Ако вам је постављена дијагноза висок крвни притисак —Или хипертензија — погодите шта: управо сте се придружили половини популације одраслих у Сједињеним Државама. Још више забрињава чињеница да 28 процената оних који уопште не знају да је имају, због чега повишени крвни притисак називају „тихим убицом“. Висок крвни притисак повећава ризик од развоја срчаних болести, можданог удара, анеуризми и отказивања бубрега - а доприноси више од 15% смртних случајева у САД сваке године.
Сада ми дозволите да понудим неке добре вести: можете да управљате хипертензијом и смањите број крвних притиска кроз гомилу једноставних и лако изведивих савета и техника. То су ствари које можете свакодневно да радите како бисте смањили висок крвни притисак и смањили ризик од ране смрти. Покушајте да примените барем неколико од ових 40 пракси у свој живот за здравије крвне судове, јаче срце и живите дужи живот. Да бисте сазнали више хакова за дужи живот, погледајте их 100 начина да се живи до 100 .
1 Сваког јутра попијте шољу јогурта
Студије су показале да одређена врста корисних бактерија које живе у нашим цревима могу блокирати ефекте дијете са високим садржајем соли, помажући у одржавању крвног притиска. Јогурт и друга храна која садржи добре бактерије, попут кефира, кимчија и киселог купуса, зову се пробиотици и могу помоћи да наша црева буду здрава. И док га једете, знајте да постоји Тајна друга употреба поклопца јогурта .
резултат два штапа
2 Проверите крвни притисак код куће
Један од начина да будете на врху свог здравља је могућност брзог и једноставног надгледања код куће, а то се посебно односи на крвни притисак. Научници са Универзитета у Окфорду открили су да су људи са хипертензијом који су се проверили код куће - а имали су подршку медицинских стручњака изван куће - успели да је смање за значајних 3,2 ммХг у поређењу са онима који су се ослањали искључиво на именовања лекара. А за још сјајних здравствених савета, овде су 20 свакодневних навика које повећавају ризик од рака.
3 Често се знојите у сауни
Можда делује помало контраинтуитивно, али недавно истраживање из Финске показало је да учесталост сауне може смањити ризик од високог крвног притиска. Истраживачи су известили да су људи који су ишли у топлотну купку четири до седам пута недељно имали 50% нижи крвни притисак од оних који су ишли само једном недељно. За више информација о саунама, ево 9 Невероватних здравствених благодати саунама .
4 Берите крушке и другу храну богату влакнима
Храна богата влакнима, попут крушака, малина, црног пасуља и леблебија, нешто је од чега бисте требали свакодневно журити. Висок садржај влакана помаже да се дуже осећамо ситима, тако да можете лакше одржавати здраву тежину, што је кључно за контролу крвног притиска. Да бисте сазнали више о томе шта јести, прочитајте ово 40 јела за срце које треба јести после 40 .
5 Медитирајте 2,5 сата недељно
Схуттерстоцк
Медитација и вежбање пажљивости одавно је познато као сјајно средство за ослобађање стреса и што су нижи стрес, то је бољи број крвног притиска. Недавно истраживање из државе Кент каже да вежбање два и по сата пажљивог понашања сваке недеље, попут медитације седе, скенирања тела и јоге, може снизити крвни притисак за око 5 ммХг. Бонус: Бити пажљив је такође један од 100 најбољих тајни против старења!
6 Покупите кућног љубимца
Без обзира да ли је то мачка, пас, риба, птица или чак гмизавац, имати кућног љубимца може бити забаван и користан начин за победу над стресом. Према више студијама, дугорочне предности дружења и времена за играње које смањују стрес које можете добити са кућним љубимцем могу пружити користи за снижавање крвног притиска.
7 Попијте шољу слатког кромпира
Мањи унос соли добар је за одржавање нормалног крвног притиска, али додавање хране препуне калијума такође може помоћи. Ова храна - попут слатког кромпира, авокада, спанаћа, пасуља - доставља више калијума у наш систем, што је, како је показано, подстакло бубреге да избацују више соли, према студији УСЦ-а.
