Добијање а пун ноћни сан тешко да је лако. Без обзира на то у колико оваца набројимо или машине за белу буку уложимо, многи од нас се и даље будимо у 2 сата ујутро или се будимо више пута током ноћи. Али не бојте се - иако пуно, непрекидно ноћно спавање може бити тешко, није немогуће. Истраживали смо и разговарали са стручњацима како бисмо сакупили најбоље трикове који ћете додати вашој ноћној рутини како бисте добили остало што вам заиста треба. Од онога што пијете (и када то пијете) до онога што слушате пре спавања, ево 20 савета помоћу којих ћете мирније спавати. Припремите се пуних осам сати вечерас!
1 Проведите 15 минута на сунцу сваког јутра.
иСтоцк
Ако желите да спавате као шампион, почните прво да припремате тело за затворене очи ујутру. Према стручњаку за спавање Мицхаел Ј. Бреус , Докторат, провести 15 минута упијајући сунчево светло сваког јутра је кључно за снажно дремање ноћу. „Помаже у регулацији производње мелатонина, хормона спавања“, написао је даље његову веб страницу . „Ваш унутрашњи телесни сат - циркадијални ритам - ради по распореду од 24 сата и најбоље функционише када сте изложени редовном обрасцу светлости и мрака.“
2 Прескочи ту капицу.
иСтоцк
Иако већина људи мисли да им ноћна капица помаже да се ноћу повуку, то нажалост није случај. Према Национална фондација за спавање , алкохол би могао да вас учини осетити уморан, али заправо чини готово немогућим добити а лаку ноћ јер вам прекида циркадијални ритам, блокира РЕМ сан и квари ваше дисање, чинећи вас склонијим хркању.
3 Рано исеците кофеин.
иСтоцк
Можда вам се чини безазлено узети још ледене кафе да бисте се провукли средином поподневне кризе, али то кофеински напитак може да прави пустош на вашем сну. Према Национална фондација за спавање , кофеин остаје у вашем телу много дуже него што мислите. После шест сати нестало је само половине онога што сте потрошили. Дакле, ако попијете другу шољицу јоеа у подне, док сте спремни да ударите у сено, можда ћете се и даље осећати прилично ожичено и као резултат тога добити неквалитетни сан.
4 И уместо тога попијте кафу од печурки!
иСтоцк
Зашто пити обичну стару кафу кад можете пити адаптогену кафу од печурака? Према Бреусу, кафа са лековитим печуркама упакована у антиоксиданте садржи половину кофеина коју бисте добили у обичној шољи пива.
сањајући да ће имати дете у трудноћи
Дакле, чак и ако одлучите да попијете шољу поподне, то вам неће покварити ноћ спавања као што би то учиниле уобичајене ствари. У ствари, то би у ствари могло помоћи. Утврђено је да су печурке смањити ефекте стреса , тако да можете да се одморите без лежања у кревету, панике око недовршена листа обавеза .
5 Слушајте бинауралне тактове.
иСтоцк
Јесте ли чули за бинаурални тактови ? Према Бреусу, то је техника „комбиновања две мало различите звучне фреквенције да би се створила перцепција једног новог фреквенцијског тона“. А то доводи до промена у вашем мозгу, успоравања активности и помажући вам да се опустите за бољи сан.
6 Отворите прозор.
иСтоцк
Понекад је једино што треба да задремате до јутра пуцање кроз прозор. Студија из 2017. објављена у часопису Ваздух у затвореном анализирао је 17 учесника током пет ноћи и открио да они којима је ветар пухао у спаваћој соби имају нижи ниво угљен-диоксида у ваздуху, због чега боље спавају током целе ноћи.
7 Идите на камповање.
Схуттерстоцк
Не постоји ништа попут мрклог мрака и потпуне тишине да ресетујете тело и вратите се квалитетном сну. У студији из 2017. објављеној у часопису Цуррент Биологи , истраживачи су открили да су камповање током викенда и спавање са природним циклусом светло-тамно - АКА изласком и заласком сунца - променили распоред спавања учесника, а то се наставило и након завршетка путовања!
8 Позовите своје штене у своју спаваћу собу.
иСтоцк
Ако се ваш пас ноћу претворио у вашег медведића, то је добра ствар. Према студији из 2017. објављеној у Зборник клинике Маио , они који спавали са псима у својим спаваћим собама заправо боље спавали од оних који нису. И није само зато што су тако топли и пријатни. Имајући у близини своје длакаве пријатеље, учесници су се осећали сигурно, олакшавајући затварање и опуштање након дугог дана. Једини проблем? Имати свог пса у кревету с вама нема исти ефекат, па узмите Фидо своје место за спавање , а затим га позовите на мало мажења ујутро.
9 Дајте себи нешто чему ћете се радовати.
иСтоцк
Ако се не радујете сутра, како ћете добити лаку ноћ вечерас? У студији из 2017. објављеној у часопису Наука и пракса спавања , истраживачи су анализирали 825 одраслих и открили да они који су свој живот живели са значењем имају 52 одсто мање шанси да имају синдром немирних ногу и 63 одсто мање имају апнеју у сну. Пошто су се осећали добро због тога шта доноси следећи дан, имали су разлог да устану ујутру, чинећи их ефикаснијим ноћу.
10 Покушајте да останете будни.
