Чињеница: Ако нам покажете кућну теретану, показаћемо вам теретану која се у основи никада није користила. Али то је потпуно разумљиво. Ако је ваш 'кућна теретана 'је нешто више од собног бицикла или тридесетогодишњег НордицТрацка у скученом подруму заглављеном између кутија празничних украса и прашњавих старих књига, ни ми га не бисмо користили. Зато, тјАко заиста желите да се извучете из кућне теретане, морате да направите место за себе заправо желе да проводим време.
Започните са разматрањем врхунских теретана које сте имали прилику да посетите (или сте их видели у филмовима): Еквиноције и приватни светски клубови за рекет. То су места без премца, мирна и чиста, места на којима бисте се могли дружити чак и ако нисте вежбали. Пратите овај модел у сопственој кућној теретани и пронаћи ћете велике и мале начине да подигнете оно што имате тамо - а да се не трошите у банкрот. Ево како започети.
1Уложите у комплетан сет мрена и тањира
Можда најважнији део опреме који ћете добити за кућну теретану, овај сет ће бити основа целе ваше теретане. Користићете га за све, од чучњева до мртвог дизања до свих врста преса за прса и рамена, а ако сте на нивоу Ахилове кондиције, увојке за бицеп - зато бирајте паметно.
Запамтите: Не требају вам врхунски или посебно скупи тегови, али они би требали бити у одличном стању и, што је још важније, комплетни. Пун комплет треба да има најмање осам плоча од 5, 10 и 25 килограма и по четири од 35 и 45 килограма. Укупан износ сваке плоче требало би да буде и уједначен - нећете добити савршено уравнотежену траку са две 45 на једној и једном 45, 35 и 10 са друге стране.
дваИнсталирајте повлачну траку
Један од најефикаснијих, ефикасних и најскупљих начина за вежбање у сопственом дому је постављање шипке за извлачење. Али не улажите у један од оних уобичајених модела врата: они ограничавају опсег кретања и, чак и ако су правилно постављени, ризикују да се сруше, што може довести до повреде.
Уместо тога, опруга за верзију постављену на зид, попут икада популарни модел за велика оптерећења из компаније Титан Фитнесс (69 УСД) , који може да издржи до 500 килограма тежине. Широк је (53 инча), тако да ћете лако моћи да промените стисак руке како бисте разрадили све мишиће на леђима. Поред тога, стрши се на три метра од зида, пружајући вам довољно простора за све врсте аб вежби, од дизања ногу до увлачења колена до (ако заиста желите опекотину језгра) висећих бициклистичких удараца.
3Уложите у огледало
Свака добра теретана захтева пуно подлога на којима можете да се погледате. И није ствар само у сујети!Улажући у зрцални зид или два, на тај начин ћете осигурати да понављања радите сигурно и коректно (добра форма значи мањи ризик од повреда) и, у том процесу, побољшати осветљење и учинити да се простор осећа већи у целини. Осим тога, каква се забава постиже ако визуелно не видите напредак у фитнесу? (Добро, то је мало сујета.)
4Види светлост
Када је реч о природним енергизаторима, то је тако тешко је победити природно светло Витамин Д је једно од одличних средстава за побољшање расположења и давања енергије Мајци природи. Ако сте у могућности да искористите предност прозора или сместите своју теретану у део свог дома где има прозор с погледом или у њега улази добра количина сунчеве светлости, сигурно ћете доживети побољшање перформанси. И да, то значи да је ваш подрум не идеално место за кућну теретану.
5Уверите се да има довољно простора
Рано у процесу планирања, процените собу коју планирате да поставите кућну теретану. Не морате жртвовати целу собу за рекреацију, али мораћете да се посветите барем томедовољно простора да се смести неколико делова основне опреме и има простор за удобно истезање, рутине и друге вежбе са телесном тежином. Као Брад Схерман, партнер у ПЛОВАК, фирма за одрживи дизајн са седиштем на Менхетну, рекао Часопис за мушкарце , желећете да одвојите најмање 100 квадратних стопа. Било који мањи, а имаћете места само за трбушњаке, склекове и, ето, то је поприлично то - а то можете учинити буквално у било којој соби.