8 Салате прекријте маслиновим уљем
Када ставите маслиново уље на поврће попут зелене салате, купуса и шаргарепе, које је пуно нитрита, настају једињења звана нитро масне киселине, каже се у недавној студији. Маслиново уље има незасићене масти због којих се ова трансформација и догоди, а те нове киселине стварају ензиме који снижавају крвни притисак. А за још сјајних савета о здравој исхрани, овде су 20 најгорих митова о храни који још увек постоје.
9 Попијте биљни чај
Утврђено је да пијење три шољице биљних чајева сваки дан који садржи мало хибискуса снижава крвни притисак, каже студија са Универзитета Туфтс. Истраживачи мисле да фитокемикалије у састојку смањују упале у крвним судовима.
10 Попните пуно љуте паприке
Схуттерстоцк
Активни састојак љуте паприке и онај који вам запали уста назива се капсаицин. Студије су показале да ватрено једињење може бити корисно за снижавање високог крвног притиска, јер омогућава опуштање крвних судова и омогућавање протока више крви.
11 Пијуцкајте сок од вишања
Схуттерстоцк
Студија Универзитета Нортхумбриа у Великој Британији известила је да једноставно испијање мрког сока од вишње Монтморенци може смањити повишен крвни притисак у сличној количини у поређењу са узимањем лекова. Пад, који је измерен на 7 ммХг нижи у три сата након пијења, више је него што је потребно за смањење ризика од можданог удара за 38%. Да бисте добили још сјајних начина за надоградњу ваше дијете, размислите о улагању у неке од њих 30 најбољих намирница за максимизирање нивоа енергије.
12 Редовно се тестирајте
Схуттерстоцк
Ако немате никакву опрему за редовну проверу крвног притиска код куће, упутите се у ординацију лекара, локалну апотеку или чак у неке прехрамбене продавнице да бисте недељно мерили крвни притисак. Што више знате где се налазите, то ћете лакше бити сигурни да је у опадајућем тренду.
13 Седи на веслача
Ако се бојите трчања на траци за трчање или презирете маничног изгледа на елиптичној станици, покушајте да седнете у веслачу када дође време за кардио. Студије кажу да веслач може да користи више мишића при сваком покрету, што значи да се више крви креће кроз ваше тело и јаче крвне судове. Бонус: Ударање веслача је једно од 10 најбољих тренинга за мушкарце старије од 40 година.
14 Утакните чепове за уши
Важно је осигурати да вам је спаваћа соба хладна и мрачна када ударите у врећу, али важно је и да имате мирно окружење. Студије су откриле да за миран и ресторативни сан чак и умерено гласни звукови - попут зујања клима уређаја - могу повећати крвни притисак. А ако имате проблема са спавањем, почните да читате 65 савета за најбољи сан икад.
15 Отворите лубеницу
Схуттерстоцк
Лубеница је пуна влакана, витамина, минерала и антиоксиданата који помажу здравом телу. Такође су препуни аминокиселина цитрулин и аргинин, а студија из 2010 са Државног универзитета Флорида открила је да је екстракт лубенице који садржи 6 грама аминокиселина успео да смањи крвни притисак код здравих одраслих особа.
16 Умешајте кардио и јогу у своје тренинге
Бављење јогом и додавање кардио тренинга може вашем тренингу дати додатни ударац за снижавање крвног притиска, каже нова студија из Индије. Истраживачи су показали да комбинација такође може смањити телесну масу и ниво холестерола. А ако путујете ево Најбољи начин за јогу у авиону.
17 Постаните сексуалнији
Енергична активност између чаршафа може не само да ојача ваше срце, већ је и одлична за смањење нивоа стреса ослобађањем ендорфина. Ова умирујућа и сензуална техника смањења стреса ће вам смањити крвни притисак - само припазите да често имате секс, најмање четири пута недељно.
18 Радите мртве лифтове
Вежбањем вишеслојних зглобова или сложеним вежбама изазива се ваше тело и тече пуно крви, што ствара јаче срце и опуштеније крвне судове. Можете да радите покрете чучњеви, склекови и искораци, али ако сте притиснути временом, барем радите мртве дизања јер они раде око 90% ваших мишића у једном покрету.
како рећи да ли се мушкарац заљубљује
19 Ставите посну говедину на тањир
Много дијета намијењених снижавању крвног притиска често каже да се у потпуности изоставља црвено месо, али свакодневно добивање немасних комада говедине показало се здравим за срце, каже ново истраживање из државе Пенн Стате. Идите на мршаве резове попут округлог печења, горње печенице и шницле, а додајте и пуно воћа и поврћа. А ако осећате да ваш део говедине није баш толико отмен као што желите, не брините: само га утакните у један од ових 15 најбољих маринада од бифтека на планети.
