'То није ракетна наука.' Ако сте затражили савете о мршављењу - и спречавању губитка килограма - шансе су да сте негде успут чули ту фразу. (Једнако вероватно: Чули сте од некога ко је исечен од мермера.) Али знате шта? Губитак килограма је и даље веома важан а Наука, посебно ако то желите да учините ефикасно и трајно.
библијско значење ватре у сну
Напокон, можете ли без науке рећи нијансиране разлике које постоје у различитим врстама холестерола? Или бисте могли да наведете једноставну навику после ручка која вас спречава да се осипате килограма годишње? Добро прочитајте, јер смо пронашли 33 студије које су одобрили научници и које ће вам сигурно помоћи да скинете килограме и останете витки до краја живота.И за још сјајних савета о томе како да живите свој најбољи живот, Пратите нас на фејзбуку и пријавите се за наш билтен одмах !
1 Једите орашасте плодове
Схуттерстоцк
Орашасти плодови могу имати висок садржај масти, али грицкање њима не промовише дебљање, према метаанализи студија објављених у Јоурнал оф Нутритион истраживачи са Универзитета Пурдуе, Пенн Стате Университи и Темпле Университи. У ствари, једење шаке кестена, бадема или кикирикија има висок засићујући ефекат, помажући вам да умањите апетит и спречите накупљање сувишних килограма.
Такође, део садржаја масти у орасима се избацује из тела пре него што се слегне око средњег прста, кажу истраживачи. Незасољене сирове или суво печене сорте су најздравије. Желите више идеја за здраву храну? Проверити 13 најздравијих комбинација хране за људе старије од 40 година .
2 Нова правила о црвеном месу
Једење немасног црвеног меса обрезаног са видљиве масноће може вам помоћи да смањите холестерол и неће допринети повећању телесне тежине, чинећи га готово здравим као пилетина или свињско месо, према прегледу 54 студије о исхрани на кинеском Универзитету Зхејианг Црвено месо је такође кључни извор витамина Б12 - неопходног градивног елемента црвених крвних зрнаца и нервних ткива.
Изаберите мање мермерни говеђи рез, као што је горња округла, горња печеница или округли врх, и пратите величину порције. „Типични одрезак од 12 унци представља готово двоструко већу препоручену дневну дозу црвеног меса за активног 40-годишњака“, каже Јамес Хилл , Др, директор Центра за људску исхрану при Центру за здравствене науке Универзитета у Колораду.
Такође је важно ротирати друге изворе немасних протеина, попут пилетине, рибе и махунарки, у здраву исхрану која садржи црвено месо. Поред тога, упаривање вашег одреска са црним вином, које садржи моћне антиоксидансе зване полифеноли, може помоћи у смањењу оксидативног стреса дигестијом меса, према студији у Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију .
3 Водич за паметно пиће
Када је реч о пивским стомацима, није важно колико често упијате, већ колико пива баците назад, показују подаци ЦДЦ-а.
Истраживачи су открили да мушкарци који попију две пиве од 12 унци дневно (или две порције вина од пет унци) имају 48 посто веће шансе да буду гојазни од оних који престану након једног пића. Конзумација три или више пива довела је до 80-постотног скока гојазности. Али немојте постати зубари: „Пиће или два дневно могу смањити ризик од срчаног удара“, каже Стевен Ламм , М.Д., аутор књиге Фактор тврдоће . 'Али држите се максимума од два пића и доносите паметне одлуке о храни и вежбању. Узимање више од два пића дневно такође повећава ризик од можданог удара и високог крвног притиска. '
4 Накапајте омега-9, смршајте
Биљна уља која садрже олеинску киселину - познату и као омега-9 - могу повећати ситост између оброка, према студији у часопису Метаболизам ћелија .