6Нађите праву клупу
Пре него што инвестирате у клупу, поставите себи низ питања. Које вежбе ћу радити? Колико позиција ће ми требати? Колику ћу тежину дизати? Да ли ће одговарати мојој висини? Ако само планирате да радите вежбе лагане тежине на равној равни, једноставна равна клупа, попут Основна понуда компаније Амазон Басицс (49 УСД) , урадиће трик.
Али, ако желите да вежбате са било којим степеном разноликости, желећете да покупите чврсту подесиву клупу. Говоримо о седам поставки - у распону од одбијених (за трбушњаке) до равних до нагнутих до војних (равно вертикално 90 степени) - и тежине од неколико стотина килограма, да би се одржала стабилност и вас и било које тежине дизање. За то потражите Бовфлек. Њихове клупе за тежину, које почињу од 159 долара, уради све то и долазе са додатним заградама за ноге за максималну стабилност током посебно тешких сетова.
7Не заборавите на додатну опрему
Неки од најбољих вежби за циљање појединачних мишића које су човеку познате не потичу од дизања тешких тегова. Долазе из употребе разних додатака који су вам набацани по добро опремљеним теретанама. Медицинске куглице. Опсези отпора. Конопци за скакање. Звона од чаја. Ако се затекнете да редовно погађате висоравни (не брините: то се дешава свима), сва ова опрема је пресудна за помоћ у подизању на виши ниво.
На пример, реците да вам руски преокрети не дају да оно језгро гори онако како је некада било. Почните да их радите док држите медицинску куглу и погледајте како се осећате. Или реците да је ваш терет на клупи равно постављен, мада нисте прилично довољно јак да дода још тањира. Обмотајте траку отпора од пет килограма око шипке и испод клупе и направите понављања са тим за неколико тренинга и биће вам добро да се повећате. Поента је: не желите да вас ухвате нагло и суво без такве опреме у близини.
8Размазите се на равном екрану (или два)
Уђите у било коју теретану на планети и укажите на објект који се најчешће понавља. Не, то није трака за трчање - то је телевизор са равним екраном! Данас теретане немају недостатак ЛЦД екрана, за претпостављену сврху да члановима одврате пажњу у облику бескрајних медија који пумпају срце. (Елиптична сесија је далеко мање исцрпљујућа Немогућа мисија у позадини.) Дакле, питање је: Заштозар ваша кућна теретана не може имати исти луксуз?
Инсталирајте равни екран - или још боље, равни екран за сваку страну теретане - на којем можете пуштати акцијске ударце, хорор филмове или било шта друго што вам убрзава пулс, како бисте лакше снашли сетове. Наша препорука: баците на Закон и ред: СВУ маратон (увек трче на најмање једном каналу) за озбиљну инспирацију.
9Уложите у кардио опрему коју ћете заправо користити
Не недостаје трикова и скупих „циклуса вежбања“ и машина за прамац који обећавају да ће вас створити спремнији него што сте икада били! и растргајте своје језгро за шест недеља као никада пре! Али најбољи позив, као и увек, јесте придржавање класике: стационарни бицикл, елиптична трака за трчање. У ствари, коришћене траке за трчање су изузетно повољне. Само ће те водитипар стотина долара на Амазону ових дана - и од тога ћете користити цео живот. Разговарајте о вредној инвестицији.
10Изаберите праву боју боје
Схуттерстоцк
Постоји естетика челика и оникса у Екуиноку, љубичасто-жута живост Планет Фитнесс-а и наранџаста, све у Теорији наранџе. Али, како се испоставило, једноставнији приступ боји - нарочито зидне боје - је пут којим се иде. Схерман предлаже нешто попут „сјајне и енергичне“ супер беле боје Бењамина Моореа. Само га побрините за мат завршну обраду. Тешко је обрисати зној са сјајног или полусјајног завршног слоја.
