Добијање на тежини дешава се свима - посебно у зимским месецима. Према Универзитет у Роцхестеру , људи у просеку добију 1 до 3 килограма преко празника због свега, од прождирања превише слатких посластица до преоптерећења стресом. Али не дозволите да вас преуске панталоне сруше. Постоје бројни начини да започнете пут мршављења и створите трајне резултате. Ево 50 најбољих савета за мршављење које бисте требали знати како бисте 2020. учинили најбољим, најсигурнији године још.
1 Никада немојте јести без виљушке.
Када једете са шачицом, лако је претерати. Зато Јанет Деторе , регистровани дијететичар за ЕМП180 ° , је велики љубитељ методе виљушкара за губитак тежине . „Ако хватате грицкалице и не једете са виљушком у руци, вероватно не обраћате пажњу на то шта једете и вероватно једете много више него што мислите“, каже она. „Једите виљушком и одложите је између сваког залогаја.“
2 Или устајање.
видети нечије лице у сну
Да ли сте икада почели да грицкате ужину која стоји у кухињи, да бисте минут касније открили празну торбу? „Сви смо жртве мултитаскинга током оброка“, каже Деторе. „Ометање током јела може блокирати телесне сигнале ситости. Сједните, дубоко удахните и пажљиво се фокусирајте на храну и глад. Што више уживате у оброку, мање ћете га појести. '
3 Оперите зубе након оброка.
Губитак килограма може једноставно значити прање зуба чешће. Звучи превише добро да би било тачно, али студија објављена у часопису из 2016. године Експериментална и терапијска медицина открили су да су они који су прали зубе након оброка или међуоброка имали ниже стопе гојазности од оних који нису. „Ништа није доброг укуса помешано с ментом!“ Деторе каже. „Прво ујутру попијте сок од поморанџе. Блех. '
4 Не прескачите оброке.
Схуттерстоцк
Можда мислите да је најбољи начин за мршављење прескакање оброка, али то није случај. Деторе је љубитељ једења по цео дан. „Неки људи ће подстицати пост цео дан пре обилног оброка како би„ уштедели калорије “, али то обично доводи до преједања које се завршава храном у храни и удвостручује (или утростручује) калорије предвиђене за дан“, каже она. „Једите здраве оброке и грицкалице током дана како бисте остали на путу и избегли преједање.“
5 Али пости брзо између вечере и доручка.
Ако сте грицкалица касно у ноћ, покушајте да постите између вечере и доручка како бисте смањили калорије за тај дан. „Након што завршите вечеру, сачекајте пуних 12 сати док не доручкујете. За то време још увек можете пити воду, обичне биљне чајеве или топлу воду са лимуном “, каже тренер славних Јулиет Каска . „На пример, ако вечеру завршите у 19.30, можете доручковати у 7.30, али између тога није дозвољено грицкање.“
6 Уживајте у шољи кафе.
Добре вести: Још увек можеш уживајте у шољи кафе ујутру када покушавате да смршате. У ствари, могло би помоћи. Студија из 2019. објављена у часопису Научни извештаји пронађено пијење кафе може стимулисати смеђе масно ткиво или „смеђу масноћу“, која ствара телесну топлоту сагоревањем калорија. „Повећавањем његове активности побољшава се контрола шећера у крви, као и побољшање нивоа липида у крви. А сагоревање додатних калорија помаже у губитку килограма “, професор Универзитета у Ноттингхаму Мицхаел Симондс , који је ко-режирао студију, наводи се у саопштењу.
7 Али прескочите кафу са пуно калорија.
Ако свакодневно започињете напитком препуним калорија из ваше омиљене кафиће, одлучите се за нешто више за мршављење. „Затражите двоструки зелени чај са попарјеним бадемовим, сојиним или овсеним млеком“, каже Каска. 'Ово је високо антиоксидативни напитак са ниским калоријама, мастима и шећером. Такође кошта мање од калодија оптерећених латте-овима. ' Алтернативно, не трошите новчић и уместо тога направите нешто здраво код куће.
8 Носите се са преједањем на прави начин.
Сви се преједају. Али следећи пут када претјерате са превише угљених хидрата, слаткиша или коктела, не кажњавајте се следећег дана прескакањем оброка. Уместо тога, вратите своје тело на прави пут користећи методу од четири корака која је Каскиној омиљеној.
