Према Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), приближно 70 одсто свих пацијената који доживе први срчани удар имају висок крвни притисак, познат и као хипертензија. Штавише, организација извештава да је 2013. године више од 360.000 смртних случајева у Америци наведло хипертензију као примарни узрок или узрок томе.
Очигледно је да је хипертензија озбиљан фактор ризика када је реч о томе болест срца . Међутим, постоје једноставни начини за управљање високим крвним притиском - од којих многи не укључују лекове на рецепт било које врсте. Ако сте забринути због алармантно високог крвног притиска, наставите да читате како бисте научили како природно можете снизити крвни притисак.
1 Једите мало тамне чоколаде.
Схуттерстоцк
сан о варању супружника
Један слатки начин за природно снижавање крвног притиска је црна чоколада. Озбиљно: Једна студија са Харварда представљена на Научна сесија Америчког удружења за срце о кардиоваскуларним болестима 2011. открили су да једење само малог квадрата слатке посластице може успешно снизити крвни притисак особама са хипертензијом.
Иако тамна чоколада има својих предности, ипак треба бити опрезан да не претерујете. Роберт Греенфиелд, др мед , медицински директор неинвазивне кардиологије и кардиолошке рехабилитације на МемориалЦаре Хеарт & Васцулар Институте у Калифорнији, упозорава да „иако тамна чоколада има неке природне антиоксиданте,„ људи не би требало да се „ослањају на овај производ који је [пун] масти и угљених хидрата. '
2 Пазите на тежину.
Схуттерстоцк
Радим на струку такође може да помогне у снижавању крвног притиска. У ствари, Америчко удружење за срце примећује да људима који имају прекомерну тежину „губитак само пет до десет килограма може помоћи у снижавању крвног притиска“. Према Греенфиелду, „управљање тежином“ је једна од „најбољих препорука“ када је реч о снижавању крвног притиска.
3 Једите више ораха.
Схуттерстоцк
Ако се борите са високим крвним притиском и желите да избегнете лекове, можда ће вам бити добро да поједете више ораха. Једна студија из 2019. објављена у Часопис Америчког удружења за срце открили су да су људи који су додавали орахе у своју исхрану могли да смање крвни притисак, мада истраживачи који стоје иза студије нису сигурни да ли је то због садржаја масних киселина у орасима или због другог хранљивог састојка.
4 Направите паузу за чај.
Схуттерстоцк
„Свакако,„ време за чај “има велике користи нудећи паузу током дана“, каже Греенфиелд. „Само овај редуктор стреса може помоћи у контроли крвног притиска.“ И не само то, већ студије показали су да сорте чаја, од хибискуса до црног, имају потенцијал за снижавање крвног притиска захваљујући својим антиоксидативним својствима.
5 Ставите под контролу апнеју за време спавања.
Схуттерстоцк
Да ли се ваш партнер жали? како гласно хрчеш кад дремаш? Ако је то случај, можда бисте желели да посетите доктора за спавање како бисте своје бучне ноћне навике ставили под контролу - не само због спавања партнера, већ и крвног притиска.
сања да се на њих пуца
„Постоји врло јака веза између синдрома поремећаја спавања и високог крвног притиска“, објашњава Греенфиелд. „У ствари, један од узрока резистентне хипертензије је апнеја у сну. Многи људи са прекомерном тежином развијају и апнеју у сну и хипертензију, а оба ова стања могу се исправити смањењем тежине. '
6 Придржавајте се медитеранске дијете.
Схуттерстоцк
'Тхе ДАСХ дијета (Дијетални приступи за заустављање хипертензије) и медитеранска дијета најбоља су дијета за здравље кардиоваскуларног система и контролу крвног притиска “, каже Греенфиелд.
Заиста, једна студија из 2019. објављена у часопису Хипертензија открили су да су после 12 месеци медитеранске дијете старије особе забележиле смањење систолног крвног притиска (тј. притиска када вам срце пумпа крв) за просечно 5,5 милиметара живе (ммХг).
7 Једите мало боровница сваки дан.
Схуттерстоцк
Једна шоља боровница је готово све што требате да једете сваки дан да бисте смањили систолни крвни притисак, према студији из 2019. објављеној у Часопис за геронтологију . Када су научници који су стајали иза студије здрави добровољци месец дана конзумирали еквивалент од 200 грама боровница, просечни учесник је видео крвни притисак за 5 ммХг. Истраживачи претпостављају да је већи део ове користи због антоцијанина у боровницама, који такође дају плоду тамну нијансу.
