Усвајање нове рутине вежбања је застрашујуће. Тешко је знати одакле почети када постоји толико различитих вежби које можете изабрати. А поврх тога, тешко је наћи времена да своју кондицију уклопите у свој дан. Да бисмо вам помогли, разговарали смо са врхунским тренерима из целе земље да бисмо сазнали који вежбе се могу урадити за само пет минута и даље побољшати своје здравље. И што је најбоље од свега, ово су потези које свако може да учини!
Можете се придржавати једне вежбе на овој листи и завршити онолико понављања колико желите да бисте испунили петоминутну ознаку или можете да сложите своје фаворите да бисте направили потпун тренинг. Иако су неке вежбе изазовније од других, увек их можете модификовати у складу са нивоом кондиције. Сад кад сте спремни за почетак, прочитајте 50 вежби које можете да урадите за само пет минута! А ако имате више од 50 година и желите да се увежбате, одјавите се 15 најбољих вежби за особе старије од 50 година .
1 увојци карлице
Схуттерстоцк
Без неуспеха, Ами Цардин , до Инструктор пилатеса у Провиденцеу, на Рходе Исланд-у, своје тренинге пилатеса увек започиње увијањем карлице. „То је одличан начин да у своју рутину уврстите мало глутеуса и колена“, каже она. „То је такође одличан начин да загрејете тело активирањем језгра и истезањем кичме.“
Како се то ради: Започните тако што ћете лежати на леђима савијених колена и стопала на поду у размаку од бокова. Руке треба да буду поред вас. Чврсто притисните доњи део леђа у струњачу и одлепите кукове од струњаче према плафону, стварајући мост својим телом. Да се вратите доле на струњачу, ољуштите кичму назад. А за још сјајних тренинга које можете испробати, ево их Најбоље вежбе за људе старије од 40 година, према речима лекара .
2 четвороструко проширење кука
Схуттерстоцк
Свако ко пуно седи мора да дода ове вежбе у своју рутину, стат. „ Превише седи чини уске бокове и често доводи до проблема са леђима “, каже Цардин. „Рад са екстензорима кукова - задњим делом ногу на месту на којем се спајају глутеуси и тетиве - помаже у продужавању уских кукова и јачању задњег дела ногу, што може елиминисати нежељени стрес на леђима.“
Како се то ради: Почните на све четири, са рукама испод рамена и коленима испод кукова. Подигните десну ногу према плафону, држећи колено савијеним, а затим вратите колено на под. Поновите 10 пута пре преласка на супротну страну. А за више начина на које седење утиче на ваше тело, погледајте 7 нуспојава превише седења које доказују да је штетно за ваше здравље .
3 Основно продужење леђа
иСтоцк
Други начин борбе против ефеката целодневног седења је продужење леђа. „Као друштво проводимо много времена куцајући на рачунару и гледамо доле, шаљемо поруке на нашим телефонима . Због тога смо углавном развили лоше држање тела “, каже Цардин. „Рад горњим делом леђа са неким продужетком леђа је одличан начин да се борите против овога и да будете мало виши.“
Како се то ради: Лезите на трбух, челом наслоњеном на струњачу, а рукама притискајући бочне стране бутина. Проширите кључну кост тако да рамена не леже на земљи, а пупак држите повучен према кичми. Подигните главу, врат и груди са простирке док клизите рукама низ ноге према петама, а затим се спустите уназад. Поновите 5 до 10 пута. А ако имате болове у леђима, погледајте Најбољи најбољи начин за ублажавање болова у доњем делу леђа .
4 Трицеп падови
Схуттерстоцк
Једна од најбољих вежби које можете радити за тониране руке су поуздани падови трицепа. „Иако не постоји магична вежба која ће некоме пружити наизглед савршено затегнуту руку, открио сам да је рад на трицепсу одличан начин да се осећа снажно“, каже Цардин. „Поред тога, можете их радити готово било где - није потребна опрема.“
Како се то ради: Станите леђима према столици, каучу, клупи или клупи. Ставите руке на ивицу, а ноге на земљу савијених колена. Савијте лактове, спуштајући кукове према земљи. Затим, гурните назад на врх. Поновите 10 до 15 пута. А за још једноставнијих начина за додатни тренинг, погледајте 21 лак начин да се свакодневно вежбате .
