Чињеница: Када ваш метаболизам почне да прска у поодмаклој доби, једина најбоља ствар коју можете учинити да се супротставите резултирајућим ефектима је изградња више чисте мишићне масе. Зашто? Па, једноставно је: ваше мишићне ћелије - за разлику од ваших масних ћелија - садрже ове ситне вредне органеле зване митохондрије, које су одговорне за узимање ствари из ваше хране и претварање у енергију. Ако имате више мишића, основна је истина да ћете сагорети више ствари које једете у ваздух, него што ћете их одложити у средњи део.
Ово је нарочито тачно када напуниш пету деценију, када започнеш метаболизам стварно почиње да клизи. Због тога смо изоловали 40 најбољих вежби за изградњу мишића до четрдесетих година. Једноставни су, на сигурном су и ако им се навикнете, шокираћете се како ћете изгледати сјајно. А за још сјајнијих начина да будете здравији са годинама, знајте 40 навика да опада до 40. године.
1 преса са утегом
Ова класична вежба је класична с разлогом - мало је оних који ће вам ефикасно и доследно разрадити груди. Само се придржавајте шипке, у ширини рамена, благо савијајући леђа. Подигните шипку са носача, лагано је спустите на прса, лактове увлачећи у бокове. Лагано додирните грудну кост и флуидним покретом притисните шипку нагоре. А за још сјајних савета за фитнес, ево како Укради Хардцоре Мајкла Б. Јордана Црни пантер Разрадити .
2 преса за бучице
Још један начин за решавање ових мишића је лежање, држећи по бучицу у свакој руци, дланове окренуте према стопалима, почевши од њих држаних у нивоу рамена. Притисните обе тегове усправно, пружајући руке док не буду готово равне (али пазите да их не закључате). Спустите их уназад доле равномерним покретима. А ако сте на тржишту за још сјајнијих тренинга, испробајте Најбољи тренинг за цело тело у бенду који свако може .
3 бућица
На равној клупи, лезите са бучицом у свакој руци. Одржавајући лагани завој у лактовима, раширите руке док тегови не буду изједначени са раменима. Савијајући пецс, повуците тегове у њихов првобитни положај. А за још невероватнији тренинг #инспо, погледајте ове 10 невероватних видео записа о вежбању из 90-их који су и даље сјајни .
сања о томе да вас супружник вара
4 Нагибни бућица
За заокруживање грудних кошара лежите на подесивој клупи под углом од 30 до 45 степени, са бучицом у свакој руци, а зглобови окренути тако да су дланови окренути један према другом. Притисните оба тега равно према горе, а затим раширите руке, држећи лактове лагано савијене док не буду у равни рамена. Вратите тегове преко груди и вратите их у првобитни положај.
5 Нагните пресицу за бучице
На истој подесивој клупи, лезите са бучицом у свакој руци у нивоу рамена. Притисните бучице равно према грудима док вам руке не буду готово исправљене (али без закључавања лаката), а затим се спустите у првобитни положај.
6 Преса са малим нагибом
Поставите подесиву клупу равно или на највише 30 степени, ухватите шипку мало ширу од ширине рамена и извуците шипку из носача. Спустите шипку на грудну кост, лактима завлачећи у бокове. Када лагано додирне груди, вратите их назад.
7 Преша за главу са шипком
Да бисте изградили раме (а да не помињемо трбушне мишиће), ово је супер ефикасна опција. Узмите шипку са сталка за чучањ, ухвативши је мало шире од ширине рамена. Држите га у нивоу рамена, подлактицама окомитим на под. Затежући трбушњаке, притисните шипку изнад главе, гурајући главу напред док шипка пролази.
8 Летећи бућица која стоји
Схуттерстоцк / Кзенон
Са рукама равно уз бок, у свакој руци држите по бучицу. Замахните теговима за неколико центиметара, стварајући „наопаки В облик“, али избегавајте слегање раменима.
9 Седиште бучице чисто
Седећи на ивици клупе, у свакој руци држите по бучицу. Нагните се мало напред, а доњи део леђа држите равним. Притисните бучице брзо, исправљајући тело и окрећући зглобове тако да гледају напред док тегови иду до нивоа рамена.
10 Очистите и притисните
Стојећи, са стопалима у ширини рамена, постављајући шипку на под, ухватите је за ширину рамена. Подигните шипку са пода и док пролази колена, скачите и слегните раменом тако да вам се ухвати у нивоу рамена. Завршите притиском на шипку равно изнад главе, савијајући трбушне мишиће као што то радите.
11 Фармерова шетња
Ухватите најтеже бучице којима можете да управљате и ходајте у правој линији с грудима и раменима уназад. Ходајте колико год можете док не будете морали да вратите бучице назад.