Истраживачи са Универзитета у Калифорнији у Ирвинеу открили су да је уношење олеинске киселине у црева пацова омогућило ослобађање олеоилетаноламида (ОЕА), липида који активира живце у танком цреву који су одговорни за сигнал мозга да је стомак пун. „Додајте олеинску киселину у оброке пржењем поврћа у једној до две кашике маслиновог уља на умереној ватри“, каже Сусан Допарт , регистровани дијететичар. Уље грожђа је такође богато олеинском киселином. Погледајте још неких паметних намирница помоћу 10 најбољих додатака прехрани за срце .
5 јаја за мршављење
Схуттерстоцк
Јаја су већ дуго владала ноћењем са доручком, да тако кажем, а истраживања потврђују њихово место у исхрани на челу стола: Једење два јаја ујутро може убрзати губитак килограма, према студији у Међународни часопис за гојазност .
Учесници са прекомерном телесном тежином јели су осам дана недељно 340-калоријски доручак са два јаја или једним багелом. Они који су јели јаја (укључујући жуманце, који садржи скоро половину протеина) пријавили су виши ниво енергије и изгубили су 65 одсто више килограма од оних који једу кифлице - и то без утицаја на ниво холестерола или триглицерида. Плус, студија у Бритисх Јоурнал оф Нутритион закључио је да конзумирање висококвалитетних протеина попут јаја раније током дана резултира трајнијом ситошћу у поређењу са једењем сличних оброка поподне или увече.
6 Закључајте своју глад
Да ли сте се икад запитали зашто настављате да се ждерате у оброцима чак и након што се осећате сито? Криви слободни радикали. Студија истраживача са Медицинског факултета Универзитета Јејл открила је да када се стомак напуни, слободни радикали нападају неуроне зване ПОМЦ, који помажу у контроли апетита. Резултат: негативна повратна спрега која нарушава вашу способност просуђивања када је глад задовољена.
Побегните из циклуса прекомерне прехране једући током дана мале оброке (око 400 калорија) који садрже немасне протеине као што су пилетина са роштиља, риба или ћуретина и црпећи слободне радикале са више порција спанаћа, јабука и богатих извора омега- 3 и омега-6 масне киселине као што су авокадо, ораси, млевено ланено семе и маслиново уље, каже нутрициониста Киле Бровн . Нека те муке глади контролишу 27 најпаметнијих начина да контролишете своје жеље .
7 Исхрана са млеком
Схуттерстоцк
Смањење густине костију које прати већину дијета можете преокренути додавањем млека са мање масти, према студији у Тхе Јоурнал оф Нутритион . Истраживачи су поделили 130 људи у две групе: Једна група је јела исхрану са високим садржајем угљених хидрата са две порције млечних производа дневно, док је друга јела високо протеинску дијету са три дневне порције млечних производа. Обе групе су изгубиле сличне количине на тежини, али густина костију је остала стабилна код дијета са високим уделом протеина и опала је у узорку са високим садржајем угљених хидрата. Да бисте добили три порције млека дневно, регистровани дијететичар Кери Глассман препоручује шољу обраног млека са доручком, шољу немасног јогурта уз ручак и унцу немасног сира уз вечеру.
8 Избегавајте течне калорије
Не гутајте маркетиншки трик следећи пут када наручите пиће. Јер свака додатна унца типичног безалкохолног пића додаје 11 калорија, регистрован дијететичар Лаури Ланг предлаже наручивање флаширане воде или паковање пића које ће повећати унос хранљивих састојака, као што је сок В8 са мало натријума.
9 Фактор у сиру
Истраживачи са Универзитета у Канзасу, Лабораторија за енергетску равнотежу, можда су пронашли најједноставније решење за контролу телесне тежине: калцијум. Имали су 50 учесника који су претходно седели и почели да вежбају, а половина њих је узимала 1.000 милиграма калцијума дневно. После девет месеци, мушкарци који су узимали калцијум изгубили су до 14 килограма, готово 50 одсто више од оних који су једноставно вежбали.
