Колико ноћи сте недавно положили у кревет само да бисте схватили да сте једва превртали кораке током дана? Између радећи дуго од куће и заустављајући се гледајући неколико сати омиљене ТВ емисије ноћу, превише је лако остати у миру у карантину. И иако то можда не изгледа као велика ствар, истраживања су то показала седење је повезано са повећаним ризиком од смрти и многе хроничне болести, укључујући рак, дијабетес и болести срца. Добра вест је додајући више покрета вашем дану може бити невероватно једноставно, а можете почети са овим лаким вежбама, директно од стручњака.
1 Искористите своју јутарњу рутину на најбољи могући начин.
Схуттерстоцк
Ако се не перете док перете зубе, пропуштате. „Колико год глупо звучало, често користим време у купатилу сваког јутра уђите у мало подизање телади или једноставне чучњеве док перем зубе и перем косу “, каже Ами Цардин , до Инструктор пилатеса у Провиденцеу, Рходе Исланд. „То је једноставан начин да крв почне тећи на почетку дана.“ А ако желите да започнете свој дан са неком мотивацијом, погледајте 50 инспиративних јутарњих цитата за почетак вашег дана .
2 И претворите ТВ време у време вежбања.
Схуттерстоцк
Шансе су да сте били гледајући пуно додатних Нетфлик-а у последње време летећи кроз скоро сваку серију која постоји. Наравно, нисте сами. Али ако желите да повећате анте, направите то време за ТВ ново време за вежбање. „Искористите то време да уградите неки покрет у свој дан. То може бити једноставно попут истезања “, каже Цардин. „Столић за кафу можете да користите за трицеп. Лезите на под и уђите у неке даске или склекове. Чак и ако направите само 10 до 15 минута покрета, тело ће вам захвалити. “
3 Паркирајте даље од улаза у продавнице.
Схуттерстоцк
Следећи пут кад идите у куповину намирница по потрепштине , не паркирајте на месту најближем вратима. Уместо тога, заузмите место које је даље и прошетајте до улаза - не само да је тренутно боље да имате аутомобил далеко од других, већ ћете добити и додатне кораке и изградите мишиће од даљег ходања са оним тешким торбама са намирницама. А за водич о томе шта да радите када се вратите кући из продавнице, погледајте Ево шта треба урадити након што изађете напоље током пандемије коронавируса .
шта значи када вас сврби десна нога
4 Одрадите тренинг снаге док кувате.
Схуттерстоцк
Постоји толико много начина на које можете додајте више покрета у своју свакодневну рутину —Кување, укључено. Следећи пут када будете у кухињи, направите неколико чучњева док чекате да вода прокључа, подизање телади док перете посуђе или неке контра склекове док се ваша храна загрева у микроталасној. Док је ваш оброк спреман за јело, већ ћете започети мини тренинг. Лепо урађено! А за више савета о одржавању форме погледајте 50 једноставних начина за одржавање форме након 50 .
5 Пијте више воде.
Схуттерстоцк
Какве везе има пијење више воде са свакодневним кретањем више, питате се? Једноставно је овако: Што више воде попијете, чешће ћете морати да устајете да бисте отишли у купатило. То је вин-вин: напајате своје тело и останите супер хидратизовани , а током дана добијате више корака.
6 Усвојите пса.
Схуттерстоцк
Напокон данас имате могућност да останете код куће и обучите новог крзненог члана породице, а увек постоје пси којима је потребан заувек дом. Истина је, предузимање корака за усвајање је сјајно за штенад и за тебе. Студија из 2017. објављена у БМЦ јавно здравље утврдио да власници паса шетали су око 23 минута дуже дневно него власници не-паса - и предузели су додатних 2.760 корака дневно! А за више погодности од штенадита, погледајте Ево зашто кућни љубимац након 50 година чини вас здравијом особом .
7 Уђите у брзи тренинг пред рад.
Схуттерстоцк
С обзиром на то да може бити теже задржати контролу над својим даном како одмичу сати, увек је добра идеја да се истренирате пре него што седнете за свој сто - или кухињски сто - да одговорите на радне е-поруке. „Подесите аларм ујутру да бисте устали и кренули. Од стране започињући дан покретом , обавезујете се на физичку активност да бисте започели слободан дан у реду “, каже Натасха ЛаБеауд Анзурес , Докторат, професионални спортиста и суоснивач 2. удубљење . У почетку можете притиснути одложити једанпут превише пута, али након неког времена тело ће се навићи на ваше раније време буђења.
8 Подесите аларм да бисте били сигурни да се крећете сваких сат времена.
Схуттерстоцк
Када радите током целог дана, лако ћете остати седећи сатима. Да бисте били сигурни да чешће устајете, Јен Таллман , до фитнес инструктор у Њујорку препоручује постављање аларма или подсетника Гоогле календара да бисте устали и померали тело сваког сата. „Направите неке чучњеве, шетње, склекове, псе надоле - било шта“, каже она. „Поставите циљ да направите 10 понављања покрета сваког сата, плус круг око стана или куће.“
обраде песама боље од оригинала
9 Прошетајте око блока.
Схуттерстоцк
Нарочито у закључавању, свако има времена за брза шетња око блока , без обзира колико им је дан заузет. „Циљајте најмање 10 минута“, каже Талман. „Пробудићете своја чула, своје тело и свој ум. Додатни кредит ако ову технологију радите да бисте заиста разбистрили главу. “
10 Или се бавите бициклизмом из хобија.
