Када си ти у 40-има , превише је лако жртвовати сан у корист своје вероватно преовлађујуће листе обавеза. Лаку ноћ затворених очију обично се не уклапа у ваш свакодневни покушај да уравнотежите породични живот, радни живот, и свој лични живот. Али због ваше менталне и физичке добробити, последње што бисте требали да радите је да штедите на сну. Као једна анализа из 2017. објављена у часопису Природа и наука о сну објашњава, недовољно снажног сна може утицати на ниво стреса, променити расположење, па чак и повећати ризик од срчаних болести. Дакле, ако сте спремни да озбиљније започнете са спавањем, покрићемо вас. Пратите ових 40 једноставних начина да боље спавате после 40.
1 Пустите мало ваздуха.
Схуттерстоцк
Ако сте последњих 40 година провели немирно спавајући затворених прозора, можда бисте желели да отворите неколико њих. 2018. истраживачи из Еиндховен Университи оф Тецхнологи открио да остављање врата или прозора отвореним подстиче проток ваздуха и смањује ниво угљен-диоксида, познатог инхибитора спавања.
2 Напиши листу обавеза пре спавања.
иСтоцк
Када размишљате о начинима опуштања, последња ствар која вам вероватно пада на памет је писање листе обавеза. Али, према студији из 2018. године у Часопис за експерименталну психологију , писање задатака пре спавања може вам помоћи да брже заспите. Избацивањем свих предстојећих мисли одједном, размишљање одлази, нећете губити време безвољно размишљајући о свом неизбежно заузетом дану у ситне сате.
3 Удувајте мехуриће.
иСтоцк
Ко је знао да би ова забава из детињства могла бити кључ за боље спавање као одрасла особа? Наравно, можда би се осећало глупо у овом тренутку, али Рацхел Е. Салас , Др.мед., Ванредни професор на Одељењу за неурологију Џонса Хопкинса, заклиње се овом методом да ће заспати. Као што је објаснила у интервјуу за школу Институт за мозак пухање мехурића има опуштајући ефекат, посебно „када мозак види како се балон гаси и нестаје или искаче ... Визуелно видите да се нешто некако ослобађа из вас“.
4 Одржавајте редовну рутину.
иСтоцк
Ако до 40. године не будете имали привид дневне рутине, потрудите се да изнесете основни план и држите се њега сваки дан. У студији из 2010. објављеној у часопису Спавај , истраживачи су закључили да је старијим особама које су имале стабилне и предвидљиве рутине требало мање времена да заспе, да су побољшали квалитет сна и да су спавали ефикасније.
5 Искључите термостат.
Схуттерстоцк
Искуство може указати на то да врућина рађа сан, на крају крајева, сви смо задремали у наздрављеној сали за састанке или предаваоници. Међутим, пошто телесна температура падне за неколико степени на почетку сна, можете да помогнете телу да се однесе у земљу снова једноставним снижавањем температуре у соби. Идеална температура? Између 60 и 67 степени Фахренхеита, према Национална фондација за сан .
6 Ускочите под туш.
Схуттерстоцк
Други начин да смањите основну температуру тела (и брже заспите) је туширање непосредно пре спавања. Чак и ако се купате у топлијој води, температура вашег тела ће се смањити након што изађете из туша на хладан ваздух и осушите се.
десет чаша љубави
7 Једите више рибе.
Схуттерстоцк
Исплати се залихе лососа. У студији из 2017. године, истраживачи из Универзитет у Пенсилванији открио да једење рибе може да промовише бољи и мирнији сан. Како? Риба садржи висок ниво омега-3 масних киселина, за које се верује повећати производњу хормона за регулацију сна мелатонина . Ако не можете да осетите укус рибе, уместо тога посетите неке омега-3 капсуле.
8 Користите пондерисани покривач.
Схуттерстоцк
Постоји разлог зашто су пондерисане деке данас у бесу. Као једна значајна студија из 2006. објављена у Радна терапија и ментално здравље објашњава, ови покривачи промовишу бољи сан имитирајући осећај који бебе доживљавају док су умотане.
9 И купите неке затамњене завесе.
Схуттерстоцк
Као клинички психолог Мицхаел Ј. Бреус , Докторат, дипломата Америчког одбора за медицину спавања, примећује на својој веб страници, да је идеално окружење за спавање тамно, јер мрак покреће ослобађање хормона спавања мелатонина. Међутим, иако је лако управљати сопственим лампама, теже је искључити улична светла и избећи фарове аутомобила који пролазе.
Срећом, барем можете спречити ове спољне стимулансе да уђу у вашу спаваћу собу помоћу затамњених завеса. Ове завесе су посебно дизајниране да спрече свако светло које долази споља. Поздравите се са јарким светлима и поздравите непрекидни сан!
10 Ограничите унос кафе.
