Како старете, држање корака са рутином вежбања постаје важније него икад раније: не ради се само о мршављењу и изградњи мишића после 50, већ и о превенцији. Почев од сваке деценије после 30. године, можете доживети чак три до пет процената губитка мишића, или саркопенија . И не само то, већ истраживања показују да се знојење неколико пута недељно може помоћи у спречавању когнитивно опадање , појачајте свој метаболизам , задржи свој ниво шећера у крви стабилно, и смањите ризик од смрти свеукупно.
Али што се тиче вежбања, треба ли људи преко 50 да се више фокусирате на кардио или снагу? Нажалост, наука није јасна. Добра вест је, међутим, да укључивање већих тренинга снаге за убрзање откуцаја срца може вам пружити најбоље из оба света.
„Увек постоји велика расправа између превише кардио и превише снаге“, каже Цхрис Риан , водећи тренер за тренинг код куће Огледало . „Желите да будете довољно јаки да покупите унуке и неке торбе са намирницама, али такође не желите да се навијате уз степенице. Супротно увријеженом мишљењу, истовремено можете ојачати и изградити плућа. '
Спремни сте за пумпање срца? Ево најбољих вежби за мршављење, одржавање здравља и изградњу мишића старијих од 50 година.
1 Даске
Схуттерстоцк
Снага језгра је темељ сваке снаге, а како стариш, радећи на трбушним мишићима игра велику улогу у стабилизацији леђа и кукова. Зато Татиана Лампа , НАСМ-ов сертификовани стручњак за корективне вежбе, гласи даске као једну од најбољих вежби за обављање.
Како направити даску за подлактицу : Ставите подлактице на под, рамена директно преко лактова, а руке равно на поду. Такође можете да склопите руке да бисте направили песницу. Затежући трбушне мишиће, рамена, леђа и глутеус, испружите ноге назад у даску и држите 30 секунди. Обавезно не подижите задњицу или дозволите да вам стомак падне учвршћивањем језгра и увлачењем карлице. Полако се држите даске пуних минута.
2 птичја пса
Схуттерстоцк
Птичји пас је једна од најбољих вежби које можете да урадите да бисте побољшали своју основну снагу и изазвали равнотежу, каже Лампа. Као потпис поза јоге , птичји пас вас приморава да ангажујете свог трбушни и леђни мишићи и помаже у продужењу задњег дела, смањење болова у доњем делу леђа . Такође помаже у стабилизацији кичме и делује на мишиће глутеуса сваки пут када подигнете ногу.
Како се ради птичји пас : Почните у положају стола са савијеним коленима у растојању кукова и раменима директно преко зглобова. Причврстите језгро и држите кукове у равни, подигните десну руку од тла и испружите руку испред себе, док леву ногу испружите иза себе, водећи рачуна да тежина буде центрирана. Могли бисте да нацртате праву линију од руке до пете. Задржите се у овом положају неколико секунди пре него што наизменично мењате руке и ноге. Направите три серије од десет понављања.
3 додира једног прста на нози
Схуттерстоцк
Старије одрасле особе обично имају болове у зглобовима и имају проблема са стабилношћу и држањем тела. А пошто многи од ових проблема потичу из лошег баланса, већина 50-годишњака може имати користи од додавања вежби стабилности у своје тренинге и јачања мишића око осетљивих зглобова, каже Рајан.
„Покрети за контролу равнотеже - попут стајања на једној нози неколико секунди уз помоћ зида, а затим прелазак у положај једне ноге без помоћи - учиниће чуда за вашу контролу равнотеже“, објашњава он.
Како се врши додир једним прстом на нози : Станите на тежини десне ноге док је лева нога мало подигнута од тла иза вас. Можете држати руке спуштене уз бок или их подићи равно у висину рамена. Причврстите језгро и држите кичму дугачком, савијте десно колено и додирните десне прсте левом руком. Истовремено, испружите леву ногу иза себе како бисте постигли равнотежу. Затим притисните десну ногу чврсто на земљу да бисте устали и доведите леву ногу да додирне десну ногу. Ово је једна реплика Наставите четири понављања пре замене ногу. Направите три серије од осам до дванаест понављања по нози.
шта се дешава са вашим телом након вежбања
4 Повратна испадања
Схуттерстоцк
Искораци - и напред и уназад - основни су функционални покрети који опонашају ходање и трчање. Они намећу равнотежу и координацију и јачају ноге “, објашњава Лампа.
А ако ову вежбу желите да подигните за више, увек можете да користите корак. „Ова вежба намеће начин на који ходате степеницама“, примећује Лампа. Једном када закуцате правилну форму, можете чак и да носите бучице док радите вежбу за рад руку и ноге.
Како се раде обрнути испади : Станите са раздвојеним боковима у стопалима и рукама уз бокове. Крените великим кораком иза себе десном ногом и спустите тело ка поду, формирајући два угла од 90 степени предњим и задњим ногама. Лева бутина треба да вам буде паралелна са подом, а колено директно преко скочног зглоба. Станите уназад тако што ћете чврсто притиснути леву ногу на под и вратити је у почетни положај. Поновите три серије по дванаест понављања.