„Започните дан на следећи начин“, саветује она. '1. Пијте 24 унци вруће воде са соком од три лимуна током периода од једног до два сата. 2. Узмите кашику МЦТ уља. 3. Вежбајте 20 до 60 минута. И 4. После тренинга попијте 8 унци органске (без додавања шећера) кокосове воде. Док се вратите кући и истуширате, осећаћете се као нова особа. Држите воду за пиће и / или кокосову воду током целог дана. “
9 Препознајте лоше навике које вам стоје на путу.
Биће тешко изгубити килограме ако прво не схватите шта зауставља ваш напредак. „Идентификујте тренутне навике које доводе до нездраве прехране“, регистровани дијететичар Катхерине Д. МцМанус рекао Универзитет Харвард . „Да ли се опуштате и награђујете грицкањем испред телевизора? Да ли прескачете ручак само да бисте се осећали изгладнелим до средине поподнева, спремни да поједете било шта на видику? Да ли завршите све на тањиру чак и након што почнете да се осећате сито? “ Једном када спознате навике које вас враћају назад, можете радити на њима.
10 Запитајте се зашто једете.
Јесте ли гладни или емоционално гладни? МцМанус је рекао Харварду да је толико важно да се може направити разлика између њих двоје - посебно када покушавате да смршате. „Да ли једете када у телу осетите нешто физичко што реагује на храну? Или једете када сте под стресом, досадно, уморно, тужно или узнемирено? “ она каже. Ако се ради о емоционалној глади, избегавајте преједање сналажење на здравије начине , као одлазећи у шетњу , бављење хобијем или бављење јогом.
11 Успорите и уживајте у храни.
Када пред собом имате укусан оброк, тешко је успорити када га једете. Та плоча је чиста за неколико секунди. Али студија из 2018. објављена у БМЈ Опен открили су да је спорија исхрана и једење нормалне брзине мања вероватноћа да буду гојазнији од оних који брзо једу. Смањивање брзине једења помоћи ће вам да се осећате ситије и задовољније, а да не спомињемо, омогућиће вам истинско уживање у храни.
12 Покушајте са правилом од 20 секунди.
Ако је успоравање темпа исхране тешко, испробајте правило од 20 секунди. „Моја је тајна пажљивог једења“, каже Каска. „Узимам најмање 20 бројања / секунди између стављања следећег залогаја у уста. Такође не почињем да режем свој следећи залогај док мој садашњи залогај не нестане. Успоравање и присуство вашег оброка резултира тиме што мање једете и више уживате у оброку. Такође помаже у уклањању или смањењу пробавних проблема попут гасови и згага . '
13 Баците грицкалице пред спавање.
Зашто слаткиши увек звуче тако добро пре спавања? Ако сте склони касном ноћном грицкању, покушајте ове године да се одмарате. Студија из 2017. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открио да би једење у каснијим сатима могло довести до повећања телесне масти. Да бисте мршавили, престаните да грицкате после вечере и уместо тога створите здравије ноћне навике.
14 Одредите ноћно спавање и држите се тога.
Колико пута сте рекли да идете рано у кревет, само да бисте остали будни још неколико сати и листали телефон? Држећи се правилног времена за спавање (и коначно довољно спавања !) не само да помаже у одржавању вашег менталног здравља - већ и одржава тежину. У често цитираној студији из 2006. објављеној у Амерички часопис за епидемиологију , истраживачи су открили да су они који су ноћу спавали мање од шест сати удебљали се више од оних који су спавали најмање седам сати ноћу. Па баци телефон и почни да бројиш овце. Ваш струк ће вам бити захвалан.
15 Повећајте унос влакана у исхрани.
Влакна су толико подцењена када је у питању губитак килограма. Када једете храну богату влакнима - попут броколија, крушака, јабука, грашка и кромпира - осећаћете се сито и задовољно, што ће вам смањити вероватноћу да грицкате безвриједну храну препуну калорија. Па, на колико треба циљати? Студија из 2015. објављена у Анали интерне медицине пронађено 30 грама дневно било је магични број када је у питању губитак килограма.
16 Месо од јаја за биљне изворе протеина.
