Никад није касно за почните да се фокусирате на себе . У ствари, ваше 50-те су савршено време за давање приоритета својој кондицији. Јер сада, кад сте старији, вежбање не значи само да изгледате боље - већ и да се осећате боље и да будете у могућности да одржавате мобилност и здравље током деценија које долазе. Овде смо заокружили 50 свакодневних промена које су одобрили стручњаци и које ће вам пружити и задржаће вас у форми сада и у будућности.
1 Преиспитајте своју идеју вежбања.
Схуттерстоцк
Покушај да останете у форми након 50 година може вас застрашити ако је ваша идеја вежбања само она високоенергетска вежба која лупа срце. Међутим, према Медицинска школа Харвард , постоји много различитих активности које се рачунају као вежбање и које ћете вероватно сматрати далеко мање поразним. Ствари попут баштованства, умерених кућних послова - попут чишћења и усисавања - па чак и плеса, на пример.
„Балет је одличан за снагу и флексибилност“, спортски лекар Ким Гладден , МД, рекао је Клиника Цлевеланд . „Џез, свинг и контра плес ће вам донети кардио користи. А ако желите да урадите нешто са својим партнером, балски плес је фантастичан. “
2 Идите на групне часове фитнеса.
Схуттерстоцк
Један од најбољих начина да се подстакнете на вежбање је да се пријавите за групни час фитнеса. „Групе могу бити заиста мотивационе захваљујући социјалној компоненти“, каже Дебра Аткинсон , сертификовани специјалиста за чврстоћу и кондиционирање и оснивач компаније Превртање 50 . „Поготово ако људи почну да препознају када вас нема и недостајете им.“
Многи студији нуде чак и бесплатне пробне периоде или попусте, што олакшава откривање где се осећате најудобније и у којим врстама тренинга уживате. Након што почнете редовно да похађате часове, ући ћете у рутину - и можда успут стећи и неке нове пријатеље.
3 Једите више биљних оброка.
Схуттерстоцк
Одржавање кондиције значи пуњење вашег тела корисном храном која побољшати своје здравље и благостања - а докази сугеришу да би биљни извори могли бити најбољи.
„Истраживање током многих година је повезано биљне дијете смањити стопу срчаних обољења, дијабетеса типа 2 и неких карцинома у поређењу са исхраном која садржи пуно меса и других животињских производа “ Роберт Х. Шмерлинг , МД, реуматолог из Бостона, Массацхусеттс, рекао је за Харвард Хеалтх .
У ствари, једна студија из 2019. објављена у Часопис Америцан Цоллеге оф Цардиологи открио да придржавање биљне дијете може смањити ризик од срчане инсуфицијенције за више од 40 процената. Шта више, студија из 2019. објављена у Тхе Јоурнал оф Нутритион утврдили су да су вегани здравији од оних који се придржавају других дијета.
4. Разговарајте са својим доктором о својој кондицији.
Схуттерстоцк
Редовни састанци лекара ће имати користи за ваше здравље током сваке фазе вашег живота, али је посебно важно пратити их у педесетим годинама. „Обавезно разговарајте о здрављу срца и вежбању са својим лекаром“, каже Мицхаел Јамес , тренер у боксерској теретани ЕверибодиФигхтс . „Обавестиће вас тачно шта можете, а шта не можете да радите на основу вашег тренутног здравља и свих лекова који сте на леку.“
5 Пратите своје кораке.
Схуттерстоцк
Још једна једноставна ствар коју можете учинити да бисте остали у форми је праћење корака помоћу а фитнес трацкер —Пазите да свакодневно испуњавате одређени циљ.
„Паркирајте се даље од продавнице, изведите пса или изађите у шетњу са пријатељима“, предлаже Холли Росер , тренер славних личности и сертификовани спортски нутрициониста из Сан Матеа у Калифорнији. „Што се више крећете, више енергије ћете имати - а то ће вам помоћи да сагорете више калорија.“
Према студији из 2008. објављеној у Часопис за физичку активност и здравље , жене старије од 50 година требале би да циљају на 10 000 корака дневно, док би мушкарци требало да пуцају на 11 000 како би контролисали своју тежину и побољшали своје здравље.
6 Смањите со.
