Од Ковид-19 пандемија приморао је предузећа да затворе врата и наложио да сви остану код куће, пореметио је све наше рутине, укључујући и наш фитнес режим. Док је трајао овај карантински период невероватно стресно и изазовно , важно је да се крећемо и одржавамо привид свакодневних активности. Срећом, нуде је многи лични тренери, теретане и студији широм земље бесплатне часове фитнеса на захтев и тренинге код куће које људи могу да раде преко Зоом-а, Инстаграм Ливе-а и на сопственим мрежним платформама.
Али знамо да разбијање зноја код куће није увек згодно. Нема толико простора и можда не поседујете праву опрему. Због тога смо прислушкивали неке од најбољих тренера како би поделили њихове вежбе преласка на телесну тежину, које можете лако прилагодити ресурсима које имате у кући или стану. Немате бучице или котлове? Нема проблема. Укрцајте храну из конзерви, врчеве за воду, хладњаке, тешке напртњаче и књиге. Ево неколико једноставних вежби и једноставних истезања које можете радити код куће. Да бисте сазнали којих потеза се морате клонити, погледајте 13 вежби које бисте требали избегавати, према речима личних тренера .
1 птичји пас
иСтоцк
Птичји пас ће разбити сваку стагнацију коју бисте могли да осетите када легнете на Нетфлик док посматрате трпезарију, каже Матти Маггиацомо , Вод газећи инструктор. Птичји пас је такође одличан за активирање језгра, тако да може да послужи као загревање пре вежбања. „Не само да су пси птицама доступни, већ и промовишу продужење кроз зглобове, доњи део леђа и језгро“, каже Маггиацомо.
Како се ради птичји пас: Започните у положају стола на подлози за вежбање с раменима директно преко зглобова и кукова у равни са коленима. Држите неутралну кичму. Испружите и испружите десну руку право испред себе, повлачећи десни бицеп поред уха. Истовремено, полако испружите леву ногу, подижући је са струњаче. Циљ је створити равну линију од десних врхова прстију до леве пете, пазећи да не створи непотребну напетост у доњем делу леђа. Полако вратите десну руку и лево колено на простирку, а затим наизменично. Направите 10 понављања на свакој страни.
2 Слика 4 Црунцх
Схуттерстоцк
Нећете више помислити на дробљење на исти начин када једном испробате ову варијацију, која је уједно и истезање. Можете га лако модификовати савијањем оба колена уместо да пружите супротну ногу, каже Маггиацомо. „То би била моја препорука за оне који имају нелагодност у доњем делу леђа“, каже он.
Како извршити крчење фигуре-4: Лезите лицем према горе на подлогу за вежбање и врхове прстију привуците до слепоочница. Испружите десну ногу на поду и савијте леву ногу, стављајући леви зглоб на десно колено. Изгњечите горњи део тела повлачећи леђа и рамена са струњаче. Истовремено, подигните ноге у положају број 4 са струњаче, повлачећи груди према коленима. За напредовање увијте повлачењем десног лакта у лево колено. Наставите 30 секунди пре наизменичних ногу.
3 Медвеђа даска
Схуттерстоцк
Желите да промените игру даске? Размислите о даскама од медведа, које вам пале језгро, рамена и четворке. „Ово је лако моја омиљена даска, јер је занимљивија од традиционалне даске. Можете постепено напредовати до задржавања ове позиције дуже време - и то вам се дефинитивно прикрада! “ Маггиацомо каже.
Ако желите да га напредујете, колена можете приближити поду и уградити неколико тапки за рамена, само припазите да вам језгро буде чврсто, а кукови остану четвртасти. Једноставан тест је постављање јога блока на доњи део леђа. Ако се блок помери или падне, знак је да га затегнете. Маггиацомо такође предлаже подизање једне ноге или једне руке од пода.
Како направити даску од медведа: Почните у положају стола на подлози за вежбање с раменима директно преко зглобова и куковима преко колена. Притисните руке у простирку и подигните колена од пода, отприлике четири до пет инча. Држите овај положај задржавајући неутралну кичму и ухватите прсте у под. После 10 секунди вратите колена на струњачу и поновите четири или пет рунди. Можете постепено повећавати трајање држања даске медведа, радећи до пуног минута.
4 Одлазак до склека
иСтоцк
Валтер Кемп , НАСМ сертификовани тренер за обе фитнесс , свиђа му се овај комбиновани потез за тонирање и јачање језгра, грудног коша и рамена. Ако не можете редовно да склекнете, можете да паднете на колена из положаја високе даске.