Чини се да сви 2020. године одбацују месо због свог здравља, планете и животиња. Скакање на биљни балон може вам донети велику корист и у одељењу за мршављење. У студији из 2016. објављеној у часопису БМЦ Нутритион , истраживачи су открили да прекомерна конзумација меса доводи до гојазности широм света. Уместо тога, набавите свој протеин путем многих доступних биљних опција, укључујући пасуљ, махунарке, тофу и темпех.
17 Користите мање посуде и тањире.
У данашње време већина људи има посуде и тањире величине КСЛ, а то веома отежава придржавање одговарајућих величина порција. „Један од главних криваца дебљања је преједање“, каже Деторе. „Лако можете претпаковати тањир - и што је тањир већи, оброк је већи. Користите мању плочу или чинију да бисте лако смањили величину порције. Најгори сценарио: Вратите се само неколико секунди. “
18 Баците алкохол.
Схуттерстоцк
Нажалост, алкохолне калорије се рачунају и играју велику улогу у вашој тежини. Деторе каже да је уздржавање од алкохола најбољи начин за мршављење, али ако желите повремено пити, одлучите се за мање калорије, мало угљених хидрата и шећера. „Држите се јаких алкохолних пића попут вотке, рума и текиле, јер у њима нема угљених хидрата. А ако треба да их мешате, бирајте пића са ниским садржајем шећера и са мало калорија попут сода воде “, каже она. „Клоните се пива, које је обично пуно угљених хидрата. Такође избегавајте вино које садржи пуно шећера. “
19 Пратите шта једете.
Није важно да ли користите бележницу или апликацију. Бележење свега што поједете у једном дану заиста вам може помоћи да постигнете циљеве мршављења. Студија из 2019. објављена у часопису Гојазност открили су да су они који су евидентирали дневни унос хране изгубили 10 процената телесне тежине током шест месеци. Требало им је само 15 минута дневно да све забележе и то је све направило разлику.
20 И документирајте своје оброке фотографијама.
Не морате бити она особа која на Инстаграму објави фотографију сваког оброка, али сликање ваше хране може вам помоћи у губитку килограма. „Снимање фотографије пре копања може вам помоћи да останете одговорни за своје здравствене циљеве. Осим тога, може повећати захвалност за храну и подстаћи вас да потражите живописне и укусне састојке за следећи фотогенични оброк “, каже Деторе. „Додатне поене ако водите дневник хране са фотографијама свега што једете.“
21 Не фокусирајте се само на кардио у теретани.
Већина људи одабере трчање на траци више јога за мршављење . Свакако, сагорева више калорија, али тај број није све. Једна студија открила је да благодати менталног здравља које добијате од јоге могу дугорочно да вам помогну да се ослоните. Студија из 2016. објављена у часопису Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима открио да праћење руте са малим утицајем са јогом може да вам помогне да промените навике на боље. Јогији су јели мање стреса, јели пажљивије, имали су мање жудње и смањени апетит, што је све помогло у губитку килограма.
22 Подигните тегове.
Подизањем тегова нећете изгледати гломазно. У стварности је то сјајан начин сагоревања калорија, тонирања мишића и губитка масти. У студији из 2017. објављеној у часопису Гојазност , истраживачи су открили да је комбиновање тренинга са теговима са нискокалоричном дијетом најбољи начин за губљење масти и очување мишића.
23 Не радите превише прерано у теретани.
Једна од највећих грешака коју људи праве када започињу пут мршављења је претерање са рутином вежбања. За најбоље резултате, узмите си времена и навикните се на све. „Не почињте скакањем у дубину. Уместо тога, полако ”, каже Каска. „Покушајте да корачате километар брзином која вам покреће срце, али немојте се брисати. Измерите време које вам треба за прелазак једне миље и то четири до седам дана у недељи. Затим, након једне недеље, покушајте да повећате своју временску [и] удаљеност. '
24 Вежбајте на празан стомак.
Неки људи воле да вежбају са храном у стомаку, а неки не. Ипак постоји разлог за покушај вежбања наташте. Према Виллиам Кормос , МД, вежбање док је ваше тело наташте може довести до тога да ваше тело сагорева више ускладиштене масти. „Током вежбања, након што се залихе шећера у вашем телу исцрпе, тело тада убацује у ускладиштену масноћу и претвара је у шећер или претвара протеине из мишића у шећер“, рекао је. Универзитет Харвард . Без обзира да ли је хипотеза тачна или не, каже да је најважније прво разрадити.