5 Сиде Сиде, Сиде Лунге
Схуттерстоцк
Ова вежба је савршена комбинација кардио тренинга и тренинга снаге. „Због тога вам помаже да сагорете више калорија и максимизира ваш тренинг“, каже Холли Росер , до лични тренер и спортски нутрициониста у Сан Франциску. „То је такође забавно радити и не захтева никакву опрему.“
Како се то ради: Почните тако што ћете стајати благо савијених колена, а затим узмите десну ногу и закорачите бочно удесно, исправљајући леву ногу док се спуштате у бочни искорак. Изађите из бочног налета и ударите ногом у страну десном ногом, замишљајући да ударате у нешто потколеницом. Поновите на супротној страни.
6 зидних склекова
Схуттерстоцк
Ако сте почетник када су склекови у питању, однесите вежбу до зида. „Понекад су редовни склекови и склекови превише изазовни“, каже Росер. „За почетнике који тренирају снагу, склекови од зида су велика победа.“
Како се то ради: Почните тако што ћете руке поставити на зид у ширини рамена, а стопала у ширини кукова на ножним прстима. Привуците прса према зиду што је могуће ниже, а леђа држите савршено равна. Исправите руке и поновите. А за најгоре тренинге које можете радити с годинама, погледајте Најгоре вежбе за људе старије од 40 година, према речима лекара .
7 склекова на каучу
иСтоцк
Склекови на каучу добро су између тога ако су склекови на зиду прелаки, али су подлози превише тешки, каже Росер. Плус, можеш урадите их директно у вашој дневној соби .
Како се то ради: Ставите руке у ширину рамена на кауч, а стопала у ширину кукова на под. Донесите прса према каучу што је могуће ниже у доброј форми. Леђа би требала бити равна. Затим, исправите руке и подигните тело.
8 бочних премештања
Схуттерстоцк
Према Ратови Лилес , ан Мастер тренер Екуинок-а и Миррор инструктора, људи не тренирају довољно вишесмерно кретање, тако да је померање у страну неопходна вештина. „То вам може убрзати рад срца, као и обучити вас за убрзавање и успоравање“, каже он.
сан веренички прстен на прсту
Како се то ради: Изаберите растојање - најмање дужине јога простирке, а највише од једног зида до другог. Сагните се мало с меканим коленима и подупртим трбушњацима док се пребацујете са једне на другу страну. Када дођете до сваког краја, чучните да тапкате о под. А за вежбе којих се морате клонити, погледајте 13 вежби које бисте требали избегавати, према речима личних тренера .
9 Обрнуте даске
Схуттерстоцк
Ако мислите да су нормалне даске тврде, сачекајте док их не поставите уназад. „Обрнуте даске пале вам читав задњи ланац“, каже Лилес. „Такође је заиста добар отварач за прса и истезање рамена.“
Како се то ради: Сједните и завалите се да се одморите на рукама, које би требале бити директно испод рамена. Одатле подигните кукове до места где је равна линија између рамена и чланака. Увуците карлицу и стисните глутеус како бисте заштитили доњи део леђа. Држите 30 до 45 секунди.
10 редова дасака
Схуттерстоцк
Према Серена Сцанзилло , оснивач СеренаФит Траининг Студио , редови дасака циљају горњи део тела, леђа, језгро и ноге, омогућавајући вам да једним потезом изградите снагу целог тела.
Како се то ради: Изаберите тежину која одговара вашем нивоу. Почните у високој дасци и затегните бучицу до испод пазуха, стежући лат и горњи део леђа. Одржавајте чврст положај даске, држећи рамена и кукове поравнате до пода. Поновите 30 секунди са сваке стране. А да бисте сазнали о ефектима вашег тренинга, погледајте То се дешава са вашим телом када радите тренинг високог интензитета .
11 В-Сит Опен Фли
Схуттерстоцк
Постоји неколико погодности за извођење В-сит вежбе отвореног летења. Сцанзилло каже да осим јачања вашег језгра, грудног коша и леђа, он такође доводи у питање вашу равнотежу и помаже вам да држите држање под контролом.
