Ви сте велике шансе осећати се далеко одморено кад се свако јутро будите. На крају крајева, више од трећине Американаца ових дана не спава довољно, према Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). И то има своју цену. Људи који немају довољно затворених очију осећају непријатно - а понекад и озбиљно - ефекти умора , укључујући екстремну раздражљивост, дебљање, краткотрајни губитак памћења, болести срца и Алцхајмерову болест. Али шта ако вам кажемо да више не морате да се осећате успавано и да можете да смањите све горе поменуте ризике већ сада? Од напитака које пијете (припремите се за пуњење сока од вишања), до идеалне температуре у вашој спаваћој соби, до пухања мехурића (да, заиста), наставите да читате за 50 невероватних савета за спавање, подржаних од лекара и науке. Припремите се за почните да спавате боље вечерас и сутра се осећам боље!
1 Покушајте да спавате на боку.
ПеоплеИмагес / иСтоцк
Према Веће за бољи сан , постоје три главна положаја спавања: леђа, стомак и бок. Свака има своје плусеве и минусе, али најбоља за несаницу је ваша страна. „Специјалисти за спавање препоручују спавање на боку како бисте се удобније одмарали и смањили вероватноћу прекинутог сна“, пише стручњак за спавање и едукатор Терри Цралле , МС, РН, на веб локацији Беттер Слееп Цоунцил. „Иако постоје многе варијације спавања на вашој страни, које све помажу у томе ублажити несаницу и хроничном недостатку сна, најудобнији положај укључује савијање колена мало према горе према грудима. '
2 Уложите у додатне јастуке за ублажавање болова у леђима.
Схуттерстоцк
Када ваш леђа боле , како се од вас може очекивати да добро спавате? Ако желите да ублажите тај стрес, поставите јастук између ногу док лежите на боку. „Стављање јастука између ногу може вам бити од велике помоћи“, пише киропрактичар Др Р.Ј.Бурр на Почните да спавате веб сајт. „Међутим, ако то не помогне, покушајте да тај јастук или додатни јастук ставите испод стомака између ребара и карлице. Када лежите на боку, стомак се удубљује или савија према доле, постављајући кичму изван идеалног поравнања. Јастук једноставно подупире бок, подупирући кичму у бољем положају, где јастук између ногу нема. '
3 Сваке вечери идите на спавање у исто време.
иСтоцк
Хитни случајеви у последњем тренутку и касне вечери у канцеларији обично вам ометају рутину, али ако желите да будете мирни сваке вечери, потрудите се да се придржавате распореда. У студији из 2010. објављеној у часопису Спавај , истраживачи су закључили да су учесници који су имали стабилне и предвидљиве рутине мање времена за заспање , имао побољшан квалитет спавања и спавао ефикасније. И први корак у успостављању чврсте рутине спавања је одлазак у кревет сваке вечери у исто време.
шта значи сањати пауке
4 Помоћу аларма означите време за спавање.
Схуттерстоцк
Треба вам помоћ у томе? Подесите аларм! Без обзира да ли то радите на паметном телефону, путем ФитБита или преузимањем одређене апликације тајмера за спавање, аларм се укључује, рецимо у 22:00. је заиста сјајан начин да вас подсетим да се сваке вечери одводите у исто време. Кад се аларм огласи, почните да се придржавате своје ноћне рутине. А ако сте корисник иПхоне-а, постоји уграђени елемент подешавања аларма под називом „Време за спавање“ који вам може помоћи. „Мислим да је то сјајна идеја“, специјалиста за спавање В. Цхристопхер Винтер , МД, рекао Облик функције. „Враћа се на идеју пажљивости“.
5 Пробудите се сваког јутра у исто време (да, чак и викендом).
Схуттерстоцк
Као што смо споменули, најбоље што можете учинити за себе је створити рутину спавања и придржавати је се. То значи одлазак на спавање сваке вечери у исто време и будио се сваког јутра у исто време. Придржавање строгог распореда спавања важно је седам дана у недељи. Ако морате да се будите сваког радног дана у 6 сати за посао, али викендом спавате до 9 сати, то ће пореметити ваш образац спавања и буђења (АКА ваш циркадијски ритам).
6 Окрените будилник од себе.
