Подизање нове навике је и наука и уметност. Иако морате имати дух, посвећеност и сву уобичајену лепљивост да бисте се осећали нечим што вам је претходно било страно, такође морате упознати механику људског ума (и то, када долазе до нових навика, сами сте себи највећи непријатељ).
Ово је посебно тачно ако имате више од 40 година и ви сте неко ко верује да стари пси заиста не могу научити нове трикове. (Чињеница: Могу.) Али ево у чему је ствар: усвајање нове навике у средњим годинама захтева да започнете с малим и надограђујете своје успехе током напредовања.
С тим у вези, овде ћете пронаћи најбољи савет, укључујући све трикове подржане науком и савете подржане од стручњака који ће вам сигурно помоћи да одаберете нову рутину вежбања (или дијету, распоред спавања или ритуал чишћења зубним концем) и нека то буде стални део вашег живота. Читајте даље и погледајте како се ваш живот тренутно оптимизује. А идеје о томе какве се активности могу претворити у ритуале, научите 40 најбољих навика за усвајање након 40 .
1 Избаците плоче за вид.
Схуттерстоцк
Приликом стварања нове навике, уобичајени импулс је стварање плоче са визијама - пиједестал надахнућа који ће вам показати шта ће тачно бити плод вашег труда. Одуприте се овом импулсу. 'Стално гледаш фантазију. Удариће вас шамар по лицу и учинити да се осећате као неуспех ', каже Алок триведи , тренер перформанса из Чикага и аутор књиге Јури успех . 'У ствари, ја их зовем даскама за кошмар.' А више о формирању нових навика, ево овде 25 дневних навика Богати људи се заклињу .
2 Понови, понови, понови.
Схуттерстоцк
Икад се запитали зашто увек перете зубе пре него што стављање дезодоранса? (Или обрнуто?) Према истраживању Друштва за личност и социјалну психологију, 40 посто редовних навика појединца обавља се у готово идентичним дневним ситуацијама. Другим речима, учините нешто сваког дана и неизбежно ће се залепити. Па узми своје Дан мрмота на. А за неке навике ћете дефинитивно желети да се одрекнете, погледајте 25 свакодневних навика које повећавају ризик од рака.
3 Задржите светло за терет.
Схуттерстоцк
како успоставити везе на даљину
Покушај усвајања више навика истовремено много је попут ношења пола туцета торби са намирницама одједном: Велика је шанса да ћете пасти све . На пример, може бити примамљиво да пожелите да одједном почнете да вежбате, једете здравије и пробудите се раније. Али најбоље је да се држите сваке навике одједном, објашњава Адам Росанте , тренер фитнеса и исхране из Њујорка. А ако тражите неке сјајне навике које бисте усвојили, ево их 40 невероватних навика за усвајање након 40.
4 Поставите реалне циљеве.
Желите да направите стотину склекова сваког јутра? Или издвојити 10 посто сваке плате? То су добри циљеви. Али грозничава потрага - чак и у случају да постигнете свој циљ - има велике шансе да узврати ударац. „Када замахнете клатном до најудаљенијег краја једног спектра“, објашњава Росанте, „оно се неизбежно окреће натраг на другу страну.“ Почните са малим. У овом случају, идите са 20 склекова или 2 процента своје зараде. А за још сјајних навика научите 52 начина да будемо бољи са новцем у 2018. години .
5 Аутоматизовати.
Схуттерстоцк
По истраживању у Харвард Бусинесс Ревиев , најбољи начин за одржавање равномерног нивоа дисциплине, посебно приликом усвајања нових навика, је озбиљно смањење броја одлука које свакодневно доносите. Сваки дан нуди безброј прилика за аутоматизацију и оптимизацију вашег живота, почевши од прве. Пробудите се у исто време сваког дана (да, укључујући и викенде). Набијте трајну јутарњу рутину (и држите се је као сат). И одлучите о свом потпису Старбуцкс напитку ( наговештај: учините то великим мртвим оком ).
6 Разбијте га.
Схуттерстоцк
Према препорукама Америчког психолошког удружења, разбијање већег циља на комаде може учинити чуда у учвршћивању нове навике. Рецимо, на пример, ваш циљ је да вежбате више. Уместо да једноставно покушавате чешће да ударате у теретану, одаберите три дана у недељи као посвећене дане у теретани. Сада су вам циљеви: Вежбајте у понедељак, вежбајте у среду и вежбајте у суботу. Осетићете осећај постигнућа док одјављујете свако од њих - и то ће вам помоћи да настављате и настављате док вежбање не постане уобичајени ритуал. А да ствари испадну из ваше рутине, ево 17 свакодневних навика које вам уништавају мозак.
