Није тајна да Американци имају све већу опсесију фитнесом - што је сјајно. У ствари, сваки пети човек вежба у наменском фитнес центру (или бар плаћа чланство), готово двоструко више него 2000. године. Са толико времена у теретани, помислили бисте сви би имали клесану грађу и трбушњаке у шест комада. Па шта даје?
Па, дијета на страну, већина људи не разуме како да искористе своје већ ограничено време у теретани. То значи да могу провести сате недељно лутајући од једне неефикасне машине за изолацију мишића до друге - или се зонирајући до Бацхелоретте на лоше конципираном, али траженом кардио апарату - и једва да остварује било какав напредак у фитнесу.
Интервенција је на реду. Почните овде, идентификујући и систематски избегавајући ових 20 бескорисних ствари у вашој теретани. Не само да ћете одмах надоградити свој тренинг и смањити шансе за повреду, већ ћете можда и почети да видите резултате. А за више начина за максимизирање вежбања, погледајте 30 тренинга који сагоревају више од 500 калорија на сат.
1 Смитх машина
Чучњеви се готово универзално сматрају једном од најбољих вежби за ноге, задњицу и језгро, али употреба Смитх машине - у основи носача за чучањ где је шипка са теговима причвршћена на клизне саонице на вертикалној стази - тера ваше тело у савршено линеарно кретање које је потпуно неприродно и, искрено говорећи, опасно. Са шипком у фиксној равни, немогуће је добити природни лук на леђима и једва постоји простор за померање за подешавање углова зглобова - при чему су оба колена и доњи део леђа изложени повећаном ризику од повреда. Чувај чучањ природни , са шипком и слободним теговима. Као бонус, регрутат ћете још тона стабилизирајућих мишића, повећавајући потенцијал за изградњу мишића.
Машина за продужење ногу
Иако бисмо сви волели да имамо моћне, испупчене четворке, седење на овој машини и хоризонтално пружање ногу их ради изоловано - и то на потпуно неприродан начин. Ноге нису намењене за померање тежине на овај начин, а то превише оптерећује тетиве и лигаменте у колену. Држите се функционалнијих вежби, попут чучњева и искорака. Урадићете више мишића ногу и - бонус! - нећете ризиковати ишчашење капице колена.
3 Изузетно лагане бучице
Схуттерстоцк
Ако не изазивате мишиће изнад њихових садашњих капацитета, једноставно нећете постати јачи (то се назива „принцип преоптерећења“ и најважнији је за све вежбе). За већину људи који желе да изграде мишиће добро је пронаћи тежину на којој можете извести 8 до 12 понављања вежбе. Ако можете да направите 15 понављања, не дижете довољно тешко. Чак и ако сте спортиста издржљивости, рецимо, а не покушавате да развијете велике, гломазне мишиће, додавање неколико циљаних килограма може вам помоћи да побољшате држање, будете витки и мање подложни повредама. Зато одложите слатких ружичастих пет килограма и покупите неке праве, изазовне тегове. А за више начина за извлачење, научите 40 одличних вежби за додавање мишића преко 40.
4 Унутарња / спољна машина за бутине
Овај уређај за мучење дизајниран је да тонира ваше унутрашње и спољне бутине, док, многи људи верују, топи масноћу са бутина и кукова. Али наука је доказала да је циљани губитак масног ткива потпуно лажан, а ова изолациона вежба ствара непотребан стрес на боковима, доњем делу леђа и ИТ опсезима, а притом не постиже ништа удаљено функционално. За бољи изглед, а да не помињемо веће сагоревање калорија, испробајте сложене потезе (на пример испадање мрене) који ангажују више мишића.
шта значи свраб у носу
5 Аб Црунцх машина
Осим што је неугодног изгледа и тешко га је прилагодити, машина за шкрипање аб је лоша за вашу лумбалну кичму - и губитак времена ако вам је потребан пакет од шест комада. Трбушњаци се углавном раде у кухињи смањењем телесне масти дисциплинованом, здравом исхраном. Ако је циљ основна снага, одлучите се за даске које раде на већини основних мишића - укључујући попречне абдомине, оне мишиће дубоког ткива који су витални за чврст, раван изглед стомака - истовремено штитећи леђа и врат од повреда. Или, савладајте 30 начина за добијање шестопакираних трбушњака након 30.
Машина за увијање 6 ногу
Попут свог рођака, машине за продужавање ногу, и ова ради на једној мишићној групи - на бутинама - изоловано и у неприродном положају који ствара прекомерни стрес на вашем колену (овде примећујете тренд?). У ствари је толико једнодимензионалан да погађа само флексију колена, само један од два кључна покрета која изводе потколенице (заједно са екстензијом кука). С обзиром на то да су вам тетиве на леђима вероватно већ претесне да бисте цео дан седели на задњици, било би вам много боље послужити их опуштањем јоге или рутине истезања или извођењем вежбе за екстензију кука / глутеуса, попут мртвих лифтова или добро јутра.