Како се то ради: Ухватите средњу тежину. Седите и подигните ноге у положају савијеног колена. Зграбите своје тегове и ставите их испред груди, као да грлите дрво доброг држања. Избегавајте заокруживање горњег дела леђа. Затим отворите руке. Наставите да се крећете наизменично 45 секунди.
12 колут банане
Схуттерстоцк
Ова вежба може звучати глупо, али само сачекајте. Сцанзилло каже да је то забаван, а изазован начин да ојачате леђа и језгро и сигурно ће вас болети.
Како се то ради: Лезите на трбух у Суперман положају, руку и ногу, подигнутих са пода. Покушајте да не пресавијате кичму. Не допуштајући да вам руке и ноге падну, превалите се на леђа у положај чамца, а затим се скотрљајте на стомак и поново задржите Супермана. Понављајте ове колуте један минут, држећи главу и врат неутралним како бисте избегли напрезање.
13 Деад Буг
Схуттерстоцк
Према ЦЈ Хаммонд , до НАСМ сертификовани тренер са РСП Нутритион, вежба мртвих бубица циља дубоко унутрашње језгро, а не само површинске трбушњаке које видите. Лако је и на доњем делу леђа и помаже у побољшању стабилности у том подручју.
Како се то ради: Лезите равно на леђима у положају на врху стола, руку усправних у ваздух и ногу у ваздуху, савијених на 90 степени. Држите доњи део леђа притиснут у под. Истовремено, спустите супротну руку и ногу напред-назад док стабилизујете другу руку и ногу. Завршите 10 до 20 понављања, а затим поновите на супротној страни.
14 Активација глутеуса у мини опсегу
Схуттерстоцк
Ова вежба не само да ојачава глутеус. Хаммонд каже да је то такође одличан начин да их активирате пре осталих вежби снаге, што је важно за правилно кретање.
Како се то ради: Ухватите траку средњег отпора и поставите је мало изнад колена. Поставите траку отпора светлости на глежњеве. Са стопалима у ширини рамена и савијеним коленима, направите 5 до 10 корака лево или десно, задржавајући широку базу. Не дозволите да вам се стопала споје. Поновите са друге стране.
15 ваздушних чучњева
Схуттерстоцк
Једна од најефикаснијих вежби коју можете да радите ако немате времена или вежбате у малом простору су ваздушни чучњеви, каже Доуглас Смитх , Извршни директор и оснивач компаније Труе Нутритион .
Како се то ради: Станите са стопалима мало ширим од рамена и ножних прстију благо истакнутих. Почните да чучнете док вам пете не падну са земље (или се осећате као да ћете пасти уназад). Затим, гурните назад.
16 Шетајући искораци
Схуттерстоцк
Када идете у шетњу током дана, Смитх каже да бисте можда могли додати неколико искорака у мешавину да бисте постигли још већи тренинг.
Како се то ради: Започните искорак рукама на боковима и направите широк корак директно напред, напред ногом мало ширем од вашег уобичајеног ходајућег хода. Држите колено преко чланка. Направите 10 до 15 понављања и поновите на супротној страни.
17 склекови од колена
иСтоцк
Један од најбољих начина за повећање снаге руке је са склековима. „Ова вежба делује више од вашег горњег дела тела. Такође јача ваше мишиће језгра, леђа и задњих ногу, ако се правилно уради “, каже Смитх.
Како се то ради: Почните на коленима. Са рукама у ширини рамена и благо истакнутим, спустите тело, држећи лактове ближе трупу. Затим, гурните назад. Направите 10 до 20 склекова.
3 односа пентацлес
18 склекова
иСтоцк
Када савладате склекове, можете да пређете на верзију даске. „Склекови су једним потезом најбољи потез који можете савладати, посебно код куће, јер раде правилно сваки мишић у телу“, каже Јен Таллман , до фитнес инструктор у Њујорку. „То је углавном горњи део тела и срж.“
Како се то ради: Поставите се у положај даске с раменима преко зглобова, а пупак увучен у кичму. Спустите се доле, повлачећи лактове према леђима, а главу држите подигнуту према неутралној кичми. Држећи ту даску чврсто, стисните глутеус док се рукама возите кроз земљу и гурните назад.
