Забрињавање је природни део људског бића. Међутим, понекад можемо мало да бринемо такође много, чак до те мере да је почиње да утиче на наш свакодневни живот . Да бисмо вам помогли да се борите против овога, разговарали смо са терапеутима и стручњацима за ментално здравље о њиховим саветима и триковима за мање бриге и више живота.
1 Постаните недостижни неко време.
Схуттерстоцк
Када сте стално на уређајима, гледате своју е-пошту или заузети календар, може бити тешко добити истину пауза од стреса свакодневног живота, који само омогућава да се све ваше бриге нагомилају и загноје.
„Стално ометање посла, обавештења пријатеља, породице и апликација негативно утиче на нашу способност да останемо концентрисани“, објашњава лиценцирани саветник за ментално здравље Елена Јацксон из Норвалка, Цоннецтицут. „Наш ум непрестано скаче од мисли до мисли. Ово скакање опонаша тркачке мисли [које долазе са] тескобом. '
Раствор? Сваког дана одвојите неко време током којег сте недоступни, било да то значи да искључујете уређаје или их једноставно не гледате. Узимање времена за ресетовање је кључно када је реч о мањој бризи.
2 Започните дан са планом.
Схуттерстоцк
Ако желите да ваш дан буде безбрижан, потрудите се свесно покрените га десном ногом . Како? Према Јацксон-у, правите план за тај дан чим ви пробудити може вам помоћи да задржите контролу над својим осећањима.
'Највише бриге је неконтролисана ситуација. Због тога планирање контролисаног доводи до тога да сте ментално спремнији да добро реагујете на било коју ситуацију. Што чешће добро реагујете, осећате се сигурнијим ', каже она. „Такође, предвидљивост плана може уравнотежити неизвесност која прати анксиозност.“
3 Вокализујте своје бриге и страхове.
Схуттерстоцк
Лиценцирани терапеут и наставник пажљивости са седиштем у Баи Ареа-у Јорее Росе каже да им подучавање клијената да вокализују забринуте мисли помаже да их држе на одстојању. „[Ове изјаве] вам омогућавају да видите мисли и бригу о ономе што јесте и заправо успорава вашу реакцију на то“, објашњава Росе. „Ствара простор између вас и ваших мисли, који подстичу анксиозност или страхове, и помаже вам да одаберете одговор на њега, уместо да реагујете импулсивно на ту мисао.“
Узимање тренутка да кажем „Тренутно сам заиста забринут“ или „Моја машта је пренаглашена и тешко је успоравам“ може све променити.
4 Само диши.
Схуттерстоцк
Колико год звучало једноставно, постоји разлог зашто терапеути тако често рекламирају технике дисања. „[Дисање] смирује мозак и тело активирајући„ одмори и пробави “део нашег мозга који је део нашег мозга који нас подсећа да не постоји стварна претња и да смо у ствари сигурни“, објашњава Росе. 'Ово помаже смирењу срчаног ритма, уму да се врати у садашњи тренутак и нашим преактивним мислима да се успоравају.'
5 Размислите о својим бригама у смислу будућности.
Схуттерстоцк
Када је анксиозност у питању, људи често не узимају у обзир дугорочне импликације онога због чега се брину - иако би требали. То је зато што примењује оно што психотерапеут Шоља Јеннифер Веавер теорија „смртне постеље“ може готово одмах одагнати негативну мисао.
'Запитајте се да ли ће то бити важно на вашој смртној постељи. Ако је одговор „да“, онда је ваша стрепња вероватно одговарајућа ако је одговор „не“, онда треба да идете даље “, објашњава саветник са седишта у Рходе Исланду. „Помаже у постављању подстицаја за анксиозност у перспективу.“
6 Причајте неке позитивне успомене.
Схуттерстоцк
Узимајући неколико минута да се свесно присећам позитивна сећања - било да је повезано са вашом тренутном бригом или не - заправо вам може олакшати ум и ставити вас у позитивнији простор главе.
У студији из 2016. објављеној у часопису Психологија и психотерапија , истраживачи са Универзитета у Ливерпулу успели су да докажу да присећање на сећања повезана са позитивним искуствима може помоћи у стварању позитивних емоција у време стреса или бриге.
7 Или замислите најгори сценарио.
