Почетком 20. века, просечан животни век данас је био 31 годину, готово је троструко да је, захваљујући кумулативном ефекту многих, углавном мањих, животних угађања које наука је утврдила да би имао стварни ефекат на дуговечност. Што пре почнете да примените ове савете, то ћете пре почети да планирате шта ћете радити за 50 година. Па шта чекате? Започните са ових 100 начина да живите до 100!
1 Будите лепши.
Схуттерстоцк
Студија из 2012. објављена у часопису Старење пронашао корелацију између оптимизма и дужег животног века. Тачно: А. Позитиван став према животу може бити разлика између раног одјављивања и последњег на забави.
2 Будите у току са вестима - можда само не на ТВ-у.
Схуттерстоцк
Док цео дан седите на каучу вероватно вам неће помоћи да пређете на 100, прилагођавање вестима би можда могло. Једна студија из 2011. објављена у Међународни часопис за јавно здравље открили су да су испитаници који су били највише изложени масовним медијима - укључујући телевизијске вести, онлајн вести, новине и часописе - вероватније следили здраву медитеранску исхрану, која је, према ВебМД , повезан је са повећаним здрављем и дуговечношћу срца. Дакле, можда је крајње време да почнете да узимате новине у јутарњем путовању на посао.
3 Вежбајте јогу.
Схуттерстоцк
То је добро утврђено јога је опуштајућа . Испоставило се, све то опуштање може имати озбиљне кумулативне ефекте који пркосе годинама. Према једном Вок преглед више од 50 студија, бављење јогом може побољшати квалитет живота пацијената са дијабетесом, смањити ризик од кардиоваскуларних болести и помоћи у управљању високим крвним притиском.
4 Смањите месо.
Студија из 2013. године са више од 70.000 људи која је објављена у ЈАМА Интерна медицина утврдио да вегетаријанци имају 12 посто мањи ризик од превремене смрти од оних који једу месо. И док би та корелација могла бити повезана са исхраном, истраживачи су такође приметили да су вегетаријанци углавном високообразовани, ређе пију алкохол или пуше дуван и вероватније да се здраво вежбају него невегетаријанци.
5 Удај се.
Схуттерстоцк
Према студији из 2013. објављеној у часопису Анали бихевиоралне медицине , бејби-бумери који остати прикован је мања вероватноћа да ће рано умрети него њихови вршњаци-самци. Налази су засновани на анкети од 4.800 људи рођених четрдесетих година прошлог века.
тумачење снова тигар у кући
6 Спавај гола.
Схуттерстоцк
Веровали или не, спавање у бифеу могло би вам помоћи да живите дуже, према једној студији из 2014. објављеној у часопису Дијабетес . То је зато што се док спавамо, наша тела лагано хладе, што доводи до ослобађања репаративних хормона раста. Ако вам је превише топло, добићете мање тих хормона. Плус, бити хладнији смањује ниво кортизола у телу, хормона стреса који може довести до преједања, дијабетеса и упале изазване болестима.
7 Смејте се више.
Схуттерстоцк
Не само да је смех забаван, већ је и добар за вас! Једна студија из 2016. објављена у часопису Психосоматска медицина утврдио да жене са а јак смисао за хумор је имао 73 одсто мањи ризик од смрти од срчаних болести, 81 одсто мањи ризик од смрти од инфекције и 48 одсто мањи ризик од смрти из свих узрока.
8 Једите орахе.
Ако сте луд за лудима, имате среће: Једна студија из 2016. објављена у БиоМед Централ открили су да људи који једу орашасте плодове имају 39 посто мањи ризик од ране смрти од људи који посебно не једу орахе, за 45 посто мањи ризик од ране смрти.
9 Буди савестан.
Схуттерстоцк
У њиховој књизи Пројекат дуговечности , аутори Ховард С. Фриедман и Леслие Р. Мартин написао да је савест један од најбољих предиктора дугог живота. Они су поставили да људи који су вредни и одговорни могу вероватније да усвоје здраво понашање, можда ће бити мање склони болестима и можда ће наћи више успеха у везама и на радном месту од оних који су неопрезнији.
10 Покушајте са прекидима брзо.
Према студији из 2015. објављеној у часопису Истраживање подмлађивања , људи који су вежбали испрекидан пост —Једање шест дана и један пост — показало је повећање гена за подстицање дуговечности названог СИРТ 3 након 10 недеља. И пре него што питате: Учесници нису следили посебно здраву исхрану. Дијета „Гозба“ обухватала је ствари попут Ореоса, колача и пецива са крем сиром.
11 Преселите се на Хаваје.