Истраживачи претпостављају да калцијум помаже у регулисању метаболизма масти током вежбања, мењајући колико ускладиштене масти може да се користи за енергију. Препоручени дневни унос калцијума је 1.000 милиграма, али зато што чаша млека од осам унци садржи само 285 милиграма калцијума, вероватно не уносите довољно. Јогурт, моцарела сир и спанаћ такође су богати извори калцијума.
10 Контролиши се!
Схуттерстоцк
Сваки пут кад се одупрете комаду пите или кифлице са додатним крем сиром, смањујете шансе да то будете могли поново. То је зато што способност контроле над собом временом опада, према студији са државног универзитета Флорида. Истраживачи су утврдили да је одржавање стабилне равнотеже шећера у крви важно за самоконтролу.
„Постоје два начина за ублажавање шећера у крви“, каже регистровани дијететичар Валерие Берковитз . 'Прво једите храну која га одржава стабилним, попут путера од кикирикија на стабљици целера или друге хране богате влакнима. Друго, вежбајте са теговима да бисте повећали мишићну масу, јер ће то побољшати способност вашег тела да контролише скокове шећера у крви. '
11 Жваћи маст
Схуттерстоцк
Жвакајте жвакаћу гуму након ручка и грицкаћете 36 калорија мање током остатка дана и осећаћете се мање гладно, према студији у часопису Апетит . То се можда не чини пуно, али посебна студија у Часопис Америчког удружења за дијете открио да је једноставно резање неколико калорија - са или без вежбања - један од најефикаснијих начина да се килограми дугорочно спрече. Тридесет шест калорија дневно прелази више од три килограма годишње.
12 Искључите чај
Пијење црног чаја чини оброке са високим садржајем угљених хидрата мало здравијим, према новој студији у Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион . Људи који су попили шољу црног чаја након што су јели храну са високим садржајем угљених хидрата, два и по сата после оброка смањили су ниво шећера у крви за 10 процената. Ако побегнете од страшног скока шећера и пада, значи да ћете се дуже осећати ситима и јести мање. Истраживачи кажу да полифенолна једињења у чају повећавају циркулишући инсулин, што смањује шећер у крви.
13 Отпустите снацк пакет
Ево доказа да мање заиста може бити више: складиштење полица с грицкалицама у малим паковањима од 100 калорија можда вам неће помоћи да изгубите килограме, према студији са Универзитета Бровн. Истраживачи су открили да паковање колачића, чипса, златних рибица и М&М у мање порције нема утицаја на то колико људи прождиру. Највећи предиктор броја калорија које конзумирате је количина хране доступна у вашем дому. Проблем контроле порција је тај што ћете, ако нисте сити кад завршите пакет, појести више. Нутриционисти кажу да бисте се требали усредсредити на грицкалице које садрже пуно протеина, влакана и запремину воде, попут воћа и поврћа, које вас заситљују са мање калорија.
3 односа штапића
14 Једите говедину и будите танки
Према две аустралијске студије, једење дијете богате протеинима смањује масноће на стомаку. Прво истраживање је проучавало 100 мушкараца са прекомерном тежином и открило је да су они чија је дијета била богата немасним црвеним месом и влакнима изгубили највише килограма око струка. Друга студија, у Амерички часопис за клиничку исхрану , открили су да су људи на дијетама са високим садржајем протеина (више од 88 грама протеина дневно) изгубили више килограма него они који су пријавили нижи унос протеина. Посни коси говедине храњене травом најбољи су избор за здрав губитак килограма.
15 Избегавајте стомак од флаше
Схуттерстоцк
Превише нас пије Коол-Аид: Број калорија које пијемо повећао се за 93 процента од 1965, према студији у часопису Гојазност . Истраживачи процењују да на заслађена пића отпада највећи део овог повећања и да само из пића дневно уносимо 222 додатне калорије. Најгоре вести о овим додатним калоријама су да оне не пружају никакве додатне нутритивне користи. За здраву газирану алтернативу безалкохолним пићима, помешајте 100-постотни воћни сок са селтзер водом и направите воћни шприцер.