Схуттерстоцк
Када је ум препун забринутих мисли, већина људи предлаже удаљавање од негативности. И док обично гледање са ведрије стране помаже, лиценцирани психолог Виатт Фисхер из Боулдер-а у Колораду каже да размишљање о најгорем сценарију заправо може помоћи да се заустави и ваша брига.
„Истражите најгори могући сценарио онога што би се могло догодити са нечим због чега бринете. Затим израдите конкретан план како бисте решили ситуацију ако би се то десило ', објашњава он. 'Развијање плана ствара осећај контроле и спремности, што смањује анксиозност у случају најгорег сценарија.'
8 Користите методу „тако“.
Схуттерстоцк
Забрињавање укључује пуно питања „шта ако“ - а када желите мање нагласити, Фишер каже да треба да напишете своје „шта ако“ забрините се с „тако“ испред тога. „Стога,„ Шта ако не добијем повишицу плате “претвара се у„ Па шта ако не добијем повишицу? “ То је брз и лак начин да смањите анксиозност и престанете да бринете “, објашњава он.
9 Запишите на чему сте захвални.
Схуттерстоцк
Цхристине Сцотт-Худсон , лиценцирани психотерапеут и власник Направите свој животни студио у Санта Барбари у Калифорнији каже да би, уместо да се окренете друштвеним мрежама као начину „повезивања“ са нечим док се осећате тескобно, требало да покушате да се повежете са собом и сопственим животом. Њен метод избора? Захвалност .
„Покретање свакодневне праксе захвалности помаже нам да се сетимо свега на чему морамо бити захвални и помаже нам да се поново повежемо са собом“, каже она. 'Да бисте започели свакодневну праксу захвалности, једноставно напишите две или три добре ствари на којима сте захвални сваке ноћи пре него што одете у кревет. Присјећање на ситне срећне тренутке помаже вам да лош дан ставите у перспективу. Ако се сетите колико доброте имате толико среће да уживате, то вам може помоћи да не дозволите да вас лош дан превари да мислите да имате лош живот. '
10 Или забележите своје мисли уопште.
Схуттерстоцк
Јоурналинг је прилазни алат који користе многи терапеута —И са добрим разлогом. „Записивање ствари може вам помоћи да погледате своје мисли тако што ћете их заправо видети на страници“, каже Ангела Фуцк , терапеут иза Прогресс Веллнесс у Бостону. 'Ово вам омогућава да успоставите дијалог између вас и онога што изазива вашу анксиозност. Учинити ове мисли видљивима помаже вам да их запамтите како бисте их могли анализирати и заменити кориснијим мислима и корацима који се могу предузети. '
11 Држите коцку леда у руци.
Схуттерстоцк
Када желите да престанете да се бринете, „користите технике уземљења да бисте„ шокирали “свој систем“, каже Бен Барретт , социјални радник који се специјализовао за ментално здравље у Мускегону у држави Мицхиган. ' Отуширајте се хладним тушем или држите коцку леда у руци и заиста се усредсредите на воду која удара у ваше тело или коцку леда у руци. '
Прецизније, Фицкен предлаже држање коцке леда у једној руци преко судопера и увид у то колико вам треба времена да приметите да нисте у стању да размишљате ни о чему осим о томе колико је ваша рука хладна. Фокусирање на друге неодољиве и безазлене сензације може вашем мозгу дати толико потребан одмор.
12 Направите добру плеј листу.
Схуттерстоцк
„Направите плејлисту песама које вам се свиђају и које изазивају смиреност, наду, срећу или мирна осећања“, предлаже Фицкен. 'Редовно је играјте, на пример на путу до посла, школе или кући, у време ручка, увече пре спавања или у теретани и повежите се са музиком и његови умирујући ефекти . Затим, било када када се осећате анксиозно или када можете предвидети да се осећате анксиозно, можете притиснути тастер за репродукцију и знати да вам је спреман овај лек. '
13 Пусти прошлост.
Схуттерстоцк
Понекад кад се држите прошлост —Нарочито на посебно болна сећања, попут развода, можете се забринути због ствари које више не можете променити. Ако ово звучи као ваша ситуација, Сцотт-Худсон препоручује технику вођених слика коју назива „руминација“.