Схуттерстоцк
Шездесетпетогодишњи Хавајац може да очекује да ће живети још 16,2 године у добром здрављу. То је у поређењу са 10,6 година доброг здравља које 65-годишњак у Миссиссиппију може очекивати, према подацима из 2013. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ).
12 Подигните тегове.
Схуттерстоцк
У студији здравих старијих одраслих особа из 2013. године објављеној у Архив за геронтологију и геријатрију , истраживачи су открили да су 32 недеље вежбања које су се фокусирале на равнотежу и снагу мишића доњих екстремитета (читај: тренинг са теговима) помогле побољшати густину костију учесника. Према истраживачима, ово појачава идеју да тренинг са утезима може имати позитивне ефекте на процес старења.
13 Прихватите процес старења.
Испоставило се да би вам прихватање година могло помоћи да живите дуже. Једна студија из 2002 објављена у Часопис за личност и социјалну психологију утврдио да одрасли који су се развили позитивни ставови о старењу живели више од седам година дуже од оних који су према томе имали негативна осећања.
14 Не једите храну за понети.
То би могло довести до тога да откачите. Студија из 2012. објављена у Прехрана јавног здравља открили су да је код људи који кувају код куће до пет пута недељно 47% већа вероватноћа да ће и даље бити живи 10 година касније од оних који нису.
15 Заузмите став.
Желите још један разлог да се придружите помама за столом ? Сједење мање од три сата дневно могло би вам додати двије године живота, према анализи података објављених у 2012. години БМЈ Опен .
16 Искључите телевизор.
Схуттерстоцк
Према истраживању из 2012. објављеном у Британски часопис за спортску медицину , сваки сат ТВ-а који гледате после 25. године смањује вам животни век за око 22 минута. Истраживачи су такође открили да су људи који су у просеку проводили шест сати дневно гледајући ТВ умирали скоро пет година раније од људи који уопште нису гледали ниједан ТВ.
17 Ходајте брзо.
Схуттерстоцк
Пажња, шетачи: Ваш темпо би могао прилично рећи о вашој смртности. Према студији из 2019. објављеној у часопису Зборник клинике Маио , учесници који су ходали бржим темпом (три миље на сат или 100 корака у минуту) живели су дуже од својих споријих колега. Штавише, корелација је постојала у свим тежинским категоријама - од недовољне тежине до морбидно гојазних.
18 Размислите о томе да постанете емигрант.
Јапан је годинама имао најдужи животни век на свету (84,1 годину у 2016), према Организација за економску сарадњу и развој . Али не морате се превише удаљавати да бисте искусили благодати живота у иностранству: чак и они у Канади живе у просеку три године дуже од Американаца (81,8 година наспрам 78,6 година).
19 Промените висину.
Студија из 2011. објављена у Јоурнал оф Епидемиологи & Хеалтх Хеалтх открили су да је 20 америчких округа са највећим очекиваним животним веком имало просечну надморску висину од 5.967 стопа надморске висине. То је човековом животу додало 1,2 до 3,6 године, смањујући ризик од смрти од срчаних болести.
20 Удај се за неког млађег.
Имаш само онолико година колико се осећаш. То би требало да буде шала, али можда у томе има мало истине - поготово ако слушате стогодишњака Даиси Дуннетт , која каже да своју дуговечност дугује томе што има млађи муж . „Заиста мислим да бих била мртва да није било њега“, рекла је СВНС.цом . 'Ако сте старији и самостални, лако је одустати и не хранити се правилно.'
21 Не иди у кревет љут.
Схуттерстоцк
У студији из 2010. године на 1.700 ожењених одраслих особа објављеној у ПЛОС Медицина часопис , истраживачи са Универзитета Бригхам Иоунг открили су да што је више свађе било у вези, то је здравље партнера горе.
22 А ако се разведете, будите социјални.
Аутори Пројекат дуговечности утврдио да у поређењу са мушкарцима, разведене жене имају тенденцију бујати , као и самохране и удовице. Зашто? „Жене су се могле ослонити на друге пријатеље, док су многи мушкарци зависили од својих жена због својих друштвених мрежа, па су били схрвани кад су изгубили те везе“, рекао је један од истраживача.
23 Четкица и конац.
Треба да бринете више од шупљина ако не четкате и не користите зубни конац толико често колико вам стоматолог препоручује. Лоша орална хигијена је повезано са скраћеним очекиваним животним веком, према налазима студије објављене 2013. године у Јоурнал оф Дентал Сциенцес . Одржавање здравих уста може смањити ризик од срчаних болести, деменције и можданог удара. Дакле, можда је време да уложите у заиста добру електричну четкицу за зубе.
24 Попијте кафу.
