Стрес је свуда. Чак и у нормалним временима, када се сви нисмо збили у својим домовима током закључавања, то се скрива у десетине непрочитаних имејлова у нашим поштанским сандучићима , оптужујућим тоном нашег шефа када пита зашто ти извештаји још нису поднети и прљавом гомилом неопраног суђа у судоперу. Убаците у себе бриге повезане са глобалном пандемијом и можете се кладити да су наши нивои кортизола увек високи.
Али то не значи да сте осуђени на живот 24/7 стрепње. Да бисмо вам помогли, саставили смо највише ефикасни начини за уклањање стреса када живот постане превише за руковање. Опустите се, усредсредите се и читајте даље.
1 Осмех - чак и ако је присиљен.
Схуттерстоцк
Звучи лудо, али када је у питању уклањање стреса, често је корисно лажирати га док не успете. У ствари, према студији из 2012. објављеној у часопису Психолошка наука , форсирање лажног осмеха заправо помаже у смањењу стреса.
За студију, од испитаника се тражило да зароне руке у канту ледене воде - неки док се смешкају, а други природно реагују. Истраживачи су током вежбе пратили откуцаје срца испитаника и испоставило се да су они који су се осмехивали током леденог експеримента имали нижи пулс. Штавише, насмејачи су пријавили мање анксиозности од оних који су показивали неутралне или узнемирене изразе.
2 Сједните усправно.
Схуттерстоцк
Једна студија из 2015. објављена у часопису Здравствена психологија открио да усправно седење пред стресом може да повећа самопоштовање и одбити даљу тескобу . Идеја се заснива на концепту „отелотворене спознаје“, који одржава да наша тела утичу на наше емоције (и обрнуто). Дакле, следећи пут када будете под стресом, не заборавите да подметнете обе ноге на земљу, гледате право напред, исправите леђа и осетите како се лопатице повлаче напред-назад.
3 Њушкајте мало цвећа.
Схуттерстоцк
Узимање тренутка да се зауставите и осетите мирис ружа можда је само ствар која вам помаже да се ослободите стреса. Једна студија из 2015. објављена у Часопис за физиолошку антропологију открио да када су људи додиривали биљке и мирисали их, они су после били мање под стресом и мање забринути.
4 Или њушкајте есенцијално уље слатког мириса.
Схуттерстоцк
Ако се заиста желите опустити, размислите о улагању у неколико есенцијалних уља. У студији из 2016. године Универзитет у Монтани , истраживачи су открили да када студенти речено им је да њушкају есенцијална уља - посебно камилицу, жалфију или лаванду - пријавили су нижи ниво анксиозности и стреса и побољшања у квалитету спавања и нивое енергије.
5 Погледајте смешан филм.
Схуттерстоцк
Можда звучи клишејски, али смех је заиста најбољи лек када је реч о борби против стреса. Постоји много доказа који указују на то да весеље заиста може бити ефикасан у лечењу низа болести , стрес међу њима. Дакле, следећи пут када се осећате рањено, учините себи услугу и насмејте се назад до смирења.
6 Доодле.
Схуттерстоцк
Бити председник Сједињених Држава је прилично стресна свирка - и, према чланку у Атлантик , многи шефови држава користили су цртање као решење. ' Двигхт Еисенховер нацртао чврсте слике из 1950-их: столови, оловке, нуклеарно оружје. Херберта Хувера сцравл је пружио образац за линију ромпера. Роналд Реган делили веселе цртане филмове помагачима “, објашњава чланак. Дакле, следећи пут када се осећате под стресом, узмите оловку и папир и погледајте да ли вам иста техника одговара.
7 На брзину се окупите.
Схуттерстоцк
Један од најлакших начина за уклањање стреса је у кади. У студији из 2018. објављеној у часопису Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима , истраживачи су открили да су испитаници који су се купали само 10 минута дневно две недеље у врућој води видели побољшано ментално и емоционално здравље.
8 Жвакајте мало жваке.
Схуттерстоцк
Ево нешто за жвакати: Једна студија из 2009. објављена у часопису Физиологија и понашање открили су да жвакаћа гума помаже смањењу нивоа кортизола и перцепцији анксиозности међу учесницима студије.
9 Учини нешто љубазно за некога другог.
Схуттерстоцк
Када се осећамо стресно или преплављено, многи од нас осећају се неспособним да посвете време или енергију било чијим проблемима. Међутим, истраживања су показала да чин давања може активирати подручје мозга повезано са позитивним осећањима, што ће вам подићи расположење и ублажити стрес.