Како се излази на склекове: Почните да стојите са стопалима раздвојеним у куковима. Савијте се у куку и ставите руке на земљу, ходајући њима напред док не будете у положају високе даске. Држећи језгро, четверокуте и глутеус чврсто, спустите тело према простирци док груди и кукови не додирну простирку, лакти окренути уназад на 45 степени. Притисните руке у под да бисте тело гурнули назад у високу даску. Затим вратите руке на ноге да бисте стали. За више идеја за вежбање погледајте 15 најбољих вежби за особе старије од 50 година .
духовно значење лешинара
5 бочних додирних косих додира са петом
Схуттерстоцк
Коси, АКА бочни трбушњаци су попут зидова који чине ваш труп. Без јаких зидова нису у стању да подрже доњи део леђа. Јачањем косих површина уклањате болове у леђима и држање тела, каже Кемп.
Како радити додир на пети: Лезите лицем према горе на подлогу за вежбање савијених колена и стопала положених на под. Подигните главу, врат и рамена са струњаче долазећи у крцкање, достижући руке дуге са стране. Држећи главу и рамена изван простирке, испружите десне прсте напред да бисте додирнули десну пету, а затим се вратите у центар, а леве прсте напред да додирнете леву пету. Наставите наизменично са стране без спуштања рамена или главе на простирку.
Бочни искорак са досегом изнад главе
иСтоцк
Док држите карантин, шансе су да већи део дана проводите седећи, али извођење вежби којима радите у различитим нивоима кретања и шарама може вам олакшати укоченост у зглобовима и спречити бол. Јасон Лоебиг , Нике тренер са седиштем у Чикагу и суоснивач Ливе Беттер Цо. , препоручује овај мултипланарни покрет за јачање глутеуса и рамена док радна покретљивост у куковима и леђима .
Како направити бочни искорак са досегом изнад главе: Почевши од стопала заједно, направите велики корак удесно десном ногом и спустите се у искорак, враћајући кукове назад. Уверите се да вам је десно колено у равни са десним зглобом, а лева нога исправљена, обе ноге окренуте напред. Из овог положаја испружите руке изнад главе, а притом задржите шарку у куковима. Застаните на секунду да бисте продубили испад и осетили истезање. Вратите руке на бокове и одгурните се десном ногом да бисте исправили ногу и вратили се у почетни положај. Поновите на левој страни.
7 Пусх-Уп према доле окренутом псу
Схуттерстоцк
Ова сложена вежба нуди двоструку корист од снаге и истезања, каже Лоебиг. „Да бисте регресирали покрет, испробајте склекове са колена и узмите свог пса надоле са савијеним коленима“, каже он. Ако назадујете склекове са колена, побрините се да и даље вежбате читав опсег покрета тако што ћете прса спустити на под. Желите додатни изазов? Лоебиг каже да додајете тапке за рамена после сваког склека (избегавајте љуљање куковима) или наизменичне тапке за ножне прсте када сте у псу према доле.
Како направити склек према доле окренутом псу: Почните у високој дасци, слагајући рамена преко зглобова, увлачећи карлицу и затежући четверокуте и глутеус. Спустите тело у правој линији према простирци док га груди и кукови не додирну, имајући за циљ да вам лактови буду окренути на 45 степени и одржавајући стезање језгра и глутеуса. Притисните руке у под да бисте тело гурнули назад у високу даску.
Од високе даске подигните кукове према плафону све док тело не формира наопако В. Исправите ноге и спустите пете према земљи. Опустите главу међу руке. Застаните на секунду, а затим се вратите у почетни положај у високим даскама. Да бисте демистификовали вежбу, погледајте 21 највећи мит о вежбању, који су разоткрили стручњаци за науку и здравље .
8 Скок ужета
Схуттерстоцк
Ако сте у детињству последњи пут узели конопац за скакање, требали бисте поново почети скакати. Лоебиг-у се свиђа ова вежба са малим утицајем за подизање срчане фреквенције и подстицање лимфног система из дужих периода седења. Такође помаже у побољшању координације и равнотеже.
најдосаднија држава у САД
„Ако немате приступ ужаду за скакање, једноставно подстакните покрет и скочите на место“, каже Лоебиг. Да би ову вежбу учинио корак даље, Лоебиг препоручује двоструко подвлачење или бочне скокове.
Како прескочити конопац: Уже за скакање долази од покрета у зглобовима - а не у лактовима и раменима. Почните са стопалима заједно, раменима уназад и доле, а рукама уз бок држите сваки крај ужета. Затежући језгро, скачите заједно са стопалима док замахујете конопцем, слећујући на лопте стопала. Наставите скакати по конопцу, а да вам пете не додирују земљу.