Схуттерстоцк
Ходање није једини начин да се мало додатно покренете током дана. Уместо тога, вожњу бицикла можете претворити у свој нови хоби. Било да се возите околицом или возите бициклистичким стазама, Харвард Хеалтх каже да је вожња бициклом одличан начин за улазак у кардио и побољшајте своје здравље срца, изградите мишиће и знојите се, а да истовремено будете лакши за зглобове. Поред тога, док то радите, можете остати социјално удаљени! А за додатне активности у карантину, погледајте 17 ствари које треба да урадите сами док се друштвено удаљавате .
Једанаест Или правити паузе за плес.
Схуттерстоцк
Држање чучњева током дана не звучи превише забавно, али ко може да одоли добром плесном предаху? „Ако радите од куће, направите неколико плесних пауза током дана“, каже Талман. „Ставите своју омиљену песму за појачавање расположења и само играјте около. То је лако. '
12 Баците столицу за лопту за вежбање.
Схуттерстоцк
Цео дан седети на нормалној столици, вероватно сваки дан код куће ношење на доњем делу леђа , па замените ту столицу за лопту за вежбање како бисте непрестано радили на телу. 'Мораш да вршите стална, мала прилагођавања у напетости мишића и расподели тежине, 'специјалиста физијатар и спортска медицина Едвард Р. Ласковски , МД, рекао је за клинику Маио. У томе је квака: замените то само неколико сати дневно - Ласковски каже да претеривање може довести до неке нелагодности у леђима.
13 Организујте шетње.
Схуттерстоцк
Једна од благодати рада од куће је та што можете покушати да се мало покренете током састанака. Ако вам није потребно да учествујете у видео ћаскању, а већину разговора разговарате телефоном, зашто то не бисте учинили у шетњи? Нећете добити само свеж ваздух током дана, већ ћете и смањити време седења, сагорети неке додатне калорије и вратити се за радни сто са много више енергије.
14 Станите током зумирања позива.
Схуттерстоцк
Иако би било чудно ово лично радити на послу, можете се извући тако да стојите за своје састанке када радите виртуелно. „Стојте током свих позива и састанака са Зоом-ом“, предлаже тренер и тренер нутрициониста Серена Сцанзилло , оснивач СеренаФит Траининг Студио . „Док разговарате, можете да се ушуњате у неколико подизања телади, котрљања скочног зглоба и четвероструког истезања. Нико неће ни знати “.
сања о акваријумима
15 Или набавите сточић који стоји.
Схуттерстоцк
Ако сте размишљали о набавци стола који стоји, немојте чекати ни секунде. Мицхаел Роизен , МД, анестезиолог и интерниста у Цлевеланду у држави Охио, рекао је за клинику у Цлевеланду да је истраживање показало да би особа тешка 143 килограма могла сагорејте додатних 54 калорије дневно од шест сати стајања. Можда се не чини пуно, али временом се сабира. То је еквивалентно око осам минута хода за жене и 14 минута за мушкарце. Није тако лоше!
16 Или надоградити на радни бицикл.
Да, столни бицикли у потпуности постоје (љубазношћу Флекиспот-а) - и заправо су прилично забавни. Бициклима је лако педалирати док куцате на лаптопу или примите позиве. Постоје и столови за траке за трчање, мада их због тога постаје мало компликованије ходати и радити истовремено. Кад је реч о унапређивању дневних корака, били бисте златни.
17 Уђите у знојницу током ручка.
Схуттерстоцк
Када радите од куће, прављење паузе за ручак је неопходно. Да добро искористим тај сат, баци тренинг тамо. „Тренутно мислим да је најбољи временски блок за ручак сат ручка“, каже Сцанзилло. „Много седимо. Устани и изађи напоље ако можеш. Упарите неколико кардио са слободним теговима и покажите свом телу озбиљну љубав. “
18 Бавите се двориштем.
Схуттерстоцк
Лето је одмах иза угла, сада је савршено време за почетак обављања послова у дворишту. Не само да је сав тај додатни покрет одличан за вас, већ ће вам и будуће ја захвалити што сте раније кренули. „Следећег лепог дана изађите напоље“, каже Сцанзилло. „Можете да организујете своју терасу, прерадите своју башту , пометите степенице, шеталиште и прилаз, замрљајте ограду, дувајте лишће, оперите прозоре - било шта, заиста. “
19 Или направите пролећно чишћење.
Схуттерстоцк
Иако је чишћење дворишта одличан начин за свакодневно кретање, исте погодности можете добити и у затвореном простору започињањем пролећно чишћење . Дубинско чишћење вашег дома и организовање вашег ормара и ормара изненађујуће је ефикасан начин да се ознојите. Све то рибање и дизање такође могу помоћи у изградњи мишића.
20 Идите степеницама уместо лифтом.
Схуттерстоцк
Кретање степеницама уместо лифта - посебно када је мање од пет летова - један је од најбољих начина да побољшате своју дневну активност. „Превише је лако - нарочито у великим градовима - кренути право до лифта или покретних степеница. Степенице ће можда потрајати мало дуже, али покретање тела и повишење пулса је сјајно појачање расположења и енергије “, каже Цардин. Поред тога, мања је вероватноћа да ћете се приближити странцима када пређете степеницама вожња лифтом .
Таллман такође препоручује додавање неколико удараца глутеутом у сваку ногу на сваких неколико корака како би лени глутеус одвратио од целодневног седења.
сан о умирању мужа
21 Имајте ноћну сесију истезања.
Схуттерстоцк
Сада знате да је започињање дана покретом корисно, али исто важи и за завршетак дана. Спустите се ноћу тако што ћете извршити сесију истезања целог тела, пазећи да погодите све делове тела. Не само да вам помаже да се опустите пре спавања, већ вам омогућава и нежно смиривање нагомилане напетости током дужег седења.