Схуттерстоцк / Антонова Гранна
Када вам је тешко заспати, буљење у сат само га погоршава. „Повећава ваш стрес и бригу да не заспите“, Лиса Мелтзер , научник за образовање за Национална фондација за спавање , објашњено за ХуффПост . Дакле, она предлаже окретање будилице од себе. Ако не можете да гледате како минуте одмичу, много лакше ћете се ослободити стреса и умирити док спавате.
7 Избегавајте зачињену храну ноћу.
Схуттерстоцк
Иако вам јести зачињену храну не мора нужно причинити ноћне море, како прича стара жена, ипак бисте се клонили превише кајенског бибера током вечере. Значајна студија из 1992. године објављена у Међународни часопис за психофизиологију имали шест младих, здравих мушкараца који су током вечери укључивали сос од табаска и сенф, а затим су им мерили начин спавања. Испоставило се да је пикантност 'изразито реметила' њихов одмор, смањујући квалитет њиховог спавања, повећавајући њихово укупно време будности и повећавајући време потребно за постизање РЕМ сна, ресторативне фазе сна која нам помаже да сачувамо успомене па чак и научити нове информације. Плус, зачињена храна такође повишене њихове унутрашње телесне температуре , за коју је познато да спречава нечију способност да заспи.
8 Једите више рибе.
Схуттерстоцк
У студији из 2017. године, истраживачи из Универзитет у Пенсилванији открио да једење рибе може да промовише бољи и мирнији сан. То је зато што риба садржи висок ниво омега-3 масних киселина, за које се верује повећати производњу хормона за регулацију сна мелатонина . Ако не можете да осетите укус рибе, уместо тога посетите неке омега-3 капсуле.
9 Пукни прозор.
Схуттерстоцк
Ако сте немирно спавали са затвореним прозорима, можда бисте желели да размотрите неколико отворених. 2018. истраживачи из Еиндховен Университи оф Тецхнологи открио да остављање врата или прозора отвореним подстиче проток ваздуха и смањује ниво угљен-диоксида, познатог инхибитора спавања.
10 Ускочите под туш.
Схуттерстоцк
Други начин да смањите основну температуру тела (и брже заспите) је туширање непосредно пре спавања. Чак и ако се купате у топлијој води, температура вашег тела ће се смањити након што изађете из туша на хладан ваздух и осушите се.
11 Удувајте мехуриће.
Схуттерстоцк
Наравно, можда би се осећало глупо у овом тренутку, али Рацхел Е. Салас , Др.мед., Ванредни професор на Одељењу за неурологију Џонса Хопкинса, заклиње се овом методом да ће заспати. Као што је објаснила у интервјуу за школу Институт за мозак пухање мехурића има опуштајући ефекат, посебно „када мозак види како се балон гаси и нестаје или искаче. ... Визуелно видите да је нешто пуштено из вас. '
12 Идите у шетњу.
иСтоцк
Активни људи обично пријављују да се боље наспавају од оних који нису вани, према 2013 Анкета Националне фондације за сан . Али то не значи да морате озбиљно радити кардио. „Ако сте неактивни, додавање 10-минутне шетње сваког дана може побољшати вероватноћу доброг сна“, Мак Хирсхковитз , Др, који је водио анкету, каже се у изјави. „Ако направите ову малу промену и постепено прелазите на интензивније активности, попут трчања или пливања, могло би вам помоћи да боље спавате.“
13 Напишите списак обавеза пре спавања.
Схуттерстоцк
Када размишљате о томе шта вам помаже да се опустите, последње што вам вероватно пада на памет је писање листе обавеза. Али, према студији из 2018. године у Часопис за експерименталну психологију , писање задатака пре спавања може вам помоћи да брже заспите. Извлачењем свих предстојећих мисли одједном, размишљање одлази, нећете губити време на шивање и дркање у ситним јутарњим сатима.
14 Смањите термостат.
Схуттерстоцк
Искуство може указати на то да врућина рађа сан, на крају крајева, сви смо задремали у наздрављеној сали за састанке или предаваоници. Међутим, пошто вам унутрашња температура падне за неколико степени на почетку спавања, можете помозите свом телу да однесе у земљу снова једноставно снижавањем температуре у вашој соби. Идеална температура? Између 60 и 67 степени Фахренхеита, према Национална фондација за сан .