Схуттерстоцк
Знамо да је тешко одолети својим омиљеним супер-сланим грицкалицама, али у вашем је најбољем интересу да вежбате самоконтролу када је у питању унос соли.
„Конзумација превише натријума може довести до високог крвног притиска, а такође може изазвати упале у телу“, каже Ами Горин , регистровани дијететичар за исхрану у подручју Њујорка, који препоручује да се не циља више од 2.300 милиграма натријума дневно. А ако имате висок крвни притисак или пре-хипертензију, ограничите дневни унос на 1.500 милиграма дневно, каже она.
Да би вам помогао да се придржавате тих бројева, Горин препоручује да замените сланик за зачин без натријума. „На крају крајева, 11 процената уноса натријума код типичних особа долази из сланике“, каже она.
7 Не заборавите да се загрејете.
Схуттерстоцк
Добро загревање је једнако важно као и ваш стварни тренинг. „Помаже вам да сагорете више енергије током вежбања, повећава циркулацију и испоручује кисеоник радним мишићима“, каже Аткинсон. „И повећава основну температуру вашег тела, омогућавајући мишићима и зглобовима да се полако прилагођавају већим захтевима, што смањује ризик од повреда.“ То може бити једноставно попут ходања на траци за трчање, извлачења скокова или брзог трчања око блока - шта год помаже вашем телу да се опусти и припреми за вежбање.
8 Не ограничавајте се на кардио.
Схуттерстоцк
Иако је то сигурно важно, кардио-центричне вежбе нису једини начин да се остане у форми - ни дугачким ударцем. „Већина мојих клијената који су у педесетим годинама вјеровали су да је кардио једина ствар коју требају радити да би остали у форми или побољшали своје здравље“, каже Јамес. „Тек када смо додали тренинг снаге, они су заиста почели да виде и осете благодати времена проведеног у теретани.“
Према Јамес-у, тренинг отпора може вам помоћи да побољшате равнотежу, контролишете шећер у крви, изградите густину костију, повећате метаболизам, па чак и спречите саркопенију, што је губитак мишића везан за старост.
9 Пијте довољно воде.
Схуттерстоцк
Мислити о вода као гориво вашег тела . Ако немате довољно, како треба да ради правилно?
„Ваше тело садржи око 60 процената воде и треба га непрекидно хидрирати током дана“, каже Горин. „Добра почетна количина износи 15,5 чаша дневно за мушкарце и 11,5 чаша дневно за жене, али ова количина би се могла променити ако пуно вежбате или се зноите.“
сан значи саобраћајну несрећу
Према Маио Цлиниц узимање довољно течности помаже вашем телу да контролише температуру, штити осетљива ткива, подмазује и ублажава зглобове и помаже у варењу - све ствари око којих ће вам требати додатна помоћ када уђете у педесете и више година.
10 Увек се фокусирајте на форму.
Схуттерстоцк
Чак и када се побрините за правилну количину редовног вежбања, нећете учинити ништа добро без давања приоритета употреби правилног облика.
„Када имате више од 50 година, зглобови и лигаменти су мало мање опраштајући и еластичнији него некада“, каже Аткинсон. Због тога, ако вежбе не изводите правилно, можда се излажете ризику од повреде која ће вас само успорити. Ако то значи бацање тешких бучица за лакше, тако да можете правилно изводити покрете, то је оно што треба учинити. Изградићете и ојачати мишиће и бити сигурнији у том процесу.
11 Започните програм вежбања.
Схуттерстоцк
Ако већ немате солидну рутина вежбања , можда би било добро започети ствари структурираним програмом вежбања - нечим што ће вам дати план акције и контуре које треба следити. На тај начин остаћете мотивисани и имаћете нешто да вас погура. Док програм заврши, вежбање ће вам постати навика. Постоји много различитих опција на мрежи које можете изабрати на основу свог вежбања по избору, било да се ради о тренингу телесне тежине, плесу, јоги или нечем другом.
12 Водите дневник хране.
иСтоцк
Како стариш, стомак не може увек да поднесе оно што је некада могао у млађим годинама. Због тога је важно пратити шта једете, каже Горин. „Поред тога што записујете шта једете, можете такође да запишете како различите ствари утичу на ваше тело и све повезане симптоме.“ То је одличан начин да вам помогну и да постигнете циљеве у тежини.