9 мостови без глуте
Схуттерстоцк
Ова вежба отвара кукове онолико колико јача језгро, леђа и глутеус, преокрећући ефекте времена проведеног седећи, каже Р. Александра Дума , ДЦ, ДАЦБСП, спортски киропрактичар за тим из САД-а, који вежба ван ФИЦС , високотехнолошки студио за опоравак и велнес фитнес у Њујорку.
Мостови глутеуса су посебно одлични за јачање сва три мишића глутеуса: глутеус макимус, глутеус минимус и глутеус медиус. Дума предлаже испробавање једнокраких мостова, отпорних тракастих мостова и пондерисаних мостова за друге варијације.
Како направити глуте мост: Лезите лицем окренутом према горе на подлогу за вежбање савијених колена и стопала положених на под неколико центиметара од задњице. Затежући глутеус и језгро, подигните кукове и одмакните се од тла како бисте формирали дијагоналну линију од рамена до колена. Затим спустите задњицу назад на земљу.
10 Глуте Бридге Валк-Оут са потпуним трбушњацима
Схуттерстоцк
рођендански поклон за најбољу пријатељицу жену
Ова варијација моста глутеуса укључује трбушњаке који помажу у отварању кукова од седења, док уједно клесате трбушњаке, каже Цхрис во , Инструктор фитнеса групе Екуинок на разним , апликација у којој можете приступити тренинзима на захтев компаније Екуинок, СоулЦицле, Пуре Иога и других.
Како се излазе из глутеинског моста са пуним трбушњацима: Лезите лицем према горе на подлогу за вежбање савијених колена и стопала удаљених неколико центиметара од задњице. Затежући глутеус и језгро, подигните кукове и одмакните се од тла како бисте формирали дијагоналну линију од рамена до колена. И даље држите подигнуте бокове док ходате петама неколико центиметара напред. Затим спустите кукове на простирку и закотрљајте се до потпуног трбушњака са рукама изнад главе. Вратите се на подметач у почетни положај. Овом вежбом дајте предност широком опсегу покрета. У овом случају брже не значи боље, јер ће бити најкорисније одрадити 20 спорих и контролисаних понављања.
11 Суперман Бурпеес
Схуттерстоцк
За потез који ће вам убрзати срце и радити на свим мишићима вашег тела, покушајте да додате бурпее супермена / жене. „Додавање положаја супермана приморава вас да укључите задњи ланац, укључујући рамена, леђа, глутеус и леђа, а такође повећава и опсег покрета, било да сте код куће или у теретани“, каже Во.
Како направити бурпее супермана / жене: Почните са стопалима на растојању. Гурните задњицу уназад и спустите се у чучањ, спуштајући руке на под. Скочите ногама уназад да бисте дошли у положај високе даске, а затим спустите тело на под. Одавде испружите руке испред себе, а ноге иза себе, подижући ноге, руке и груди са пода у положају надчовека. Задржите се у овом положају и застаните на секунду. Склоните руке за прса и скочите ногама споља, тако да се спустиш у чучањ. Затим скочите експлозивно, пуцајући у глутеусу, и спустите се меко на ноге. Направите што више понављања у минуту.
12 брзих удараца и горњих резова
иСтоцк
За разлику од скакања, ударање је сјајан потез за испуштање срца који ће лако ићи на ваше зглобове, каже Во. „Вежбајте увлачење удараца натраг у положај свог чувара сваки пут када баците ударац. Ако свака акција има једнаку и супротну реакцију, почећете да осећате како вам латс и језгро пуцају “, каже он. Имајте на уму да су вам ударци продужетак леђа, тако да генеришите ударце боковима и леђима како бисте олакшали брзину, каже Во.
Како се раде ударци на брзину и аперкат: Уђите у распоређени став са једном ногом напред и једном назад, приближно на растојању кукова. Леђну пету треба лагано подићи од пода да бисте је лако одгурнули. Започните песницама у „положају чувара“ уз јагодичне кости, лакти опуштени испред ребара. Изводите ударце и укрштање по 100 понављања, наизменично пружајући шаке равно испред себе длановима окренутим према земљи. Затим изведите 100 аперката. Циљ је да завршите ударце за мање од једног минута.
13 Планкарске шетње
иСтоцк
Прелазак са високе на подлактицу, ово вежба ће ојачати ваше руке онолико колико вам запали језгро. Кључ шетњи даскама је кретање са контролом и размишљање о снажном гурању кроз зглоб лакта како бисте се вратили на високу даску.
