је тешко, па кад се заправо презнојиш, желиш паметно да искористиш своје време. И док је било која врста вежбања која вас покреће добра за вас, постоје неки покрети који су ефикаснији (и сигурнији) од других. Зашто трошити енергију на тренинге које би требало да избегавате ? Ево 13 најгорих вежби које бисте требало да прескочите и како уместо њих да вам помогну да максимално искористите време у теретани.
1 бочни завој бучице
Схуттерстоцк
Када желите да стегнете струк и стегнете љубавне ручке, бочни савијање бучица можда ће бити ваш избор покрета. Проблем? Ова вежба заправо уопште не укључује косе теме, каже стручњак за перформансе Матт Цхенг , ЦСЦС.
„То најчешће укључује превише бочног савијања и увијања кичме“, објашњава он. Уместо тога, Цхенг препоручује да се коса подизања колена вешају на шипку. „Они циљају исте косе мишиће док уклањају притисак са кичме.“
Како се вешају коса подизања колена: Ухватите обе руке за шипку и повуците се заједно са стопалима, а тело равно. Без замахивања, савијте колена и привуците их према десној руци. Затим вратите стопала назад. Алтернативне стране.
2 Супермана
иСтоцк
Супермен је вежба у телесној тежини позната по циљању доњег дела леђа. Међутим, „ова вежба присиљава наш доњи део леђа да се прекомерно истегне и само доприноси лошим обрасцима и више болова у леђима “, Каже Цхенг.
Као боља алтернатива, обрнути наставци за леђа омогућавају да се леђа потпуно протежу без хиперекстендирања. Као додатни бонус, они такође затежу глутеус и језгро, што помаже подуприте доњи део леђа и спречавају бол.
Како се извршавају обрнуто додавање уназад: Лезите потрбушке на врх лопте за стабилност рукама и ногама на земљи, раздвојени у куковима. Затегните читав задњи део (укључујући леђа, глутеус, ноге и језгро), притисните ноге и подигните обе ноге од тла док не буду паралелне са подом, а затим их полако спустите доле назад.
3 пресе иза врата
иСтоцк
Ова популарна вежба у бодибуилдингу помаже у јачању рамена, горњег дела леђа и трицепса. Међутим, то је једна од најмање ефикасних вежби за изградњу снаге горњег дела тела јер заправо може оптеретити мишиће врата и рамена. Стајање у добром држању такође је кључно за ову вежбу, па ако имате заобљена рамена и горњи део леђа, ризикујете повреду.
значење венчаних снова
„Оно што ову вежбу чини неефикасном је то што већина нас има лошу покретљивост рамена због посла или свакодневне употребе телефона“, каже Цхенг. За сигурнију и много ефикаснију вежбу предлаже испробавање преше за бучице Арнолд. Овај потез циља предње и задње делтоиде, као и трицепс.
Како радити Арнолд штампу: Станите са ногама у ширини рамена и држите две бучице испред себе у висини груди длановима окренутим ка телу. Размислите: положај на врху увијања бицепса. Ротирајте дланове тако да буду окренути према напред док подижете бучице изнад себе, потпуно протежући руке док вам бицепс не стане уз уши. Обавезно држите рамена уназад и надоле и избегавајте савијање леђа. Спустите тегове у почетни положај.
како да знаш да ли се момку свиђаш
4 чучњева са скоком са мреном
иСтоцк
Ако покушавате да тонирате глутеус и ноге, пондерисане плиометријске вежбе попут чучња у скоку са шипком можда ће вам бити најважније. Али када користите утег у оваквим вежбама, имате тенденцију да додате превише тежине, што може да створи притисак на леђа и зглобове, каже Цхенг.
До запрежна снага у овим истим мишићима, уместо тога, препоручује скокове у чучњу у телесној тежини, скокове у боксу и скокове са бучицама. „Само савладавање чучња за скок у телесној тежини или промена распореда тегова донеће велику разлику у начину кретања и спасиће вас од много бола.“
Како се раде скокови у чучњу: Станите са раздвојеним боковима у стопалима. Затезање глутеуса и четверокута, завалите се у пете и гурајте задњицу уназад и надоле, а притом држите груди подигнуте. Чврсто притисните стопала на земљу док скачете, одмахујући рукама уназад, и нежно слетите на стопала.