Схуттерстоцк
Понекад треба само да преварите тело неком обрнутом психологијом. Уместо да лежите у кревету и покушавате да заспите и на крају не успете, кључ а пун ноћни сан можда покушава да остане будан. Да, ово звучи супер уназад, али само нас саслушајте. Често цитирана студија из 2003. објављена у часопису Бихевиорална и когнитивна психотерапија открио да када су несаници лагали у кревету са намером да остану будни, заправо су брже заспали и имали су мирније спавање.
11 Пођите на час медитације пажљивости.
иСтоцк
Све је у пажњи и медитација ових дана. Према студији из 2015. објављеној у ЈАМА Интерна медицина , они који су похађали час медитације пажљивости заправо су имали више побољшања у квалитету спавања од оних који су покушали да науче боље технике спавања .
12 Престаните да вежбате ноћу.
иСтоцк
Када вежбање ујутро једноставно није опција, разумљиво је да бисте покушали да се стиснете у теретани непосредно пре спавања. Наравно, можда ћете ући у солидну вожњу, али Маио Цлиниц каже да вежбање касније током дана - нарочито у року од неколико сати пре спавања - може утицати и на вашу способност да заспите и на квалитет спавања који добијете када то учините.
13 Попните мало магнезијума.
иСтоцк
Можда сте чули људе како бунцају како им магнезијум помаже да спавају, а не лажу. Студија из 2012. објављена у Часопис за истраживање медицинских наука открио је да када се узимају пре спавања, природне врсте таблета за спавање могу вам помоћи да побољшате квалитет спавања, чинећи да брже заспите и останете заспани до јутра.
14 Ораси за орахе.
Схуттерстоцк
Орашасти плодови не представљају само супер здраву грицкалицу, већ садрже и састојке који ће вам помоћи да је добијете пун ноћни сан . У студији из 2017. објављеној у ФАСЕБ Јоурнал , истраживачи су открили да редовно једење ораха не само да вашем телу даје хранљиве састојке који индукују сан, попут магнезијума и селена, већ и јача фреквенције можданих таласа повезане са спавањем - све ствари које вам могу помоћи да дремате попут бебе!
15 Дитцх еРеадерс за штампане књиге.
Схуттерстоцк
Колико год је лепо имати еРеадер при руци, Киндле се можда зеза са вашим распоредом спавања. У студији из 2014. објављеној у часопису ПНАС , истраживачи су открили да уређаји емитују плаву светлост која доводи до више немира и мање РЕМ сна, што отежава успавање и смањује квалитет вашег сна уопште. Зато уместо тога потражите добру старомодну штампану књигу! То је исти материјал за читање и мања штета за ваш одмор.
16 Подигните пар плавих наочара које блокирају светлост.
иСтоцк
Али е-читачи нису једини електронски уређаји који могу емитовати плаво светло и на вашем телефону. Добра вест је да можеш припремите очи за штету коју могу да направе са неким плавим наочарима за блокирање светлости. У студији из 2017. године, истраживачи из Универзитет у Хјустону, колеџ за оптометрију открили су да су они који су носили плаве наочаре које блокирају светлост неколико сати пре спавања имали пораст нивоа мелатонина од 58 процената, што им је помогло да у потпуности спавају. То значи да и даље можете користити дигиталне уређаје ноћу, а да се не петљате са својим драгоценим З-овима.
17 Спавајте ногама изван покривача.
Схуттерстоцк
Ако већ спавате са једним нога виси с кревета , на добром сте путу да навика може озбиљно утицати на квалитет спавања.
Као Наталие Даутовицх , Др Пх, портпарол Националне фондације за сан, рекла је за Рез , температура је огроман фактор у квалитетном сну. А држање стопала под топлим покривачима може вам осигурати да се тело превише не загреје, што вам може спречити да добијете толико потребно затворено око. Ово је посебно важно јер је површина ваших стопала - која су без длаке и садрже посебне васкуларне структуре које ударају топлоту - дизајнирана да помогну да се тело расхлади.
18 Престаните да једете непосредно пре спавања.
Схуттерстоцк
колико дуго оставити телефон у пиринчу
Ужина пред спавање је примамљива, али постоји научни разлог зашто треба да избегавате храну најмање два сата пре него што одете на спавање. Према Клиника Цлевеланд , поноћни грицкалице стављају ваше тело у режим пуне пробаве, што може да изазове неке велике нелагодности када легнете. Припрема тела за одмор значи прескакање те касне ужине.
19 Реци не дугом дремању.
Схуттерстоцк
Напс дефинитивно има своје погодности. Они могу побољшати ваше расположење, перформансе и меморију, али постоји једна квака: ако вам се усредне дремке истегну дуже од 30 минута, вероватно ћете покварити распоред ноћног спавања. Према Маио Цлиниц , дремање вам може погоршати несаницу и квалитет спавања. Да бисте били сигурни, држите се брзог Дремеж од 10 минута ако се осећате уморно током дана.
20 Заљуљајте маску за спавање.
Те маске за спавање могу изгледати претјерано и попустљиво, али имају важну сврху. Према Клиника Цлевеланд , ако немате затамњене нијансе, оне могу да обезбеде таму која вам не само да помаже да се боље наспавате током ноћи, већ вам омогућава да најбоље функционишете следећег дана.