13 Запитајте се 'зашто?'
Схуттерстоцк
Пре него што започнете пут одржавања кондиције, обавезно се запитајте зашто то радите. Можда је то како бисте били сигурни да сте у близини довољно дуго да видите ваши унуци одрасти или можда бити довољно здрав да путујеш светом када се повучеш. Какав год случај био, разлог који стоји иза онога што радите помоћи ће вам да се придржавате те обавезе и задржите је као главни приоритет у свом животу.
14 Не форсирајте се превише.
Схуттерстоцк
Уместо да ускочите у интензивну рутину пуне снаге, почните полако и олакшајте си пут у програм вежбања који вам одговара. Онда када кренете, ништа не можете постићи. „Неко преко 50 година може да ради исте потезе као и 25-годишњак“, каже Росер. „Заиста нема контраиндикација за године и вежбање.“
15 И не бојте се да направите промене.
иСтоцк
Може бити тешко променити ствари када уђете у рутину, али ако вам то не помаже да постигнете циљеве или не уживате у томе, правилно прилагођавање може бити кључ за проналажење најбољег за вас и ваше тело.
„Постоји неколико начина на које можете зачинити тренутну рутину вежбања, укључујући појачавање интензитета тренинга,“ Јессица Маттхевс , велнес тренер и доцент на Универзитету Поинт Лома Назарене у Сан Диегу, рекао је за АЦЕ Фитнесс . „Такође можете да пређете воз и обављате различите активности како бисте свом телу пружили нови изазов.“
16 Користите видео записе о вежбању на мрежи.
Схуттерстоцк
Постоји бескрајна количина видео за вежбање и апликације које вам омогућавају да вежбате у удобности властитог дома, укључујући тренинге високог интензитета, пилатес и часове зумбе за побољшање расположења. Чак је и почетак са нечим једноставним, попут почетничког јога тока, корисно. „Иако можда мислите да мање тешки потези не раде ништа, то су најважније вежбе које ћете научити јер ће оне прве развити ваше држање, снагу и повећати флексибилност“, каже Росер.
17 Фокусирајте се на вежбе са малим утицајем.
Схуттерстоцк
Када имате 50-их година, не желите да радите ништа што иде изазвати повреде или бол . Због тога је Џејмс велики љубитељ вежби са малим утицајем попут бициклизма, пилатеса и тај чи. А према Медицинској школи Харвард, активности са малим утицајем су сјајан начин да се олакшате рутину вежбања - нарочито ако раније нисте ни пратили ниједну.
18 Постаните јоги.
Схуттерстоцк
Осим што је јога нежан начин за побољшање физичке спремности, Медицинска школа Харвард каже да такође може побољшати ваш сан, помоћи вам да изгубите тежину и побољшати ваше расположење. „Чак и ако сте нови у јоги, постоји толико различитих нивоа и потешкоћа које можете да изаберете, што вам омогућава да надоградите своје вештине и развијате се својим темпом“, каже Росер.
чињенице општег знања које би сви требали знати
19 Испробајте пилатес.
Схуттерстоцк
Упркос изазовном тренингу, Пилатес је још једна одлична опција са малим утицајем која је довољно нежна да вам помогне да се опоравите од повреда - као и да их спречите. „Пилатес јача језгро и доњи део тела, повећавајући равнотежу и укупну снагу, што је изузетно важно одржавати како старимо“, каже Росер. „Губимо три до пет процената мишићне масе сваке деценије након 30 година, па је важно одржавати тренинг снаге што је више могуће.“
20 Учините фитнес забавним.
Схуттерстоцк
Ако мрзите своје тренинге, нећете се држати њих. Зато Келли Фиеррас , главни тренер на ЕверибодиФигхтс, каже да би ваша мисија број један требало да буде проналажење нечега у чему заиста уживате. Ваши пријатељи би волели да трче или дижу тегове, али ако то нисте ви, промените ствари. Када откријете нешто што појачава ваше ендорфине и чини да се осећате срећно, радујећете се вежбању, а не страха од тога, каже она.
21 Идите на купање.