Машине за продужавање 5 ногу
Схуттерстоцк
Иако су неке машине за вежбање одличне за корекцију форме и циљање одређених мишићних група, машина за продужење ногу није једна од њих. „Машина за продужавање ногу примењује константну напетост на предњи укрштени лигамент (АЦЛ) и повећава ризик од клизања пателе (поклопца колена) удесно или улево“, објашњава Цхрис Риан , ЦСЦС, оснивачки тренер Огледало . „Такође поставља максималну силу на задњи део капице колена, што је најтањи део хрскавице.“
Рајан саветује да ради чучњеве, мртве дизања, искакање и бугарске подељене чучњеве да би уместо тога направио јаке четвороцикле и глутеус. Вежбе за појединачне ноге су посебно сјајне, јер ће спречити мишићну неравнотежу, док ће истовремено изазвати вашу стабилност и координацију.
Како направити искорак: Стојте високо с ногама у ширини кукова. Направите велики корак напред десном ногом и спуштајте тело док вам бутина не буде паралелна са подом, пазећи да колено не прође поред стопала. Лево колено и потколеница такође треба да буду паралелни са подом. Вратите се у стојећи положај. Поновите овај покрет на обе ноге.
6 Смитх машина
иСтоцк
Смитх машине се обично користе за извођење разних вежби са мреном, укључујући чучње у леђима и мртво дизање. Проблем ове машине је, међутим, што има фиксну путању шипке. „То приморава кориснике да се крећу машином, а не сопственим природним кретањем. Људи се крећу на мноштво начина на основу висине, покретљивости и других ограничења “, објашњава Рајан.
Према Риану, фиксна шипка може довести до повреде јер преоптерећује зглобове на путу кретања који би вам могао изгледати неприродно. Најбоље је користити бучице, траке за отпор или котлове за обављање функционалних покрета попут преса, повлачења, чучњева и искорака.
Како направити чучањ са бучицама: Станите са раздвојеним боковима у стопалима и држите по бучицу у свакој руци. Затезање глутеуса и четверокута, завалите се у пете и гурајте задњицу уназад и надоле, водећи рачуна да вам прса буду подигнута. Чврсто притисните стопала на земљу док стојите уназад.
7 Црунцхес
иСтоцк
Разлог зашто су дробљења на овој листи је тај што их већина људи не ради како треба. „Људи мисле да је количина боља од квалитета, а већина људи лако може да изврће трбухе при великом броју понављања при врло неквалитетном кретању“, каже Риан. „Изградња вашег најснажнијег језгра односи се на сигурно изградњу времена под напоном.“ Предлаже стварање јаког језгра извођењем различитих дизања ногу, покрета изнад главе са испруженим рукама и ротационих вежби попут уситњавања дрвене лопте.
Како се раде медицинске лоптице од дрвета: Ухватите медицинску куглу и станите са раздвојеним боковима у стопалима са благим савијањем у коленима. Ротирајте труп да бисте медицинску куглу приближили левом рамену, руку потпуно испружених. Затим, исеците лопту дијагонално низ тело према десном колену. Вратите лопту у почетни положај и на друге стране.
8 Машина за увијање бицепса
иСтоцк
Машина за бицеп увијање не дозвољава читав опсег покрета стварне увојке са понуђеним теговима. Поред тога, може изазвати проблеме са држањем тела и формом. Традиционално увијање бицепа са бучицама усавршава ваше држање тако што осигурава да вам рамена остану леђа и леђа и да се једини покрет горњим делом тела односи на подлактице.
сањајући да ме ошиша
Како направити бицеп цурл: Држите по бучицу у свакој руци, држећи лактове близу трупа. Притисните рамена уназад и надоле да бисте учврстили горњи део тела на месту. Савијте лактове да подижете тегове све док вам бицепс не стегне, око нивоа рамена. Направите кратку паузу да бисте стиснули бицепс пре него што вратите бучице натраг у почетни положај.
9 Машина за отмицу кукова
Схуттерстоцк
Ова машина намењена је циљању малих мишића кукова познатих као отмичари који су одговорни за извлачење ногу од средње линије. Међутим, није ни приближно ефикасан као друге вежбе за глуте које активирају исте мишиће, каже Рацхел МацПхерсон , АЦЕ сертификовани тренер и здравствени тренер за мршављење.
