То је врхунац фитнеса: трбушњаци са шест пакета. Сви их желимо. И док је тешко добити трбушњаке са шест пакета у било којој доби, тај изазов постаје експоненцијално тежи када прођете 30 година.
Срећом, ако сте већ довољно способни, само неколико подешавања ваше рутине овде, неколико модификација ваше прехране тамо, и бићете на добром путу да уситните стомак. У том циљу прикупили смо најбоље савете и трикове - савете које су одобрили стручњаци како бисмо вам осигурали да ћете зачас добити исклесане трбушњаке из снова. А за неке потезе специфичне за језгро, погледајте Најбољи тренинзи за добијање тог летњег шестопакета .
1 ДО: Трбушњаци.
Упркос чињеници да су трбушњаци увелико корирани - сви од медицинске школе Харвард до америчке војске саветују да се не изводе - још увек не бисте требали попустити на класични потез. Главна функција трбушњака је радити на вашем рецтус абдоминис , који су они мишићи са шест пакета које већина људи жели “, каже Катие Барретт , главни инструктор у Б / СПОКЕ Бициклистички студио у Бостону и сертификовани лични тренер. „Али ако направите то пуно трбушњаке, такође ћете радити на флексорима кука и осталим стабилизујућим основним мишићима.“ Кључно је осигурати да их правилно радите. ( И ево како то учинити ).
сањајући уједе паука
2 ЈЕДИ: Батат.
Схуттерстоцк
Опште знање ће вам рећи да су угљени хидрати верботен, како бисте добили трбушњаке са шест пакета. Опште знање је у праву - некако. Кључно је избегавање погрешно угљене хидрате, попут помфрита, и једу јел тако угљени хидрати, попут слатког кромпира. Ове наранџасте доброте су пуне каротеноида, који спречавају претварање калорија у масно влакно, што вам помаже да останете сити, а на крају једете мање и витамина Ц, који ће вам дати енергију (за вежбање). А за више хране за резање, погледајте 10 здравих угљених хидрата који вам неће избацити шестар из шина .
3 ПОСАО: Коси.
Схуттерстоцк
Што се тиче рада на језгру, многи људи се усредсређују на трбушне мишиће и занемарују своје косе косе (или оно што можда знате као „бочне трбушњаке“). Али, каже Барретт, ови тајни мишићи су једнако важни: они „држе све ушушкано“. Да бисте се добро искосали, упутите се до машине за ременице и почните да радите неке Палофф пресе. Ако не знате како да изведете вежбу, прочитајте наш свеобухватан водич за савладавање потеза .
4 ДО: Висећа нога се подиже.
'Имам ли тајну за изградњу расцепаног попречног пресека?' пита Грегг Аведон , сертификовани лични тренер и бивши мушки модел. 'Да, морам: подизање ногу виси.' Док трбушњаци и трбушњаци погађају горњи део вашег језгра, висећа нога подиже и рад у оном доњем аб делу који је тешко погодити. Да би постигао пуни ефекат, Аведон ради три сета од 30 на почетку сваког тренинга. А за још мудрих савета од Аведона, научите његове Најбољи вежбања за цело тело у једном покрету .
5 ИЗБЕГАВАЈТЕ: Пиво.
Свако пиво које попијете има око 150 калорија. А већина тих калорија је „празна“ - или, другим речима, нутритивно бескорисна. Ако редовно пијете пиво, могли бисте да уносите стотине или хиљаде или потпуно бескорисних калорија сваке недеље. Они се брзо збрајају. Добра алтернативна либација била би текила која има мање од половине калорија по количини алкохола - и нула угљени хидрати. Ако ипак морате бацити флашу или две, будите сигурни да пијете било коју од њих 30 најбољих пива после тренинга .
6 СПЛИТ: Подигните основне тренинге.
Дан ногу, дан руку, дан прса и рамена. Већ прекидате редовне тренинге тако што ће вам група мишића украсти страницу Алициа Викандер'с књига за уситњавање и урадите исто са својим језгром. Да се почупаш за Томб Раидер , Викандер је своје основне тренинге разбила на три дана: изометријску (покрети издржљивости, попут дасака) снагу (трбушњаци, подизање ногу у вису) и специфичне за укошене (рекао сам вам).
7 ГЕТ: Добар сан.
Схуттерстоцк
„Када не улазимо у препоручених 7 до 8 сати сна ноћу, ваше тело може да изгради кортизол, који може да акумулира трбушну масноћу“ каже Илсие Схапиро , РД, дијететичар из Њујорка. А за сјајан савет за спавање, не пропустите 40 начина да се боље спава у 40-има .
8 ЧУВАЈТЕ: Мирно (и наставите).
Схуттерстоцк
шта поклонити свом најбољем пријатељу за рођендан
Стрес је, као што су студије потврђивале изнова, још један сигуран пут за повећање нивоа кортизола. Да бисте их задржали на ниском нивоу - и такође одагнали масноће на стомаку - научите како да смањите стрес. За почетак испробајте 30 најлакших начина да се стрес добро одагна .