Било да помогнете некоме да подигне колица уз степенице или платите путарину за особу која се вози иза вас, учинити нешто добро за некога другог може увелике да се бори у борби против анксиозности.
10 Удри у теретану.
Схуттерстоцк
Према Маио Цлиниц , практично било која врста вежбања може бити ефикасно средство за уклањање стреса. То је зато што разбијање зноја повећава производњу неуротрансмитера који се осећају добро у вашем мозгу, што заузврат побољшава ваше расположење и одузима вам ум од свега што вас стресира.
11 Слушајте неку умирујућу музику.
Схуттерстоцк
Није изненађујуће да је један од најлакших начина за уклањање стреса уз помоћ неке умирујуће музике. Једна студија из 2013. објављена у часопису ПЛОС Оне открио да када су испитаници били изложени тестовима за изазивање стреса, слушање смирујућих звукова попут класичне музике и снимљена таласата вода помогли су им да смање ниво кортизола и врате се у равнотежно стање пост-стресора.
сањајући беле мишеве
12 Играјте се са кућним љубимцем.
Схуттерстоцк
Додајте олакшање стреса на листу предности поседовања кућног љубимца . Студија из 2002. објављена у часопису Психосоматска медицина открили су да су, у поређењу са људима без кућних љубимаца, власници кућних љубимаца имали опћенито нижи пулс и ниво крвног притиска, мање интензивно су реаговали у стресним ситуацијама и били су способнији да се опораве након сусрета који изазивају анксиозност.
13 Пођите на час бокса.
Схуттерстоцк
Ако очајнички желите брзо да га поправите, размислите о томе да своју агресију извадите на врећу за ударање. Не само да је бокс суочен са стресом показано да ублажава анксиозност , али то је такође одличан тренинг за цело тело!
14 Испробајте јогу.
Схуттерстоцк
Јога је била приказано безброј пута имати једнако толико користи за ментално здравље колико и за физичко здравље. И док је већина јога пракси дугачка од 60 до 90 минута, задржавање једне позе у кратком временском периоду може донети велике користи од разбијања стреса.
15 Не заборавите да се истегнете!
Схуттерстоцк
Мало истезања увелико иде у борби против стреса. Када су истраживачи из Шпаније Универзитет у Сарагоси када су се субјекти протезали по 10 минута сваког дана током три месеца 2013. године, открили су да су били мање узнемирени, срећнији и флексибилнији од оних који нису учествовали у паузама за истезање. Дакле, чак и неколико минута свакодневног истезања довољно је да значајно ублажите стрес.
16 Проведите неко време далеко од телефона.
Схуттерстоцк
Сталне вибрације мобилних телефона и упозорења путем е-поште одржавају нас у режиму борбе или лета стимулишући навале адреналина. Свакако, адреналин је добро служио нашим прецима кад су налетели на лавове и тигрове - али ових дана служи само да нас непотребно стресира.
Дакле, следећи пут када се осећате претјерано под стресом, побрините се да на кратко искључите телефон. Можда ћете пропустити неколико текстова и упозорења на Твиттеру, али на крају дана, ваше ментално здравље и расположење ће вам бити захвални на паузи.
17 Медитирајте.
Схуттерстоцк
Медитација је један од највећих алата за ублажавање стреса који постоји - и не морате то радити сатима да бисте искусили његове благодати хлађења ума. Према метаанализи из 2014. објављеној у часопису ЈАМА Интерна медицина , медитација пажљивости може побољшати ниво анксиозности, побољшати ментално здравље и помоћи код депресије. Спремни сте за медитацију док се не осећате меко? Преузмите апликацију попут Хеадспаце , која ће вас водити кроз вођене сесије медитације за уништавање стреса.
18 Стави.
Схуттерстоцк
Осећате ли стрес? Секс је можда само решење! „Секс је снажан и снажан подривач стреса“, каже Др Даниел Кирсцх , председник Амерички институт за стрес . 'Ослобађа ендорфине и изазива дубоко опуштање.'
19 Пољуби свог партнера.
Схуттерстоцк / еггеегг
Бржи начин за уклањање стреса који је једнако забаван као и секс? Љубакање Ваш партнер. Истраживање објављено 2009. године у Вестерн Јоурнал оф Цоммуницатион открио да закључавање усана ослобађа хемикалије које олакшавају хормоне стреса код оба пола.
20 Запишите на чему сте захвални.
Схуттерстоцк
Истраживања су показала да је потребно мало времена буди захвалан за оно што имаш је снажан разбијач стреса. Једна студија из 2015. године коју је објавио Америчко удружење за психологију погледао отприлике 185 људи са срчаном инсуфицијенцијом и открио да им захвалност и записивање осећаја захвалности помажу да се осећају мање узнемирено и мање депресивно.