19 Дубоки чучањ
Схуттерстоцк / антониодиаз
Иако постоји много различитих варијација чучња, дубоки чучњеви заиста доводе до опекотина. „Само се побрините да имате мобилност за њих и да нема болова у куку“, каже Р. Александра Дума , ДЦ, ДАЦБСП, спортски киропрактичар за тим из САД-а који вежба ван ФИЦС у Њујорку.
Како се то ради: Почните да стојите са ногама у ширини рамена. Сједните у чучањ, али наставите да спуштате тијело док вам опушак не буде на центиметар од пода. Задржите положај минут, а затим се усправите.
20 Чучањ за преокрет
Схуттерстоцк
Таллман обожава ову вежбу за доњи део тела која циља на четверокут, тетиве и глутеусе, као и на језгро. „Волим да их радим без одмора у положају чучња због додатног опекотина“, каже она.
Како се то ради: Чучните доле. Без устајања из чучња, закорачите назад десном ногом у уназадни искорак, па назад у чучањ. Корак назад левом ногом у уназад искорак, па назад у чучањ.
21 Зидни анђели
Тангело - киропрактичар из Сијетла + рехабилитација путем ИоуТубе-а
Осим што јачају рамена, зидни анђели су одлични и за било какве болове у леђима које имате. „Држање тела је у директној корелацији са боловима у крижима, а ово је вежба која помаже у држању тела и јачању средњег дела леђа“, каже Дума.
Како се то ради: Ставите леђа на зид. Станите са лактовима у завоју од 90 степени, лактима паралелно са земљом. Почните да исправљате руке директно изнад главе, трудећи се да вам лактови не клизе према зиду и осигуравајући да су ваш лакат, ружичасти прст и палац у контакту са зидом. Затим, доњи део леђа. (Погледајте овај видео са упутствима из Тангело - киропрактичар из Сијетла + рехабилитација путем ИоуТубе-а.)
22 Цоок Глуте Бридге
Схуттерстоцк
Вежба куварског бриџа разликује се од типичних бриџ вежби на које сте навикли. „Развио физикални терапеут Греи Цоок , елиминише кретање лумбалне кичме, присиљавајући рад на глутеусима “, каже Хаммонд.
Како се то ради: Уђите у положај моста тако што ћете лежати равно на леђима савијених колена. Загрли једно колено на грудима. Држећи се у овом положају, подигните кукове у ваздух и завршите 10 до 15 понављања. Поновите са друге стране.
23 Мостови за једрење на једној нози
Схуттерстоцк
Одличан начин да мостови глутеуса буду још изазовнији је да направите верзију са једним краком. Према Думи, ова вежба укључује ваше језгро, глутеус, криж и кукове.
Како се то ради: Лезите на леђима савијених колена, стопала положених на под и дланова доле. Подигните једну ногу тако да буде равно у ваздух. Подигните кукове, захваћајући глутеус и чврсто држећи језгро. Држите 10 секунди, а затим спустите и поновите.
24. походни мост
Схуттерстоцк
Као што сте можда приметили, постоји много варијација мостова, али ова марширајућа верзија је једна од најбољих. „Мостови су одлични за отварање сандука и пуцање глутеуса, али додавање марширајућег елемента на њих доводи премошћивање на сасвим нови ниво“, каже Јенни Мендоза , са седиштем у Рходе Исланду кондициони тренер за 99 шетњи. „Научиће вас како да стабилизујете карлицу, што ће вам помоћи да изградите јаче језгро.“
Како се то ради: Почните на леђима са рукама уз бокове и стопалима у ширини кукова. Затегните трбушне мишиће и глутеус и подигните кукове од тла, све док колена, кукови и рамена не буду у једној равној дијагоналној линији. Чврсто притискајући обе ноге у земљу, полако подигните једно колено док не буде директно изнад кука под углом од 90 степени. Полако ниже. Затим поновите на другој нози.
25 Бурпее до Глуте Бридге
Схуттерстоцк
Ако мрзите бурпеес, ово је верзија коју треба испробати. „Ова вежба додаје екстра забаван елемент уз додатак враћања у мост за глутеус“, каже Талман.