Јер шоља јое је висок у антиоксидантима, заправо може смањити ризик од дијабетеса, оштећења јетре, неколико карцинома и депресије, према студији из 2018. објављеној у часопису Напредак у кардиоваскуларним болестима .
25 Али не луди.
Схуттерстоцк
Пожелећете да попијете мало кафе, али дефинитивно не такође много. Дугорочна студија из 2013. објављена у часопису Зборник клинике Маио открио да они који пију у просеку више од четири шоље кафе дневно имају 21 одсто већи ризик од смрти од оних који конзумирају мање од те количине.
26 Наставите да учите.
Схуттерстоцк
Према студији Универзитета Харвард из 2008. објављеној у часопису Здравствени послови , људи који остају у школи најмање 12 година имају тенденцију да живе дуже од оних који не заврше средњу школу. Истраживање је укључивало анализу података из Национална студија лонгитудиналног морталитета .
Извештај из 2012. године ЦДЦ-ов Национални центар за здравствену статистику отишли још даље, утврдивши да су они који су стекли звање прво девет година живели девет година дуже од оних који су завршили само средњу школу.
27 Изгледа добро.
Једна студија из 2003. објављена у часопису Еволуција и људско понашање пронашао везу између атрактивност и дуговечност. Истраживачи су тражили од људи да оцене атрактивност седамнаестогодишњака према њиховим сликама 1920-их. Они који су постигли више у атрактивности поживели су дуже - у просеку до 76 година - од својих мање атрактивних колега, који су живели у просеку до 69 година.
28 Живи у граду.
Једна студија из 2013. објављена у Амерички часопис за превентивну медицину утврдио да урбанисти теже да живе дуже и остану здравији од својих земљака и миша. Сматра се да је то зато што они који имају штапове имају веће стопе употребе цигарета, гојазности и хроничних здравствених стања попут дијабетеса и хипертензије.
29 Суочите се са било којом траумом из детињства.
Према студији из 2013. објављеној у Европски часопис за епидемиологију , доживјевши трауматични инцидент као дијете заправо би вам могло повећати вјероватноћу да рано умрете.
30 И преокрените то у позитивно светло.
Студија из 2013. објављена у ПЛОС Оне часопис показао је да су мушкарци који су преживели холокауст живели дуже од мушкараца исте старосне групе који су се доселили у Израел пре нацистичке владавине. Аутори студије пишу да би ово контраинтуитивно откриће могло бити приказ „посттрауматског раста“, водећи ове људе до „већег значења и задовољства у њиховим каснијим животима“.
31 Пронађите своју духовност.
Схуттерстоцк
У студији из 2016. објављеној у ЈАМА Интерна медицина , истраживачи су открили да жене које су ишле на било коју врсту верске службе барем једном недељно имале су 33 одсто мање шанси да умру током 16-годишњег периода праћења од својих нерелигиозних вршњака.
32 Нап.
Схуттерстоцк
ДО редовно кратко спавање драматично смањује ризик од умирања од коронарне болести, посебно за мушкарце који раде. Огромно истраживање из 2007. године, на скоро 24.000 људи током шест година, објављено у ЈАМА Интерна медицина открили су да повремени напери имају 12 посто нижи коронарни морталитет, док они који су дремали најмање три пута недељно најмање 30 минута имају 37 посто нижи морталитет.
33 Једите боровнице.
Процењује се да више од пет милиона Американаца има Алзхеимерову болест - број за који се очекује да ће се скоро утростручити до 2050. године уколико не дође до значајних медицинских открића, према Алзхеимер'с Ассоциатион . Али ево у чему је ствар: студија из 2010. објављена у Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију открили су да су старије одрасле особе које су само 12 недеља уживале сок боровнице богате антиоксидантима постигле више на тестовима памћења од оних који су примали плацебо.
34 Једите мање.
Мањи делови и ређе преједање само су два разлога због којих становништво Окинаве у Јапану има велику концентрацију стогодишњака, према Дан Буеттнер , аутор Плаве зоне: места на земљи где више људи живи дуже, здравије .
35 Исеците шећер.
Веза између повећаног шећера и ризик од дијабетеса је тамо горе са „пушењем узрокује рак плућа“. Али 2015. истраживање из Маио Цлиниц је открио да додата прехрамбена фруктоза - било као стони шећер или као главна компонента кукурузног сирупа са високом фруктозом - може бити главни узрок дијабетеса. Дакле, само резање шећера могло би смањити смртне случајеве из тог стања.
36 Узмите своје омега-3.