16 Непрецизирајте своје непце
Фотографија Степхена Цоока / Схуутерстоцк
Храна од целог зрна може вам смањити стомак. Истраживачи са Пенн Стате Университи ставили су 50 гојазних одраслих на дијету са ограниченим калоријама, половина учесника је замијенила сва рафинирана зрна цјеловитим зрнима, а друга половина избјегла цјеловите житарице. Док су обе групе губиле на тежини, једачи целог зрна изгубили су 2,4 пута више масти на стомаку од оних који су јели рафинирана зрна. Изаберите цела зрна попут смеђег пиринча, овсене каше и 100 посто хлеба и тестенина од целог зрна како бисте смањили црева.
17 Останите дужи дуже
Студија у Јоурнал оф Нутритион открио да једење јаја повећава количину доброг холестерола (ХДЛ), али не и лошег холестерола (ЛДЛ). Због густине хранљивих састојака, јаје ће вас сити дуже од већине хране. Додајте томе недавну студију у Јоурнал оф Геронтологи , објашњавајући како вам холестерол у исхрани заправо помаже у изградњи мишићне масе, а ви имате повратак савршене тврдо куване грицкалице.
18 Набавите мршаву масноћу
Схуттерстоцк
Транс масти нису само горе за ваше срце од осталих масти, већ су и главни кривац за дебљање. Иако моно- и полинезасићене масти нису повезане са дебљањем, на сваких 1 проценат повећања процента калорија које уносите из трансмасти, добијате 2,3 килограма.
19 Бинге Еарли, Ве Веигхт Лесс
Само наручите доручак за дрвосече. Ако једете више дневних калорија за доручком, спречићете дебљање, наводи се у извештају Амерички часопис за епидемиологију . Након праћења 6.764 здравих, фит људи скоро четири године, истраживачи су открили да су они који су ујутро појели 22 процента дневних калорија (око 550 калорија у исхрани са 2.500 калорија) у то време добили само 1,7 килограма. Они који су за доручком појели мање од 11 одсто калорија, добили су 2,7 килограма.
20 Прихватите праве масти
Схуттерстоцк
У случају да нисте чули, масноћа није све лоше. На несрећу, 2017. су људи заменили масноћу шећером и угљеним хидратима, што је повећало укупан унос калорија код Американаца и поставило их за мноштво метаболичких поремећаја. Здрава, уравнотежена исхрана треба да нагласи поврће, воће, пасуљ, нерафинисане интегралне житарице и моно- и полинезасићене масти, са лакшим нагласком на јогурте, сиреве, живину, рибу и немасну говедину.
21 Тајни сагоревачи масти
Схуттерстоцк
Пробиотици, пријатељске бактерије попут оних које садрже јогурт и кисели краставци, можда су кључ за губитак последњих тврдоглавих центиметара око струка. Они не само да помажу дигестивном систему да правилно функционише, већ и дубоко утичу на метаболизам, према студији у Молекуларна системска биологија . Бактерије Лацтобациллус парацасеи и Лацтобациллус рхамносус може променити количину масти коју тело може да апсорбује утичући на желучане киселине током варења. Најбољи извори живих бактерија су јогурт, ацидофилно млеко, мисо супа, мекани сиреви, кисели краставци и кисели купус.
22 Умањите шећер
Схуттерстоцк
Истраживање спроведено на универзитету Пурдуе повезало је вештачка заслађивача попут сахарина и сукралозе са повећањем телесне тежине. У студији на животињама, истраживачи су открили да уношење редовног шећера, уместо замена са нула калорија, резултира мањим уносом укупних калорија. Научници верују да нарушавање везе између слатког укуса и високог калоријског садржаја тера људе да жуде за више хране.