Схуттерстоцк
Један од најкориснијих тренинга који можете да направите у педесетим годинама је пливање - које ради на целом телу и штити зглобове од стреса и напрезања, Клиника Цлевеланд каже. „Помаже људима да изграде своју аеробну и кардиоваскуларну базу, а може и да изгради базу мишића, а да не повреди зглобове“ Цхарлес Клеттнер , МД, лекар интерне медицине у Мичигену, рекао је за Гранд Траверсе Цоунти Паркови и рекреација .
22 Набавите планер вежбања.
Схуттерстоцк
Можда би било глупо ако имате засебан планер само за своје тренинге, али то може бити кључ за одржавање добре форме током читавог живота. „То је једноставан начин да повећате успех у вежбању“, каже Аткинсон. „Не треба вам више од неколико минута да испланирате своју недељу и забележите белешке о томе како сте се осећали након вежбања, како сте спавали и колико вас боли дан после.“ Пратећи све, можете се осврнути и видети шта у вашој фитнес рутини функционише, а шта не.
23 Ходајте колико можете.
Схуттерстоцк
Не волите трчање, али желите да удахнете свеж ваздух, а притом радите и на фитнесу? „Снажно ходање или ходање узбрдо одличан је облик вежбања за старије одрасле особе, јер има мали утицај, лако делује на зглобове, има мали ризик од повреда и исплативо је“, каже Росер. „То је нешто што свако може учинити готово било где, а доказано је да смањује ризик од срчаних болести, снижава крвни притисак, јача имуни систем и смањује бол у артритису.“
24 Повежите се са природом.
Схуттерстоцк
Било да се иде у шетњу вашим комшилуком или планинарење неким стазама у шуми, најважније је пронаћи начин да будете активни напољу - то пружа широк спектар користи за ваше физичко и ментално здравље, студија из 2013. објављена у Часопис Екстремна физиологија и медицина нашао.
„Истраживања сугеришу да када су људи активни у природи, имају драматичне промене у расположењу и погледима“, Келли МцГонигал , Доктора наука, здравственог психолога, рекла је за Мрежа Буђење . „Вежбање на отвореном је невероватан лек за многе људе који пате од депресије, анксиозности, трауме или туге.“
десет чаша као осећања
25 Користите плочу за вибрације.
Схуттерстоцк
Ако још увек нисте користили вибрациону плочу у локалној теретани, желећете да започнете одмах. Према Маио Цлиниц , ова машина за поспешивање вежбања преноси енергију на ваше тело док вибрира, што заузврат чини да се ваши мишићи скупљају и опуштају више пута у секунди. Већ 15 минута вежбања телесне тежине на тањиру дневно може донети озбиљне користи.
Вибрациона плоча „показала је да повећава развој костију и мишића код старијих људи“, каже Неил Паулвин , ДО, лекар интегрисане медицине из Њујорка. Поред тога, могао би да помогне и код мршављења, сагоревања масти и побољшања флексибилности.
26 Радите вежбе са оптерећењем.
Схуттерстоцк
Не морате да полудите са теговима да бисте разрадили мишиће. Све што вам заиста треба су пар малих бучица и мало посвећености. „Бавите се вежбањем са тежином најмање три пута недељно“, каже Паулвин. „Ово једноставно може бити коришћење неких лаганих тегова који помажу у одржавању мишића и костију.“
27 Пробајте Таи цхи.
Схуттерстоцк
Таи цхи је један од најнежнијих облика вежбања који можете да радите, чинећи га најбољим избором за све узрасте и ниво фитнеса. Текући покрети не помажу само физичком побољшању вашег тела повећавајући снагу, флексибилност и равнотежу мишића - они такође побољшавају ваше целокупно здравље. „Постоји низ студија које сугеришу да вежбање Таи Цхи вежби може смањити крвни притисак, смањити падове и смањити пулс у мировању“, реуматолог Мари Јуриссон , МД, рекао је Маио Цлиниц . „Такође би могло бити корисно код људи са боловима у леђима и остеоартритисом.“
28 Побољшајте здравље црева.
Схуттерстоцк
Сада када сте у педесетим, мишићи и нерви у вашем дигестивном тракту можда неће функционисати онако добро као некада, што доводи до проблема као што су затвор и дијареја. Да бисте се и даље осећали најбоље, почните давати цревима оно што им је потребно да би напредовало: пробиотичке суплементе или ферментисану храну.