Студија из 2013. објављена у часопису Анали интерне медицине показали су да старији људи са највишим нивоима омега-3 у крви живе 2,2 године дуже (у просеку) од оних са ниским нивоом омега-3 у крви. Обилне омега-3 масне киселине можете наћи у риби, као и у неком поврћу и семенима.
37 Добровољац.
Схуттерстоцк
Добровољци можда живе дуже од људи који не одузимају своје време - и то је нешто иза чега стоји наука. Једна студија из 2012. објављена у часопису Здравствена психологија тврдио да људи који врате могу бити награђени нижим крвним притиском и самим тим дужим животним веком.
сањати змију у кревету
38 Размисли о смрти.
Неколико студија (попут ове 2018 истраживачке анализе објављене у Актуелни правци у психолошкој науци ) показали су да ћемо, када се подсетимо на сопствену смртност, вероватније донети боље одлуке о свом здрављу, на пример користећи крему за сунчање , пуши мање, а више вежба.
39 Успорите пулс у мировању.
Схуттерстоцк
Студија из 2018. објављена у часопису Срце открио да је кључни предиктор дугог живота код иначе здравих средовечних и старијих мушкараца пулс у мировању - без обзира на ниво кондиције или друга здрава понашања. Према Харвард Хеалтх , можете смањити своје вежбањем више, смањењем стреса, избегавањем дуванских производа и одржавањем здраве тежине.
40 Једите спанаћ.
Заједно са смањењем ризика од можданог удара и остеопорозе, спанаћ је такође богат извор биљака омега-3 и фолата који помажу смањити ризик од срчаних болести , према студији из 2015. објављеној у часопису Клиничка истраживања о исхрани . Циљ је једна шоља или свежи спанаћ или 1/2 шоље куваног дневно.
41 Увек идите степеницама.
Студија из 2010. објављена у Европски часопис за кардиоваскуларну превенцију и рехабилитацију израчунао је да је међу људима који седе неактиван начин живота једноставно узимање степеница било довољна физичка активност за сагоревање телесне масти и снижавање крвног притиска - толико да је ризик од ране смрти смањио за 15 процената.
42 Полако са обрађеним месом.
Студија из 2013. објављена у часопису БМЦ Медицине повезао је исхрану тешку у прерађеном месу - попут кобасица и сланине - са већим ризиком од смрти карцином и болести срца.
43 Вежбајте 150 минута недељно.
Схуттерстоцк
Састанак или прекорачење препоруке Светске здравствене организације о 150 минута умереног вежбања недељно може додати око четири године вашем животу у поређењу са никад вежбањем, према Америчко удружење за срце .
44 Стварање пријатеља на послу.
Схуттерстоцк
Студија из 2011. објављена у часопису Здравствена психологија пратио је 820 одраслих током 20 година и открио да су најдуже живели они са највише социјалне подршке колега. Људи који су се држали за себе током смене 9-5 имали су 2,4 пута већу вероватноћу да умру током периода испитивања.
45 Насмешите се као да то озбиљно мислите.
Схуттерстоцк
За студију из 2010. објављену у часопису Психолошка наука , истраживачи су испитивали интензитет осмеха међу низом фотографија бејзбол играча из 1950-их. Они који се нису насмејали на њиховим сликама живели су у просеку 72,9 година, док живели су највећи насмејачи пуних седам година дуже.
46 Оперите руке.
Једноставан чин прање руку може спасити више живота широм света него било која вакцина или друга медицинска интервенција, наводи ЦДЦ .
47 Трчи - умерено.
Према анализи података представљених на Европско удружење за кардиоваскуларну превенцију и рехабилитацију , умерена навика трчања може додати вашем животу између пет и шест година.
Али пре него што се вежете за ултрамаратонски тренинг, размислите о истраживању из 2015. објављеном у часопису Зборник клинике Маио . Открило је да људи који трче више од 20 миља недељно, брже од седам миља на сат или више од пет пута недељно, изгледа да губе тај подстицај дуговечности.
48 Једите брокулу.
Студија из 2011. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открили су да људи који су јели крстасто поврће, попут брокуле, карфиола и купуса, имају способност да живе до 100. Истраживачи сугеришу да је ово можда повезано са бројем витамина Ц и хранљивих састојака у поврћу.
листа језика које је најтеже научити
49 Нађи разлог за живот.
Схуттерстоцк
Студија из 2012. године на 1.400 старијих грађана објављена у ЈАМА Психијатрија открили су да они који су веровали да живе са разлогом имају 30 посто нижу стопу когнитивно опадање него они који нису. Уверење може заштитити ваш мозак од последица Алцхајмерова болест .
50 Буди богат.