23 Цут анд Рун
Схуттерстоцк
Елиминисање само 100 вишка калорија дневно довољно је да спречите дебљање од пет до 10 килограма (прво ако сте активни, друго ако сте кауч кромпир). Најбољи начин за смањење калорија је прехрана богата протеинима и сиромашна угљеним хидратима, према студији у Амерички часопис за клиничку исхрану . Истраживачи су открили да су дијете са високим уделом протеина (30 процената укупних калорија) и са мало угљених хидрата (4 процента укупних калорија) најбоље за смањење уноса калорија без повећања глади. Три кришке сланине су приближно 100 калорија.
24 Пародија Француза
Схуттерстоцк
Американци једу док им спољни знаци, попут празног тањира, не кажу да престану, каже студија из Гојазност . Французи користе унутрашње знакове, попут тога да више не осећате глад, да одреде када оброк треба да се заврши. Лекција: Слушајте стомак и остаћете витки.
25 Преврните вагу
Схуттерстоцк
Ударивши концепт пивског стомака тачно у црева, дански истраживачи су недавно известили да што су чешћи алкохоли, мања је шанса за веће повећање опсега стомака.
сан да паднем са моста
Истраживачи су проучавали навике пијења и мерили опсег струка 43.543 одраслих током пет година. На њихово изненађење, особе које често пију - чак 28 пића недељно за мушкарце - имале су 17 посто мање шансе да ће добити центиметар око средине од оних који су пили само једно пиће недељно. „Ово се уклапа са другим новијим истраживањима“, каже ендокринолог Мицхаел В. Лее . „Умерени унос алкохола - до два пића дневно - има здравствене предности.“
26 Сагоревање масти уљем
Захваљујући својим здравим својствима за срце, маслиново уље је владало уљем, али кокосово уље би могло бити бољи избор. Кокосово уље састоји се од више од 50 процената триацилглицерола средњег ланца (МЦТ), масне киселине која повећава оксидацију масти, поспешујући губитак тежине, према студији у Амерички часопис за клиничку исхрану . Истраживачи су навели да људи конзумирају четири или пет кашичица МЦТ уља или маслиновог уља дневно током 16 недеља, било печених у кифлицама или коришћених у мешавини. МЦТ група изгубила је скоро четири килограма више од групе маслиновог уља.
27 Рев Иоур Метаболисм
Схуттерстоцк
Ако немате прекомерну тежину, једење грицкалица са високим уделом протеина и масти повећаће ваше метаболичко сагоревање. Када су истраживачи са Џорџијског универзитета Џорџија људи јели или две Аткинс Адвантаге плочице (снацк са високим уделом протеина и масти са 37 грама протеина и 21,2 грама масти) или две плочице са ОмегаЗоне (снацк са високим уделом протеина и мастима са 30,8 грама протеина и 11,8 грама масти), открили су да, иако свака грицкалица садржи 440 калорија, Аткинс барови повећавају брзину метаболичког сагоревања за групу Аткинс са нормалном тежином три и по сата након јела. Закључак: Једите грицкалице са високим уделом масти и масти (попут лососа или бадема) како бисте сатима повећали сагоревање калорија.
28 Мршаве навике
Назовите их правилима равног стомака. Мушкарци који успешно изгубе килограме и не држе их даље деле следећих осам карактеристика Сузанне Пхелан , Ванредни професор кинезиологије на Калифорнијском државном универзитету Политехнике: Дневно једу у просеку 1.850 калорија, а 27 процената долази из масти. Недељно сагоревају 3.293 калорије вежбајући. Недељно гледају мање од 10 сати телевизије. Свакодневно се вагају. Викендом и празницима једу на исти начин као и радним данима. Доручкују сваки дан. Ограничавају разноликост дијете. И ретко једу брзу храну.
29 Имате право влакно?
Храна од целог зрна помаже вам да будете витки јер им висок садржај влакана омогућава кретање кроз тело без повећања нивоа хормона и подстицања складиштења масти. Али немају сва влакна ове предности. Подли произвођачи често додају изолована влакна попут инулина и малтодекстрина у храну како би могли да полажу влакна на амбалажу, али она нису замена за цела зрна.