15 Ограничите унос кафе.
Схуттерстоцк
Ујутро је испијање шољице кафе одличан начин да дан започнете уз мало енергије. Ноћу је уживање у горком напитку лоша идеја - јер кад напокон пожелите да се отарасите, та кафа ће то посебно отежати.
2013. истраживачи из Ваине Стате Цоллеге оф Медицине упоредио је поремећај спавања због конзумирања 400 милиграма кофеина (што је оно у вашој типичној шољи кафе од 16 унци) у три различита времена: непосредно пре спавања, три сата пре спавања и шест сати пре спавања. Испада, чак и субјекти који су попили последњу шољу кафе шест сати пре спавања искусили поремећаје спавања.
16 Смањите пушење.
Схуттерстоцк
Никотин је, попут кофеина, стимуланс, па погоршава несаницу и још дуже вас држи буднима. Студија из 2009. објављена у Медицински преглед спавања открили су да су проблеми са заспањем, фрагментирани сан и повећана дневна поспаност примећени код испитаника који користе никотин.
17 Прескочите ноћну капицу.
Схуттерстоцк
Наравно, алкохол обично доводи до поспаности, али када сте под утицајем, већа је вероватноћа будите се током целе ноћи . „Алкохол је депресив, што некоме може помоћи да се осећа као да га опушта и помаже му да заспи“ Цхарлене Гамалдо , МД, објашњено за Свакодневно здравље . „Али алкохол се такође брзо метаболизује у вашем систему и, када ваше тело алкохол испере, већа је вероватноћа да ће изазвати оно што називамо опоравком од опоравка.“ И на несрећу, управо та повратна будност нарушава наш РЕМ сан.
18 Користите пондерисани покривач.
Схуттерстоцк
Постоји разлог зашто су пондерисани покривачи данас у бесу. Као једна студија из 2006. објављена у Радна терапија и ментално здравље објашњава, ови покривачи промовишу бољи сан имитирајући осећај који бебе доживљавају док су умотане. Импресивних 63 посто учесника студије пријавило је нижу анксиозност након што су је применили.
19 Избегавајте узимање одређених средстава за ублажавање болова.
иСтоцк / Јелена Даниловић
Кафа није једина супстанца која садржи енергични кофеин. Неки ублаживачи болова - попут Екцедрин мигрене и Мидола - спакују га такође у своје таблете. Дакле, ако узимате нешто како бисте одагнали бол пре спавања, обавезно прочитајте етикету и избегавајте случајно уношење окрепљујуће дозе кофеина.
20 Набавите машину за бели шум.
Схуттерстоцк / луца пбл
Машине са белим шумом могу много олакшати заспање и спавање. У студији из 2005. објављеној у часопису Медицина спавања , истраживачи су учеснике поделили у две групе, оне који спавају са машинама за белу буку и оне који то не чине, а затим их излагали снимљеним болничким звуковима. Анализом можданих таласа испитаника, истраживачи су открили да оне који су спавали са машинама за бели шум једва да ометају ИЦУ звукови, док они који спавају без иједног доживљавају честе узбуде током спавања.
21 Не спавај подигнуте косе.
Схуттерстоцк
Нарочито ако сте склони главобољама и мигренама, спавање свезане косе није добра идеја. Стручњаци изричито предлажу да избегавате везивање косе у средини главе (као у неуредној пунђи или уском репу). Ако га желите уклонити са лица док спавате, ниски, опуштени пони је ваша најбоља опклада. „Све док стил не поставља вучу на коренима, што значи да следећег јутра не вуче превише или не„ боли “, требало би да буде у реду,„ Францесца Ј. Фусцо , рекао је дерматолог из Њујорка Аллуре .
22 Пијте сок од вишања.
Схуттерстоцк
Тортасти сок од вишања садржи хемикалије које изазивају спавање попут процијанидина и антоцијанина, па би могао бити само кључ за придржавање неких потребних минута вашег РЕМ циклуса спавања. У ствари, студија из 2018. године у Амерички часопис за терапију открио да пијење сока од вишања пре спавања помаже испитаницима да додају у просеку 84 минута спавању.