25 Престаните да гледате прекомерно уживање у толико много емисија Нетфлика.
Постоји толико сјајне емисије на Нетфлик-у тренутно, али то не значи да бисте требали гледати све њих. (Извините!) Цео дан седећи испред телевизора, сваки дан је рецепт за катастрофу када је у питању ваша тежина. У студији из 2015. објављеној у Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље , истраживачи су приметили да је седење током дужег временског периода - нарочито током гледања телевизије - било директно повезано са „дебљањем, болест срца , ризик од дијабетеса и повећан ризик од ране смрти. ' Уместо тога пронађите нешто активно, чак и ако то само иде у шетњу.
26 Ставите стрес под контролу.
иСтоцк
Стрес вас не излуђује само ментално - он физички утиче и на ваше тело. У студији из 2017. објављеној у часопису Гојазност , истраживачи су открили да хронично повишен ниво хормона стреса кортизола може допринети повећању телесне тежине и гојазности. Умири свој стрес јогом, медитација , и хобији у којима уживате.
27 Успоставите здрав однос са вашом скалом.
Измерити се или потпуно избећи вагу - то је питање. Ако се тај број зеза са вашим менталним здрављем, прескочите га и само радите на томе да будете здрави. Али ако желите да пратите своју тежину, то би вам могло помоћи у напредовању. Студија из 2017. објављена у Јоурнал оф Бехавиорал Медицине открили су да су они који су се свакодневно вагали имали нижи индекс телесне масе (БМИ) и проценат телесне масти током времена.
28 Решите се „добре“ и „лошег“ начина размишљања.
Оног тренутка када одређену храну означите као „лошу“, за њом ћете толико жудјети. Уместо тога, не правите ништа стопостотно забрањено. „Уместо тога, усредсредите се на одабир правих делова здраве хране у 80 до 90 процената времена“, регистрован је дијететичар Јеннифер Котхе Виллоугхби рекао Клиника Цлевеланд . „То у комбинацији са здравом рутином вежбања може довести до дугорочног успеха у мршављењу. И оставља неко вртење да повремено ужива у „забавној храни“, а да не осећа кривицу или незадовољство. “
29 Узмите пробиотике.
Микроскопске бактерије које живе у вашем цреву потпуно су у вашем тиму и помажу вам да изгубите килограме - па све док се о томе бринете. Пробиотици (АКА добре цревне бактерије) су одлични за ваше пробавно здравље и одржавају ваше црево сретним, а свакодневно узимање могло би вам помоћи да постигнете своје циљеве. Студија из 2014. објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион открио да су гојазне особе које су узимале пробиотике изгубиле знатно више килограма него оне које нису.
30 Додајте грејп у вашу исхрану.
Схуттерстоцк
Грејпфрут дневно задржава тежину? То је оно што показују истраживања. У анализи из 2014. објављеној у часопису Истраживање хране и прехране , истраживачи су погледали податке током петогодишњег периода и открили да су они који су конзумирали било коју количину грејпа или сока од грејпа имали нижу телесну тежину, обим струка и БМИ од оних који нису.
31 Једите мање зависне хране.
Ако вам се чини да сте зависни од одређене намирнице, нисте луди. Неки су вреднији жудње од других, а то су врсте које бисте требали ограничити у својој исхрани. „Ако се ваша дијета састоји углавном од шећера, засићених / трансмасних киселина и соли - што све може изазвати велику овисност - можете развити досљедну жељу за густом, висококалоричном храном са малом хранљивом вриједношћу“, регистрирани дијететичар Јулиа Зумпано рекао за клинику у Цлевеланду. „То доводи до вишка калорија и дебљања или немогућности губитка килограма.“
32 Избегавајте додавање шећера.
Шећер је једна од највећих ствари која може доћи између вас и губитка килограма. Професор са Универзитета Харвард, Франк Ху, др Харвард Хеалтх Публисхинг да превише конзумирања не само да подиже крвни притисак и повећава хроничну упалу, већ доприноси и повећању телесне тежине. Да бисте смањили, пажљиво обратите пажњу на етикете са храном. „Могло би се рећи само 5 грама шећера по порцији, али ако је нормална количина три или четири порције, лако можете појести 20 грама шећера и самим тим пуно додатог шећера“, рекао је Ху.
