Док стигнете ваше 40-те , може изгледати као да сте запели на свом путу. Имате исте навике - и добре и лоше - које вежбате годинама, ако не и деценијама. Али пошто су ваше четрдесете време када се ваше тело, ваши интереси и ваше одговорности подвргавају значајним променама, и ваше навике би требало - посебно у погледу вашег здравља. Имајући то на уму, ево 40 навика које ћете од овог тренутка желети да буду део вашег свакодневног живота, према медицинским и здравственим радницима.
1 Суочите се са својим пороцима.
Схуттерстоцк
Ваше лоше навике су несумњиво дубоко укоријењени у ваше 40-те године, али у овој фази живота такође имате јасан осјећај врсте штете коју они могу нанијети. Ваше 40-те су време да пажљивије погледате своје понашање и гурнете пороке.
„Ако пушите, пијете више него што бисте требали (више од једног пића за жене и два за мушкарце дневно), претјерано се коцкате ... или се борите са другим облицима овисности, пресудно је суочити се с тим лошим навикама и узети акција ', каже Лиса Доггетт , Др. Мед., Породични лекар са седиштем у Аустину у Тексасу. „Последице неконтролисаних порока могу се повећавати са годинама, а контактирање лекара, пријатеља који подржава или друге ресурсе у заједници може да направи велику разлику.“
2 Дајте приоритет превентивном здрављу.
Схуттерстоцк
Закажите годишње (или полугодишње) прегледе са својим лекаром и будите сигурни да се придржавате лекарских наредби. „Стопе хроничних болести се значајно повећавају како старимо“, каже Доггетт. 'Стања попут дијабетеса, високог холестерола и хипертензије могу се рано открити рутинским медицинским посетама, а рано лечење смањује ризик од срчаних болести и других компликација. Стопе рака такође расту како старимо , тако да скрининг тестови постају важнији у нашим 40-има. '
3 Наспавајте се сваке ноћи.
ПеоплеИмагес / иСтоцк
Чули сте сан је важан —И из прве руке знате колико можете бити јадни кад вам није доста. Али када уђете у четрдесете, можда ћете морати поново да процените колико спавате. 'Тхе квалитет нашег спавања тежи да опада са годинама, делимично због повећаног животног стреса, а такође и због хормоналних промена које се јављају и код мушкараца и код жена старијих од 40 година “, каже Ивана Цхапман , тренер фитнеса и исхране са седиштем у Торонту. „Узимање препоручених седам до девет сати сна побољшаће ваш имунолошки систем, смањити ниво стреса и оптимизовати ваш опоравак од вежбања.“
4 И пробудите се без будилице.
Схуттерстоцк
Ако желите да осигурате да вам одмор за лаку ноћ не буде неприродно и нездраво прекинут, тада ћете се можда желети ослободити будилице. И то не само због вашег циклуса спавања. У студији из 2005. објављеној у часопису Индустријско здравље , истраживачи су открили да док се крвни притисак и пулс брзо повећавају уз употребу будилника, нивои се постепено и здравије повећавају када се испитаници пробуде сами.
5 Технологију држите ван спаваће собе.
Схуттерстоцк
За многе од нас, за само неколико кратких година, паметни телефони су прешли од новине до потребе. Иако ови уређаји нуде мноштво плусева - попут забаве и везе - они такође могу бити штетни за ваше ментално здравље и развој добрих навика.
'Што се тиче сна, 40-то је нешто најгоре. Већина поремећаја спавања долази од прекомерне употребе технологије - плаво светло које емитују паметни телефони, рачунари и телевизори нарушава природни циркадијални ритам јер инхибира производњу мелатонина “, каже Валтер гаман , Др мед., Коаутор књиге Останите млади: 10 доказаних корака до крајњег здравља . 'Избегавајте електронику два сата пре спавања и одлучите се за њу сјајан роман уместо тога.'
6 Устаните за свој сто.
баона / иСтоцк
'Многи послови који људи у 40-има имају позив за тежак рад на рачунару. Иако вам прсти можда иду деведесет у ништа, ваши велики мишићи мирују ', каже Гаман.„ Сједење је заиста ново пушење јер вођење неактивног начина живота повећава упале и упала је корен већине хроничних болести. '
Па шта можеш учинити ако мораш бити по цео дан за својим столом ? Набавите сто за сто или траку за трчање или направите микро паузе током дана да бисте се протезали или шетали око блока. Много је малих, али значајних промена које можете да направите како бисте избегли да ризикујете своје здравље.