Како се то ради: Скочите горе, а затим слетите у ниски чучањ са ногама изван руку. (Скок такође можете изоставити.) Скочите или зађите ногама назад у даску, а затим спустите се у склек. Скочите или ходајте ногама назад у ниски чучањ, а затим се преврните на леђа. Вратите се стопалима назад према задњици и закуците кукове у глуте мост. Вратите се назад и покушајте да стојите без руку и поновите.
26 Славине за колена на подлактици
Схуттерстоцк
У овој вежби, Мендоза каже да радите са гравитацијом, сопственом телесном тежином и покретном компонентом (у овом случају, коленима). „Та комбинација заиста делује на цело тело“, каже она.
Како се то ради: Почевши од руку и колена, ставите лактове директно испод рамена, везујући прсте. Одмакните се обе ноге док ваше ноге не буду паралелне са подлогом. Стисните глутеус како бисте створили снажно језгро. Нежно тапкајте коленима о земљу, а затим се вратите назад, држећи кукове што мирније. Понављање.
27 бочни лежећи кругови на ногама
Схуттерстоцк
Иако Мендоза каже да ова вежба изгледа варљиво лако, до тренутка када завршите осетићете опекотине по целом телу - посебно у свом језгру.
Како се то ради: Лезите на бок тако да задњи део тела буде у равни са задњим делом простирке. Стопала држите лагано напред. Можете да подржите главу и врат на испруженој руци. Поравнајте кукове тако да вам горњи кук буде у равни са доњим куком. Спољно ротирајте горњу ногу, тако да капица колена покушава да буде окренута ка небу. Доведите горњу ногу напред и паралелно са подом. Затим га заокружите према небу, затим иза тела и на крају назад тамо где сте започели.
28 клизача
Опатија Воодфин , до лични тренер и фитнес инструктор у Њујорку каже да постоји неколико погодности за бављење брзим клизачима. Не само да уђете у неки озбиљан кардио, већ ћете ојачати и четверокуте, глутеусе и тетиве.
Како се то ради: Почните са стопалима близу и нежно савијеним коленима. Десна нога би требала бити спуштена, а лева пета подигнута. Са равним леђима, зглобите мало напред у куковима и одгурните десну ногу да бисте скочили на леву страну, а десна нога прелази иза леве. Поновите на супротној страни. (Погледајте овај видео са упутствима из професионални тренер Каи Симон путем ИоуТубе-а.)
29 Спеед Скатерс Дроп
Ова варијација брзих клизача пружа још већу опекотину. „Потребна је ионако тешка вежба - брзи клизачи - и доноси им степеник додавањем нивоа“, каже Воодфин. „То је савршена вежба за убрзање пулса.“
опуштате се са пријатељима
Како се то ради: Након што одрадите 30 секунди редовног клизача, додајте ниво током следећих 30 секунди тако што ћете спустити задње колено пре него што скочите на другу страну. Размислите о томе да радите летимично, али скачући између страница. Погледајте да ли можете да додирнете земљу рукама док изводите вежбу. (Погледајте овај видео са упутствима из Тонирај и затегни путем ИоуТубе-а.)
30 Плие чучањ са косим шкрипањем
Схуттерстоцк
Осим продужења, отварања и истезања тела, Воодфин каже да ова вежба такође ради на два ноторна подручја која се тешко тонусирају: унутрашњост бутина и коси.
Како се то ради: Станите са ногама ширим од кукова. Окрените пете с ножним прстима, подигнутим грудима и стиснутим раменима. Ставите руке иза главе и отворите лактове у страну. Спустите ноге и задњицу. Док стојите, гурајте већу тежину у десну ногу, подижући лево колено горе, а леви лакат спустите надоле, хрскајући левом страном. Поновите на супротној страни.
31 Планк Ремик
Схуттерстоцк
Ово није ваша типична варијанта даске. Додаје планинарске пењаче према доље за псе и крсташе, чинећи тај потез још ефикаснијим. „Ради на свему - на рукама, глутеусима, бутинама и језгру“, каже Воодфин. „Пошто се стално крећете, не схватате колико је тешко док не завршите.“
Како се то ради: Почните у дасци са рукама испод рамена, раширеним прстима и стопалима раздвојеним у боковима. Одгурните се од руку, подижући кукове у ваздух. Испружите десну руку према левој нози, а затим се вратите натраг до даске. Поновите на супротној страни. Вратите се на даску и подигните десно колено према левом лакту, повлачећи га преко тела. Поновите на супротној страни и вратите се на даску.
