Некада давно, чинило се да се фитнес заједница удружила ради колективне осуде једне од наших најважнијих вежби: трбушњака. Медицинска школа Харвард рекао требало би да у потпуности прескочите вежбу. Америчка војска поступно их укинуо са испита за фитнес . Чак и људи из Међународне асоцијације спортских наука препоручено замењујући трбушњаке за комбинацију дасака и трбушњака. По људима у Живи јако , трбушњаци могу наводно изазвати избацивање леђа, хернију диска или чак ишчашење врата. Али ми смо овде да вам кажемо да су трбушњаци потпуно неопходни за било коју рутину вежбања. Све што треба да урадите је да обезбедите да ваша форма буде беспрекорно сјајна.
„Трбушњаци су дефинитивно добри“, каже Катие Барретт , главни инструктор у Б / СПОКЕ Бициклистички студио у Бостону и сертификовани лични тренер. 'Његова примарна функција је да ради на вашем рецтус абдоминис , који су они мишићи са шест пакета које већина људи жели. Али ако направите то пуно трбушњаке, такође ћете радити на флексорима кука и осталим стабилизујућим основним мишићима. Овде нас Барретт води кроз процес претварања вашег трбушњака у крајње безазлену - и потпуно саблу - вежбу. А за још сјајних аб тренинга, погледајте Аб вежбе које ће вам донети шесто паковање за шест недеља .
Поставите струњачу.
На тржишту постоји приближно 42.614 специјалних подметача. Можете добити плишане простирке, подстављене простирке, закривљене простирке, заштитне простирке репне кости - само ви! Типична простирка за вежбање добро иде. И да, увек бисте га требали користити: амортизација ће спречити вашу репну кост од нежељених болова и нелагодности који би могли настати као резултат трбушњака на тврдој подлози.
Пази на својих шест.
Када легнете на струњачу, водите рачуна да сте поредани тако да вам глава у потпуности падне у оквире струњаче. На овај начин нећете добити никаква несрећна изненађења ако нехотице ударите задњи део лобање у тврђи, не-јастукасти под. (Док сте већ код тога, учите разлог један што немате трбушњаке - и поправите га .)
Унесите штикле.
„Онда желите да потпете пете према задњици“, каже Барретт. Ноге треба да стварају угао од 90 степени. Заиста закопајте ноге у под како бисте се стабилизовали.
шта значи кад сањаш некога много
Размислите о позивању резервне копије.
Ако се борите да извадите трбушњаке чврсто постављеним стопалима, могло би вам помоћи да пронађете нешто - или некога - да вам помогне да држите ноге на месту. Бар. Две бучице (по једна за сваку ногу). Колега полазник теретане - наравно ако је ваша хигијена на месту. Штагод да ти треба.
Ставите руке на право место.
„Највећа грешка - и многи људи то чине овдје - је стављање руку иза главе“, каже Барретт. „Стављајући руке иза главе и користећи их да се увучете у трбушњаке, можете истегнути врат.“ Уместо тога, она предлаже или прекрижење руку на грудима или чак пуштање да се висе око вас, паралелно са подом.
Исправи се.
Сада када сте у исправном положају, спремни сте за неке трбушњаке. Дакле: Седи. „Желите да будете у основи окомити на под“, каже Барретт. Прса би требала бити приближно у нивоу колена. (Ако сте следили корак 3 и ноге су вам под правим углом од 90 степени, тј.)
Пази на дисање.
Било који добар љубитељ фитнеса вредан њихове соли рећи ће вам: Техника дисања је једнако важна као и правилна форма. За трбушњаке је, каже Барретт, кључно „удисати док се спуштате и издахнути на врху“. Свака реплика треба да буде дах.
Седи.
Када достигнете врхунац трбушњака, започните спуштање. „Начин на који можете још више изазвати трбушне мишиће је полаганим спуштањем“, каже Барретт. 'На тај начин имате концентричну контракцију мишића.' (Концентрична контракција је, мање или више, оно што можда знате као „савијање“. Како се мишић скупља, он се скраћује, а то директно доводи до повећаног кондиционирања мишића - и раста.) Идите скроз доле док вам леђа не буду равна. на терену.
Понављање.
Седи поново. И вратите се поново доле - полако. За видео приручник о томе како то савршено урадити, погледајте овог типа: Разумео је.
Наставите тако док не желите да заплачете.
Што се тиче трбушњака, требало би да понављате до исцрпљености мишића - другим речима, наставите док дословно више не будете могли. Започните тако што ћете направити 2 до 3 сета овога, а временом се изградите да бисте могли да завршите 4 до 6 сетова.
Напредак за потешкоће.
„Једном када савладате [трбушњаке] на поду, радите то на клупи за пад“, предлаже Барретт. 'Имат ћете гравитацију као додатну силу.'
Повећајте потешкоћу два урези.
Да бисте трбушњаке учинили још тежим него што су на клупи за пад, вратите се на под и ухватите тег. Можете користити медицинску куглу, тањир са утегом, појединачну бучицу или котлић. У зависности од нивоа ваше кондиције, моћи ћете да направите различите нивое тежине. Почните са 5 или 10 килограма да бисте видели какав је осећај пре него што напредујете.
Повећајте потешкоћу три урези.
Једном када стекнете пондерисане трбушњаке, подигните ствари и направите пондерисане трбушњаке на пропадајућој клупи . То ће вам стварно запалити језгро.
снови о умирању људи
Честитам.
Савладали сте трбушњаке. Сад испробајте Највећа вежба са равним трбухом коју не радите .
За више савета о најбољем животу, пратите нас на Фацебоок-у одмах!