ЈеданаестУнајмите личног тренера
Суштински аспект луксузних теретана данас је особље - наиме, дубока клупа пажљивих личних тренера. Да бисте заиста доживели своје кућне теретане врхунским луксузом, уложите у личног тренера. Свакако, то може мало коштати - цене се разликују у свему, од поштанског броја до доба дана - али мораћете да резервишете само неколико сесија. Када једном усагласите план са вашим тренером и знате како да извучете све потезе, бићете постављени на стазу да вежбате потпуно сами. Фитнес тренер је одличан ресурс за проналажење личног тренера у вашем подручју.
12Набавите мини фрижидер
Врхунска теретана обично укључује мало расхлађено подручје у којем можете покупити ужина са протеинима за пуњење и допуњавање. То може учинити и ваш дом. Само уложите у фрижидер у бару и залишите га здравим, освежавајућим напицима и грицкалицама - протеински шејкови и плочице, немасни грчки јогурт, чак и вода флаширана електролитима боља је од ничега - коју можете да зграбите када се завршите са знојењем.
13Направите свој властити сок бар
Схуттерстоцк
Или, још боље, изађите и направите мали бар са соковима у својој теретани. Набавите добар соковник - попут Соковник Бревилле Цросс Јое од 60 унци (129 УСД) —Нешто свежег воћа и поврћа и добре залихе протеинске снаге.
14Одржавајте опрему
Није важно колико је ваша кућна теретана модерна ако не одржавате правилно опрему. Обришите машине након употребе (зној може проузроковати погоршање пресвлаке). Поново скупите тегове када завршите с њима (остављање тегова на шипци је лоше за метал). И, ако га узмете из тон народ у Фирст Фитнесс, желећете да подмазујете своје машине месечно (да би се сви делови несметано кретали).
петнаестНаправите прави звучни запис
Према недавна истраживања у Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс , идеална музика за максималну енергију је било која мелодија постављена на БПМ од 145. Таква брза музика у суштини 'надјачава' мождане сигнале због умора. Због тога теретане увек пушу брзом музиком (при тако великој јачини звука). Када припремате плеј листу за вежбање, снимите за ту ознаку БПМ.
16Уложите у добар звучни систем
Постоје два приступа којима се можете позабавити овде. Један, разметљив. Други, практичан. Оно што хоћемо да кажемо је да, ако желите да се одлучите и поставите теретану са Босе звуком од зида до зида, не дозволите да вас зауставимо. Као да Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс студија је открила, само ће појачати ваш тренинг.
Мери Кејт и Ешли Олсен беба
Али, ако желите да практикујете практичније - како како бисте је користили, тако и како ће ваш новчаник бити погођен - погледајте Сонос Оне (199 УСД) . Гласно је. Има Алека интеграцију. Повезује се са Ви-Фи мрежом, тако да можете емитовати са било ког места у кући. А може без проблема да свира мелодије са било које услуге стримовања, од Спотифи-а до Аппле Мусиц-а (ако сте и даље један од неколико милиона преосталих претплатника) Пандоре.
17Боље осветљење
Сви лично мрзе оштра, јака светла. Али прихватање естетике осветљења из најновијег каталога Виллиамс Сонома далеко је од најбољег потеза приликом дизајнирања ваше кућне теретане. Топла светлост је, каже Схерман, природни релаксант - последња ствар коју ћете желети у простору који захтева максималан излаз енергије.
18Фино подесите температуру
Међународна фитнес асоцијација препоручује да температура у теретани буде постављена на било где од 68º до 72º Фахренхеита. Ипак, постоји ствар која се зове врућа јога, где је соба од 92 ° до 105 ° Фахренхеита. А Дваине 'Тхе Роцк' Јохнсон, вероватно најспособнији човек на свету, у легенди вежба са топлотом у пуној снази. (Образложење: вежбање на ужареним температурама праши масноће и појачава аеробну енергију.) Поиграјте се са својим термостатом и пронађите шта делује.