33 Купите екстракт листа спанаћа.
Спанаћ је једна од најздравијих намирница које можете да једете. Ако током дана не можете да убаците довољно зеленила, постоји још једна метода помоћу које можете да скинете килограме. Студија из 2014. објављена у часопису Апетит пронађени екстракт лишћа спанаћа може помоћи у смањењу жудње и помоћи у губитку тежине. Волите учеснике и ујутро попијте напитак који садржи додатак.
34 Пијте више воде током дана.
Питка вода је сасвим могуће најлакша тактика мршављења, али изгледа да је то увек оно што нико не ради. Студија из 2016. објављена у часопису Границе у исхрани открио да повећање дневног уноса воде може вам помоћи да изгубите килограме. Уложите у лепу боцу воде, па чак и покушајте да додате воће у своју воду како бисте је учинили укуснијом. Шта год вас натера да пијуцкате.
35 И пијте воду 30 минута пре јела.
Један од најлакших начина да унесете мање калорија током дана је осигурати правилну хидратацију пре него што седнете да једете. Студија из 2010. објављена у часопису Гојазност открио да пијење пола литра воде 30 минута пре оброка може помоћи у губитку килограма. Заправо, током 12 недеља они који су пили воду пре оброка изгубили су 44 посто више килограма него они који нису.
36 Не излазите неко време да једете.
Не морате се заувек одрећи свог омиљеног ресторанског јела. Ако желите да изгубите више килограма, можда једноставно одустаните од њега на неко време. Студија из 2017. представљена на Америчко удружење за срце Научне сесије 2017. су откриле да су они који су изашли да једу имали 60 посто шансе да наруче нешто нездраво и покваре им исхрану. Уместо тога, фокусирајте се на кување здравих домаћих вечера.
37 Документирајте свој напредак фотографијама.
иСтоцк
Слике пре и после могу бити застрашујуће, али заправо могу да вам помогну да постигнете циљеве мршављења. Студија из 2017. објављена у Часопис за интерактивни маркетинг открио да дељење фотографија вашег напретка може бити мотивационо за помоћ у скидању килограма. Али ако не желите да сви виде ваш напредак, не брините - само задржите фотографије за себе. Они ће и даље служити као мотивација када вам затреба.
38 Само прехрамбене продавнице један дан у недељи.
Колико пута одете у продавницу да купите нешто нездраво за вечеру када код куће већ имате фрижидер препун здравих оброка? Да бисте остали на правом путу - и избегавали претјеривање у жељама - испланирајте своје оброке унапред и дозволите себи да радите у продавници само један дан у недељи. „У недељу обавите куповину да бисте започели седмицу у реду“, каже Каска. „Поред тога што ћете бити здрави и држати калорије умерено, планирање и спремање оброка и грицкалица помоћи ће вам да се осећате мање под стресом и више мотивисани.“
39 Ужинајте здраво у покрету.
Грицкање свежег воћа и поврћа је лако код куће, али лако је сићи са шина када сте вани. Планирајте унапред и спакујте здраве опције које ћете понети са собом или имајте на уму неке брзе поправке за којима можете посегнути када сте празних руку. На пример, Старбуцкс има бистро кутије препуне воћа, поврћа и протеина, а многе бензинске пумпе носе вреће бебе шаргарепе и исечених јабука у величини залогаја. Такође можете да прихватите а шака или две несланих ораха за пуњење здраве масти.
40 Поспите мало цимета.
Ако једете цимет неће вам помоћи да скинете тону килограма сами, али истраживања показују да би то могло да помогне у процесу мршављења. Према студији из 2017. објављеној у часопису Метаболизам: клинички и експериментални , истраживачи су открили да хемијско једињење које зачину даје укус - названо цинамалдехид - може да помогне масним ћелијама да сагоре енергију у вашем телу, помажући вам да изгубите килограме.
41 Поједи рано ручак.
Кога брига шта ваши сарадници мисле? Ако направите паузу за ручак раније, а не касније - чак и ако сте једини који то чине! - дугорочно ћете бити бољи. Студија из 2013. објављена у Међународни часопис за гојазност открио да су они који су јели касне ручкове изгубили мање килограма - и мршавили спорије - него они који су раније јели ручак. Па, ручак у 11:30, ево нас.