9 ДО: Интервални тренинг.
Начин да сагорете калорије и покажете трбушњаке испод стомака, не тражите даље од интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ). Укључивањем у ХИИТ покренућете прекомерну потрошњу кисеоника након вежбања (такође се назива ЕПОЦ, или „накнадно опекотине“), што значи да ћете сагоревање калорија наставити дуго након што завршите своју рутину.
Ево како иде стандардна ХИИТ рутина: један минут напорног вежбања праћен 30 секунди одмора, поновљен четири до шест пута. Можете то учинити било за шта: спринт, праћен ходањем бициклом пуном паром праћен лежерним темпом лептирастих удара праћених псећим веслом. Или, ако стварно желите да појачате грејање на ХИИТ, испробајте Најбољи најбољи ХИИТ тренинг за враћање сата .
10 ЈЕДИ: Довољно калорија.
Схуттерстоцк
Математика је једноставна: смањење калорија је сигуран начин да смањите тежину. Али пазите да не зароните прениско. Ако једете премало, можете успорити метаболизам, што може имати негативне ефекте на ваше тело. „Не зна када је следећи оброк“, каже Схапиро. Другим речима: када дође време да ваше тело сагоре калорије, можда ће их задржати. Замислите своје тело као пећ. Стално му је потребан унос горива да би наставио да гори.
11 ДО: Стабилне резнице.
Већина основних вежби погађа одређени део вашег језгра: ваш угао , ваше косине и тако даље. Али резање стабилности са високим кабловима је једина вежба која је погодила читав ваш средњи део. Да, није толико напоран за свако појединачно влакно као неки други потези. Али то ће погодите више места него било шта друго, због чега је одлична вежба да се прилагодите својој рутини. Ево тачно како то извести .
12 УЗИМАЊЕ: Додаци креатину.
Креатин делује двоструко. Помаже вашим мишићима да задрже воду, што значи да ће заиста искочити, а даје вам дуготрајну енергију, што значи да можете да прођете кроз напоран основни тренинг, без проблема. А узимање је без напора: само спустите кашичицу у боцу воде следећи пут када кренете у теретану. ( Најбољи живот препоручује укус воћног пунча. То је далеко и најглатко.) А за још сјајнијих додатака исхрани за подстицање вежбања, погледајте 50 најбољих додатака на планети .
13 ДО: Обрнути пулсирајући трбушњаци.
Замислите овај потез на високом нивоу као компресорски компресор. На клупи за пад, држите леђа усправна и руке уз вас, а затим подигните само главу, врат и рамена са клупе за два центиметра. Држите две секунде. Урадите 20 - три пута.
14 ТРЕТМАН: Себе.
Схуттерстоцк
„Ако вам је потребна мала посластица и уживање дневно, да не бисте претјерали викендом“, каже Схапиро, крените. Само се побрините да се „придржавате око 150 калорија или мање“. Мали је трик који ће вам помоћи да останете на путу. За добру слатку посластицу узмите у обзир тамну чоколаду (то је плочица са оценом какао од 70 процената или више). Према студији из Срчана инсуфицијенција циркулације , унутрашњи флаваноли могу смањити ризик од срчаних болести за више од 30 процената.
15 ЈЕДИ: Банане.
Схуттерстоцк
Банане садрже пуно калијума, који осим што је добар хранљиви састојак за снижавање нивоа крвног притиска, такође може помоћи у смањењу надимања стомака. А за више начина за здраву оптимизацију ваше прехране, научите 40 јела за срце за јело после 40 .
16 ЛИФТ: Често.
Схуттерстоцк
За сваки килограм мишића на вашем раму сагорећете 6 додатних калорија на сат, а да уопште ништа не подузмете. Не предлажемо вам да скупите до Осветници статус. Али додавање неколико килограма у ваш оквир може вам помоћи да растопите калорије - и нежељене масноће - уз нула напора.
сања стенице
17 ЈЕДИ: Немасни протеини.
Риба, пилетина, свињетина - ово месо садржи пуно протеина и мало масти, што значи да ће изградити мишиће и појачати енергију, а све без избацивања макронаредби. А ако морате јести говедину, пролеће само за храњење траве има пуно омега-3 масних киселина, које, према истраживању у ПЛоС Оне , може вам помоћи да смањите величину струка.
18 ДО: Бицикли.
Лезите на леђима, руке иза главе, као да сте у хрскавом положају, са подигнутим ногама и савијеним под углом од 90 степени. Ударите ноге напред-назад као да возите бицикл. Док то радите, алтернативно увијајте горњи део трупа у тандему ногама. За максимално тонирање, радите ово онолико дуго колико можете. Једном када савладате овај потез, никада га нећете заборавити - то је баш као вожња бицикла !
ко је глас директних реклама 2018
19 БЕ: Пажљиво.
Схуттерстоцк
„Стављањем руку иза главе и увлачењем у трбушњаке“, објашњава Барретт, „имате пуно проблема с вратом и чак можете напрезати врат“. Ако се повредите, аб тренинзи ће постати болни, а радићете их ређе. А без аб тренинга никада нећете видети исецкан средњи део.