Како се обављају шетње даскама: Почните у високој дасци на простирци за вежбање, а рамена преко зглобова и језгра, четверокута и глутеуса. Притисните леву руку у струњачу, спустите десну подлактицу у простирку, а затим леву подлактицу. Обавезно спустите и кукове. Затим чврсто притисните десну руку на струњачу да бисте снажно прогурали десни лакат да бисте ушли у високу даску, а затим леву руку. Поновите наизменичним страницама. Избегавајте што више љуљање боковима с једне стране на другу и размислите о спуштању и подизању тела у правој линији.
14 Чучњеви
Схуттерстоцк
Као једна од најсвестранијих вежби за телесну тежину, чучње јача глутеус и четверокут док исправља држање, ако се ради у правилној форми. „Чучањ се често користи када се обављају неке активности, попут дизања дојенчади, кућних љубимаца, предмета за домаћинство и тако даље, чак и при уласку и подизању са столица“, каже Дума.
Ако желите да ударите основну телесну тежину у чучањ, зарежите је, утегните је бучицом или котлићем или носећи тешки руксак или бокал воде. Дума такође препоручује чучање у зиду, чучање изнад главе (са метлом) или чучање са траком отпора тачно изнад колена.
Како радити чучњеве: Станите са стопалима у размаку од кукова и рукама уз бок. Седите натраг у пете, гурајући задњицу уназад и надоле и стежући руке за прса. Држите прса и леђа усправно како бисте спречили погрбљеност и притисните колена у бокове да не бисте упали. Прогурајте пете да бисте исправили ноге и устаните.
15 скочних чучњева
иСтоцк
Одлично за повећање снаге мишића и пуцајући она брзо трзајућа мишићна влакна, скочни чучњеви јачају глутеус док разбијају зној. Тежина превише лака? Можете додати тежину или навући траку отпора одмах изнад колена.
Како се раде скокови у чучњу: Станите са ногама мало ширим од рамена, а прсти ће бити окренути ка боковима. Седите назад у пете, гурајући задњицу уназад и доле. Нека вам прса буду подигнута. Пуцајући из глутеуса и гурајући се кроз ноге, експлозивно скочите да бисте исправили ноге, а затим у чучњу нежно спустите на пете.
16 6 О’Цлоцк Стисак дугих ногу
тумачење снова порођај
Маеве МцЕвен , П.волве мајстор тренер, каже да је ова вежба пут ка изазивању стабилности и активном раду на вашем језгру и глутеусима. Такође помаже у стварању дужине по целом телу - лепо одмарање од стагнирања целог дана.
Како се врши стискање ногу дуго 6 сати: Станите са једном ногом директно иза вас у 6 сати, а другом ногом испред. Узмите обе руке изнад главе, продужујући тело активним притискањем руку кроз ваздух. Стисните задњи део глутеуса док подижете ногу од пода. Држећи тежину на предњој пети и глутеусу, доњим трбухом повуците задње колено напред и уоквирите колено рукама. Затим поново закачите задњи део глутеуса док издужујете ногу у почетни лебдећи положај. Усредсредите се на стабилизацију кроз језгро, држећи кичму усправно и активно притискајући рукама и ногама. Направите осам понављања пре наизменичних ногу.
17 Напредни удар са ротацијом
Схуттерстоцк
МцЕвен воли ову вежбу због њених предности отварања кукова и лекције из равнотеже. „Фокусирана је на пренос ваше тежине, што вас увежбава за брзо и ефикасно кретање“, каже она.
Како направити искорак напред са ротацијом: Станите са стопалима у размаку од кукова са меким савијањем у коленима. Ангажујући глутеус, завалите се у пете око два до три инча и направите углове од 90 степени рукама рукама длановима паралелним са подом. Створите напетост у лату притискајући рамена надоле. Коракните једном ногом напред, оптерећујући своју тежину у предњу пету. Притисните дубље у предњу пету док се окрећете према предњој нози и пружате напред супротну руку. Повуците задњу руку иза себе да бисте продубили ротацију и стиснули унутрашњу страну бутина. Издахните да бисте укључили трбушњаке. Затим вратите тежину натраг у стојећу ногу користећи отпор ниског трбуха и стискањем глутеуса. Вратите се у почетни положај. Одржавајте напетост у целом телу. Алтернативне ноге.