7 Елиптични
Схуттерстоцк
Да, ова најомиљенија „заједничка“ кардио машина вам омогућава да се преусмерите на ријалити телевизију, али вежбање на њој није баш сјајно. За почетак, не користи природно кретање тела, што значи да је мање ефикасно у тонирању мишића од оних који то раде, попут трчања, савијања и скакања. Такође, превише је лако занемарити док се умарате (док вас трака за трчање приморава да одржавате одређени темпо), смањујући кардио добитак. Ако желите да сисате ветар и драматично побољшате кардиоваскуларни систем, било би вам боље да радите интервале кружног тренинга високог интензитета (бурпеес, скакање конопца, скакање у чучњу, такве ствари). Још једна опција са малим утицајем: интервали веслачких машина.
8 Бутт Бластер машина
Упркос свом имену, машина „магарећи ударац“ неће вам подићи тон. То је зато што смањење тачака не функционише (види горе), а овај изоловани покрет екстензије кука вероватно ће испалити ваше уске, преморене тетиве тетиве него глутеусе, који су вероватно успавани у хроничну буку од 9 до 5 . За јак, секси задњи крај, уместо тога, одлучите се за сложене покрете попут чучњева и искорака који захтевају и боље промовишу активацију глутеуса.
9 Машина за пресовање изнад главе
Ова машина за изолацију мишића, дизајнирана да љуља рамена и трицепс, присиљава ваша рамена у био-механички небезбедне положаје који би их могли оставити, мало такође уништен. И, зато што седите у фиксном положају, кукови се не могу померити да подупиру рамена. Много је сигурније - а да не кажем ефикасније - ићи у стару школу са бацањем медицинских куглица.
10 Телевизори
Јесте ли се икад запитали зашто ваша кондиција не иде никуда, а онда сте одједном схватили да сте два сата гледали Закон и ред реприза средњег тренинга током меког окретања педала на елиптичном? Ухватити мале вести између сетова чини се довољно невино, али то вам срушава фокус и умањује интензитет, а ионако заправо није оно због чега сте дошли у теретану. Ако се појавите са планом, останете концентрисани на правилну форму и квалитетна понављања и, ако прескочите гледање телевизије, можете уштедети време и повећати фитнес бржим, ефикаснијим вежбама.
11 Римска столица за седење
Већина људи мисли да добијају убитачни аб тренинг са овим трбушњацима који пркосе гравитацији, али дубоко постављени мишићи савијачи кука преузимају већи део посла, док трбушни мишићи држе карлицу мирно (таман толико да осете како их пече) '). Оно што ову машину чини још гором је то што извођење овог покрета често сабија зглобове у доњем делу кичме, узрокујући бол. Уместо тога, циљајте трбушне мишиће даскама. Не изгледају тако кул, наравно, али такође вас не шаљу код киропрактичара. А за више начина да уништите своје језгро, Ово је једина највећа вежба са равним трбухом коју не радите.
12 Ротациона торзо машина
Идеја иза 'Аб Твистер-а' је да бисте требали тренирати вежбе које укључују увијање кроз језгро да бисте тренирали косо и побољшали ротациону снагу - од виталног значаја у великом броју спортова, од бацања фудбалског палице до замахивања палицом или вожње лопте за голф . Међутим, оно што недостаје тој прорачуну је да вешти спортисти генеришу ротациону снагу возећи куковима према циљу (користећи снажно језгро да спрече ротацију кичме), док сиромашни спортисти ротирају кичме. Извијање лумбалне кичме је рецепт за болове у доњем делу леђа, а не за велике трбушне мишиће. Да бисте ојачали трбушњаке и побољшали кућне љуљачке, испразните дрвене одсеке и бочне даске. А ако се нађете у лошем случају ЛБП, Тако је заувек победити бол у доњем делу леђа.
13 Машина за пресовање сандука
Проблем коришћења овакве машине за пумпање груди је тај што уклања потребу за уравнотежењем тежине, чинећи ваш лифт циљанијим, али на крају мање продуктивним. Такође, ова машина има ограничену прилагодљивост, упркос чињеници да људи долазе у свим облицима и величинама. Можете га прилагодити барем висини, али не и дужини руку, ширини рамена или величини груди - а то значи да можда бесмислено оптерећујете зглобове. Једноставна клупа са утегом или бучицама је сигурнија и - добре вести - ојачаће вас.