„Ако заиста желите да растете лепе, заобљене глутеусе и избегнете повреде, најбоље је да ове мишиће користите на начин на који су дизајнирани за употребу. Коришћење преклопљене траке током чучања, гурања кука или дизања лифта пружа отпор отмичарима “, каже она.
Како направити чучањ у траци отпора: Омотајте мини траку око ногу непосредно изнад колена и станите са раздвојеним боковима у стопалима. Затезање глутеуса и четверокута, завалите се у пете и гурајте задњицу уназад и надоле, а притом држите груди подигнуте. Треба да осетите напетост у траци док ширите колена у страну. Чврсто притисните стопала на земљу док стојите уназад.
Машина за прешу 10 ногу
Схуттерстоцк
Још једна машина за вежбање у теретани коју бисте можда желели да избегнете је ножна преса. „Мишићи стабилизатора се не активирају када се користе ножне преше“, објашњава МацПхерсон. „Машина вас стабилизује до те мере да не укључујете мишиће који се користе током пондерисаних чучњева.“
За ефикаснији потез, покушајте да чучите са бучицама, котлићима и мренама. Ови покрети не само да тонирају и извајају ваше глутеусе, већ и вашу срж.
Како направити чучањ пехара: Станите са стопалима на растојању и држите бучицу или котлић са обе руке за прса, лактима окренутим према доле. Затежите глутеус и језгро, завалите се у пете и гурајте задњицу уназад и надоле. Избегавајте да колена и зглобови пролазе унутра. Одгурните пете да бисте се подигли.
11 усправних редова
Схуттерстоцк
Иако усправни редови ефикасно циљају рамена, Асхлее Ван Бускирк , тренер из Колорада и власник компаније Цела намера , каже да такође стисну живце када подигнете тег према бради.
љубавни цитат за рећи свом дечку
„Уз прекомерну тежину и превише понављања, ова вежба је савршен рецепт за повреду ротаторне манжетне“, објашњава она. „Постоје и друге вежбе које су далеко сигурније и ефикасније за ваша рамена, попут равних подизања руку и повлачења трака за отпор.“
Како се извлаче траке отпорних трака : Станите са стопалима раздвојеним раменима. Држите траку отпора испред себе са обе руке са испруженим рукама. Без савијања лактова и зглобова, почните да извлачите траку у страну, доводећи је према грудима. Држите рамена уназад и надоле током целог покрета.
12 Пад-ланеви иза врата
Схуттерстоцк
Извлачење са лат је један од најефикаснијих начина за исправљање држања тела и развој мишића горњег дела леђа. Са друге стране, извлачења иза врата често доводе до повреда.
„Када извлачите лат иза врата, гурнете главу и врат напред, што може резултирати озбиљним напрезањем мишића и проблемима кичме“, објашњава Ван Бускирк. Радећи ову вежбу са каблом испред себе, одржаваћете кичму правилно поравнату.
Како се извлачи лат: Седите на машину тако да стопала стоје равно на поду и подесите јастучиће за колено у складу са својом висином. Држите се за шипку с рукама на раменима и потпуно испруженим рукама. Без померања трупа и са подигнутим грудима, повуците шипку доле док не удари у горњи део груди. Требали бисте осетити како се мишићи леђа стежу у овом положају. Отпустите шипку тако што ћете је вратити у почетни положај раширених руку.
13 руских обрта
иСтоцк
Руски преокрети могу дати ефекат прицања, али у стварности нису ефикасни ако их не урадите како треба. Као Роберт Хербст , 19-годишњи поверлифтер и лични тренер светског шампиона, објашњава: „Руски преокрети и њихове варијације су лоши уколико се не бавите тим покретом у спорту због стреса који вам стављају на лумбалне дискове. Боље је радити вежбе тамо где језгро ради статички, попут чучњева, искорака и дасака. “
Како направити даску: Почните у положају стола на простирци са раменима директно преко зглобова и куковима у равни са коленима. Затежући трбушне мишиће, рамена и глутеус, испружите ноге иза себе тако да буду равне и подигнуте са пода. Држите колико год можете. Уверите се да вам задњица није подигнута или вам стомак тоне.