20 Клоните се вештачких слаткиша
Држите се даље од хране са додатком шећера када покушавате да смршате и смањите крвни притисак, али такође уверите се да уклоните сва вештачка заслађивача. Канадска студија открила је да лажна заслађивача попут аспартама и сукралозе могу повећати ризик од развоја високог крвног притиска.
21 Не ради прековремено
Обавезно обавестите шефа да би вас дуги и стресни дани на сату могли раније убити. Студија о преко 10 000 радника која је објављена у Еуропеан Хеарт Јоурнал показао је да је рад од три или више сати током нормалног седмочасовног дана повећао ризик од умирања од срчаних проблема попут високог крвног притиска за 60%. Ако то звучи као ти, смири се! И читај Најбољи начин за постизање равнотеже.
22 Попијте чашу сока од цвекле
Схуттерстоцк
То можда није најукуснији сок на свету, али свакодневно пуштање шоље сока од цвекле могло би да вам смањи крвни притисак, каже истраживање објављено у часопису Хипертенсион. Висок ниво нитрата делује на ширење крвних судова, омогућавајући лакши пролаз и нижи притисак.
23 Ударите тегове један сат недељно
Схуттерстоцк / Кзенон
Дизање тегова један сат недељно може смањити ризик од развоја високог крвног притиска за 17%, каже нова студија објављена у Маио Цлиниц Процеедингс. Истраживачи примећују да ако можете да додате и неке аеробне вежбе, показало се да је та мешавина најзаштитнија за кардиоваскуларни систем.
24 Направите салату од спанаћа
Спанаћ је богат калијумом, који помаже избацивању натријума из вашег тела, а садржи биљна једињења која могу смањити апетит и обуздати жудњу за сланом храном која доводи до дебљања. Висок индекс телесне масе повезан је са високим крвним притиском, каже студија објављена 2017. године ЈАМА кардиологија .
25 Купати се у шуми
Схуттерстоцк
Чин који су измислили Јапанци шинрин-јоку или купање у шуми може смањити крвни притисак и ограничити производњу хормона стреса. Не морате ићи у Јапан да бисте искусили његове умирујуће предности, само се упутите у локалну шуму и одвојите време да успорите и уживате у дрвећу и зеленом простору. На тржишту за невероватну дестинацију? Покушајте са једним од 20 највише зен места на земљи.
26 Престаните да конзумирате енергетска пића
Популарни - и прилично одвратни - напици које они којима је потребна појачана љубав да их исцеде такође могу повисити крвни притисак, па их избаците из исхране. Обично садрже пуно кофеина и таурина који обоје могу негативно утицати на крвни притисак и рад срца, показале су студије.
27 Зауставите се на једној кашичици соли
Уз узимање више калијума у исхрани, требало би да ограничите и унос натријума. Ако добијате више од препоручених 2.300 мг дневно (једнако једној кашичици) било од додавања соли или од онога што је већ у вашој храни, исеците је. Додатна сол може довести до високог крвног притиска, укочених артерија и срчаних болести. А за најсавременије здравствене савете, ево следећих информација 40 здравствених митова које чујете свакодневно.
28 Кратко шетајте сваког сата
Схуттерстоцк
Показало се да чешће устајање и кретање током дана побољшавају здравље, а студија Универзитета у Миссоурију открила је да само 10 минута шетње након седења може да вам отвори крвне судове и обнови проток крви. Седење шест до осам сати дневно у великој мери смањује проток крви у ногама.
29 Носх на тамној чоколади
Схуттерстоцк
Недавна метаанализа 15 студија открила је да једење тамне чоколаде може смањити крвни притисак онима који већ имају хипертензију. Декадентна посластица напуњена је здравим срцем здравим флаванолима какаоа или биљним једињењима која појачавају функционисање крвних судова.