5 чучњева у кутији
Схуттерстоцк
Чучњеви у боксу посебно су сјајна вежба за људе старије од 50 година, јер намећу врло функционалан покрет седења и устајања са седишта. А кључ најбољег искоришћавања ове вежбе је играње различитим темпом. Уместо да један покрет одозго према доле рачунате као један реп, покушајте да следите темпо 3: 0: 1, који укључује три секунде током ексцентричне фазе (чучањ да бисте кундаком додирнули кутију) и једну секунду током концентричне фазе (стајање горе). Ова врста бројања помаже у разбијању покрета и осигурава правилну форму током вежбе.
Ако сте нови у боксерским чучњевима, Рајан препоручује да их изводите без тегова како бисте увежбали добру форму. Како ојачате, можете да пређете на коришћење лаганих бучица и мрене.
Како се раде чучњеви у боксу : Поставите кутију одговарајуће висине иза себе и станите испред себе са ногама мало ширим од растојања кукова. Укључујући глутеус и језгро, полако спуштајте задњицу уназад и надоле, задржавајући тежину у петама. Једном када задњица додирне кутију, гурните тежину у пете да бисте се подигли. Ако користите пар бучица, лагано наслоните један крај бучице на свако раме и држите их лактовима окренутим напред. Направите три серије од осам до дванаест понављања.
6 Деадлифтс
Схуттерстоцк
Деадлифтс су одлична вежба за изградњу мишића након 50. Они циљају тетиве на бутине, глутеусе, замке, замке, и језгро.
„Ова вежба ми је далеко најдража јер непрестано подижемо ствари са земље. Ако успемо да изградимо мишиће, смањујемо ризик од повреда. Такође су одлична вежба за боље држање тела “, каже Лампа. Деадлифт је такође свестран, што значи да то можете учинити са бучицама, котлићима, мренама, па чак и бендовима!
како причати као старац
Како направити мртво дизање : Станите са раздвојеним боковима у стопалима и поставите кеттлебелл између сводова стопала. Ухватите дршку котлића обема рукама, водећи рачуна да су вам рамена изнад кукова, а кукови изнад колена. Укључујући језгро и одржавајући леђа равнима, гурните рамена уназад и надоле да бисте активирали мрежу. Чврсто притисните стопала у земљу, а затим подигните котлић да стоји. Вратите кеттлебелл на земљу са равном кичмом, никако не дозвољавајући да вам груди падну поред бокова. Направите три серије од дванаест понављања.
7 стојеће рамене пресе
иСтоцк
Стојеће рамене преше једна су од Рианових вежби за клијенте старије од 50 година. Овај потез помаже у свакодневним задацима попут дизања тешких кутија, ношења великих торби, па чак и држања деце и унука изнад главе.
И не само да преше за рамена јачају рамена и побољшавају покретљивост горњег дела тела, већ и активирају језгро за вежбање трбушњака. „Покушајте да седнете са лаганим бучицама пре него што стојеће војне преше направите са шипком“, предлаже Рајан. „Преше за рамена можете да радите и тако што стојите на траци за отпор и притискате ручке изнад главе.“
Како се раде стојеће рамене преше : Станите раставите ноге на раменима са бучицом у свакој руци. Подигните бучице у висину рамена рукама формирајући углове од 90 степени. Причврстите језгро, притисните бучице директно изнад главе, а бицепс поред ушију. Избегавајте савијање леђа или коришћење ногу за вожњу тегова изнад главе. Вратите тегове за рамена. Направите три серије од осам до дванаест понављања.
8 мостова глуте
Схуттерстоцк
Мишићи карличног дна имају тенденцију да ослабе са годинама , са трудноћом и са порођајем, а то може довести до инконтиненције и болног секса. Срећом, извођење вежби попут глутеус мостова може ојачати карлично дно и глутеус, ублажавајући бол и елиминишући било какве проблеме.
Како се раде мостови глутеуса : Лезите на леђа с ногама положеним на под и рукама уз бок. (Што су вам стопала ближа боковима, то је ова вежба изазовнија.) Затежући глутеус, притисните кукове према плафону, подижући задњицу од пода. Избегавајте подизање кукова превисоко да бисте спречили прекомерно ширење доњег дела леђа. После неколико секунди спустите задњицу назад на под. Да бисте ову вежбу учинили изазовнијом, намотајте мини траку отпора око ногу непосредно изнад колена.
9 Удари кука утегом
иСтоцк
Имати јаке глутеусе није све само у естетици (иако је обликовано наслоње увек плус). Ваши глутеуси су кључ за боље спортске перформансе и држање тела, а потискивање кукова врхунска је вежба за активирање ових мишића за изградњу снаге.
„Радите на потисцима кукова са статичким темпом“, предлаже Рајан. 'Ово ће учинити чуда за вашу снагу у поређењу са пуким избацивањем гомиле понављања што је брже могуће.'