23 Али престаните да пијете најмање два сата пре спавања.
иСтоцк
Једна ствар која ће вас сигурно држати будном целу ноћ је понављајући порив за одласком у купатило. Да бисте уклонили тај проблем право у пупољак, престаните да пијете све течности - да, укључујући и сок од вишања - два сата пре него што одете у кревет, према Цоуртенаи Мооре , Др мед Клиника Цлевеланд .
24 Грицкајте храну попут орашастих плодова и лососа.
Схуттерстоцк
Шта је заједничко овој храни? Обоје садрже аминокиселину триптофан, за коју је доказано да изазива поспаност, као оријентациона студија из 1982, објављена у Часопис за психијатријска истраживања нашао.
мој цимер је увек у соби
25 Али избегавајте касну ноћну протеинску ужину.
Схуттерстоцк
Касноноћни оброци богати протеинима могу утицати на ваш сан, јер протеини смањују количину серотонина - аминокиселине која вам помаже да заспите - ваше тело производи, према ВебМД . Протеин је такође теже сварљив, тако да терате тело да прековремено ради док се одмара, што вас разумљиво држи будним ноћу.
26 Једите банану.
Схуттерстоцк
Неколико пута сте чули да је једење пре спавања лоша идеја - повећава ниво шећера у крви, чини вас тежином, одржава вас будним и тако даље. Али у стварности, ако једете праву храну - наиме, банану - мало међуоброка пре него што погодите врећу је потпуно у реду. Истраживање ван Универзитет Аирлангга у Индонезији 2017. године открили су да су старији људи који су појели банану или две пре спавања могли брже да заспу од оних који нису.
27 Проведите неко време у мраку.
Схуттерстоцк
Пазите колико времена проводите седећи у светлим просторијама пре спавања. Једна студија из 2011. објављена у Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам открили су да када су испитаници били изложени светлости у 8 сати пре спавања, 99 одсто њих је видело одложено ослобађање мелатонина, отежавајући заспање.
28 Не спавајте са својим љубимцем.
Схуттерстоцк
Знамо да волите да се мазите са Фидом, али имати штене у кревету није идеално када су у питању начини спавања. Када су истраживачи на Маио Цлиниц посматрали власнике паса пет месеци у студији из 2017. године, открили су да су се они који су пустили своје животиње да спавају у кревету с њима чешће будили током целе ноћи. Али то не значи да ваше штене не може бити у близини: Иста студија показала је да су власници кућних љубимаца задовољавајуће спавали када су њихови љубимци били у спаваћој соби, само не на кревет.
29 Идите у теретану.
Схуттерстоцк
Једноставан начин да истовремено извајате своје тело и осигурате бољи сан је више одласка у теретану. Једна студија из 2018. објављена у часопису Спавај открили су да су нивои активности особе директно повезани са квалитетом њиховог спавања.
30 Али избегавајте интензиван тренинг пре спавања.
Схуттерстоцк
То је речено, ако је ваш главни циљ да се на крају дана осећате одморнијим и опуштенијим, постоји једна врста вежбања коју бисте избегавали да радите преблизу спавања: енергичан тренинг. Када су истраживачи из Институт за науке и спорт о људском кретању на ЕТХ у Цириху анализирали су податке о томе како вежбање пре спавања утиче на обрасце спавања у 2018. години, закључили су да било која врста вежбања током које особа не може да говори јер је толико без даха може отежати заспање.
31 Медитирајте.
Схуттерстоцк
Медитација може имати неке озбиљне благодати спавања. У једној студији из 2015. објављеној у ЈАМА Интерна медицина , истраживачи су открили да су испитаници који су учествовали у праксама заснованим на пажњи имали мање проблема повезаних са спавањем, мање симптома несанице и били мање уморни.
32 Идите на час јоге.
Схуттерстоцк
Чак и ако никада нисте направили ни једну пози према доле за псе, требало би да размислите о одржавању неколико часова јоге ако ваш сан пати. У истраживању из 2012. године које је спровео Национални центар за комплементарно и интегративно здравље , више од 55 посто људи који су похађали часове јоге известили су да су после искусили побољшан сан.
33 Ограничите дремање на само 20 минута.