42 Држите воће на кухињском пулту.
Ако имате чипс од кромпира код куће, јешћете га. То је чињеница. Исто важи и за здравије изборе попут воћа. Студија из 2015. објављена у часопису Здравствено образовање и понашање открио да они који су се решили нездраве хране и држали воће на својим тезгама уместо тога имали нижи БМИ. Када имате јабуку или банану надомак руке, већа је вероватноћа да ћете је зграбити и помоћи да килограми падну.
43 Узмите мало авокада.
Авокадо је можда најпопуларније воће овог тренутка. Осим што праве звездасти прелив од тоста, вољени су и због своје способности да помажу људима да смршају. Студија из 2019. објављена у часопису Нутриентс открили су да се особе са прекомерном тежином које су додале цео или пола авокада у један од дневних оброка осећале ситије и задовољније након једења од оних који су јели оброке са мало масти. Помажући вам да сузбијете глад, већа је вероватноћа да ћете смршати.
44 Опростите се од белих угљених хидрата.
Постоји пуно здравих угљених хидрата које можете јести док покушавате да смршате. Само избегавајте беле. Студија из 2010. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открио да је једење рафинираних житарица - попут белог пиринча, белог хлеба и беле тестенине - доприноси већој телесној масти. С друге стране, једење интегралних житарица - укључујући смеђи пиринач, овас, квиноју и тестенине од целог зрна и хлеб - било је повезано са мањим количинама телесне масти.
45 Додајте супу у оброке.
Један од једноставних начина да се избегне преједање је испијање топле шоље поврћа са мало натријума пре јела, каже Каска. Осим што је супер умирујуће (и укусно!), Помаже вам да се брже напуните, олакшавајући смањење калорија и губитак вишка килограма.
46 Једите мање соли.
Сол чини да све има бољи укус. Нажалост, док повећавате укус, могли бисте повећати и број на скали. У студији из 2017. објављеној у часопису ПЛОС Оне , истраживачи су открили да постоји веза између уноса соли и гојазности. Да бисте били сигурни да нећете претјерати, придржавајте се препорученог дневног ограничења од 2.300 мг натријума дневно . Прелазак изнад тога не само да може довести до повећања телесне тежине, већ и повећава ризик од високог крвног притиска, болести срца и можданог удара.
47 Нека ваша јела буду додатно зачињена.
Ускоро ће постати вруће, вруће, вруће у вашој кухињи. Ако сте љубитељ зачињене хране, наставите да радите своје. Студија из 2012. објављена у часопису Хемијска чула открио је да јести зачињену храну која садржи капсаицин - хемијско једињење у чили папричици од којег гори уста - може помоћи у управљању телесном тежином.
48 Пронађите пријатеља за мршављење.
Губљење килограма је много лакше ако имате систем подршке ... и доброг пријатеља поред себе. Студија из 2015. објављена у Британски часопис за здравствену психологију открио да вам вежбање с неким помаже да се придржавате своје рутине и - погађате - у том процесу смањите тежину. Било да се ради о некоме кога већ познајете или о некоме с ким се спријатељите у теретани, та подршка иде далеко.
49 Изађите у шетњу након сваког оброка.
Шетња након оброка не повећава само количину физичке активности коју свакодневно добијате - већ вам помаже и да боље пробавите храну. „Шетајте десет минута након сваког оброка“, каже Каска. „Ово ће вам помоћи да ватра у ватри гори након што једете када ваше тело шаље највише крви у ваш стомак. Такође ће вам помоћи да уклоните вишак килограма који сте можда стекли. “
50 Узмите времена за дисање.
Дисање за губљење килограма? Није превише добро да би било истина. Ако сте под стресом 24/7, можете се удебљати, али једноставан чин дубоког дисања може опустити ваше тело и помоћи вам да постигнете своје циљеве. „Доказано је да дубоко дисање активира вагусне живце. Када се стимулишу вагусни живци, то заузврат деактивира вашу реакцију на стрес, иначе познату као реакција борбе или лета “, каже Каска. „Када смо узнемирени и под стресом, то је као да је дугме„ бори се или полети “заглављено. Удахните дубоко, дуго у стомак, замишљајући стомак попут балона који пуните ваздухом. Затим полако издахните сав ваздух. Урадите 10 или више рунди овог дубоког дисања дневно. “