Схуттерстоцк
Ујутро је испијање шољице кафе одличан начин да дан започнете уз мало енергије. Ноћу је уживање у горком напитку лоша идеја - јер када напокон пожелите да се отарасите, та кафа ће то посебно отежати.
2013. истраживачи из Ваине Стате Цоллеге оф Медицине упоредио је ометање конзумирања 400 мг кофеина (а то је оно што је у вашој типичној кафи од 16 унци) током спавања у три различита времена: непосредно пре спавања, три сата пре спавања и шест сати пре спавања. Испада, чак и испитаници који су попили последњу шољу кафе шест сати пре спавања искусили поремећаје спавања.
11 И избегавајте узимање средстава за ублажавање болова са кофеином у себи.
иСтоцк / Јелена Даниловић
Кафа није једина супстанца која садржи енергични кофеин. Неки ублаживачи болова - попут Екцедрин мигрене и Мидола - спакују га и у своје таблете. Дакле, ако узимате нешто како бисте одагнали бол пре спавања, обавезно прочитајте етикету и избегавајте случајно уношење окрепљујуће дозе кофеина.
12 Набавите машину за бели шум.
Схуттерстоцк / луца пбл
Машине са белим шумом могу много олакшати успавање и спавање. У запаженој студији из 2005. објављеној у часопису Медицина спавања , истраживачи су учеснике поделили у две групе, оне који спавају са машинама за белу буку и оне који то не чине, а затим их излагали снимљеним болничким звуковима. Анализом можданих таласа испитаника истраживачи су открили да они који су спавали са машинама за белу буку једва да су ометали ИЦУ звукови, док су они који су спавали без иједног имали честа узбуђења у сну. Дакле, ако волите да ваш простор за спавање буде тих, али не и језив, машина за бели шум је сјајна инвестиција.
13 Проведите неко време у мраку пре спавања.
иСтоцк
Пазите колико времена проводите седећи у светлим просторијама пре спавања. Једна студија из 2011. објављена у Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам открио да када су испитаници били изложени светлости у осам сати пре спавања, 99 одсто њих је видело одложено ослобађање мелатонина, што отежава заспање.
14 Не спавајте са својим љубимцем.
Схуттерстоцк
Знамо да волите да се мазите са Фидом, али имати штене у кревету није идеално када су у питању начини спавања. Када су истраживачи на Маио Цлиниц посматрали власнике паса пет месеци у студији из 2017. године, открили су да су се они који су пустили своје животиње да спавају у кревету са њима чешће будили током целе ноћи. Добре вести? Иста студија показала је да су власници кућних љубимаца задовољавајуће спавали када су њихови љубимци били у спаваћој соби, само не на кревет.
15 Идите у теретану.
Схуттерстоцк
Једноставан начин за истовремено доћи у форму а побрините се да боље спавате после 40 година тако што ћете више ићи у теретану. Једна студија из 2018. објављена у часопису Спавај открили су да су нивои активности особе директно повезани са квалитетом сна.
16 Али избегавајте интензиван тренинг пре спавања.
Схуттерстоцк
Уопштено говорећи, време које вежбате не чини велику разлику када је у питању ваше благостање. Међутим, ако је ваш главни циљ да се осећате одморније и опуштеније, постоји једна врста вежбања коју бисте избегавали да радите преблизу времену за спавање: енергичан тренинг.
Када су истраживачи из Институт за науке и спорт о људском кретању на ЕТХ у Цириху анализирали су податке о томе како вежбање пре спавања утиче на обрасце спавања у 2018. години, закључили су да било која врста вежбања током које особа не може да говори јер је толико без даха може отежати заспање.
17 Медитирајте.
иСтоцк
Медитација може имати неке озбиљне користи за спавање. У једној студији из 2015. објављеној у ЈАМА Интерна медицина истраживачи су открили да су испитаници који су учествовали у праксама заснованим на пажњи имали мање проблема повезаних са спавањем, мање симптома несанице и били мање уморни.
18 Пођите на час јоге.
Схуттерстоцк
Чак и ако никада нисте позирали ни за један пас према доле у 20-има и 30-има, размислите о томе да посетите неколико часова јоге у 40-има. У истраживању из 2012. године које је спровео Национални центар за комплементарно и интегративно здравље , више од 55 посто људи који су похађали часове јоге известили су да су побољшали сан као резултат своје праксе.
19 Пијте сок од вишње пре спавања.
Схуттерстоцк
Тортасти сок од вишања садржи хемикалије које изазивају спавање попут процијанидина и антоцијанина, па би могао бити само кључ за придржавање неких потребних минута вашег РЕМ циклуса спавања. У ствари, студија из 2018. године у Америцан Јоурнал оф Тхерапеутицс открио да пијење сока од вишања пре спавања помаже старијим испитаницима да у просеку додају 84 минута спавању. Попити на искап!