12 Дробилица лобања
Можда звучи застрашујуће, али ова вежба ће вам омогућити да се осећате тако добро када је правилно обавите. Лезите на клупу с ногама на тлу и ухватите утег помоћу надлактице. Подигните га са носача и држите изнад главе тако да ваше руке издрже тежину. Савијте руке у лакту, полако доводећи шипку тако да готово додирује врх чела. Држећи лактове у њиховом положају, полако исправите руке.
занимљиви математички задаци за средњу школу
13 Преша за клупу изблиза
Лезите на равну клупу, рукама хватајући утег на неколико центиметара. Подигните шипку са носача и спустите је на груди, водећи рачуна да лакти остану близу вашег трупа (како би трицепс учинио већину посла). Подигните шипку назад и поновите.
14 Седећи горњи продужетак бучице
Седећи на ивици клупе, ухватите бучицу обема рукама, длановима окренутим према горе, а палчеве додирујте. Држите га изнад главе на дохват руке. Држећи надлактице близу главе и лактове, спустите тег иза главе док подлактице не додирну бицепс, а затим се вратите у почетни положај.
15 Притисак кабла
Такође се назива потискивање кабла, овај тренинг укључује постављање шипке на високу ременицу и хватање длановима окренутим надоле. Стојећи усправно, користите трицепс да притискате шипку све док руке не буду потпуно испружене и пречка не додирне ваша бедра. Вратите шипку назад и вратите се у почетни положај.
16 Пусхуп
Није потребна никаква опрема осим пара руку и пода. Поставите се на све четири, руке директно испод рамена, руке равне. Држећи тело равно, савијте лактове и спустите тело на под, увлачећи лактове у бокове. Када груди додирну под, притисните назад.
17 Пондерисани склекови
Ако заузмете исти положај потискивања, додајте горњи део леђа тањир, врећу са песком или неку другу додатну тежину. Спустите се на под док се груди готово не додирну, држећи тело равно. Притисните се уназад, исправљајући лактове.
18 Подна преса са бучицама
Лежећи равно на леђима на струњачи, ухватите пар бучица надлактицом. Поставите ноге на под и савијте лактове на 90 степени, али не додирујући сасвим под. Притисните тегове према горе док вам руке не буду готово равне, а рамена се не подижу од пода. Вратите тегове назад у првобитни положај.
19 Преса за стискање бучица
Лезите равно на клупи, стежући бучице на грудима, дланове окренуте једни према другима. Подигните их изнад груди док вам руке готово не буду исправљене. Са подигнутим бучицама, стисните их заједно што јаче неколико секунди. Спустите се доле до груди и поновите.
20 Пуллуп
Ова класична вежба погађа бројне мишиће, укључујући руке, рамена, трбушњаке и још много тога. Да бисте то урадили, ухватите шипку за повлачење у ширини рамена, хватајући се преко руке (дланови окренути од себе), пуштајући тело да виси. Савијте колена да бисте подигли стопала од пода и повукли се, повлачећи лопатице уназад и стежући трбушњаке док брада не буде изнад пречке. Стално се враћајте у почетни положај и понављајте.
21 Пондерисана пулпа
Држите бучицу међу ногама или причврстите пондерисани ремен око струка и следите исту рутину као и повлачење.
најбоље је купити испод 50 долара
22 Шипа широког хвата
Ухватите шипку за извлачење прекомјерним рукохватом ширим од ширине рамена. Пратите кораке стандардног натезања, повлачећи тело до пречке док брада не пређе преко ње.
23 Цхинуп
Схуттерстоцк
Објесите се са шипке користећи прикривени рукохват (дланови окренути према вама). Савијте колена и подигните тело тако да вам брада прелази пречку. Задржите тренутак, а затим се вратите у почетни положај и поновите.
24 Стојеће увијање бучица
Подигните бучице и држите их у дужини руке уз ваше бокове, стојећи и окренути према напред. Док држите надлактице уз бокове, окрените руке тако да су дланови окренути напред и савијте лактове, савијајући бучице до рамена. Задржите тренутак, а затим се вратите у почетни положај и поновите.
25 Увијач са бучицама у офсет држању
Схуттерстоцк
Уместо да длан усредсредите на бучицу, ова вежба благо помера расподелу тежине, чинећи да ваши бицепс брацхии раде мало више. Ухватите бучице тако да вам палчеви или ружичасти ножици буду прислоњени уз главу бучице, а на другој страни хвата има простора. Следите исту рутину као и код стојећег увијања бучица.
шта обући 80 -их
26 Чекић увојак
Још једна мала варијација на увојку због које различити делови вашег бицепса теже раде. Држећи бучице поред себе, држите дланове окренуте ка унутра док их увијате све док главе бучица скоро не додирну ваша рамена. Задржите секунду, а затим се вратите у почетни положај и поновите.