18 12 О’Цлоцк стојећи абс
Схуттерстоцк
Ако вам досаде даске и основне вежбе на леђима, испробајте ову вежбу у стојећем положају. „Не само да се протеже предњи део стојећег кука и трбуха, већ такође изазива вашу стабилност док пуцате укосо“, каже МцЕвен.
Како направити трбушне мишиће у 12 сати: Почевши да стојите са рукама иза главе и савијених лактова. Куцните једном ногом испред себе у 12 сати и стисните стојећи глутеус да бисте истегнули стојећи кук. Притисните карлицу напред. Наставите да захваћате руке и ниске трбухе и држите кичму усправном. Подигните исту ногу тик испод висине колена меким савијањем колена скупљајући трбушњаке. Ротирајте труп према предњој нози док стежете унутрашњу бутину. Вратите ногу доле до славине од 12 сати, захваћајући стојећи глутеус и продужујући се кроз тело. Алтернативне ноге.
када је изграђен зид око ватикана
19 Цуртси Лунге
Схуттерстоцк
Ова варијација искорака ради на унутрашњој страни бутина, истовремено ојачавајући четверокуте и глутеус. Не заборавите да држите кукове и рамена у равни током кретања.
Како се раде искривљени испади: Станите са стопалима раздвојеним у куковима. Десном ногом закорачите иза себе лево и спустите се у искорак, формирајући ногама углове од 90 степени. Лево колено нека буде поравнато са левим зглобом. Одгурните се ногама да бисте се усправили и наставите наизменично мењати ноге.
20 Зидни анђели
иСтоцк
Будући да седите и проводите више времена код куће, можда су вам очајнички потребне вежбе за корекцију положаја. Зидни анђели су одлични за јачање средњег дела леђа и побољшање целокупног држања, каже Дума. „Зидни анђели помажу у јачању мишића рамена и леђа док истовремено отварају уске мишиће грудног коша (грудног коша) након рада на рачунару“, каже Дума.
Како радити зидне анђеле: Станите леђима уза зид и савијте лактове под углом од 90 степени, лактима паралелно са земљом. Пете држите што ближе зиду, док кукови и читава кичма буду утиснути у зид. Исправите руке директно изнад главе, помичући лактове према зиду и пазећи да су ружичасти и палац у контакту са зидом. Затегните аб мишиће кичмом уза зид. Ако је ово претешко, петама можете одшетати даље од зида или савити колена да бисте ушли у зид.
21 Хип Флекор истезање
Схуттерстоцк
Дума препоручује да у вашу рутину уврстите неке дијелове како бисте одржали зглобове подмазаним и побољшали покретљивост. Ово посебно истезање је за ваше флексоре кука, који могу да се скрате и укоче након што цео дан седите на столици. „Веома је важно држати [флексоре кука] у издуженом и испруженом положају, јер су наставци у нашем доњем делу леђа“, каже Дума. Често су уски флексори кука повезани са боловима у крижима.
Како направити истезање савијача кука: Почните у положају полуклечећи са десним коленом испред и сложеним преко десног чланка, формирајући угао од 90 степени. Савијте леву ногу иза себе на подлози за вежбање са левим коленом директно испод левог кука. Гурајте десни кук напред притискајући лево колено на струњачу. Задржите истезање један или два удаха пре наизменичних страна. Додајте већу дужину подизањем руке и окретањем у бочне стране.
22 Истезање грудног коша
„Са повећан рад на рачунару , наша рамена су у ономе што називамо интерно ротираним положајем, а мишићи прсног коша су погођени “, каже Дума. Када се ови мишићи скрате, могу да изазову бол и стезање у грудима, као и бол у врату и утрнулост или пецкање у надлактицама.
Како направити истезање прсног коша: Станите у подељени став испред врата с једном ногом испред друге. Ставите супротну руку и руку на зид, формирајући угао од 90 степени, док друга рука лежи поред вас. Притисните прса кроз отворена врата да бисте осетили како се протеже пец, модификујући угао руке да бисте истегнули различита подручја груди. Пребаците страну.
23 Кољена до прса
Схуттерстоцк
Ово истезање је одлично за масирање доњег дела леђа и опуштање кукова, бутина и глутеуса, каже Дума.
Како се протежу колена на грудима: Лезите лицем према горе на подлогу за вежбање и приближите једно колено грудима, а затим друго, обавивши руке око потколенице и увукавши браду. Нежно померите колена лево удесно и котрљајте кичму горе-доле. Ово једноструко истезање можете направити тако што ћете једно колено приближити грудима. „Више интензитета може се додати приближавањем колена према супротном рамену“, каже Дума.