20 ДО: Истезање током сваког тренинга.
У истој белешци, будите сигурни да се истежете на почетку сваког тренинга. Аб вежбе обично користе кретање кичме и као такве је лако повући врат или доњи део леђа. Остајући у уму, смањујете шансе за повреду и повећавате шансе за редовно вежбање.
21 ДО: В-уп.
Међусобно подизање ноге и крцкање, В-уп се залажу за личне тренере и #фитспо инфлуенцере. Погађа и горњи и доњи део ваших мишића аб, дајући дефиницију на оним тешко погодљивим местима. Ево како се то ради. Лезите равно на земљи, руку подигните изнад главе. Подигните ноге, држећи их усправно, према плафону. У исто време, покушајте да додирнете ножне прсте. (Не морате у потпуности да стигнете тамо.) Вратите се у раван положај. То је једна реплика. Уради што више можеш. Када једном без напора одрадите четири понављања од петнаест, почните да додајете лековиту куглу за повећани отпор.
22 ЈЕДИ: Овсена каша за доручак.
Схуттерстоцк
Уместо да дан започнете житарицама напуњеним шећером или јелом од јаја које одузима пуно времена, направите себи чамац са зобом. То је јело препуно влакана, тако да нећете осећати потребу за грицкалицама, а свака порција долази са 10 грама протеина који тонирају.
23 ДО: Бочне даске.
Вероватно сте добро упознати са редовном даском. Али често занемарена бочна даска је одличан начин да се те косе косе. Телом окомитим на подигните тело са пода и подуприте труп на подлактици. Стисните трбушњаке. Пуцајте да задржите минут, а затим учините исто на другој страни.
24 ШЕТЊА: После тренинга.
Схуттерстоцк
'Иако [вежбање] помаже у јачању кратког ослобађања адреналина и кортизола,' каже Ариане Хундт , нутриционистичког тренера и стручњака за фитнес, „ходање смањује ефекте стреса и омогућава сагоревање телесне масти“.
25 ЕАТ: Праве полуге напајања.
Барове за напајање можете сматрати грицкалицама са пуно протеина које су савршени пре или после тренинга. И док нисте потпуно погрешни, нисте ни потпуно погрешни. Поред високог нивоа протеина, многи барови се потајно пуне шећером, што ће зауставити све ваше напоре у потрази за абом. Дакле, ако ћете посегнути за шанком, прво проверите чињенице о исхрани. Многи барови - попут понуда из ЈЕДАН или тхинкТхин —Само 1 грам шећера за 20 грама протеина (и још увек укусног укуса).
шта значи кад ти се горња усна тргне
26 СЕДЕЊЕ: На швајцарској лопти.
Уместо вашег идите у канцеларијску столицу , замените је за швајцарску лопту. Према Јим Иоуссеф , МД, ортопедски хирург у Ортопедији Дуранго, ова лагана замена примораће вас да радите језгро током целог дана, тако да и даље тонирате трбушне мишиће чак и када сте заузети радећи оно што највише радите: посао.
27 ИЗБЕГАВАЈТЕ: Сода.
Као и пиво, свака сода има око 150 калорија. Још је горе што је сода генерално препуна прерађених шећера, што ће сигурно избацити из такта сваки покушај тонирања вашег језгра. А ако мислите да је дијета за пиће или нула-кала у реду, размислите поново. Према студији у Иале Јоурнал оф Биологи анд Медицине , људи који су редовно пили газирану соду, на крају добијају више тежине од оних који пију редовну сода. Другим речима, ако су вам циљеви трбушни мишићи, клоните се ствари.
28. ПРОБА: правило 80-20.
Схуттерстоцк
Један од најбољих трикова за добијање трбушњака са шест комада је губитак килограма, чак и ако је то само неколико килограма. А један од најбољих начина за мршављење је придржавање методе 80-20. Будући да је вашем мозгу потребно око 20 минута да 'сустигне' стомак и схвати да сте, хеј, сити, често јести више него што је потребно. Дакле, поједите 80 процената онога што бисте иначе јели, а затим сачекајте 20 минута. Ако сте и даље гладни, поједите преосталих 20 процената порције. Али шансе су да нећете бити ни мало гладни. А за још сјајних начина за мршављење, савладајте 20 техника успешних дијеталица .
29 ДО: Трбушњаци.
Схуттерстоцк
Радите их годинама, и то са добрим разлогом. Трбушњаци су једна од најбољих вежби за тонирање врха трбуха - или део који, када је дефинисан, више него било који други део вашег тела, заиста изгледа као да имате средњу звезду вредну часописа. Зато немојте престати да их радите сада.
30 ОСТАНКА: Доследно.
'На крају, то није ракетна наука,' каже Аведон. „[Само] будите доследни и вежбајте најмање три пута недељно.“
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да се пријавите за наш БЕСПЛАТНИ дневни билтен !