„Замислите боју која вас подсећа на особу са којом се борите да опростите. Узмите боју и замислите њихову главу као балон исте боје ', објашњава она. „Када приметите да почињете да се присећате издаје или увреде, замислите да држите балон те повезане боје, а затим замислите да балон пустите и пустите га.“
14 Научи се да кажеш не.
Схуттерстоцк
Људи често избегавају да кажу не због страха да не би постали груби и себични. Али када ставите превише на тањир и преоптеретите свој распоред, све то доводи до додатног стреса на вашем крају.
„Преузимање превише одговорности може много допринети стресу и анксиозности, а може довести и до тога потпуно сагоревање ако се не означи ', каже Нина ЛаРоса , директор маркетинга компаније Мокие Медиа , компанија за вежбање која помаже у управљању радно место стрес, са седиштем у Њу Орлеансу. „Знајте да нема ништа лоше у томе да не кажемо учтиво, већ одлучно, када је то потребно. На послу ће ваш менаџер и сарадници највероватније разумети ако вам је превише на тањиру да бисте преузели неки други задатак или пројекат. Код куће ваши пријатељи и породица могу вам помоћи док се борите са стресом или стрепњом. '
15 Организујте се.
Схуттерстоцк
ЛаРоса каже да када имате пуно посла и немате јасне приоритете у задацима, то може изазвати непотребну бригу. Да би се борила против овог проблема, она предлаже набавку радног календара и обележавање датума за све ваше састанке, задатке и рокове, као и коришћење управљање задацима алат за помоћ у кућним пословима, пројектима и активностима.
„Кад све своје обавезе уредите, искрено их процените и одлучите шта прво треба да дате као приоритет“, каже она. 'Једном када имате јасан план акције, ваша анксиозност може почети да попушта.'
16 Промените свој поглед.
Схуттерстоцк
Иако забринутост често изазива негативне мисли, важи и обрнуто - те негативне мисли могу изазвати забринутост. Због тога, ако желите да мање стресујете, ЛаРоса препоручује да на то гледате као на један од првих корака у вашем процесу лечења.
„У неким случајевима негативни изгледи могу допринети проблемима са анксиозношћу и расположењем“, каже она. „Тешко се осећаш добро кад стално размишљаш негативно. Први корак је препознавање ове тенденције и свих образаца негативног мишљења. Запамтите да можете да контролишете своју перцепцију и одлучите да приступите стварима са позитивнијим изгледима. '
17 Опонашајте своје лежерне пријатеље.
иСтоцк
Знате шта кажу о лажирању док не успете? Па, бизнисмене Тони аревало из Портланда у Орегону каже да опонаша лежерне људе као начин за ублажавање сопствене анксиозности.
„На пример, ако бринете да ћете закаснити на састанак са пријатељем, будите сигурни да пратите како се понаша ваш опуштени пријатељ, надајући се да ћете развити исти, опуштенији образац без стреса живи ', каже он. „Или једноставно пронађите сарадника који је сјајан под притиском и покушајте да откријете како тај колега успева да заврши сложен задатак, а да се не озноји.“ Аревало каже да му је окружење људима који су безбрижнији од њега помогло да сазна више стрес управљање.
18 Аргументирајте против своје тескобе.
Схуттерстоцк
Понекад помаже да персонификујете своју бригу и заправо расправљати с тим. Према лиценцираном психологу Кахина Лоуис из Мирамара на Флориди, ово вам омогућава да тражите доказе против своје забринуте или забринуте мисли и идеално се борите против њих пре него што вас побољша.
„Запитајте се:„ Да ли се овај исход догодио раније? Да ли се то догађа свима и сваки пут у овој ситуацији? Колико је вероватно да ће се овај исход мене забринути да ли ће ми се заиста догодити? Које су чињенице овде? '', Саветује она.
19 Одвојите време за бригу.
Схуттерстоцк
Без обзира на све, сви на крају брину нешто то је њихов животни век. А ако вам је нека посебна брига на уму - нека то буде плаћање рачуна или довршавање великог радног пројекта - тада је најбоље да одвојите мало времена да бисте се осећали под стресом.
„Можда звучи контраинтуитивно, али одвајање времена за бригу омогућава вам да бринете с намером“, објашњава Адина Дистрицт , саветник за ментално здравље за Мапле Холистицс . „Ово вам може помоћи да смањите време проведено у бризи. Без обзира на доба дана које сте одабрали да бринете, ограничите га на временски интервал од пет до 10 минута. Једном када закажете овај пут, надамо се да ћете моћи да стекнете бољу контролу и јасноћу над својим забрињавајућим мислима. '
20 Померите своју перспективу.