32 Тегови са бучицама
иСтоцк
Ставови могу изгледати као нешто што раде само дизачи тегова, али то уопште није случај. Према Мег Такацс , до Тренер из Њујорка и оснивач Трчи са Мег апликација је основни покрет целог тела који сви могу да користе за јачање мишића, спречавање повреда доњег дела леђа и помоћ у кардио-техници.
Како се то ради: Станите са ногама у ширини рамена са пар бучица испред себе на поду. Савијте колена и подигните бучице. Станите уназад, гурајући кукове напред и стисните глутеус. Спустите бучице и поновите.
33 Спринтс
Схуттерстоцк
Желите да брзо уђете у кардио? Одради спринт. Такацс каже да њихово редовно обављање не помаже само сагоревању масти, већ такође повећава капацитет плућа и помаже вам да боље спавате.
Како се то ради: Док спринтате, држите високо држање и висок број корака у минути. Опустите рамена, држите лактове, опустите руке и опуштено дишите кроз уста опуштеном вилицом.
34 Скокови у кутији
Схуттерстоцк
Скокови у кутији су тешки, али не морате скочити на нешто високо. Можете почети ниже до пода. „Плиометријски покрет је сјајно помешати са анаеробним тренингом снаге да бисте повећали снагу и брзину“, каже Такацс. 'Они такође побољшавају вашу глутеинску и бутну чврстоћу.'
Како се то ради: Станите испред чврсте клупе или степеница. Зглобним боковима вратите пете у земљу. Руке би требало да буду у пуном испружењу иза вас. Док скачете, провирите кроз прсте, испруживши кукове напред и пуцајући коленима према грудима. Слетите у чучањ са равним стопалима, држећи прса горе. Устаните на врху кутије и сиђите доле.
35 Љуљашке у ранцу
Дееп Велл Атхлетицс преко ИоуТубе-а
Све што вам заиста треба за ову вежбу је чврст руксак и неки тешки предмети са којима ћете га спаковати. „Ако замахнете руксаком пуним књига, конзервиране робе или чак одеће, можете добити заиста невероватно, динамичка вежба “, Каже Јоеи Тхурман , ЦПТ, ФНС, а Тренер из Чикага .
Како се то ради: Узми свој напуњени руксак. Стопала ставите на ширину рамена, благо окренута. Гурните кукове уназад као да их вуче жица. Дозволите да вам руксак стане између ногу. Размислите о набијању кукова напред да бисте померили руксак, а да се при томе не ослањате на руке. Кад се руксак приближи висини груди, стисните глутеус док кукови возе напред. Дозволите да се руксак спусти доле. Понављање. (Погледајте овај видео са упутствима из Атлетика дубоких бунара путем ИоуТубе-а.)
36 Повратни испади пешкира
СтанСтатеАтхлетицс преко ИоуТубе-а
Када већина људи изврне обрнути искорак, Тхурман каже да прекомерно надокнађују задњу ногу и не оптерећују правилно предњу ногу. „Додавање пешкира на задње стопало неће дозволити ту надокнаду“, каже он.
невероватне чињенице које ће вас одушевити
Како се то ради: Зграбите мали пешкир и преклопите га у квадрат. Поставите прсте једне ноге на њу. Откључајте предње колено док изводите насртај уназад, једноставним лаганим гурањем те пешкирице. Држите притисак на свом оловном залечењу и возите се, повлачећи са њега оловни колен и вукући кукове напред глутеусима. (Погледајте овај видео са упутствима из Стан Државна атлетика путем ИоуТубе-а.)
37 склекови за пешкире
Кристи Лее Вилсон преко ИоуТубе-а
Пешкир је још једно тајно решење ако се не осећате као да извлачите колико год можете од склекова. „Већини склекова недостаје хоризонтална зависност потребна за правилно отпуштање великог прса“, каже Тхурман. „Додавање пешкира у сваку руку решава овај проблем.“
Како се то ради: Ставите мали пешкир испод сваке руке и ставите се у положај за склекове. Полако се спустите као да ћете редовно радити склекове. Док се удаљавате од пода, размислите о приближавању руку једну другој тако да се готово додирну. Спустите се назад и поновите. (Погледајте овај видео са упутствима из Кристи Лее Вилсон путем ИоуТубе-а.)