значење сна црног јагуара
Како се ради потисак кука у мрени : Сједните на земљу с ногама положеним на под и клупом иза себе, наслоњене лопатицама. Ставите утег директно преко кукова. Притиском стопала на земљу и стискањем глутеуса, одбаците кукове од пода у положај моста. Рамена, кукови и колена требају бити у правој линији. Полако спустите задњицу назад на земљу. Направите три серије од дванаест понављања.
10 извлачења
Схуттерстоцк
Повлачења дефинитивно нису почетнички потез и заслужујете сва права хвалисања ако то можете. Међутим, у вежбању не треба журити, а Рајан препоручује употребу машина и трака за отпор за помоћ. „Користите траке или машину за навлачење да бисте безбедно радили на основној чврстоћи на извлачење горњег дела тела, као и на чврстоћи приањања“, каже он.
Како се извлачи: Ухватите обе руке око шипке за повлачење и повуците рамена према доле да бисте активирали лет. Подигните се да браду пребаците преко шанка. Држите ноге заједно и закачите језгро како бисте спречили савијање леђа и лелујање куковима.
11 седећих редова каблова
Схуттерстоцк
„Пошто људи проводе више времена него икад седећи за рачунаром, гледајући телевизију или радећи за столом, почињу да се клону. Веома је важно ојачати мишиће леђа како би се применила добра постурална пракса “, објашњава Лампа. Сједећи ред је одличан начин да исправите мишиће и одржите добро држање.
Како се раде седећи редови : Седите на машину за кабловске редове и поставите ноге на ножне ножице. Колена би требала бити благо савијена. Ухватите ручке за обе руке, дланове окренуте једни према другима. Затим повуците ручке према трупу, док лактове држите близу бока, стежући мишиће леђа. Задржите ову позицију секунду пре него што вратите шипку у почетни положај. Направите три серије од дванаест понављања.
12 ротација опружних рукава отпора
Схуттерстоцк
Траке за отпор су идеални алат за вежбање снаге за старије одрасле особе јер граде мишиће без притиска на зглобове. „Вежбе траке отпора одличан су начин за изградњу снаге за старије људе који се плаше да би тегови могли да им направе прекомерни стрес на зглобовима“, каже Рајан. „Напетост је највећа када је мишић највише ангажован у обрасцу покрета.“
Једна бенда вежба која помаже у покретљивости горњег дела тела - нешто што обично постаје ограничено са старењем - су ротације руку. „Размислите: муха и леђа у пливању док стојите на тракама и држите их рукама.“
Како се врши ротација руку отпорних трака : Станите са обе ноге на растојању рамена отпорне траке и држите по једну ручицу сваком руком. Повуците траке према боковима и ротирајте руке напред и назад. Држите рамена уназад и надоле док вежбате. Направите три серије од дванаест понављања.
ствари које можете купити на мрежи за 5 долара
13 Преса за каблове
Схуттерстоцк
Машина за пресовање кабловских сандука одличан је алат за јачање пецс-а, као и делтова и трицепса, који су сви неопходни за гурање тешких врата и обављање других свакодневних покрета.
Како се врши кабловска преса за сандук : Станите једном ногом испред кабловске машине држећи дршку у свакој руци и руку под 90 степени. Размажите став једном ногом испред друге за већу стабилност. Држећи труп у квадрату, испружите руке да притиснете ручке напред, доводећи их заједно испред себе. Задржите ову позицију секунду пре него што вратите ручке у почетни положај. Направите три серије од дванаест понављања.
14 Фармерова кочија
Схуттерстоцк
Цхарлее Аткинс , ЦСЦС, оснивач Дукс , препоручује фармеров носач за јачање језгра и оружја. „Размислите о ношењу кеса са намирницама уз степенице“, каже она. Вежба је такође одлична за побољшање снаге хватања и циљање мишића горњег дела тела попут бицепса и рамена.
Како се врши ношење фармера : Станите са стопалима на раменима и са котлићем у свакој руци. Укључите језгро и држите рамена уназад и надоле како би вам прса била подигнута. Почните да ходате напред, држећи рамена уназад. Наставите да ходате колико год можете пре него што спустите котлиће.
15 склекова
иСтоцк
Без обзира да ли имате више од 50 година или не, вежбање вежби за гурање и повлачење помоћи ће вам у функционалним покретима које свакодневно радите. И конкретно, склек је савршен покрет у покрету за изградњу укупне снаге тела. „Способност ношења сопствене тежине у горњем делу тела омогућава вам да гурате ствари, попут лопатања снега“, каже Аткинс.
Како направити склек : Почните у положају са високим даскама, рамена директно преко зглобова и чврсто стегните леђа, рамена, језгро и глутеус. Док спуштате тело ка земљи, усмерите лактове назад на 45 степени и дозволите грудима да пасу земљу. Притиском на своју телесну тежину, притисните тело уназад, а да притом не потопите кукове и трбух.