7 Теретни воз.
Схуттерстоцк
Ова навика да будете здрави у 40-има користиће вам на више начина. 'Тренинг са теговима два до четири пута недељно гради мишиће и одржава густину костију “, објашњава Цхапман. „Такође вам олакшава одржавање тежине, јер је витко тело са више мишића метаболички активније и сагорева више калорија током целог дана.“
8 Једите више протеина.
Схуттерстоцк
„Изградња и очување драгоцених мишића није могућа ако не уносите довољно протеина“, каже Цхапман. Она примећује да је УСДА-ова препорука —5,5 унци протеина дневно - је „непотребно мало и [они] не представљају количину протеина потребну за оптимално здравље и одржавање и раст мишића“. Она каже да би за одржавање и изградњу мишића у 40-има требало да циљате на унос 0,8 до 1 грама протеина по килограму телесне тежине дневно.
сањати мртву баку која разговара са мном
9 И додајте још ораха у вашу исхрану.
Схуттерстоцк
Постоји разлог зашто лекари орашавају за орашасте плодове, посебно како њихови пацијенти старе. Током више од 20 година, истраживачи са Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх пратили су са скоро 156.000 мушкараца и жена у четворогодишњим интервалима. Њихова истраживања, која су објављена у Бритисх Медицал Јоурнал у 2019. години утврдио да испитаници који су јели дневну порцију било које врсте ораха имају мањи ризик од дебљања и гојазности.
„Додавање једне унче орашастих плодова у вашу исхрану уместо мање здраве хране - попут црвеног или прерађеног меса, помфрита или слатких грицкалица - може помоћи у спречавању тог спорог, постепеног дебљања након уласка у одраслу доб и смањити ризик од гојазности - сродне кардиоваскуларне болести ', аутор студије Ксиаоран Лиу , Доктора наука, речено у а изјава .
10 Водите рачуна о здрављу црева.
Схуттерстоцк
Иако желите да једете паметно како бисте одржали тежину под контролом, није само величина црева оно због чега бисте требали да бринете у 40-има. „Осамдесет посто вашег имунитета налази се у цревима“, каже Гаман. „Заштита микробиома требала би бити главни приоритет. Урадите то тако што ћете избегавати вештачка заслађивача и повећати унос хране богате пребиотицима и пробиотицима, попут јогурта, киселог купуса и шпарога. '
11 Купите производе на локалној пијаци.
Схуттерстоцк
Данас већина градова има бар једну пољопривредну пијацу, ако не и неколико. Ово су одлична места за свеже производе - и док сте тамо, можете се надахнути да правите хранљива јела са сезонским састојцима. Кроз програме попут Рецепт за здравље , неки лекари чак пишу „рецепте“ за своје пацијенте да посете пољопривредну пијацу како би осигурали одговарајући унос воћа и поврћа.
12 Идите код дерматолога годишње.
Схуттерстоцк
Годишња посета дерматологу постаје посебно важна када напуниш 40 година. Према Америчко друштво за рак , меланом ризик се повећава са годинама, а просечна старост дијагнозе је 65. Обавезно контролишите кожу најмање једном годишње, тако да ако имате рак коже , можете га лечити у раним фазама.
13 Нанесите крему за сунчање сваки дан.
РусланДасхински / иСтоцк
Ово је добра навика у било којој доби, али је посебно критично у 40-има, јер се ризик од меланома повећава са годинама, а Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) наводи излагање сунчевим УВ зрацима као један од највећих фактора ризика који се могу контролисати. Пронађите а крема за сунчање са хидратантном кремом како бисте се заштитили од рака коже и борити се против тих бора истовремено.
14 Носите сунчане наочаре.
Схуттерстоцк
Сунчане наочаре више су од само модне изјаве којом спречавају „излагање УВ зрачењу, [које] промовише рак коже капака и рак површинске слузокоже ока “, каже Ховард Р. Краусс , Др.мед., Хируршки неуро-офталмолог у Здравственом центру Провиденце Ст. Јохн'с у Санта Моники у Калифорнији. После 40 година препоручује сунчане наочаре не само у лето , али сваки пут кад изађете напоље.