Имати више новца у банци значи имати веће шансе за живот до 100, према студији из 2019. објављеној у ЈАМА часопис . То је зато што једнопроцентни међу нама имају бољи приступ образовању, здравственој заштити и мањи ризик од насилног криминала.
51 Нађите кућног љубимца.
Истраживања показују да и власници мачака и паса живе дуже од вршњака без кућних љубимаца. Једна студија из 2009. објављена у Часопис за васкуларну и интервентну неурологију открио да поседовање мачке може смањити ризик од срчаног удара за скоро једну трећину. И не само то, већ слична студија из 2017. објављена у часопису Научни извештаји открили су да су људи који поседују псе смањили ризик од смрти за 11 процената.
52 Наспавајте се…
Схуттерстоцк
Према студији из 2019, објављеној у Јоурнал оф Слееп Ресеарцх , спавање мање од шест сати ноћу долази са 10 посто повећања ризика од смрти. Студије су тачно утврдиле седам до осам сати Схутеие-а као оптимално .
53 ... али не превише.
ЛигхтФиелд Студиос / Схуттерстоцк
Међутим, спавачи би се могли суочити са 30 посто већим ризиком од превремене смрти, према студији из 2010. објављеној у часопису Спавај .
54 Имајте више секса.
Схуттерстоцк
Студија о 1.165 мушкараца средњих година из 2010. године објављена у Америцан Јоурнал оф Цардиологи показао то секса једном месечно или мање повезан је са 45 посто већим ризиком од срчаних болести од сексуалног односа два до три пута недељно.
55 Постаните религиознији.
Према прегледу истраживања објављеном 2006. године у Часопис Америчког одбора за породичну медицину , похађање недељних верских служби може додати 1,8 до 3,1 године вашег очекиваног живота.
56 А ако идете у цркву, придружите се хору.
Схуттерстоцк
Према налазима студије из 2013. објављене у часопису Границе у психологији , певање у хору има исте здравствене предности као и јога. Открили су да откуцаји срца чланова хора почињу да се синхронизују, што резултира смирујућим ефектом на ум и тело.
57 Направите здраве промене.
Схуттерстоцк
Студија из 2013 Ланцет онкологија показали су да је стварање здравих животних промена повезано са дужим теломерима, „капицама“ на крајевима хромозома. Краћи теломери повезани су у прошлим истраживањима са старењем ћелија, као и са већим ризиком од старосних болести. Прилагођавање свакодневних навика тако да једете целу храну, вежбате, медитирате и ослањате се на систем подршке може вам додати године у живот.
58 Надај се ћерки ако си мушкарац.
Према студији о руралном пољском становништву из 2006. године објављеној у Амерички часопис за хуману биологију , имати ћерке може повећати животни век очева. За сваку рођену ћерку, проучени тате живели су око 74 недеље дуже.
59 Узмите више одмора.
Схуттерстоцк
Анализа познате Фрамингхамске студије срца објављена 2014. године Ланцет показали су да чешће мушкарци узео одморе , што су дуже живели.
60 Имати неколико деце.
Према студији из 2016. објављеној у Јоурнал оф Епидемиологи & Хеалтх Хеалтх , постајање родитељем може повећати дуговечност смањењем ризика од стања као што су рак и болести срца. Али, према студији, ова здравствена корист се није повећала дуже од двоје деце.
61 Једите Медитеран.
Студија из 2011. објављена у часопису Старост показали су да су шансе за дужи живот повећане за 20 процената ако једете медитеранску исхрану, што значи храну богату здравим мастима (попут маслиновог уља), рибу и свеже производе.
62 Циклус.
Схуттерстоцк
Студија представљена на Конгрес европског друштва за кардиологију 2013. године показао да француски бициклисти на Тоур де Франце углавном живе дуже од својих вршњака који не возе бицикл. Студија је обухватила податке 786 француских бициклиста који су најмање једном учествовали у трци између 1947. и 2012. године.
63 Као што можете!
Студија о бициклистима из Копенхагена из 2011. године представљена на Европско кардиолошко друштво открио да мушкарци који су најбрже окретали педале живели су око пет година дуже од мушкараца који су најспорије педалирали. Понијети кући? Физичка активност је добра, али енергична активност је још боље.
64 Данце!
Схуттерстоцк
Истраживање објављено 2013. године у часопису Антропологија и старење открили су да људи (посебно старији људи) могу плесати свој пут ка побољшаном здрављу и срећи због социјалних, менталних и физичких користи од активности.
65 Не пензиониши се.
Схуттерстоцк
Пројекат дуговечности открили да је већина мушкараца који су прешли у дубоку старост имала успеха, задовољавајуће каријере и наставио да ради - барем на одређено време - до 70-их година.