Схуттерстоцк
Као што вероватно знате из искуства, преспавање током дремке може на крају саботирати ваш ноћни сан. Према Маио Цлиниц , ваше дремање не би требало да се протеже дуже од 20 минута. Све дуже од тога може да поремети ваш ноћни сан, посебно ако се често суочавате са несаницом или лошим квалитетом сна.
34 Навуците чарапе.
Схуттерстоцк
Ношење чарапа у кревет сигуран је начин да побољшате свој сан. Према једној често цитираној студији из 1999. објављеној у часопису Природа , „степен ширења крвних судова коже руку и стопала ... најбољи је физиолошки предиктор за брзи наступ сна“. Лаички речено: Што су вам ноге топлије, брже ћете заспати.
35 Покушајте са прогресивним опуштањем мишића.
Схуттерстоцк
Шта је „прогресивно опуштање мишића“, питате се? То је само фенси начин да кажете, када легнете да одете у кревет, покушајте да се усредсредите на сваку мишићну групу, затегните сваку 10 секунди, а затим наставите на следећу групу. Почните са стопалима, затежући мишиће на прстима, петама итд. И бројте до 10. Затим се крећите уз тело: Затегните телад, бутине, глутеусе, трбушне мишиће, све док не дођете до мишиће на лицу. „Људи који пате од несанице често извештавају да им увежбавање прогресивног опуштања мишића ноћу помаже да заспу“, наводи Мелисса Стопплер , МД, оф МедицинеНет .
36 Испружите је пре него што одете на спавање.
Схуттерстоцк
Наша тела имају тенденцију да се напињу и затежу како старемо, па ако направите неколико истезања пре спавања, можете избећи буђење у болу усред ноћи. Када Холандски истраживачи имали су одрасле особе старије од 55 година које су учествовале у телетима и тетивама сваке вечери пре спавања током пет недеља у студији из 2012. године, открили су да су учесници имали мање грчева у ногама и самим тим и мање поремећаја спавања.
најбоља станд уп комедија на Нетфлику
37 Изразите захвалност.
Схуттерстоцк / Мајмунске пословне слике
Исплати се бити позитиван , посебно ако се трудите да боље спавате. Када тим истраживача на челу са професором на Калифорнијском универзитету у Сан Диегу , упоредили су ниво захвалности пацијената са срчаном инсуфицијенцијом у 2015. години, открили су да су они који су вежбали захвалност боље спавали и били мање уморни током целог дана.
38 Напуните своју собу мирисом лаванде.
Схуттерстоцк
Без обзира да ли више волите свеће или дифузор, обавезно испуните своју собу слатким мирисом лаванде непосредно пред спавање. У једној студији из 2005. објављеној у Часопис за биолошка и медицинска истраживања ритма , истраживачи су открили да мирис лаванде промовише дубљи, обнављајући сан код испитаника.
39 Нека читање буде део ваше ноћне рутине.
Схуттерстоцк
Без обзира јесте ли фантастични фанатик или више волите да се уживате у љубавним романима, покушајте да се свако вече препустите доброј књизи пре спавања. У једној студији из 2009 Универзитет у Сасексу , истраживачи су открили да читање смањени ниво стреса за 68 процената - и што сте мање под стресом, лакше ћете заспати.
40 Проведите неко време напољу током дана.
Схуттерстоцк
Ако желите бољи сан, побрините се да упијете мало дневног светла пре заласка сунца. У једној често цитираној студији из 1993 Часопис Америчког друштва за геријатрију излагање јаком светлу током дана било је повезано са повећаним временом спавања и укупним побољшањима у вези са старосном несаницом.
41 Уклоните неред у вашој спаваћој соби.
Схуттерстоцк / Артазум
Постоји неколико разлога због којих бисте требали задржати своју спаваћу собу лишен нереда —Бољи сан је један од њих. По једној студији која је представљена на састанку Удружена професионална друштва за спавање , људи којима прети поремећај гомилања имају тенденцију да имају више поремећаја спавања и треба више времена да заспе.
'Одећа обично имају проблема са доношењем одлука и извршном функцијом. Познато је да лош сан уопште угрожава когницију, па ако оставе имају претрпане / неупотребљиве спаваће собе (и мање удобне, функционалне кревете), сваки постојећи ризик од когнитивне дисфункције, депресије и стреса може се повећати како се квалитет сна погоршава “, водећи аутор Памела Тачер , доцент психологије на Универзитету Ст. Лавренце, наводи се у изјави.