20 Грицкајте храну попут орашастих плодова и лососа.
иСтоцк
Шта је заједничко овој храни? Обоје садрже аминокиселину триптофан, за коју је доказано да изазива поспаност, као оријентациона студија из 1982, објављена у Часопис за психијатријска истраживања нашао.
21 Једите банану.
Схуттерстоцк
Неколико пута сте чули да је једење пре спавања лоша идеја: повећава ниво шећера у крви, чини вас тежином, одржава вас будним и тако даље. Али у стварности, ако једете праву храну - наиме, банану - мало међуоброка пре него што погодите врећу је потпуно у реду. 2017. истраживачи из Универзитет Аирлангга у Индонезији су открили да су старији људи који су појели банану или две пре спавања могли да заспе брже од оних који нису.
22 Ограничите дневни сан на само 20 минута.
Схуттерстоцк
Преспавање током дремке заправо може саботирати ваш ноћни сан. Према Маио Цлиниц , дуго спавање - то јест, све преко 20 минута - може да поремети ваш ноћни сан, посебно ако се често суочавате са несаницом или лошим квалитетом сна.
23 Ставите чарапе.
Схуттерстоцк
Ношење чарапа у кревет сигуран је начин да побољшате свој сан. Према једној често цитираној студији из 1999. објављеној у часопису Природа , „степен проширења крвних судова коже руку и стопала ... најбољи је физиолошки предиктор за брзи наступ сна“. Лаички речено: Што су вам ноге топлије, брже ћете заспати.
24 Замените свој душек.
Схуттерстоцк
Колико дуго имате свој душек? Ако га нисте заменили од раних 30-их, можда ћете желети да узмете нови стат.
Према речима стручњака за спавање на Слееп Хелп , требао би замените свој душек сваких седам до десет година. После отприлике једне деценије, просечни душек је опуштен и истрошен, па ће вам спавање на њему остављати нелагоду, немир и бол.
25 Ставите неке умирујуће мелодије.
иСтоцк
Било да се ради о џезу у кафићу или плејлисти акустичних џемова кишног дана, музика успореног ритма од 80 откуцаја у минути или мање може вам помоћи да умирите ум и успавате вас. Једна значајна студија из 2004. објављена у Питања и иновације у сестринској пракси да ли су старији одрасли три недеље слушали 45 минута „музичких трака са седативима“ пре спавања и открили да је ова интервенција резултирала бољим квалитетом спавања, дужим трајањем спавања, мање поремећаја спавања и мање времена проведеног у сну.
26 Испружите је пре него што одете на спавање.
Схуттерстоцк
Што сте старији, истезање постаје важније. Наша тела имају тенденцију да се затежу и затежу како старемо, па ако направите неколико истезања пре спавања, можете избећи буђење у болу усред ноћи. У студији из 2012. објављеној у Јоурнал оф Пхисиотхерапи , Холандски истраживачи су имали да старије одрасле особе учествују у телетима и тетивама сваке вечери пре спавања током пет недеља и открили су да су учесници имали мање грчева у ногама и самим тим мање поремећаја спавања.
27 Изразите захвалност.
Схуттерстоцк
Исплати се бити позитиван , посебно ако се трудите да боље спавате. За студију из 2015. објављену у часопису Духовност у клиничкој пракси , тим истраживача упоредио је ниво захвалности пацијената са срчаном инсуфицијенцијом. Открили су да су они који су вежбали захвалност боље спавали и били мање уморни током целог дана.
28 Напуните своју собу мирисом лаванде.
Схуттерстоцк
Без обзира да ли више волите свеће или дифузор, обавезно испуните своју собу слатким мирисом лаванде непосредно пред спавање. У често цитираној студији из 2005. објављеној у Часопис за биолошка и медицинска истраживања ритма , истраживачи су открили да мирис лаванде промовише дубљи, обнављајући сан код испитаника.
црни мрави у кућном сујеверју
29 Сваке вечери идите на спавање у исто време.
иСтоцк
Хитни случајеви у последњем тренутку и касне ноћи у канцеларији ометају вашу рутину. Међутим, ако желите да осигурате да ћете сваке вечери мирно спавати, потрудите се да истовремено идете у кревет доследно. Као Национална фондација за спавање белешке, придржавање распореда спавања „помаже у регулисању сата вашег тела и могло би вам помоћи да заспите и да заспите током ноћи“.
30 Нека читање буде део ваше ноћне рутине.
иСтоцк
Без обзира јесте ли фантастични фанатик или више волите да се уживате у љубавним романима, покушајте да се препустите доброј књизи пре спавања свако вече. У једној запаженој студији из 2009 Универзитет у Сасексу , истраживачи су открили да читање смањени ниво стреса за 68 процената - и што сте мање под стресом, лакше ћете се удаљити у земљу снова.
31 Направите масажу.