66 Једите више влакана.
Студија из 2011. објављена у Архива интерне медицине открили су да људи који су испуњавали прехрамбене смернице за влакна - 25 грама дневно за жене и 38 грама дневно за мушкарце - имају мањи ризик од умирања током деветогодишњег периода.
67 Не лудујте уз додацима витамина.
ц
Иако се многи здравствени радници залажу за узимање витамина како би се спречили недостаци виталних хранљивих састојака, преглед Универзитета у Копенхагену из 2007. године, 815 клиничких испитивања објављен у ЈАМА утврдио да узимање суплемената имао штетан утицај на животни век.
68 Попијте грчку кафу.
Становници грчког острва Икариа имају тенденцију да доживе 90 година или више. Студија из 2013. године о 71 мушкарцу и 71 жени која је живела на Икарији објављена у Васкуларна медицина открио да су они који су свакодневно пили кувану грчку кафу имали боље ендотелно функционисање од оних који су пили друге врсте кафе.
69 Пливајте чешће.
Схуттерстоцк
Студија из 2003. објављена у Међународни часопис за водено образовање и истраживање показао да редовно пливање смањити ризик за смрт за мушкарце за 50 процената - у поређењу са трчањем, ходањем или неактивностима.
70 Нека ваш ум буде активан.
Схуттерстоцк
Још једна тајна дуговечних људи на Окинави, у Јапану, јесте да ваш мозак буде активно ангажован у играма и интелектуална стимулација . До 2008 ВебМД анкета открио да 89 посто стогодишњака одржава свој ум активним.
сања да му пуцају у леђа
71 Живи у плавом стању.
Схуттерстоцк
Десет америчких држава са највећим очекиваним животним веком такође су поуздано биле наклоњене демократама на председничким изборима, према студији из 2018. објављеној у ЈАМА часопис .
72 Будите креативни.
Схуттерстоцк
Студија о америчким војним ветеранима из 2012. године објављена у Јоурнал оф Агинг анд Хеалтх показали су да су они који су показали највише креативности смањили ризик од смртности за 12 процената.
73 Додајте неке догађаје у свој друштвени календар.
Схуттерстоцк
Честа друштвена ангажовања могу вам додати животни век као резање холестерола или снижавање крвног притиска. То је налаз Тхомас Гласс , ванредни професор на Јохнс Хопкинс Блоомберг Сцхоол оф Публиц Хеалтх , који су пратили активности скоро 3.000 људи старих 65 и више година старијих од 13 година.
74 Истражите нову територију.
Схуттерстоцк
Према студији из 2012. године коју је објавио Библиотека Цоцхране , промена ваше рутине и често бављење изазовним и интелектуално подстицајним активностима могу смањити ризик од Алзхеимерове болести касније у животу.
75 Трудите се.
Схуттерстоцк
Вредна особина личности продужава живот у просеку за две до три године, према истраживању наведеном у Пројекат дуговечности .
76 Једите парадајз.
Храна богата антиоксидантима, посебно воће и поврће дубоке боје, може помоћи у борби против оксидационог ефекта УВ зрака. Једна студија из 2011 Британски часопис за дерматологију пронашли су учеснике који су свакодневно јели пет кашика парадајз пасте (високо концентровани облик свежег парадајза) показали су 33 посто више заштита од опекотина од сунца него контролна група.
77 Медитирајте.
Схуттерстоцк
Студије то показују медитација помаже у побољшању многих различитих врста стања, укључујући депресију, анксиозност, хронични бол, дијабетес и повишени крвни притисак, као и побољшање концентрације, памћења и вештина расуђивања, према Институт ЕОЦ .
78 Не ради за кретена.
Схуттерстоцк
Према Гари Намие , Др., Оснивач Институт за насиље на радном месту , све више истраживања указује да злостављање и непримерен стрес на послу могу довести до озбиљних здравствених последица. Потражите подршку породице и савет лекара када је време да баците пешкир. „Нико не заслужује кардиоваскуларне болести за плату“, каже Намие. „Без обзира на то колика је зарада.“
79 Једите само кад сте гладни.
Схуттерстоцк
Дијететичар Зое Ницхолсон , суоснивач покрета умереног једења, заговара „интуитивно једење“ или избегавање редовних оброка и безумних грицкалица да једемо само када смо гладни. „Када једемо интуитивно, наша тела жуде за разноврсном храњивом храном, много је мања вероватноћа да ћемо се прејести или угодно јести и постаје лакше одржавати стабилну здравију тежину“, каже она.
80 Пијте умерено.