7 Измерите ниво свог успеха према једној особи ...
Ти. „Ништа добро никада не долази од [упоређивања себе са другима]“, каже Триведи. „И то изазива психолошку забуну.“ А за још звезданих савета о здрављу, не пропустите 100 најбољих тајни против старења.
8. Једите доручак сваког дана.
Схуттерстоцк
Неколико пута сте чули да је доручак најважнији оброк. Покреће ваш метаболизам, даје неопходну ранојутарњу енергију и далеко је најукуснији оброк. (Јаја, сланина, кромпир и палачинке? Радо бисмо то појели било који оброк.) Шта више, према истраживању у Нутритион Јоурнал , доручак вам може помоћи да смањите жељу током остатка дана. Дакле, ако покушавате да навикнете да мање грицкате, доручак може учинити чуда.
9 Развити систем социјалне подршке.
„Истраживање показује да постојање пријатеља или чланова породице који подржавају ваше циљеве побољшава дугорочни успех“, каже Цинтхиа Сасс , нутрициониста из Њујорка. „Чак и ако они не раде исте ствари као и они, само ако неко понуди охрабрење или слушају кад вам је напоран дан, може вам помоћи да се зауставите када желите да одустанете.“
10 Или регрутуј друга.
Схуттерстоцк
Поседовање мреже за подршку помаже, али ако неко ради непосредно поред вас, то ће вам допунити напоре. Према Америчком психолошком удружењу, када двоје људи тежи истом - или сличном - циљу, већа је вероватноћа да ће га обоје постићи.
11 Будите стрпљиви.
Постоји дуго одржана колоквијална теорија да је за развијање навике потребан 21 дан - и то је потпуно лажно. Према новом истраживању Универзитетског колеџа у Лондону, просечно време је заправо 66 дана . Зато се држи тамо. А за још сјајних предлога, ево Зајамчених 20 ноћних навика које ће вам помоћи да боље спавате.
12 Медитирајте.
Према клиници Маио, медитација смањује стрес и анксиозност, помаже вам да спавате дуже и мирније, а може чак и да повећа вашу срећу. Заузврат, осећаћете повећану мотивацију да се држите оружја, захваљујући новооткривеним нивоима енергије. Потребно је само 15 минута. То лако можете убацити након јутарње кафе, током паузе за ручак или пре него што се попнете у кревет. Бонус: Медитација је једна од 40 начина за смањење крвног притиска након 40.
13 Поставите своју уштеду на омамљивање.
Схуттерстоцк
Ако желите да стекнете навику да одвојите већи део своје зараде, апликација попут Цифра или Каптиал може помоћи великом времену. Ви бирате унапред задати износ ваше зараде - већина стручњака препоручује 20 процената - и апликација ће је аутоматски ставити на ваш штедни рачун. Зачас ћете бити запањени колико сте теста уштедели. За више начина за додавање рачуна научите 40 начина да озбиљно повећате своју уштеду након 40 .
14 Пијте сок од вишања.
Схуттерстоцк
Сви желе да стекну навику да боље спавају. Срећом, постоји једноставно решење: сок од вишње. Према студији у Америцан Јоурнал оф Тхерапеутицс , испијање чаше ствари пре спавања може додати скоро сат и по вашем просечном циклусу спавања. Обавезно се одлучите за природни сок. Обрађене ствари се пуне шећером. А за више начина да редовно добијате осам сати, савладајте 65 савета за најбољи сан икад .
15 Идите степеницама.
Схуттерстоцк
10.000. Међу стручњацима, то је колико корака треба да предузмете дневно. Ако останете активни, побољшавате многе аспекте вашег благостања, од нивоа енергије до кардио здравља, тако да је то изврсна навика за усвајање. Али може бити тешко погодити тај магични број. Да бисте помогли, прескочите лифт и идите степеницама - сваки пут. Зачас ћете видети како се ваш дневни број корака пење.
16 Разбијте самопотврде.
Било да се ради о „Запањујући сте“ или „Незаустављиви сте“, изговарање позитивне фразе у огледалу сваког јутра може вам помоћи да се држите оружја. Према истраживању у Билтен личности и социјалне психологије , људи који су свакодневно изговарали самопотврде вероватније ће испунити своје задатке. (Да, усвајање нове навике је задатак.)