15 Имајте посебан режим кондиције.
Схуттерстоцк
'Врховни вође и најуспешнији људи на свету нека кондиција буде приоритет ', каже Марцелло Педалино , фитнес тренер, тренер пажљивости и аутор књиге Прославите живот . „Сан, исхрана и вежбање су основа [за добро здравље], а доследна примена сва три су најважнија ако желите да будете спремни за све што вам живот баци“.
16 Правите добро (и позитивно) друштво.
Схуттерстоцк
Важно је створити навику дружења са људима који вам обогаћују живот. Наука је показала да је негативност заразна, тако да планирање планова са позитивним и расположеним људима уместо тога може далеко да помогне ментално и емоционално благостање су забринути.
Према Педалину, требали бисте се запитати у коју групу спада одређена друштвена веза: ВИП (Веома надахнута особа) или ВДП (Веома исцрпљујућа особа). „Потрудите се да се дружите са ВИП особама које ће вас надахнути, оснажити и извући оно најбоље из вас“, каже он. „Уклоните се из компаније ВДП-а, људи који могу да направе проблем за свако решење.“
17 Негујте блиске везе.
Схуттерстоцк
„Дружење са онима који имају смисла у нашем животу, с којима се најугодније осећамо и на које се можемо ослонити омогућава нам да осетимо осећај блискости, поверења и ослободимо се стреса“, каже Деборах Хеисер , саветник за животни стил и оснивач СЛИКА и Пројекат ментор . И ево додатног бонуса: мета-анализа из 2010. објављена у часопису ПЛОС Медицина открили су да испитаници који су имали јаче социјалне односе имају 50% већу вероватноћу преживљавања.
18 Сваког дана дубоко дишите.
адамказ / иСтоцк
Лекари се толико заклињу у ову здраву навику за ублажавање стреса да је већина њих чак и сама примењује. „Треба ми 30 секунди да поново центрирам“, каже Мицхаел Синел , Др мед., Асистент клиничког професора на Медицинском одељењу УЦЛА. „То се може постићи једноставним три полагана дубока удисаја, удисањем четири секунде и издахом шест секунди. Ово ми помаже да разбистрим мисли како бих се могао фокусирати. “
19 Узмите топле купке.
Схуттерстоцк
Желите да сагорете мало калорија и испухните пару у једном маху? Нацртајте врућу купку. Студија објављена 2017. године у часопису Температура открио да седење у врућој купки 60 минута сагорева 130 калорија, што је иста количина коју бисте сагорели шетајући 30 минута. Штавише, учесници студије такође су приметили нижи ниво шећера у крви и смањену упалу када су седели у врелој води сат времена. Благодати купки су заиста бескрајне!
20 Често се смејте и смешите.
Схуттерстоцк
Прелазак у навику осмеха када уђете у собу и лаког и отвореног смејања када пронађете нешто ти је смешно није само заразно, већ је и здраво за вас. Као Маио Цлиниц ноте, смех вам подиже расположење, смањује стрес и чак побољшава здравље вашег срца .
21 Људи са комплиментима.
Схуттерстоцк
Одвојите време да укажете на ствари које вам се свиђају код других, било да је то пријатељ, сарадник , или возач Убера. Само брз одобравајући коментар о нечијим ципелама или начину на који су радили посао обоје ћете се осећати боље. Истраживање - попут ове студије из 2008. објављене у часопису Неурон —Показао је да добијање комплимента активира подручја мозга која се осећају добро и која побољшавају расположење и мотивишу вас да обавите неке ствари. Плус, дијелећи комплименте већа је вероватноћа да ћете добити комплименте!
22 Имајте више секса.
Схуттерстоцк
Ако у посвећеној сте вези , постоји велика шанса да се секс мало смањио од вашег меденог месеца. Ако је то случај, покушајте да поново запалите искру и учините секс чешћом навиком. Не само да се осећа добро, већ је утврђено да су оргазми смањити стрес и депресију и повећајте имунитет свог тела до инфекције.
23 И будите креативнији у спаваћој соби.
Марилин Ниевес / иСтоцк
Стварање навике креативније у спаваћој соби такође ојачајте своју везу и заузврат учините вас и вашег партнера здравијим, опуштенијим и испуњенијим. Једна студија из 2019. објављена у часопису Психолошка наука чак су открили да су током осмогодишњег периода људи који су имали срећне партнере имали нижи ризик од смртности.