Схуттерстоцк
Да ли сте икада приметили да више од неколико стогодишњака у вестима свој дуги живот приписује испијању доброг вискија? Није само брбљање: 2010. године Дијеталне смернице за Американце , Одељење за здравство и социјалне услуге рекло је да постоје „снажни докази“ да умерено пиће спречава болести срца и „умерени докази“ да помаже у превенцији деменције.
Шта је умереност? У метаанализи 34 студије које су годинама пратиле предмете, Америчко лекарско удружење рекао да су „једно до два пића дневно за жене и два до четири пића дневно за мушкарце обрнуто повезане са укупном смртношћу“. Али будите умерени: Показало се да пијанство и алкохолизам скраћују животни век (за потоњу и до једне деценије).
81 Гуззле зелени чај.
Истраживачи из Норвицх БиоСциенце Институтес недавно је открио да полифеноли, врста микроелемената у зеленом чају, блокирају нешто што се назива ВЕГФ, сигнални молекул у телу који покреће накупљање плака у артеријама што може довести до срчаног удара, можданог удара и васкуларних болести. Брев за продужење живота такође може да спречи боре борећи се против упала и побољшавајући еластичност коже, одржавајући вас младима и изнутра и извана.
82 Експлозија на стомаку.
Висцерална масноћа - маст која се обавија око ваших унутрашњих органа, АКА масноћа на стомаку, чини двоструко већу вероватноћу да ћете умрети из било ког разлога него што сте заправо гојазни, према студији из 2008. објављеној у Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине . То је зато што избацује токсине и узрокује дијабетес, болести срца, отказивање јетре и све врсте других проблема. Добра вест: Можете циљати масноће на стомаку једући укусну храну која заправо искључује гене који су одговорни за њену производњу.
83 Предузмите мере предострожности против рака дебелог црева.
Како тренутно стоји, рак дебелог црева је трећи водећи узрок смрти од рака међу мушкарцима у САД, према Америчко друштво за рак . Али када се преканцерозни полипи уклоне из дебелог црева пре него што постану малигни, рак дебелог црева је готово у потпуности спречљив. Због тога је неопходно превентивну колоноскопију обављати онолико често колико препоручује лекар, што је обично једном у 10 година.
84 Будите реални.
Схуттерстоцк
Док оптимизам је квалитет који ће вам знатно побољшати квалитет живота, а прагматичност вам такође може продужити живот. Према Леслие Р. Мартин, једном од аутора Пројекат дуговечности , слепи оптимизам вас може учинити мање способним да се носите са животним застојима и да их превазиђете.
85 Једите јогурт.
Здравствене користи ове 2000 година старе намирнице нису спорне: ферментација изнедри стотине милиона пробиотичких организама који служе као појачање батаљона корисних бактерија у вашем телу. То помаже у јачању имунолошког система и пружа заштиту од карцинома, према Харвардова школа за јавно здравље . Нису сви јогурти пробиотички, зато пазите да на етикети стоји „живе и активне културе“. Циљ је једна шоља дневно.
86 Пијте сок од јабуке.
Схуттерстоцк
У студији из 2010. објављеној у Јоурнал оф Алзхеимер'с Дисеасе , истраживачи су открили да је пијење две чаше сока од јабуке дневно повезано са разбијањем наслага у мозгу које могу довести до деменције.
87 Потражите превентивну негу.
Једна студија објављена у 2007 Скандинавски часопис за јавно здравље пратио 2.000 30- до 49-годишњака током периода од 15 година. Истраживачи су открили да су они који су тражили редовну превентивну негу искусили 'знатно већи' животни век од оних који то нису учинили. (Можете пронаћи тренутне смернице Националног института за здравље за редовне прегледе и тестирања овде .)
88 Заштитите кожу од сунца.
Схуттерстоцк
Избегавање опекотина смањује шансе за развој карцинома коже попут меланома, који може бити један од најтежих малигних тумора за лечење. Можете смањити ризик прикривањем или шамарањем креме за сунчање како бисте спречили опекотине.
Само немојте претјерати и одбити да икад изађете из куће. Излагање сунцу је пресудно за вашу природну производњу витамина Д, који је повезан са мањим ризиком од неколико карцинома, према студији из 2012. објављеној у часопису Границе у ендокринологији .
89 Идите у кревет сат времена раније.
Схуттерстоцк
Истраживање објављено 2014. године у Јоурнал оф Слееп Ресеарцх утврдио да су људи који су нормално спавали седам сати или мање ноћу и легли у кревет само један сат раније доживели мерљив пад крвног притиска. То смањује ризик од срчаног или можданог удара.
90 Анализирајте своје породично стабло.