19Фостер Добар проток ваздуха
Схуттерстоцк
То није ракетна наука: Теретана без одговарајуће вентилације заудараће. Када бирате простор за свој, уверите се да постоји бар један прозор. На тај начин, уместо да морате да инсталирате компликовани, скупи вентилациони систем, можете само да поставите добро постављени вентилатор (преко собе, насупрот прозора). Осим тога, чврст поветарац који ћете добити од вентилатора сигурно ће вас охладити.
двадесетНабавите ваљке за пену
Они су јефтини ( мање од двадесет долара за поп) и неопходан за правилну рутину загревања и хлађења. Нема оправдања да вас неколико не сакрију у угловима ваше кућне теретане.
двадесет једанНабавите извор воде
Схуттерстоцк
Чување фрижидера на десетине пластичних боца за воду ужасно је за животну средину. Као што гори кроз рукав за рукавом чаша за једнократну употребу. (А да не спомињемо чињеницу да је трчање тамо-амо до најближег судопера потпуно губљење времена.) Уместо тога, размислите о улагању у комерцијални хладњак за воду (150 УСД) за простор.
22Подигните своје мирисе
Моћ мириса често се превиди. Кад се мириси правилно распореде, могу озбиљно побољшати ваше вежбање. На пример, према Национална фондација за спавање, пеперминт је међу мирисима који највише дају енергију. А ако тражите когнитивно освежење после тренинга, еукалиптус је ваш најбољи пријатељ (мало је чудо што су му пешкири у Екуиноку).
2. 3Пратите себе
Размислите о фарбању дела зидова ваше кућне теретане бојом на табли (или, у најмању руку, окачењем табле). Тамо ћете исцртати свој напредак и видети визуализовани приказ на основу података како мерљиво напредујете из недеље у недељу. Можете да запишете и циљеве („Отрчајте 7:00 миље до новембра“) или инспиративне цитате (попут Блинк Фитнесс-овог „Снажне руке чине добре петице“).
24Набавите неке наменске мини пешкире
Чињеница: Ти си одлазак да се знојим. Једноставан начин да унесете дашак луксуза у своју кућну теретану је осигурати постојање стално освежавајуће гомиле мини пешкира, тако да не користите исту знојаву крпу за сваки тренинг. За изузетно раскошан додир намочите пешкире преко ноћи у води са мирисом цитруса и охладите их у поменутом мини фрижидеру.
25Изаберите одговарајуће материјале за под
С.
За добру кућну теретану потребни су добри подови, али не морате да поцепате постојеће подове. Уместо тога, положите неке прљаве простирке да бисте се заштитили од нехотично испуштених тегова. Закључавање Просоурце Пуззле сет (од 20 УСД) , који вам омогућава да по мери одаберете тачан износ који вам треба, требало би да ураде трик - а у елегантној црној боји изгледа и сјајно.
26Узми рацк
Ако имате било какву намеру да направите тежак терет, требат ће вам сталак за чучањ. Обавезно инвестирајте у солидну четворокраку - нешто слично Попспорт-ова серија дубоких чучњева (289 УСД) . Поред тога што је чвршћи од Форт Кнок-а, долази и са подесивим сигурносним шипкама за споттер - а ако још увек треба да се размажете на тој навлаци, једна од њих такође.
27Нека буде организовано
Схуттерстоцк
Да, изгледа урадити материја. Не бисте ваљда ушли у рекет клуб и пронашли тегове који су насумично разбацани по поду? Третирајте своју теретану са истим нивоом поштовања. И док сте већ код тога, украдите линију од Радиохеад-а и ставите све на своје место! Десет килограма иде тамо где стоји '10, '20 килограма где пише '20' и тако даље. Затим, уживајте у луксузу.