иСтоцк
Треба вам изговор да се препустите масажи? Па, једна велика студија из 1998 Колеџ за негу Универзитета у Аркансасу закључио да су масаже леђа ефикасан начин за промоцију сна код критично болесних пацијената.
32 Проведите неко време напољу током дана.
Схуттерстоцк
Ако желите бољи сан, побрините се да упијете мало дневног светла пре заласка сунца. У једној често цитираној студији из 1993 Часопис Америчког друштва за геријатрију , излагање јаком светлу током дана било је повезано са повећаним временом спавања и укупним побољшањима старосне несанице.
33 Уклоните неред у вашој спаваћој соби.
Схуттерстоцк / Цхристопхер Едвин Нуззацо
Постоји неколико разлога због којих бисте требали задржати своју спаваћу собу лишен нереда —Бољи сан је један од њих. По једној студији која је представљена на састанку Удружена професионална друштва за спавање , људи којима прети поремећај гомилања имају тенденцију да имају више поремећаја спавања и треба им више времена да заспе.
'Одећа имају обично проблема са доношењем одлука и извршном функцијом. Познато је да лош сан уопште угрожава когницију, па ако оставе имају претрпане / неупотребљиве спаваће собе (и мање удобне, функционалне кревете), сваки постојећи ризик од когнитивне дисфункције, депресије и стреса може се повећати како се квалитет сна погоршава “, водећи аутор Памела Тачер , доцент психологије на Универзитету Ст. Лавренце, наводи се у изјави.
34 Ако делите кревет, узмите одвојене ћебад.
Схуттерстоцк
Да ли се бацате и окрећете ноћу јер је ваш партнер свиња с покривача? У том случају ћете боље спавати улагањем у друго ћебе - по једно за свако тело. Ако вас брине ово што изгледа необично, можете покривати две ћебад једном одећом. Проблем решен!
35 Избегавајте проверу е-поште након радног времена.
иСтоцк
Може бити примамљиво да проверите е-пошту чак и након што изађете из канцеларије. Међутим, ваше здравље и срећа озбиљно ће профитирати ако се искључите и искључите након завршетка радног времена.
А када кажемо искључивање, мислимо на потпуно заборављање на посао: Једна студија из 2018 Виргиниа Тецх утврдио да толико размишљајући провјеравањем тих е-адреса може повећати ниво стреса и тако вам ометати драгоцјени сан.
36 И држите електронику у потпуности ван спаваће собе.
Схуттерстоцк
Покушајте да не заспите док се крећете по Инстаграму или док сустижете своју омиљену Нетфлик серију. Иако може бити примамљиво користити своју електронику док се други не удаљиш, једна студија из 2012. објављена у Примењена ергономија открио да је провођење два сата на уређајима са дисплејима са позадинским осветљењем потиснуло мелатонин за приближно 22 процента, чинећи тиме теже заспати.
37 Окрените будилник од себе.
Схуттерстоцк / Антонова Гранна
Када вам је тешко заспати, буљење у сат само га погоршава. „Повећава ваш стрес и бригу да не заспите“, Лиса Мелтзер , научник за образовање из Националне фондације за сан, објаснио је за ХуффПост .
Њено решење? Окрените будилник од себе. Ако не можете да гледате како минуте одмичу, много лакше ћете се ослободити од стреса и умирити се док спавате.
38 Када се борите да заспите, размислите о томе да останете будни.
иСтоцк
Овај савет можда звучи контраинтуитивно, али као Цолин Еспие , професор медицине спавања на Универзитету у Окфорду, за ЦНН , функционише. „Ако вам може пријати идеја да останете будни, анксиозност и фрустрација због перформанси повезане са покушајем спавања немају где да оду и ниво вашег узбуђења опада“, објаснио је.
39 Покушајте да користите апликацију за ублажавање анксиозности.
иСтоцк
Да, уопштено говорећи, требало би да држите уређаје ван спаваће собе, али ако је ваша анксиозност оно што вас спречава ноћу, онда медитативна апликација попут Хеадспаце или Мирно можда је оно што вам треба да бисте боље спавали. Ове вођене апликације за медитацију - које све имају другачији приступ анксиозности и ублажавању стреса - осмишљене су тако да вам олакшају ум и уклоне све мисли које вас спречавају да задремате.
40 Узмите мелатонин - само не превише.
Схуттерстоцк
Знате онај хормон који смо раније поменули назван мелатонин, онај који вашем телу говори када је време за спавање? Иако га ваше тело производи природно, продаје се и као додатак без рецепта и можете га користити да брже заспите.
Само пазите да не узмете превише: Као Национална фондација за спавање напомене, узимање превише мелатонина може изазвати главобољу, мучнину, вртоглавицу и иритацију. Између две десетине милиграма и пет милиграма на сат пре него што планирате да одете на спавање треба да ураде трик!