„Једење хране попут одређених јогурта и непастеризованог киселог купуса може вам помоћи у здрављу пробаве“, каже Горин. „Пробиотици такође могу бити корисни за мршављење.“
29 Редовно истежите мишиће.
Схуттерстоцк
Истезање никада није на врху ничије листе приоритета, али је једнако важно као и вежбање. „Како старимо, наша флексибилност се смањује, а уски или кратки мишићи постају подложни повредама и боловима - посебно у коленима и доњем делу леђа - зато си одвојите време за истезање након било ког тренинга“, каже Џејмс. „Било које основно статичко истезање - попут истезања тетиве, на пример - требало би да траје око 30 секунди.“
30 Вежбајте са пријатељем.
Схуттерстоцк
Нема боље мотивације од тога да имате фитнес пријатеља који вас држи одговорним. „Немојте да вежбање буде досадан посао. Нађите пријатеља како би било угодније “, каже Фиеррас. Можда је то неко кога сте упознали на неком од ваших групних часова фитнеса, колегу или породичног пријатеља. Ко год да је то, редовно заказујте шетње, јога-сеансе или било шта друго у чему уживате. То је крајњи двоструки ударац - време са неким с ким уживате бити у близини и знојити се.
31 Набавите поправку протеина.
Схуттерстоцк
С обзиром на то да природно губите мишиће старењем, добијање адекватних протеина храном је пресудно за ваше здравље и благостање. „Жене, на пример, губе око 10 процената мишићне масе сваке деценије после 45. године“, каже Горин. „Мишићи су важни за снагу и лакоћу обављања свакодневних активности. Такође је важно дати приоритет вежбама и одрадити тренинг отпора, јер то може помоћи у сузбијању пада метаболизма који се јавља са старењем. “ Изаберите здраво за срце опције попут сочива, орашастих плодова, квиноје, дивљег пиринча, темпеха и тофуа.
32 Направите изазов за мршављење.
Схуттерстоцк
Ако је један од ваших примарних разлога за успостављање кондиције у педесетим годинама губљење тежине , Фиеррас препоручује да направите изазов за мршављење како бисте имали чему да тежите. Постоје чак и начини на које то можете учинити забавнијим, попут употребе ДиетБет , који вам омогућава да освојите новац када баците килограме. То такође делује: У студији из 2008. објављеној у ЈАМА , они који су могли да победе или изгубе новац само због губитка килограма имали су боље резултате, изгубивши знатно више килограма од оних који нису имали подстицај. Можете и да ставите циљну тежину на даску за суво брисање и прекрижите килограме док је не ударите.
33 Оставите време за опоравак.
Схуттерстоцк
Да бисте били сигурни да сте спремни за своје тренинге, одвојите време за опоравак - чак и ако не осећате да треба. „Опоравак је изузетно важан након вежбања - посебно за оне старије од 50 година, јер је ово време да се ваш крвни притисак врати у нормалу“, каже Росер. Такође је време да у потпуности искористите све здраве промене које се дешавају у вашем телу после тренинга, каже Маио Цлиниц . То значи да останете хидрирани, прескачете алкохол, додајете угљене хидрате и протеине у оброке и довољно спавате да бисте могли да се излечите и осећате најбоље.
34 Фокусирајте се на спавање.
Схуттерстоцк
Можда ћете доживети више проблеми са спавањем како старите - попут несанице или хркања, каже Национална фондација за спавање —Али квалитетно одмарање је пресудно за ваше здравље и одржавање кондиције. Према Мицхаел Бреус , Докторат, клинички психолог и стручњак за спавање у Лос Анђелесу у Калифорнији, када се лоше наспавате, могу уследити здравствени проблеми, укључујући гојазност, дијабетес и болести срца.
„Ваше тело има много теже време у борби против болести и болести када нема спавање“, Бреус написао на свом блогу .
35 Балансирајте тешке тренинге са лаганим.
Схуттерстоцк
Други део процеса опоравка је осигуравање балансирања интензивних вежби са капљицама зноја са лакшим. Уместо да непрестано радите високоенергетске тренинге који вас чине исцрпљеним и болним, најбоље је да у своју рутину додате и неке тренинге са малим утицајем - попут лагане јоге, трчања или сесија заснованих на истезању.