24 Путујте више.
Схуттерстоцк
Када сте последњи пут путовали? Ако бисте морали размислити о томе, велике су шансе да ваше тело и мозак искористе одмор. Док штедећи за пензију је важно, за неке бисте требали и да планирате незаборавни одмори најмање неколико пута годишње. Ова путовања не само да нуде добродошлу промену темпа, већ и истраживање из 2010. објављено у часопису Психосоматска медицина такође је утврдио да лежерне активности - попут оних које радите на одмору - могу смањити ниво кортизола повезан са стресом и снизите крвни притисак .
25 Укључите више активности у свој свакодневни живот.
Схуттерстоцк
Одмор није једини начин да у свој распоред уврстите лежерне активности за смањење стреса. „Почните да заказујете добре ствари [сваки дан], попут сусрета са пријатељима, одласка у поход, посете рођаку којег нисте видели годинама, итд.“, Каже Давид Беннетт , овлашћени саветник и стручњак за везе који води веб локацију Популарни човек . „Открићете да ако започнете заказивање позитивних ствари, радите више тих позитивних ствари и осећате се боље.“
26 Медитирајте.
Схуттерстоцк
Још једна навика која пружа велике здравствене бенефиције - менталне, физички , и даље - је медитација. „Наш свет је сувише брз и у њему постоји превише опажених претњи да би се наше амигдале управљале“, каже Јонатхан ДеИое , аутор Пажљив новац и оснивач ДеИое управљање богатством у Берклију, у Калифорнији. 'Пракса пажљивости, попут медитације, може успорити нашу природну реактивност и помоћи нам да размишљамо о бољим решењима.'
27 Вежбајте захвалност.
Схуттерстоцк
Нема сумње да вас има пуно ствари које вас фрустрирају или нису баш по вашем укусу током целог дана, али за властити душевни мир и дугорочно благостање, стварајући навику увежбавајући захвалност може се показати изузетно корисним.
„Захвалност је сјајна навика која омогућава човеку да цени искуства која је стекла и која су их учинила оним што јесу данас“, објашњава Антхони Треас , тренер мушког здравља. Истраживање објављено у Преглед комуникације у 2016. чак показао да то што захваљујемо људе чини вероватнијим да похађају теретану.
28 Држите подочњаке.
Схуттерстоцк
Заједнички проблем тена који погађа људе у 40-има је она подбухла тамна подочњака. Да бисте се решили ових проблема, желећете да крема за очи постане стандардни део ваше јутарње рутине. Конкретно, потражите крему која садржи ретинол као дерматолог из Њујорка Јосхуа цртач , МД, објаснио Стварно једноставно , овај састојак „стимулише производњу колагена да би помогао да се кожа подочњака учврсти и ојача темељ коже“.
29 Пијте пуно воде.
Схуттерстоцк
Хидратација чини све врсте сјајних ствари за ваше здравље, ум и тело, а виталнијим постаје тек како старете. Као ЦДЦ белешке, вода за пиће одржава унутрашњу температуру вашег тела, подмазује и ублажава зглобове, штити кичмену мождину и помаже у ослобађању тела од мокраће, знојења и покрета црева.
30 Дремајте.
Схуттерстоцк
Нису свака здрава навика коју препоручују лекари после 40 година нужно тешка. Случај у тачки: Многи здравствени радници предлажу за боље здравље срца додајући још дремки у свој распоред. Студија посматрања из 2019. године објављена у часопису Срце чак су открили да испитаници који су дремали једном или два пута недељно имају 48 посто смањени ризик од срчаног удара, можданог удара и срчане инсуфицијенције у поређењу са онима који никада нису дремали.
31 Управљајте својим бесом.
Схуттерстоцк
Ако у 30-има желите да оставите једну емоцију, то је бес. Поред тога што ће на вас утицати емоционално, једна студија из 2019 Америчко удружење за срце утврдио да љутити се може довести до развоја хроничних болести, попут болести срца.
32 Користите електричну четкицу за зубе.
Схуттерстоцк
Електричне четкице за зубе непрекидно се доказују ефикаснијим од ручних. Према Блуе Бацк Дентал , стоматолошка ординација у Конектикату, они боље уклањају наслаге, одржавају ваше десни здравијима и лакши су за употребу. Са широким распоном стилова и цена који су сада доступни, нема оправдања да не надоградите свој зуби и десни хвала вам.