17 Прво се позабавите лаким стварима.
Схуттерстоцк
„Мале промене чине велике ствари“, каже Ноам тамир . „Почните са једним циљем, а кад успете, учините исто за остале циљеве на листи.“ Тако, на пример, када почнете свакодневно да користите зубни конац, пређите на веће, чвршће навике, попут наношења месечних белих трака. А белији зуби су заиста ваши циљеви, ево их 20 тајни за беље зубе после 40.
18 Елиминишите свој рок.
Схуттерстоцк
„Друштво већ чини да се данас не крећемо довољно брзо“, каже Јоанне Енцарнацион , интегративни тренер за здравље и живот са седиштем у Сан Франциску. 'Свет може бити захтеван и заслужујете сваки тренутак кад можете застати.' Одређујући себи тежак рок („Почећу да трчим сваки дан до следећег месеца ! ') поставиће се само за неуспех. И запамтите: Потребно је у просеку око два месеца да би се радња претворила у ритуал друге природе.
два момка улазе у шалу на шанк
19 Уђите у коров.
Схуттерстоцк
Према Америчком психолошком удружењу, постављање високо специфичног, детаљно оријентисаног плана повећаће вам шансе за успех. (Само, опет, немојте да правите плочу за визије.)
20 Почните да баците.
Ако желите да имате навику да се храните здравије, избаците све што вам може стати на пут. Почните са чипсом од кромпира, млечном чоколадом и прерађеним житарицама, а затим пређите на слатке житарице и смрзнуту храну. Пре него што се сетите, грицкаћете здраве опције - свеже производе, бели лук, такве ствари - као да је то друга природа. И за идеје о чему не избацити, научити 40 најбољих намирница за срце које бисте требали јести после 40 .
21 Фокусирајте се на бројеве.
Схуттерстоцк
Праћење вашег напретка помоћи ће вам да се тога придржавате, каже Леслие Бонци , оснивач АцтивеЕатингАдвице . „Добро реагујемо на бројеве и ово је много мање нејасно и много опипљивије. Ово вам ставља ствари директно у лице, тако да се суочавате са оним што сте урадили или нисте учинили. '
22 Наградите себе.
У људској је природи да позитивно одговори на награде. Ако сте постигли мерило циља, почастите се. Можда је то боца вискија на горњој полици. Можда је то забава Блоомингдалеса. Стварање нечега чему треба тежити учиниће чуда.
23 Останите еластични.
Схуттерстоцк
Да, промена година ваше програмиране функције у име прихватања нове навике биће непријатна. „Ако желите позитивне промене, морате да изазовете себе“, каже Росанте. „Само знајте да је с друге стране нелагода и сумња много јача верзија вас самих.“
24 Будите ПАМЕТНИ.
Специфична. („Желим да имам навику да више кувам.“) Мериво. (Колико пута сте кували ове недеље? Овог месеца?) Оствариво. (Колико пута моћи куваш ли ове недеље? Овог месеца?) Релевантно. (Кување код куће побољшаће квалитет живота смањењем трошкова и учесталости нездравих оброка.) Временски. (Колико брзо можете започети?) СМАРТ је прастари систем с разлогом: Ради.
25 Фокусирајте се на скоро испуњавајући свој циљ.
Савршенство је прецењено - и може се чак показати као да спутава ваше циљеве. „Ако забрљате, немојте се тући“, каже Росанте. „Требали бисте имати план који се можете држати најмање 80 посто времена.“
26 Припремите опрему за вежбање.
Схуттерстоцк
Припремање одеће, обуће и додатака за вежбање претходне ноћи помоћи ће вам да стекнете навику да више вежбате. „Ово ће вас спречити да изађете од куће без основних вежби или да не одузмете време за састављање опреме ујутро ако касните“, каже Ваине Вестцотт , професор науке о вежбању на колеџу Куинци.
27 Будите гласни и поносни.
Схуттерстоцк
Реците свима под сунцем да планирате да редовно посећујете теретану. „Рећи другима када планирате да тренирате током недеље учинићете да се осећате посвећено одржавању речи и одрађивању тренинга како је најављено“, каже Вестцотт.
28 Спустите виљушку.
Схуттерстоцк
Одлична је идеја ако стекнете навику да једете спорије. Брзо једење може довести до брзог дебљања. (Мозак вам треба око 20 минута да „сустигне“ стомак, што значи да бисте потенцијално могли да једете дуго након што вам се тело напуни.) Сасс предлаже да ставите прибор између сваког залогаја. То су само секунде за сваки залогај, али то се спаја током оброка.