„Балансирање тешких и лаганих дана важно је у сваком узрасту, сви ћемо старати оптималније и имати ћемо виши ниво кондиције ако то учинимо“, каже Аткинсон. „Вежбање пружа прилику за кондицију, а кондиција се дешава у опоравку између вежбања. Ти дани лаганог кретања када само повећавате кисеоник у рад мишића оптимизујете кондицију. Неке вежбе захтевају опоравак, а неке вежбање. “
36 Пронађите личног тренера.
Схуттерстоцк
Ако мислите да би било боље да вас током тренинга води стручњак, испробајте личног тренера. „Помаже вам да видите где су ваше неравнотеже у мишићима и како их исправити“, каже Фиеррас. Такође обезбеђује да сваку вежбу радите правилно и развијате добру форму која може да ојача ваше тело.
37 Порадите на држању тела.
Схуттерстоцк
Ако си забушавао добро држање током година, сада је време да почнете да обраћате више пажње на поравнање тела. „Када је поравнање искључено, то има утицаја на цело тело“, Елизабетх Фратес , МД, физијатар и професор на Универзитету Харвард, рекао је за Харвард Хеалтх . „Схватите то као ланчану реакцију: лоше држање тела извлачи друге делове тела из линије, што доводи до болова у мишићима и других проблема.“
Према Маио Цлиниц , стојећи усправно помаже у борби против болова спречавајући оптерећење зглобова, мишића и кичме. Такође вам може побољшати расположење, смањити ризик од повреда и побољшати ваше вежбање и способност јачања мишића.
38 Започните тренинг отпора.
Схуттерстоцк
Ако у своју рутину нисте додали тренинг отпора - који подразумева рад против сопствене телесне тежине или коришћење бучица и машина за вежбање - почните одмах. „Помоћи ће у равнотежи, губитку мишића и вашем укупном здрављу“, каже Фиеррас. Чак и ако започнете мале са неколико сесија недељно, осетићете разлику.
39 И уверите се да то укључује и траке отпора.
Схуттерстоцк
Иако су мале бучице одличан начин да се остане у форми, Паулвин такође препоручује да радите тренинге засноване на отпорним бендовима. „Они вам могу помоћи у одржавању мишића и костију“, каже он. То је нежан начин рада са сваком мишићном групом у телу - посебно зато што траке долазе у различитим снагама, на основу вашег тренутног нивоа кондиције. А када путујете, лако их је спаковати и повести са собом на путовања.
40 Унесите мало витамина Д.
Схуттерстоцк
Витамин Д игра велику улогу у вашем здрављу, посебно са костима. „Витамин Д помаже вашем телу да апсорбује калцијум, а ако немате довољно витамина Д, ваше кости ће вероватно пукнути“, каже Горин. „Они који имају 50 и више година треба да се труде да уносе 800 до 1.000 ИУ дневно.“ Пошто је сунце тако сјајан извор, Медицинска школа Харвард каже да вам добијање 10 до 15 минута сунчеве светлости на рукама и ногама неколико пута недељно такође може помоћи да будете здрави.
41 Нађите времена за медитацију.
Схуттерстоцк
сањајући познате људе
Што се тиче одржавања кондиције у педесетим годинама, брига о вашем уму је једнако важна као и брига о вашем телу - а то може резултирати великим предностима за обоје. Лекар превентивне медицине Роканне Сукол , МД, рекао је Клиника Цлевеланд да медитација има дугорочне користи за одређене органе - посебно за мозак, јер побољшава циркулацију крви тамо, као и за друге делове тела. Не треба да посветите ни пуно времена. „Када сам тек започео, користио сам једноминутну медитацију пажљивости. Удахните пет секунди, а затим удахните пет секунди. То је ваше загревање. Затим поновите један минут. То је тако једноставно, а одатле можете да радите “, каже Сукол.
42 Не ради ништа што те боли.
Схуттерстоцк
Иако ће се неке вежбе осећати сјајно, друге се можда неће. „Ако вас оно што радите боли, одмах престаните“, каже Џејмс. А то важи чак и ако сте у класи окружени другим људима. Уместо да се држите нечег болног само зато што осећате да морате, увек идите са вежбама због којих се ваше тело осећа добро. У супротном, то може резултирати повредом која вас кочи у постизању циљева.