33 Проведите довољно времена напољу.
Схуттерстоцк
Већина људи у 40-им годинама већ зна које су менталне користи и користи за побољшање расположења боравка у природи, али шта је са физичким? Једна студија из 2014 Универзитет у Саутемптону открио да ултраљубичасто светло - чак и када се прима у малим дозама - шири крвне судове и значајно снижава крвни притисак. Још једна студија из 2018 Универзитет у Источној Англији закључио да они који су више времена проводили у зеленим површинама имају смањен ризик од дијабетеса типа 2, кардиоваскуларне болести , и рана смрт.
34 Пробуди се рано.
Схуттерстоцк
Бен Франклин знао о чему говори: Ранораниоци имају тенденцију да постану здрави, имућан , и мудро. И, према студији из 2018. објављеној у Часопис за психијатријска истраживања , они су и ментално здравији. У четворогодишњем истраживању више од 32.000 медицинских сестара, оне које су касно устајале вјероватније ће постати депресивне од оних које су пробудио на ранијој страни .
35 Уживајте у великом доручку сваког јутра.
Доручак је најважнији оброк у дану - и то не само зато што су палачинке укусне. 2018. истраживачи из Универзитет у Тел Авиву открио да је велики доручак помогао гојазним пацијентима и пацијентима са дијабетес типа 2 смршати и смањити њихову потребу за инсулином.
36 Вежбајте ујутру.
Схуттерстоцк
Без обзира да ли се ради о потпуно вежбању или само неколико минута истезања, активирање као део ваше јутарње рутине учиниће вашем мозгу добро. Осећаћете се опуштеније и концентрисаније током целог дана. На пример, студија из 2019. објављена у Јоурнал оф Спортс Медицине открили су да када су старији одрасли вежбали само 30 минута ујутро, видели су побољшану когницију током дана.
37 Активно путујте на посао.
Схуттерстоцк
Ако удаљеност од куће до радног места није апсурдно дуга, покушајте да се окренете ваше путовање на посао у шетњу или вожњу бициклом, чинећи га тако активнијим. Пошто је активан ујутру има и менталне и физичке користи који су дуготрајни, то је савршен начин да започнете свој дан. Плус, истраживање објављено у Бритисх Медицал Јоурнал 2017. године посебно утврдио да је ходање до посла повезано са смањеним ризиком од кардиоваскуларних болести.
38 Искористите сауну у теретани.
Схуттерстоцк
Не плашите се да скочите у сауну након знојења у теретани. „Сауне помажу телу да се детоксицира ... и показало се да смањује стрес и ризик од можданог удара“, напомиње Рицхард Харрис , МД, оснивач Одлично здравље и веллнесс , веллнесс клиника са седиштем у Хјустону. „Сауне узрокују да тело повећава специфичне протеине, зване протеини„ топлотног шока “, који имају бројне здравствене предности.“
39 Увек имајте књигу у току.
Схуттерстоцк
Било да јесте Роман , биографију или приручник за самопомоћ, увек бисте требали имати књигу коју читате. Читање не само да надахњује нове идеје, изоштрава ваше вештине читања и проширује базу знања, већ вам пружа и менталне користи од ширења ума. Једна студија из 2013. објављена у часопису Неурологи чак је утврдио да читање успорава природни когнитивни пад примећен код старијих одраслих.
40 Одвојите мало времена за себе.
Схуттерстоцк
„У којој год фази [живота] били, вероватно сте изгубили из вида себе, циљеве или приоритете“, каже Јулиа Цолангело , ЛЦСВ, терапеут и клинички социјални радник у Њујорку. „Покушајте поново да погледате како бисте идеално желели да проводите време и направите простор током дана како бисте себи дали времена да се усредсредите на себе. Ово може бити у облику поновног посећивања за хобијем за који сте мислили да немате времена, испробавања нечега новог или започињања нове рутине за себе при изласку или заласку сунца. ' Ова мала, али значајна промена може озбиљно утицати на ваше ментално благостање у 40-има и касније! Ево још начина за одржавање менталне кондиције 20 начина који свакодневно побољшавају ваше ментално здравље уз подршку стручњака .
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да се пријавите за наш дневни билтен!