27 Увојак са једном руком на коленима
Клечећи на струњачи (да не бисте користили друге мишиће за обављање посла), држите бучицу у једној руци дланом окренутим према споља. Држећи надлактицу притиснуту у страну, увијајте тег док вам се не приближи рамену. Држите се и вратите у почетни положај. Направите сва понављања на једној руци, затим пренесите тег на другу руку и поновите.
28 Нагните ред бучица
Добра вежба за циљање неких мишића леђа. Положите прса на подесиву клупу нагнуту од 30 до 45 степени. Ухватите по бучицу у сваку руку и подигните их, повлачећи лопатице уназад како бисте створили веслачки покрет док их вучете у бок и враћате назад доле.
29 Наизменични ред бучица
Још један добар тренинг за леђа, за овај се савијте напред у куковима с бучицом у свакој руци, држећи доњи део леђа у природном луку. Подигните једну бучицу на своју страну, спустите је, па поновите са другом бучицом.
30 Деадлифт
Стојећи са стопалима у ширини кукова и савијеним боковима, хватајући утег само испред колена. Држећи леђа равнима, испружите кукове тако да устанете, повлачећи шипку уз тело. Држите поглед на земљи неколико стопа испред себе док се дижете док не стојите потпуно усправно и не гледате право напред. Полако спустите шипку и вратите се у почетни положај.
31 румунско мртво дизање
Држећи утег дршком у ширини рамена и стопалима у ширини кукова, савијте бокове уназад, савијући колена док спуштате пречку. Једном када осетите истезање у тетивама, вратите се у почетни положај, осигуравајући да доњи део леђа задржава свој природни лук у целом положају.
32 Чучањ
Користите сталак за чучањ, ухватите утег што даље што даље, постављајући га иза главе у замке. Стиснувши лопатице, подигните утег са носача и направите неколико корака уназад, стојећи са ногама у ширини рамена. Савијте кукове уназад и савијте колена, спуштајући тело задржавајући природни лук доњег дела леђа. Исправите колена уназад и вратите се на стајање.
33 Предњи чучањ
Поставите утег на решетку у висини рамена. Ухватите шипку у ширини рамена и подигните лактове тако да су вам надлактице паралелне са подом, узмите шипку са носача. Наслоните га на врхове прстију и направите корак уназад, раздвајајући стопала у ширини рамена. Спустите се у чучањ ниско на под, а истовремено одржавајте природни лук у доњем делу леђа. Исправите ноге уназад и поновите вежбу.
34 Чучањ са бучицама
Ухватите бучице уз рамена, стојећи у ширини рамена. Чучните што је могуће ниже, док одржавате природни лук доњег дела леђа и држите тегове на месту. Устаните и поновите вежбу.
шта не треба купити у валмарту
35 Степеница са бучицама
Станите иза клупе с бучицом у свакој руци, руке висе на боку. Искорачите на клупу, остављајући задњу ногу иза себе. Завршите понављања на једној нози, а затим пређите на другу ногу.
36 Преса за ноге
Поставите седиште машине на удобан ниво, са коленима у равни са стопалима и благо савијеним. Уклоните сигурносне уређаје и полако спуштајте тегове док колена не буду под углом од 90 степени. Притисните тегове назад и поновите.
37 Ходање
Са стопалима у ширини кукова и бучицом у свакој руци, закорачите напред једном ногом и спустите тело тако да задње колено скоро додирује под, а предње бутино паралелно са подом. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу са другом ногом.
38 Повратни искорак
Стојећи са стопалима у ширини кукова, направите корак уназад десном ногом, спуштајући тело као што сте то чинили за ходање, тако да задње колено скоро додирује под, а предње бутино паралелно с њим. Вратите се у почетни положај и довршите следећу представу другом ногом.
39 бацање сандука са медицинском куглом
У клечећем положају окренут према зиду, држите медицинску куглу у обе руке у висини груди. Са онолико замаха колико можете да убаците, баците лопту равно напред. Како лопта напушта ваше руке, пратите рукама као да радите гурање у ваздуху. Вратите куглу са леком и поновите.
40 Црунцх
Схуттерстоцк
Немојте мислити да смо заборавили на трбушњаке. Лезите на леђа на простирци, савијте колена и држите стопала усадјена. Прекриживши руке на прсима и доњи део леђа на струњачи, подигните рамена тако да осетите истезање стомака. Задржите подигнут положај неколико тренутака пре него што се спустите назад на струњачу. Да бисте сазнали више о припреми, погледајте 30 највећих митова о вежбању .
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да се пријавите за наш БЕСПЛАТНИ дневни билтен!