8 И пригризите мало лубенице!
Схуттерстоцк
Ако нисте велики љубитељ боровница, размислите о повећању уноса лубенице. Једна студија из 2014. објављена у Амерички часопис за хипертензију открили су да су током 12 недеља особе са прекомерном тежином, којима су даване две врсте екстракта лубенице, приметиле побољшања у обе крвни притисак и срчани стрес.
9 Узмите још дријемања средином поподнева.
ЛигхтФиелд Студиос / Схуттерстоцк
Наппинг даје вам више од пуког потреса енергије. По једној студији из 2019, објављеној у Часопис Америцан Цоллеге оф Цардиологи , особе које су подневно одспавале приметиле су значајно смањење систолног крвног притиска и дијастолног крвног притиска (тј. притиска када вам срце мирује између откуцаја). Конкретно, током 24 сата, људи који су дремали имали су просечна очитавања систолног крвног притиска која су била 5,3 ммХг нижа од оних који су остали будни.
10 Пронађите час јоге који волите.
Схуттерстоцк / производња од 16 часова
Јога је добро за ваше мишиће, ум и крвни притисак. У једној студији из 2013. објављеној у часопису Психосоматска медицина , истраживачи су открили да је смањење стреса засновано на пажњи - што је подразумевало медитација , јога и вежбе за скенирање тела - систолни крвни притисак смањио је у просеку за скоро 5 ммХг, а дијастолни крвни притисак за скоро 2 ммХг.
11 Изађи напоље!
Схуттерстоцк
Једноставно можете избећи лекове за крвни притисак само проводећи више времена напољу. У једној студији из 2014. године Универзитет у Саутемптону , истраживачи су открили да сунчева светлост може променити количине азотног оксида у кожи и крви, што заузврат смањује крвни притисак.
12 Ограничите конзумацију алкохола.
Схуттерстоцк
Људи који желе природно да снизе крвни притисак требало би да теже „умереној конзумацији алкохола“, каже Давид Цутлер, др мед , лекар породичне медицине из здравственог центра Провиденце Саинт Јохн у Калифорнији. Као Маио Цлиниц напомиње да жестоки пијанци који престану да се упуштају често могу да приме до 4 ммХг смањења систолног крвног притиска.
13 Идите ујутро у теретану.
Схуттерстоцк
Подесите аларм 30 минута раније него што је уобичајено да бисте могли ударио у теретану пре него што кренете на посао. Истраживање објављено 2019. године у часопису Хипертензија открили су да су и мушкарци и жене који су ишли у теретану и шетали траком 30 минута пре посла приметили просечно 8-часовно смањење крвног притиска за 3,4 ммХг.
14 И устајте често од стола током дана.
Схуттерстоцк
Ако желите озбиљно да побољшате крвни притисак, побрините се да се крећете и током дана, поред тога што ћете ујутро ударати у теретану. Иако су појединци који су вежбали ујутру успели да смање крвни притисак, Хипертензија студија је открила да они који су вежбали и поентирао да устане и креће се током дана и видео даље смањење од 1,7 ммХг.
слатке ствари за рећи дечку
15 Уживајте у храни која је богатија калијумом.
Схуттерстоцк
симболика жабе у сновима
Храна са високим садржајем калијума топло се препоручује особама са хипертензијом. У једној студији из 2005. објављеној у часопису Хипертензија , истраживачи су тестирали ефекте и калијум хлорида и калијум цитрата на хипертензивне особе и открили да су супстанце биле способне да снизе систолни крвни притисак за 11 ммХг, односно 13 ммХг. Неке сјајне намирнице са високим садржајем калијума које ћете додати у своју исхрану за бољи крвни притисак укључују банане, спанаћ, кромпир, сок од поморанџе, јогурт и пасуљ.
16 Надгледајте унос натријума.