Осврните се на своје породично стабло да бисте забележили којим болестима сте вероватно склони захваљујући породичној историји. Ако се одређена болест догоди код више блиских сродника или се догодила код рођака у ранијој доби од очекиваног, могли бисте бити изложени већем ризику од те болести од просечне особе, према Разумевање генетике .
91 Баците соду - чак и дијета.
Истраживање каже да ће вам то можда скратити живот. Студија из 2014. објављена у Амерички часопис за јавно здравље пратили 5.300 здравих људи који су редовно пили соду и открили да су доживели напредно старење ћелија до четири године - што је потенцијално за толико смањило њихов животни век. Па чак и дијетна сода је лоша вест: Висок ниво фосфора у тамним газираним соковима слаби кости.
краљица пехара да или не
92 Једите лосос.
Масна риба, попут туне, дивљег лососа, скуше и сардина, садржи висок ниво омега-3 масних киселина, хранљивих састојака за које је доказано да смањују укупни ризик од смртности до 27 процената и смањују шансе за умирање од срчаних болести за око 35 одсто.
Такође нуде многе предности против старења. Показало се да једење неколико порција масне рибе сваке недеље помаже у заштити од Алзхеимерове болести и помажу у смањењу болова у зглобовима и укоченост сузбијањем производње ензима који нагризају хрскавицу, према Харвардова школа за јавно здравље .
93 Набавите витамин К.
Захваљујући високом садржају витамина К, додавање лиснатог поврћа попут кеља, кикирикија и горушице може помоћи у успоравању когнитивног пада, према студији из 2017. објављеној у часопису Неурологија . У ствари, истраживачи су открили да су људи који су свакодневно јели једну до две порције зеленила имали когнитивне способности особе 11 година млађе од оних који је нису конзумирали.
94 Будите прилагодљиви.
схуттерстоцк
Истраживачи стогодишњачке студије из Џорџије 2010. интервјуисали су 244 особе старије од 100 година током осмогодишњег периода. Њихови резултати објављени у часопису Актуелна геронтолошка и геријатријска истраживања , открили су да је прилагођавање и суочавање са стресним ситуацијама пресудно за успешно старење. Они који су медитирали о стресним ситуацијама били су здравији од оних који су брзо реаговали на емоционалне реакције.
95 Пазите на холестерол.
Студија из 2015. објављена у БМЈ пратили групу мушкараца 50 година и открили да мушкарци који су доживели 100 година имају три заједничке ствари: нису пушили, пили су највише четири шоље кафе дневно и имали су здрав ниво холестерола, који је у великој мери смањује ризик од срчаног и можданог удара.
96 Осећајте се контролисаним и вредним.
Схуттерстоцк
Према студији из 2014. објављеној у Ланцет , људи који су највише осећали контролу над својим животом и сматрали да се то исплати, имали су 30 посто мање шансе да умру од оних који су се најмање осећали под контролом.
97 Једите слатки кромпир и куркуму.
Ово је још један савет Окинаве, јапанске густог стогодишњице. Отприлике 60 процената исхране ових људи укључује слатки кромпир који садржи пуно флавоноида, влакана и добрих угљених хидрата. Такође дијететска основна храна: Куркума, зачин са антиоксидантима који помажу у превенцији рака и болест срца , према истраживању из 2018. објављеном у часопису Напредна биомедицинска истраживања .
98 Престани да пушиш.
Овај стварно нема смисла. Али ако инсистирате да видите студију која показује да је пушење цигарета попут играња руске рулете, ево вас: истраживање из 2012. објављено у часопису Ланцет пратио је 1,3 милиона људи између 1996. и 2001. Студија је показала да је одрицање од цигарета помогло испитаницима да живе 10 година дуже него да су наставили да пуше.
99 Знајте да никад није касно.
Аутори Пројекат дуговечности нагласите да можете направити позитивне промене, чак и оне мале, и увидети мерљив ефекат. Само се немојте застрашити и спустите се на то. „Размишљање о изменама као предузимању„ корака “је сјајна стратегија“, саветују аутори. „Не можеш преко ноћи променити главне ствари на себи. Али мале промене и понављање тих корака могу на крају створити тај пут ка дужем животу. '
100 Уживајте у животу.
На крају, Пројекат дуговечности истраживачи су издвојили једну особину заједничку за стогодишњаке која је најснажнији предиктор преживљавања: како се осећају према свом здрављу, благостању и системима подршке. Ако се не осећате добро где сте данас, направите план - ма како мали био - користећи ову листу као почетну тачку и почните то мењати већ данас! А како да се зауставите данас, погледајте Најважнија ствар коју можете учинити и која ће вам помоћи да престанете да пушите .