29 Спровођење правила 80-20.
Да једете мање - племенита навика коју би многи од нас било добро покупити - размислите о томе у смислу броја. Подсетите се те 20-минутне статистике о „сустизању“? Поједите око 80 процената уобичајене величине порције, направите паузу и сачекајте 20 минута пре него што поједете било шта друго.
30 Узми ноћно шутеоје.
Схуттерстоцк
Недавна студија у Европски часопис за клиничку исхрану открио је да су људи који спавају мање од седам сати сваке ноћи потрошили готово 400 калорија више него што је уобичајено следећег дана. Дакле, ако желите да имате навику да једете мање, будите сигурни да спавате више.
31 Измерите се ујутру.
Схуттерстоцк
На путу ка значајном губитку килограма нагазити на ваги може бити обесхрабрујуће - понекад до те мере да у потпуности избегавате ту навику. Али, ако се прво измерите ујутро, такт ћете имати мањи број него касније током дана. И узми од нас: То је врло охрабрујући.
32 Одредите месечну датумску ноћ ...
Схуттерстоцк
Са собом. „Већина људи живи живот на аутопилоту и нису намерни да дизајнирају свој живот или да им буде јасно како желе да живе и буду“, каже Схефали Раина , извршни тренер у Тренер са Валл Стреета . Месечно „датумско вече“ по Раини требало би да буде вече посвећено преиспитивању ваших циљева. Добићете прилику да видите колико вам је још остало - или докле сте већ стигли.
33 Уложите у тај стојни сто.
Свака секунда коју проведете за својим столом води до додао притисак на кичму , што може довести до дегенерације диска или, у екстремним случајевима, стезања живаца. Али тешко је стећи навику да стојите на ногама осам сати (или више!) Сваког дана. Ако купите лако подесиви сточић - попут, на пример, било ког модела компаније Варидеск - опција ће бити пред вама цео дан. У том тренутку је превише примамљиво да се мало заузмете.
34 Коцка.
Схуттерстоцк
Да, коцкање може бити одличан мотиватор. Предлажемо Пакт , апликација у којој ви и други уплаћујете у колективни фонд и постављате индивидуалне циљеве. Ако испуните своје циљеве, можете исплатити новац. Ако вам недостају, новца више нема. То је најбоља врста коцкања: на себе. Јер ако се не кладите на себе, нико неће.
35 Спакујте се и померите.
Према новом истраживању компаније за податке Дстиллери, људи који пређу 3,7 миље до своје теретане - за разлику од 5,1 миљу - појављују се са пет пута фреквенција. Другим речима, ако желите да вратите форму, придруживање теретани у непосредној близини вашег дома је изврсно место за почетак.
36 Пронађите замену.
Схуттерстоцк
Свака ствар коју очистите из свог живота оставиће рупу. Рецимо да покушавате да стекнете навику да се храните здравије. 'Ако се одрекнете соде, замените газираном водом. Ако се одрекнете чипса, замените га другом хрскавом храном, попут печеног леблебија “, предлаже Бонци.
37 Водите дневник хране.
Схуттерстоцк
шта симболизује врх стреле
Према студији у Амерички часопис за превентивну медицину , људи који свакодневно записују своје прехрамбене навике имају двоструко већу шансу да се придржавају нове дијете.
38 Смањите време вежбања.
„Наши животи су заузети, а време је наш најдрагоценији ресурс. Кад ствари постану тесне, наши тренинзи су обично прва ствар која падне на сецкалицу“, каже Росанте. „Осим ако се не припремите за такмичење у бодибуилдингу, нема разлога да ваши тренинзи трају дуже од 45 минута.“ Једном када схватите да можете уклопити читаву рутину за мање од сат времена, више ћете се држати тога.
39 Сцоре!
Схуттерстоцк
Коришћењем апликације попут Тодоист —Који је доступан на радној површини и паметном телефону и интегрише податке између две платформе — подстаћи ћете себе да се држите циљева. За сваку ставку коју означите, Тодоист ће вам доделити бодове. Студије сугеришу да чак и дигитална обавештења попут ових делују као нека врста система награђивања.
40 Обавези.
Схуттерстоцк
Можеш ти то. (Запамтите: 66 дана.) И након што успешно развијете ове навике, научите их 40 најбољих начина да их задржите сваки дан .
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да се пријавите за наш БЕСПЛАТНИ дневни билтен !