38 Бугарски сплитски чучњеви
Схуттерстоцк
Омогућите својим четворкама одличан тренинг са неким бугарским подељеним чучњевима. „Што се ниже уроните у сваки искорак, то ћете више активације глутеуса доживети“, каже Брианна Бернард , до лични тренер и Исопуре амбасадор у Минеаполису, Миннесота. „Не треба вам подешавање теретане да бисте их радили. Само ваша телесна тежина и столица или кауч на који ћете наслонити задњу ногу. “
Како се то ради: Из стојећег положаја наслоните врх десне ноге на чврсту столицу или кауч иза себе. Извршите искорак на левој нози без одгуривања десне ноге за подршку. Спустите се у искорак бројањем од две до четири секунде и вратите се у почетни положај две до четири секунде.
39 Ренегаде Ровс
Схуттерстоцк
Можда мислите да су одметнички редови ништа више од лат-тренинга, али Бернард каже да је вежба много више од тога. „Потребна им је екстремна стабилизација језгра и активација рамена, а склек додаје компоненту грудног коша и трицепа, чинећи их комплетним покретима сложених горњих делова тела“, каже она.
Како се то ради: Из положаја склека, ставите бучицу или флашу са водом на под испод груди. Ширите став стопала већи од ширине рамена ради стабилизације. Десном руком подигните тег и повуците га према десном куку, држећи кукове и рамена паралелно са подом. Спустите тег назад на земљу и изведите један склек. Поновите на супротној страни.
40 хитаца са бучицама са једном руком
Схуттерстоцк
Ако желите да додате више кардио тренинга у снаге, Бернард каже да је ово одличан начин за то. „Ови експлозивни сложени покрети могу се изводити наизменично, или можете довршити сва понављања на једној страни тела пре него што пређете на следећу“, каже она.
Како се то ради: Чучните док држите бучицу у десној руци дланом окренутом према потколеници, а рука исправљена. Попните се из положаја у чучњу лаганим скоком, користећи замах поскока да бисте испружили десну руку равно изнад главе, окрећући зглоб према горе (дланом окренутим према телу) када бучица достигне висину рамена. Преокрените зглоб надоле (дланом поново окренут ка телу) и спустите се назад у чучањ.
41 Лежећи клизач кобра и анђео
Схуттерстоцк
Свако ко проводи пуно времена испред свог екрана имаће велику корист од ове вежбе. „То је брзо решење положаја“, каже Лаурен Сцхрамм , ЦПТ, а лични тренер у Бруклину. „Ова два покрета помоћи ће вам да мобилишете горњи део леђа и даће вам осећај да растете мало виши.“
Како се то ради: Лезите лицем надоле на поду са рукама испруженим изнад главе, длановима окренутим надоле. Лагано притисните дланове у под, савијајући лактове и вукући руке према телу. Подигните груди да бисте постали виши, подижући се само до онога што вам прија на доњем делу леђа. Када се спустите назад, вратите руке у потпуно испружен положај изнад главе. Подигните их неколико центиметара од пода и направите снежног анђела на плафону, досежући задњи део дланова према горе и кружећи доле до бокова и назад изнад главе.
42 Држање медведа уз повратни ударац једном ногом
Схуттерстоцк
Спремни за озбиљну вежбу језгра и глутеуса? Ова комбинација задржавања медведа и једностраног одбијања укључује оба. „Док радите ову вежбу, припазите да повучете пупак у кичму како бисте заштитили доњи део леђа“, каже Сцхрамм.
Како се то ради: Почните на све четири, рукама директно испод рамена и подигнутим ножним прстима. Подигните колена на центиметар од пода и задржите ову позицију до краја покрета. Ударите десну ногу равно уназад, а затим се вратите у почетни положај. Затим, док одржавате савијање колена, ударите пету до плафона.
43 Баланс обрнутог ударца и мртвог дизања
Схуттерстоцк
Ова вежба није ништа друго до изазов. Према Сцхрамму, то захтева да задржите фокус док одржавате равнотежу једном ногом.