како одржати везу на даљину
30 Одспавајте 45 минута
Схуттерстоцк
Издвојите мало времена током дана за брзо одлагање и можете смањити крвни притисак, према истраживању из 2011. године које се појавило у Међународни часопис за бихевиоралну медицину . Студија је открила да је дневни сан у трајању између 45 и 60 минута значајно смањио очитања крвног притиска. Желите ли заиста подићи своју игру дремања? Размислите о „дремци за кафу“. Према нашем дописнику, то ће вам променити живот.
31 Редовно се пријавите за хркање
Хркање није само неугодно за оне око вас, већ може бити и сигнал да патите од поремећаја спавања попут апнеје у сну. Један случај апнеје у сну помути тела која покушавају да регулишу крвни притисак, што може оштетити крвне судове и допринети срчаним болестима. А ако једном заувек помажете у гњечењу хркања, прочитајте 5 разлога због којих хрчете сваке ноћи - и како то зауставити.
32 Ограничите употребу паметног телефона
Стално зујање и обавештења и текстови који дефинишу живот са модерним паметним телефоном могу вам олакшати неке аспекте живота, али у целини какофонија и одлив пажње стварају више стреса и виши крвни притисак. Покушајте да одвојите неколико сати времена без телефона сваког дана ... ако имате снаге.
33 Узмите додатак рибљег уља
Омега-3 масне киселине које се налазе у хладној води, попут скуше и лососа, важне су за здравље срца. Да бисте добили довољно за смањење високог крвног притиска, обратите се висококвалитетном додатку рибљег уља - већина докумената препоручује до 1.000 мг дневно - каже студија са Медицинског факултета Универзитета у Пенсилванији.
34 Имајте још смеха
Ако научите да се опустите, смејете се и будете уопште срећнији, постаћете здравији, а не само јачи кардиоваскуларни систем. Када живите срећније и шаљивије, ваш мозак ослобађа допамин и потом циркулише једињење које снижава крвни притисак, каже недавно истраживање.
35 Узми неколико зрака
Схуттерстоцк
Седење на сунцу је сјајно за витамин Д, али излагање коже сунчевој светлости такође је један од начина за снижавање крвног притиска, према студији са Универзитета у Саутемптону у Великој Британији Зраци стварају ниво азотног оксида у кожи и крви пораст, који опушта крвне судове и снижава крвни притисак.
36 Снацк са шаком сувог грожђа
Ово осушено мало грожђе пуњено је биљним једињењима званим полифеноли, заједно са калијумом, влакнима и антиоксидантима. Свакодневно једење неких грожђица може знатно смањити крвни притисак, каже студија из 2012. године. Такође је утврђено да грожђе снижава крвни притисак, па убаците мало у своју исхрану ако нисте љубитељ грожђица.
37 Прилагоди врат
Схуттерстоцк
Ако имате висок крвни притисак и болове у врату, то може бити повезано са погрешним поравнањем пршљенова Ц-1 или Атлас, смештених високо у врату. Студија Медицинског центра Универзитета у Чикагу открила је да је прилагођавање које је обавио киропрактичар снизио крвни притисак једнако као и узимање два лека одједном - и трајало је до осме недеље студије.
38 Вечерас пржите мало тофуа
Једињење које се налази у производима од соје попут тофуа и сојиног млека, звани изофлавони (такође се налазе у зеленом чају и кикирикију, између осталих), могло би да пружи значајна својства смањења крвног притиска, каже студија са Универзитета Колумбија. Сматра се да изофлавони раде на смањењу крвног притиска повећавајући ензиме који стварају азотни оксид.
39 Помешајте серију газпацхо-а
Показало се да свеже поврће од којег се прави сјајна чинија газпачоа - парадајз, краставац, лук, бели лук и маслиново уље - смањују висок крвни притисак. Али комбинација појачава ефекат и чини хладну супу убојицом за кроћење хипертензије, каже студија из Шпаније из 2012. године.
40 Додатак протеину сурутке
Схуттерстоцк
Уклањање шејка направљеног са протеинским прахом стални је ритуал након дизања тегова, али конзумирање протеина сурутке такође може да се бори против високог крвног притиска. Државни универзитет у Вашингтону показао је да свакодневно пијење јефтиних протеинских напитака може смањити притисак онима са хипертензијом. Да бисте сазнали више о томе које протеине јести, погледајте 5 најбољих високо протеинских залогаја за мушкарце .
шта да радиш ако знаш да се момку свиђаш
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да се пријавите за наш БЕСПЛАТНИ дневни билтен!