Схуттерстоцк
„Смањите унос натријума“ ако желите да смањите крвни притисак, каже Цутлер. Зашто? Према Америчко удружење за срце , вишак натријума у вашем крвотоку узрокује пораст течности у крвним судовима, што заузврат доводи до више протока крви, а тиме и до повећања крвног притиска. „То је као да појачате довод воде до баштенског црева - притисак у цреву расте како се кроз њега избацује више воде“, објашњавају у организацији. Имају за циљ не више од 2.300 мг натријума дневно, према ЦДЦ-у.
17 Једите мање ређе.
Схуттерстоцк
Без обзира на то колико се трудите да будете здрави када једете напољу, невероватно је да уносите много више натријума него што мислите. Једна студија из 2017. објављена у часопису Апетит закључио је да је просечна одрасла особа конзумирала 1.292 мг натријума током сваког оброка који су појели у ресторану, иако је запањујућих 90 процената анкетираних одраслих потценило колико је натријума било у њиховој храни са просечно 1.013 мг. Будући да не можете да контролишете унос натријума ако не знате колико натријума заправо једете, најбоље је да се држите домаћих оброка док ваш БП не буде под контролом.
18 Контролишите ниво витамина Ц.
Схуттерстоцк / анек.соованнапхоом
Када је реч о природном снижавању крвног притиска, витамин Ц је ваш најбољи пријатељ. У једној метаанализи из 2012. објављеној у Амерички часопис за клиничку исхрану истраживачи су закључили да конзумација приближно 500 мг витамина Ц дневно - што је еквивалент приближно шест шоља сока од поморанџе - може краткорочно смањити БП за скоро 4 ммХг.
19 Зачините своје оброке чили папричицом.
Схуттерстоцк
Што је јело зачињеније, то крвни притисак има веће користи. То је према истраживању објављеном у издању часописа Метаболизам ћелија , који је открио да дуготрајна конзумација капсаицина - једне од главних компоненти чили паприке - може смањити БП.
20 Слушајте опуштајућу музику.
Схуттерстоцк
Ако желите да смањите крвни притисак, замените ту агресивну рок музику у корист смирујућих нумера. Истраживање представљено на 62. годишња јесења конференција Савета за истраживање високог крвног притиска Америчког удружења за срце 2008. открили су да када су испитаници слушали 12 минута опуштајуће музике три пута недељно током четири месеца, спустили су систолни БП за 9 ммХг.
21 Престани да пушиш.
Схуттерстоцк
Није изненађујуће што је пушење једнако лоше за ваш крвни притисак као и за, па, скоро све друге аспекте вашег здравља. Према Маио Цлиниц , БП се повећава на неколико минута сваки пут када пушити цигарету , и одустајање од овог порока може ограничити ове скокове и помоћи вам да задржите БП у константно нормалном опсегу.
22 Полудети од белог лука.
Схуттерстоцк
Не морате се одрицати белог лука да бисте крвни притисак под контролом. Супротно томе, бели лук је једна од најбољих ствари које можете додати својој исхрани ако желите да укротите хипертензију. Један рад из 2011. објављен у часопису Преглед фармакогнозије примећује да се за лукову биљку „сматра да повећава производњу азотног оксида, што резултира опуштањем глатких мишића и вазодилатацијом“, што је ширење крвних судова.
23 Узмите додатак пробиотику.
Схуттерстоцк
пророчко значење патака
Заштитите своје срце пробиотичким додатком. Једна мета-анализа из 2014. објављена у часопису Хипертензија анализирао девет испитивања и открио да је укупна употреба пробиотика смањила систолни БП за 3,56 ммХг и дијастолни БП за 2,38 ммХг.
24 Идите степеницама.
Схуттерстоцк
Одлучите се да што више прескочите лифт у корист степеница. Једна студија из 2018. објављена у часопису Менопауза открили су да су жене са хипертензијом два до пет пута дневно попеле 192 степенице, могле су да смање крвни притисак и побољшати снагу ногу. Вин-вин!
25 Држите ниво стреса под контролом.
Схуттерстоцк
Према Америчко удружење за срце , хормони које тело ослобађа у време стреса (попут кортизола и адреналина) „припремају тело за„ борбу или бекство “реакцијом стезањем крвних судова - а то, пак, привремено подиже крвни притисак. Стога, учење како да ограничите ниво стреса може бити једнако ефикасан лек за хипертензију као и лекови. А како бисте остали мирни, погледајте ове 12 генијалних трикова за претварање анксиозности у узбуђење .
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да нас пратите на Инстаграму!