Схуттерстоцк
Ј. Марие Новак , оснивач веб странице Верујте и стварајте , много пише о томе како ублажити забрињавајуће мисли у својој књизи Како искористити своју брижну навику и само бити срећнији . Њен најбољи савет је, међутим, кратак, сладак и једноставан: промените перспективу.
„Ворјери се заглаве у истим старим обрасцима које доноси увек гледајући живот из исте старе перспективе“, каже она. „Није важно шта радите да бисте видели или доживљавали свој свет другачије, само будите сигурни да нешто радите. Затим, нека вам сећање на тај напор послужи као подсетник када се појаве забрињавајуће мисли да је можда све што вам треба прелазак у перспективу. '
21 Подигните активности које вам помажу да изгубите појам о времену.
Схуттерстоцк
Лаурен Цоок , клиничарка која ради у студентском саветовалишту на Универзитету у Сан Диегу, каже да када јој људи долазе с узнемиреним мислима, она им каже да им одврате пажњу неком активношћу која им држи фокус усмереним.
„Често смо узнемирени, толико смо у глави. Ако сте потпуно уроњени у активност у којој губите појам о времену, често ћете затећи како заборављате да сте чак и осећали анксиозност ', објашњава она. „Било да се ради о сурфовању, сликању или кувању, пронађите активности које захтевају вашу пуну пажњу, јер ово не оставља пуно места за анксиозност.“
сањати крв на поду
22 Прихватите стрепњу.
Схуттерстоцк
Понекад када се превише бринете, на крају можете постати забринути због чињенице да сте забринути. Да би се борио против овога, Цоок препоручује да научите да „прихватите анксиозност“.
„Осећам се контраинтуитивно, али често се толико нарадимо када имамо анксиозност, а то само погоршава симптоме“, каже она. „То називамо метабригом: када почнемо да се бринемо колико се бринемо. Када одлучимо да прихватимо да имамо анксиозност, то нам одузима моћ. Не значи да се неће осећати нелагодно, али када загрлите радије него да се борите против осећаја стреса, одузимате додатни слој срамоћења због ваши симптоми . '
23 Гледајте нешто што волите.
Схуттерстоцк
Лен Соне , учитељ самооснаживања, то чини радећи оно што ви љубав може вам помоћи да ублажите стрес или анксиозност коју доживљавате. „Најбољи начин за ублажавање анксиозности који сам пронашла је приказивање ТВ емисије или филма који волите, јер вас то одмах доводи у другачије стање духа“, каже она. „Узбудљиви филм или серија могу вас подсетити да живот може бити добар и може вам помоћи да вас одвратите од стрепње довољно дуго да добијете мало олакшања, па чак и радости. Чак и након само 15 до 30 минута, често почињемо да се осећамо много боље. '
24 Смањите кафу.
Схуттерстоцк
Колико год вољели добар подстицај кофеина ујутро, ваша дневна шоља кафу заправо може бити оно што вас брине. Рад из 2009. објављен у часопису Теме и издања за континуирано образовање примећује да велике дозе кофеина од 200 милиграма - еквивалентно отприлике две шоље кафе од 8 унци , понекад чак и мање - могу произвести негативне ефекте који укључују повећану анксиозност и нервозу.
25 Ограничите унос алкохола.
Схуттерстоцк
Иако бисте могли уживати у чаши вино пре спавања, требало би двапут размислити пре него што се препустите ноћној капици. Према Тасха Холланд-Коренгаи, терапеут за ментално здравље и оснивач Веллнесс у стварном животу , чак и мале количине алкохола могу пореметити ваше мисаоне обрасце и учинити вас склонијим забрињавању.
„Прескочите алкохол и побољшајте краткорочну меморију, смањите анксиозност и побољшајте способност свог мозга да одржава дубоке начине спавања“, каже Холланд-Корнегаи. „Замените вечерњу чашу вина чајем од камилице и приметићете колико се боље осећате следећег дана.“
26 Покушајте са медитацијом.