42 И створити засебан простор за рад напољу ваше спаваће собе.
Схуттерстоцк
Ваш кревет (или спаваћа соба, по том питању) такође не би требало да буде месечина као ваш радни простор. Узми тај сто - и свој лаптоп и ваш планер и све те гајтане - одатле и створите одвојено окружење за рад. Једном када се ове линије повуку, ваше тело ће знати да ће бити награђено сном када је у кревету.
43 Замените душек.
Схуттерстоцк
Колико дуго имате свој душек? Ако га нисте заменили деценију, можда бисте желели да размислите о набавци новог. Према речима стручњака за спавање на Слееп Хелп , требао би замените свој душек сваких седам до десет година. До тог тренутка, просечни душек је опуштен и истрошен, па ће спавање на њему осећати нелагоду, немир и, најгоре од свега, болове.
44 Ако делите кревет, узмите засебне ћебад.
Схуттерстоцк
Да ли се бацате и окрећете ноћу јер је ваш партнер свиња с покривача? У том случају ћете боље спавати улагањем у друго ћебе - по једно за свако тело. Ако вас брине ово што изгледа необично, можете покривати две покриваче једном одећом. Проблем решен!
45 Избегавајте проверу е-поште ван радног времена.
иСтоцк
Може бити примамљиво да проверите имејлове након што изађете из канцеларије или пре него што стигнете тамо ујутро. Међутим, ваше здравље и срећа ће озбиљно имати користи од вашег искључивања и гашења ван радног времена.
А када кажемо искључење, мислимо на потпуно заборављање на посао: Једна студија из 2018 Виргиниа Тецх утврдио да толико размишљајући о провери тих е-адреса може повећати ниво стреса и тиме сметати вашим драгоценим ззз-овима.
46 И држите електронику у потпуности ван спаваће собе.
Схуттерстоцк
Покушајте да не заспите док се крећете по Инстаграму или док сустижете своју омиљену Нетфлик серију. Иако може бити примамљиво користити своју електронику док не одлепите, једна студија из 2012. године Политехнички институт Ренсселаер открио да је провођење два сата на уређајима са дисплејима са позадинским осветљењем потиснуло мелатонин за приближно 22 процента, чинећи тако теже заспати.
47 Када се борите да заспите, размислите о томе да останете будни.
иСтоцк
Овај савет можда звучи контраинтуитивно, али као Цолин Еспие , професор медицине спавања на Универзитету у Окфорду, за ЦНН , функционише. „Ако вам може пријати идеја да останете будни, тада анксиозност и фрустрација због перформанси повезане са покушајем спавања немају где да оду и ниво вашег узбуђења опада“, објаснио је.
48 Покушајте да користите апликацију за ублажавање анксиозности.
адамказ / иСтоцк
Ако је ваша анксиозност оно што вас спречава ноћу, онда медитативна апликација попут Хеадспаце или Смири се можда је оно што вам треба да бисте боље спавали. Ове водене апликације за медитацију, иако имају различит приступ анксиозности и ублажавању стреса, осмишљене су тако да вам олакшају ум и елиминишу све мисли које вас спречавају да задремате.
49 Узми мелатонин - само не превише.
Схуттерстоцк
Иако ваше тело природно производи мелатонин, он се продаје и као додатак без рецепта и можете га користити да брже заспите. Само пазите да не узмете превише: Као Национална фондација за спавање напомене, узимање превише мелатонина може изазвати главобољу, мучнину, вртоглавицу и иритацију. Између две десетине милиграма и пет милиграма 60 минута пре него што планирате да одете на спавање треба да уради трик!
50 Проверите нежељене ефекте лекова.
Схуттерстоцк
бити поштар добар посао
Узимате ли бета блокаторе за повишени крвни притисак или антидепресиве попут Прозаца или Золофта? Један од потенцијалних нежељених ефеката таквих лекова је несаница. Дакле, ако имате проблема са спавањем, прегледајте рецепте код свог лекара да бисте видели да ли постоји нешто што утиче на вашу способност доброг сна.