43 Побољшајте своју мобилност.
Схуттерстоцк
Говорећи о повредама, Фиеррас препоручује да их држите испред њих, ради на побољшању ваше покретљивости - што значи на вашој способности да се слободно и лако крећете. „Ово неће помоћи само вашој флексибилности већ и вашој неуролошкој снази да правилно извршите покрет, што ствара снажно тело“, каже она. Постоји много различитих начина на које то можете учинити, попут отварача кукова и полукругова око врата. Све зависи од тога на којим областима треба радити.
44 Ограничите унос алкохола.
Схуттерстоцк
Можда ће ти се свидети попивши пиће свако мало, али немојте да буде редовна појава. Како старете, телесна толеранција на алкохол се смањује. Према Национални институт за здравље , због чега брже осећате његове последице и излажете се већем ризику од незгода и повреда. Пиће такође може изазвати повећани здравствени проблеми . Кардиолог Схелдон Г. Схепс , МД, рекао је Маио Цлиниц превише пића може подићи крвни притисак на нездрав ниво. А због калорија које садржи, такође може да изазове нежељено дебљање.
45 Зона мишића леђа.
Схуттерстоцк
Како старите, важно је задржати твоја леђа јака. „Кумулативни ефекат живота који иде напред и радећи све пред собом изазваће заокруживање кичме и додати непотребан стрес“, каже Аткинсон. „Срећом, то лако можете избећи ојачавањем леђа.“
Тхе Маио Цлиниц препоручује да се 15 минута дневно посвети прегршт вежби које могу помоћи у спречавању појаве било каквих проблема на леђима, укључујући истезање колена до груди, мостове и истезање мачке.
46 Фокусирајте се на мале ствари.
Схуттерстоцк
Не фокусирајте се само на постизање тих огромних циљева на свом фитнес путовању. „Без обзира да ли ради 5К или ради 10 склекова без одмора, дајте себи нешто за што треба да радите“, каже Џејмс. Ова достигнућа се тренутно могу осећати ситно, али у великој мери побољшавају ваше здравље.
47 Направите добру плеј листу.
иСтоцк
Ако желите да сваки тренинг пролети - и уживате у свакој секунди док се презнојавате - Фиеррас препоручује да се усредсредите на своју плејлисту. „Увек слушајте своју омиљену музику док вежбате“, каже она. То огромно мења ваше расположење, а када се осећате срећно и позитивно, и ваши тренинзи ће ићи боље.
48 Покушајте са хладном ласерском терапијом.
Схуттерстоцк
Ако откријете да вам треба доста времена да се опоравите од вежбања, једна ствар која вам може помоћи је употреба хладне ласерске терапије, која, Беркелеи Веллнесс каже, користи светлост ниског нивоа да би помогла код болова.
„Људи који вежбају или се и даље баве спортом у педесетим годинама могу да одрже снагу и издржљивост. Изазов је у томе што је потребно много више времена да се њихова тела опораве “, каже Марсха Диркс Прада , ДЦ, специјалиста за киропрактику и сувласник Денвер Спортс Рецовери . „Ласерска терапија целог тела, као што је Присм Лигхт Под , може да помогне убрзању опоравка четири до 10 пута брже. “
49 Покушајте са терапијом црвеним светлом.
Схуттерстоцк
Терапија црвеним светлом је познат по помагању са свим, од чишће коже до побољшаног раста косе. Једна ствар коју људи не схватају је да је такође одлична за одржавање форме у старијим годинама. „Показало се да терапија црвеним светлом стимулише раст костију, повећава тестостерон код мушкараца и помаже у одржавању штитне жлезде“, каже Паулвин. „То би требало да се ради три до пет пута недељно.“
50 Не плашите се постављања питања.
Схуттерстоцк
Одржавање кондиције може бити застрашујуће - поготово јер постоји толико много врста тренинга и вежби које можете изабрати. Зато Џејмс каже да се никада не треба плашити да позовете резервне копије. „Пронађите фитнес професионалца коме верујете“, каже он. „Тренери који су се специјализовали за корективне вежбе и функционално кретање обично ће имати пуно искуства са клијентом старом 50 или више година.“