Како се то ради: Почните балансирањем на левој нози са подигнутим десним коленом испред себе. Вратите се кораком уназад у уназад десним стопалом, а затим се вратите у равнотежу. Држећи мекани савијање левог колена, почните да ударате десну пету према плафону иза себе, омогућавајући да вам се торзо истовремено спушта напред. Нека вам бокови буду у равни са подом, а десна пета усмерена ка плафону, а прсти према поду, а затим подигните назад.
44 Мачка-крава
Схуттерстоцк
Леион азубуике , до тренер славних личности у Санта Моники и оснивач Рукавица , увек воли да започиње тренинге са мачјом кравом.
Како се то ради: Започните у положају стола са зглобовима директно испод рамена. Ноге би вам требале бити у ширини кукова. Окрените леђа према плафону и држите. Затим савијте леђа док трбух спуштате према поду и држите.
45 Птичји пси
Схуттерстоцк
Своју срж можете активирати код паса птица - једна од Азубуике-ових вежби која јача ваше трбушне мишиће, а притом ради на вештинама балансирања.
Како се то ради: Почните у положају стола. Испружите десну руку испред себе док истовремено подижете леву ногу иза себе. Вратите руку и ногу, додирујући десни лакат левог колена. Довршите по 10 понављања на свакој страни.
46 Четвороструки ток булдога
Схуттерстоцк
Ова вежба не само да јача сваки мишић већ такође помаже „ресетовању природног обрасца кретања људског тела“, каже Азубуике.
Како се то ради: У положају стола подигните ноге шест центиметара од пода. Направите један корак напред, један корак уназад, један корак удесно, па један улево. Затим, направите 10 тапкања раменом, наизменично између ваше леве и десне руке. На крају, пређите рукама напред у положај даске, а затим вратите положај стола.
снови о великим таласима који се обрушавају на вас
47 Спидерман
Схуттерстоцк
Овом вежбом можете усмерити свог унутрашњег суперхероја који ће разбити сваки мишић у телу. „Изградићете заједничку снагу и стабилност - не само у рукама и ногама, већ и у језгру и леђима“, Јереми Схоре , фитнес тренер у Аустину у Тексасу, рекао је за 3ВФитнесс .
Како се то ради: Почните у склеку. Привуците десно колено десном лакту док пружате леву руку испред себе. Затим поновите на левој страни. Алтернативне стране, пузећи по соби. Затим се окрени и пузи назад.
48 Брисачи дасака
Схуттерстоцк
Узмите своје даске за корак уз ову изазовну варијацију. „Не само да ћете добити све основне предности израде даске, већ ћете укључити и неки коси тренинг, као и унутрашње и спољне бутине“, Ерин Анлеи , до лични тренер у Онтарију у Канади, речено је у ИоуТубе видео снимку.
Како се то ради: Почните у положају даске на подлактицама. Држећи форму, извадите десну ногу на бок и тапните ногом о под. Затим га вратите у центар и поновите на супротној страни.
49 Котрљање као вежба са лоптом
Схуттерстоцк
Пилатесова вежба „котрљања као лопта“ је сигурно изазовна, али је и веома забавна. Поред јачања тела, пружа и мало олакшања. „То је фантастична вежба за масирање кичме и доношење виталне циркулације у мишиће који окружују кичму“ Алиса Виатт , инструктор пилатеса и оснивач Пилатесологија , речено у а ИоуТубе видео .
Како се то ради: Седите на простирку савијених ногу. Можете удвостручити простирку да бисте додали још јастука. Држећи задњи део ногу рукама тачно изнад задњег дела колена, вратите се на подметач и заокружите леђа враћајући се горе. Ваше тело би требало да остане контролисано све време. Када савладате ову верзију, можете је испробати у чвршћој лопти тако што ћете колена прислонити на прса и придржавати зглобове.
50 Ходање
Схуттерстоцк
То је најиспробанија вежба која постоји. И да, чак и пет минута чини разлику. Не треба да идете у дугу шетњу да бисте искористили благодати. Брзо пет минута хода после вечере или током дана, одличан је начин да се брзо знојите, према Смитху.
Како се то ради: Да бисте били сигурни да тренирате, циљајте на бржи темпо ходања. Не гледај према земљи - држи главу горе. Додајте брда или степенице за додатни изазов.