Машина за прешу 14 ногу
Колико год да је невероватан утовар тежине након велике тежине на ногу, то је потпуно непрактично. На крају, јача само неколико високо циљаних мишићних група у фиксном опсегу покрета, занемарујући притом све оне стабилизујуће мишиће који раде с вашим ногама у, знате, стварном животу (када сте последњи пут седели и гурали ствари својим ноге?). Због незгодног седећег положаја, леђима приљубљеним уз седиште, такође врши непримерен притисак на колена и лумбалну кичму (здраво, испупчени дискови!). Учините себи услугу и држите се свакодневног, функционалног чучња који тренира ваше тело за свакодневни живот и спорт.
како могу побољшати свој живот
15 БОСУ тренер за равнотежу
У реду, у реду, тако да је можда свеприсутној плавој полу-лопти место у вашој теретани, што може бити корисно за основни рад, али по могућности под будним оком тренера или групног инструктора фитнеса са стварним знањем. Пречесто се, међутим, заведене душе пењу на БОСУ са теговима у руци за увојке бицепса или преше за рамена, и идејом да побољшавају вежбање активирањем својих основних мишића.
Проблем је у томе што се, у већини случајева, само чине несигурним и климавим на начин који саботира примарни покрет, спречавајући их да подигну што већу тежину. И, наравно, постављају се као тема видео снимка у теретани. Подигните тегове и, ако желите, уравнотежите БОСУ - само ако знате шта радите.
16 Пец Децк
Док истраживачке емисије ова машина је одлична за изградњу мишића грудног коша, такође ставља ваш рамени зглоб у рањив, нестабилан положај - истовремено ротиран и отет - на најширем месту покрета. Уместо да ризикујете повреду ротаторне манжетне или прекомерно растегнуте лигаменте, китовима можете пецати главом (али још ефикаснијом) бенч пресом. Ако немате на располагању споттер, пресавијени кабловски укрштач је приближно једнако добар.
17 Машина за продужење доњег дела леђа
Знате како људи увек кажу да треба подићи ногама кад подижете тешке предмете како бисте избегли повреду леђа? Па, ова машина - коју многи користе под илузијом да некако циља љубав према масти - оптерећује сву тежину на доњи део леђа потпуно изолујући је од мишића ноге, језгра и глуте, који би је иначе стабилизовали и подржавали.
сањати да је неко болестан
Резултат је то што више пута савијате лумбалну кичму под теретом, што је велико не-не, осим ако не желите неку врсту исцрпљујућег бола у леђима који долази од тешко оштећених дискова. Уместо овога, ојачајте доњи део леђа и језгро вежбама попут савијеног реда и мртвог дизања укочених ногу, које вас приморавају да одржавате природни лук лумбалне кичме.
18 кревети за сунчање
Схуттерстоцк
Готово половина свих здравствених клубова у САД има соларије, према ново прелиминарно истраживање објављено у часопису ЈАМА Дерматологија , а људи који користе ове кревете у теретани оштрије се 67 посто чешће од оних који преплану на другим местима. Добијамо да желите да изгледате најбоље, то је вероватно барем половина зашто лупате те велике тегове испред огледала пуне дужине. Али намерно излагање коже интензивним УВ зрацима (без обзира да ли то подржава ваша теретана или не) драматично повећава ризик од рака коже.
Америчка академија за дерматологију повезује чак 400.000 случајева рака коже годишње (у САД-у) са сунчањем у затвореном, а само једна сесија може повећати ризик од меланома - најсмртоноснијег облика карцинома коже - за 20 процената. А то није добар изглед.
19 Машина за увијање проповедника
Готово да никада ништа не подижете или вучете само помоћу бицепса, тако да нема пуно смисла посвећивати читаву машину - или чак клупу, томе што радите у изолацији. У већини случајева већи, јачи мишићи леђа обављају главнину посла, док бицепс удара у оном малом додатном замаху да би посао обавио. Ако желите испупчени бицепс (а знате да желите, упркос њиховим занемарљивим предностима у перформансама), одлучите се за пулл-уп.
20 годишњих чланстава
Време је за проверу црева. Колико често заправо ићи у теретану и вежбати? Нико вам не може замерити због куповине годишњег притиска продаје особља од особља у теретани, а вероватно сте се замислили како формирате навику вежбања три пута недељно која би вас трансформисала у савршен физички примерак. Невероватних 67 посто свих чланстава остаје неискоришћено широм САД.
Са просечним месечним трошковима од нешто мање од 60 долара, то је 700 долара годишње. Најбоље је да будете искрени према себи пре него што потпишете тачкасту линију тешког годишњег уговора. Уместо тога, почните да купујете пакет улазница да бисте били сигурни да је одређена теретана - и, штавише, начин живота у теретани - прави фит за вас.
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да се пријавите за наш БЕСПЛАТНИ дневни билтен !