Схуттерстоцк
Једна од најиспробанијих и најтачнијих метода за ублажавање анксиозности је медитација . Заправо, студија из 2019. објављена у часопису Биолошка психијатрија показао је да медитација може помоћи у сузбијању замишљених страхова и брига.
У студији су истраживачи имали 42 учесника који су завршили осмонедељни курс јоге и медитације дизајниран да смањи симптоме анксиозности. На крају осмонедељне студије, учесници су показали промене у хипокампусу - пределу мозга повезаног са учењем и емоцијама - које су на крају помогле „неговању еластичности“ и „смањењу стреса и анксиозности“.
27 Испробајте стране методе - дословно.
Схуттерстоцк
Понекад морате изаћи ван зоне удобности да бисте пронашли методу за ублажавање анксиозности која вам одговара. И за сертификованог исцелитеља и тренера Јан Туцкер из Темецуле у Калифорнији тај метод је Кигонг , кинеска енергетска пракса слична Таи Цхи-у.
„Кигонг који радим има један покрет који се бави забринутошћу и уклања блокаде из стомачног канала“, каже она. „Људи који се баве Кигонг покретима воле мир и равнотежу који им доноси. Моји студенти ми без престанка кажу да спавај боље ноћу након вежбања покрета са мном. '
28 Постаните физички.
Схуттерстоцк
Поред смиривања покрета попут медитације и јоге, редовна свакодневна вежба такође може помоћи у смањењу бриге и стреса. У ствари, мета-анализа из 2010. објављена у Архива интерне медицине анализирао је готово 50 студија спроведених између 1995. и 2007. године и открио да редовно вежбање смањује симптоме анксиозности у просеку за 29 процената.
29 И буди заузет.
Схуттерстоцк
Забринутост нас често може зауставити, што отежава проналажење времена за било шта друго. Међутим, када допустите да се друге ствари накупе, јер сте забринути у стању забринутости, то само ствара већи стрес око доле пута. Чак и ако нисте расположени да означите ствари са листе обавеза, обављање ствари - и одвраћање пажње од гадних заморних мисли у процесу - помоћи ће вам да мање бринете како сада, тако и у будућности.
30 Мазите свог пса.
Схуттерстоцк
У данашње време многи факултети и универзитетима имају програме који користе „терапијске псе“ - и то са добрим разлогом. Студија Универзитета у држави Вашингтон објављена у часопису АЕРА Опен у 2019. години показали су да, поред побољшања расположења ученика, ови програми заправо могу пружити озбиљно ублажавање стреса. У студији је само 10 минута мажења и играња са мачкама или псима довело до нижих нивоа кортизола, који је главни хормон стреса у телу.
31 Користите уља лаванде.
Схуттерстоцк
Желите мање да бринете? Испробајте есенцијална уља - посебно, мирисну сорту лаванде. Студија из 2016. објављена у Ирански часопис за негу и бабиња истраживања открили су да овај мирис успешно смањује ниво стреса, анксиозности и депресије код жена које су се породиле месец дана раније.
32 Истражите потенцијалне позитивне исходе.
Схуттерстоцк
Лиценцирани психотерапеут Тесс Бригхам Калифорнијског залива изазива анксиозне пацијенте да размишљају о потенцијалним позитивним исходима уместо о негативним. „Можете заглавити у томе да увек мислите да ће се догодити најгоре или можете пригрлити и замислити могућности“, каже она. „Изазовите се да питате шта би се догодило да је супротно тачно. Шта ако волите свој нови посао? Шта ако се ви и ваш партнер дубље заљубите? '
33 Учини страх својим пријатељем.
Схуттерстоцк
Можда звучи немогуће, али размишљање о вашем страху као пријатељу, а не непријатељу, може све променити, сматра Бригхам. „Љутња и избјегавање страхова само нас заглаве и на крају стварају више страха“, каже она. „Кад страх претворите у пријатеља, почећете да схватате да ваше бриге нису толико застрашујуће као што мислите. Баш као и сваки други пријатељ, понекад слушате шта имају да кажу, а понекад не. Страх делује потпуно на исти начин. Понекад треба да слушате своје бриге и другачије реагујете, а понекад не. ' А за још сјајних начина за борбу против анксиозности погледајте ове 12 генијалних трикова за претварање анксиозности у узбуђење .
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да нас пратите на Инстаграму!