„Писање дневника о захвалности је поуздана вежба“, аутор студије Паул Миллс, Пх.Д., речено у а Саопштење . „Што више ствари можете препознати, то се ваша перцепција благостања почиње мењати.“
21 Стисните куглу за стрес.
Схуттерстоцк
Лопте за стрес, вртоглаве вртиље и друга тактилна играчка могу усредсредити ваш фокус који се удаљава од стресних мисли и према нечему опипљивијем. Осим тога, ко не воли да стеже меку куглицу стреса?
22 Удахните дубоко.
Схуттерстоцк
Дубоко дисање - које подстиче потпуну размену кисеоника у телу - активира смирујући парасимпатички одговор вашег тела и смањује нивое запаљенских једињења повезаних са стресом.
Урадите то правилно гурајући стомак на удах и стежући га при издисају. (Другим речима, стомак би требало да се подигне када удишете и смањује се када издишете.) Про савет: Држите руку на трбуху док дишете како бисте били сигурни да сте га закуцали.
23 Позовите пријатеља.
Схуттерстоцк / вавебреакмедиа
Снажни систем подршке једно је од најбољих оружја суочених са стресом. Заправо, студија из 2011. године у часопису Развојна психологија открио да једноставно борављење у близини једног блиског пријатеља задржава ниво кортизола код испитаника током стресних ситуација. Ако се ваш бестие не налази из непосредне близине, једноставно позивање или пуцање текста би требало да ураде трик.
24 Осунчајте се.
Алами
шта мама ради код куће?
Излагање сунчевој светлости повећава ослобађање мозга хормона званог серотонин , што је повезано са подизањем нечијег расположења. Ако немате времена да проведете цело поподне у парку, чак и ако одвојите неколико минута да прошетате напоље и упијете мало зрака, то може да вам преокрене стресан дан.
25 Проведите неко време у природи.
Схуттерстоцк
У студији из 2018. објављеној у часопису Здравље и место , истраживачи су закључили да постоји директна веза између времена проведеног у зеленом простору и смањеног нивоа стреса. (Јапанци то називају „шумским купањем“.) Наша тела су пројектована да буду у зеленим површинама, шумама или воденим телима, у близини њих, примећују истраживачи, и зато налазимо да је буколични миље толико пријатан.
Не можете доћи до зеленила усред дана? Неки истраживања сугерише да чак и гледање фотографија природе може смирити умове под стресом.
26 Узвикујте своју омиљену псовку.
Схуттерстоцк
Ако сумњате, заклињте се стресом. Када су истраживачи на Универзитет Кееле у Стаффордсхире-у у Енглеској, затражили су од групе добровољаца да потапају руке хладном водом у 2017. години, открили су да је коришћење јаког језика помогло учесницима да дуже држе руке у рукама. Закључак истраживача? Неприличан језик може бити користан начин за толерисање бола и принуде.
27 Једите своје зеленило.
Схуттерстоцк
Један од најлакших (и најздравијих!) Начина за уклањање стреса је уз више воћа и поврћа. Студија из 2012. године Универзитет у Отагу открили су да су се студенти који су јели више воћа и поврћа такође осећали смиреније и срећније - и обрнуто, они који нису конзумирали довољно зеленила били су под већим стресом.
28 Пијте чај уместо кафе.
Схуттерстоцк
Шољице кафе са високим садржајем кофеина могу вам пружити толико потребан потицај енергије - али ако хоћете троши превише , на крају можете повисити ниво стреса и хормона повезаних с њима. Дакле, уместо кафе, пробајте чај. У британској студији објављеној 2007 Психопармакологија , људи који су пили црни чај током целог дана доживели су пад нивоа кортизола од 47 одсто 50 минута након обављања стресних задатака у поређењу са само 27 процената пада у плацебо групи која је добила лажни чај.
29 Покрет.
Схуттерстоцк
Знамо да су и вежбање и музика сигурни начини за уклањање стреса, па је њихово комбиновање у једну активност - плес - одличан начин да се још брже смирите.
30 Погледајте срећну фотографију.
Схуттерстоцк
Уз Фацебоок и Инстаграм никада није било лакше пронаћи и уживати у сликама које повезујете са сопственом срећом. Дакле, следећи пут кад се осећате неупоредиво и стресно, поново посетите слике са сјајног одмора, забавног венчања или ноћи у граду и подсетите се колико живот може бити забаван. Бићете под притиском да останете под стресом када буљите у неке од најбољих тренутака свог живота!