„У облику целих зрна, влакно инкапсулира угљене хидрате, успоравајући његову апсорпцију“, каже Валтер Виллетт , М.Д., професор епидемиологије и исхране на Харвардској школи за јавно здравље. „Само додавање изолованих влакана на поврће рафинисаних угљених хидрата није исто.“
30 Очувај мишиће калијумом
Саркопенија, стални губитак мишићне масе, прети свима од нас након што напуни 40 година - али можда постоји начин да се то успори. Истраживачи из Истраживачког центра за људску исхрану Одељења за пољопривреду при Универзитету Туфтс открили су да храна богата калијумом помаже у очувању чисте мишићне масе. Након три године проучавања 384 добровољца, открили су да они чија је дијета била богата калијумом (узимајући више од 3.540 милиграма дневно) сачувају 3,6 килограма више немасног ткива од оних са половином уноса калијума. „То готово надокнађује 4,4 килограма немасног ткива које здрави мушкарци обично изгубе у деценији“, рекао је аутор студије Бесс Давсон-Хугхес , ДОКТОР МЕДИЦИНЕ.
Иако су банане најлакши извор калијума у покрету (сваки садржи око 420 милиграма), постоје бољи извори хранљивих састојака. Ево 15 најбољих:
Храна Величина порције Калијум (у МГ)
Блитва, кувана 1 шоља 961
Лимунски пасуљ, куван 1 шоља 955
Јам, кувано 1 шоља 911
Тиквица од жира, печена 1 шоља 896
Спанаћ, кувана 1 шоља 839
Папаја 1 цела 781
Пинто пасуљ, куван 1 шоља 746
Цримини печурке, сирове 5 оз. 636
Бакалар, печен или печен 4 оз. 586
Цвекла, кувана 1 шоља 518
Броколи, кувана 1 шоља 457
Прокулица, кувана 1 шоља 450
Цанталоупе 1 шоља 427
Парадајз, сирови 1 шоља 427
Банана 1 цела 422
31 Мршавите газираном водом
Схуттерстоцк
Када су истраживачи са Универзитета у Пенсилванији довели у питање прихваћену мудрост да одрасли треба да пију осам чаша воде дневно од осам унци за оптимално здравље, то је послало мрешкање кроз научну заједницу. Уверили су да нема доказа да вода чисти токсине, спречава дебљање, побољшава тонус коже или има било какве корисне здравствене ефекте.
Студија у Бритисх Јоурнал оф Нутритион преусмерио акценат на врсту воде коју пијете. Истраживачи су открили да пијење газираних пића повећава ситост и смањује количину конзумираних калорија. Иако аутори студије не предлажу да пијете соду да бисте смршали, њихово истраживање сугерира да газирана вода може смањити жудњу више од мирне воде.
како знати да ли муж вара
32 Да грицкате или не да грицкате?
Схуттерстоцк
Супротно популарним нутриционистичким саветима који промовишу редовно грицкање, студија представљена Удружењу дијететичара Аустралије открила је да једење више од три пута дневно не доприноси губитку килограма. Истраживачи нису открили разлику између оних који су јели три оброка дневно и оних који су јели три мања оброка и три грицкалице дневно.
33 Случај за сок
Схуттерстоцк
Последњих година нутриционисти упозоравају да је воћни сок слатко уживање које у калоријама кошта више него што нутритивно вреди. Али студије на адолесцентима откриле су да висококалорични, 100-постотни воћни сокови не доприносе повећању телесне тежине на начин на који то чине друга калорична пића.
„Иако ове резултате нисмо екстраполирали на одрасле, мушкарци могу добити једну трећину дневних порција воћа из 100-постотног сока као део здраве прехране“, каже регистровани дијететичар Царол О'Неил , Др., Аутор студије. Закључак: Једна чаша од 100 процената сока дневно од осам унци неће вам зачепити црева.
За више савета о најбољем животу, пратите нас на Фацебоок-у одмах!
