Сви бисмо волели да изгубимо додатних пет, 10 или 15 килограма. И док ми са ужитком непрестано почињемо да нападамо наше нове циљеве мршављења (здраво, 'нова година, нова ти!'), Већи проблем је држећи се рекао здрави циљеви и проналажење мотивације за мршављење да прођете кроз тешке дане.
Пречесто се затекнемо да се вратимо лошим навикама и видимо да нам циљеви падају са пута. Да бисте се осигурали да вам се то никад не догоди, следите ове генијалне, одевене гвожђем, тестиране временом и науком поткрепљене стратегије да скинете тежину и да је спречите. А за више савета за мршављење размотрите 20 Научно поткрепљено да бисте се мотивисали да смршате .
1. Једите доручак тежак протеинима
Чак и ако нисте гладни када се пробудите, одложите доручак усредсређен на немасне протеине - два или три јаја, комад тоста и пола авокада - а не један усредсређен на прерађена, шећерна зрна утопљена у млеку. Показало се да јутарње гориво угушава пијанке касније током дана и појачава метаболизам, што значи да вам неће требати толико мотивације за мршављење током дана. А за више савета о скидању килограма, погледајте 20 техника мршављења које успешни људи на дијети деле .
2 Не једите испред телевизора
Схуттерстоцк
Чињеница: Ако једете правилан оброк у трпезарији уз одговарајуће подешавање места - и уз одговарајуће друштво - појачаћете осећај одговорности и донети више значења храни. Бацање зделе гоопа на кауч и пљуштање доле испред телевизора? То ће психолошки учинити да ваша храна делује небитно и бесмислено, повећавајући шансе да је злоупотребите. А за више о опуштању и избегавању искушења, погледајте ове 10 најбољих противника стреса .
3 Чешће перите зубе
Схуттерстоцк
Да бисте ограничили било какву жудњу или прекомерне десертне напитке након што поједете вечеру, покушајте да напуните четкицу за зубе и дајте својим бисерно белим пилинг. Окус менте и чисти зуби ће вам искључити апетит и спречити вас да више желите да се препустите.
4 Познајте распоред прехрамбених производа
Схуттерстоцк
До сада знате да је резање прерађене хране сјајан први корак ка здравијем једењу, али једноставан трик да вас не привуче њихов позив који је тежак угљикохидратима је да се придржавате куповине периметра ваше прехрамбене продавнице.
Ту се дружи добра, цела храна, а не у средини где вреба смрзнута храна и прерађена храна. А након што набавите састојке, можете их умутити 40 Јела Сви који имају више од 40 година треба да савладају.
шта значи ако сањате у боји
5 Пијте воду све време, посебно ујутру
Схуттерстоцк
Добивање пуно Х2О је од суштинског значаја за ефикасан рад органа, енергију мишића, гипку кожу и чак може помоћи у напорима за смањење телесне тежине. Више воде значи да добијате мање калорија од других пића попут газираног пића и спортских напитака. Плус: Преливање чаше пре оброка може вам ублажити апетит и учинити да једете мање.
6 Купите мултиварку
Ако се плашите кухиње, али желите да почнете да правите здравије оброке, уложите у споро шпорет или неки од нових хибрида који комбинују споро шпорете, шпорете под притиском, шпорете на пару, па чак и функцију пирјања, како би умлаћивање било што лакше и то брзо. Једноставност одличне хране код куће одлична је мотивација за мршављење и помоћи ће вам да се удаљите од избора препуних масти из ресторана брзе хране или уобичајених ресторана. Само запамтите да избегавате 40 нездравих намирница ако сте старији од 40 година.
7 Стално се вагајте
Схуттерстоцк
Ако успешни извођачи увек ураде један мотивацијски трик за мршављење, то је вагање. Заједно са праћењем кондиционих циљева и бројањем калорија, доказано је да држање блиских тачака на тежини помаже у губитку и, посебно када нестане, задржавању килограма.
Раздвојите се на једној од нових повезаних паметних вага која ће ваш напредак извести на вашем паметном телефону заједно са мерењима откуцаја срца, густине костију и мишићне масе. Или једноставно узмите јефтин о из робне куће. Само се свакодневно бавите тиме да бисте били искрени. А за више помоћи знајте Тачно када треба да се вагате сваки дан.
8 Испустите воћни сок
Схуттерстоцк
Воћни сок се дуго сматрао здравим пићем, али је пун пуно шећера (око 25–35 грама по порцији) и не укључује никакве користи од мршављења влакана које добијате конзумирањем целокупног воћа. Држите се јести воће, а ако морате попити сок, исеците га селтзером. Запамтите: Избацивање воћног сока је једно од 25 'тајни' равних стомака које не раде.
9 Очистите оставу
Пре него што кренете на мотивацијско путовање за мршављење, треба да извршите преглед тренутног стања ваше оставе. Баците било коју храну која вам се стално грицка и окрећете јој се у доба стреса, а то су обично прерађени угљени хидрати и рафинирани шећери - слаткиши, чипс, колачићи, колачи.
ас оф цуп кеен
Забавна чињеница: Јесте ли знали да чипс од кромпира представља највећу претњу вашем струку? Истина је. То је један од 20 лудих чињеница које ће вам одушевити.
10 Ограничите исхрану
Ако сте одлучили да посветите више времена кувању хране код куће, природно ћете одољети изласку на оброке. Дугорочно ћете уштедети новац - сачувајте га за неколико путовања на плажу са новим телом - а храна која се обично налази у ресторанима садржи више калорија и масти. А за више информација о правилном исхрани, ево Зашто здравствени стручњаци желе да избегавате салату у 2018. години .
11 Користите мање плоче
Лоша контрола порција је водећи узрок гојазности, али једноставан начин за борбу против збуњујуће перцепције је употреба мањег посуђа. Изаберите тањир и малу чинију уместо да посежете за великим стварима и почећете да једете мање при сваком седењу. А за додатну помоћ у навигацији на путовању са губитком килограма, ево 40 најбољих начина за задржавање нових навика.
12 Купите боље остатке контејнера
Припрема оброка код куће значи да ћете имати пуно укусних остатака хране који одлично функционишу за ручкове на послу и брзе вечере када сте заузети. Али уложите у неке добре могућности складиштења, као што су стаклене посуде са поклопцима на врху - или чак вакуумски заптивач - и добићете још већу километражу од здравих оброка. А ако вам треба још инспирације за здраву храну, погледајте их 10 безболних начина за надоградњу ваше дијете.
13 Визуелизујте своје порције како треба
Схуттерстоцк
Коришћење мањих јела може вам помоћи у порцијама, али такође их морате поделити према нутритивном садржају како бисте били сигурни да храните тело оним што му треба, у правој количини за губитак килограма. Део немасног протеина треба да буде приближно величине отворених дланова, две песнице за поврће и / или угљене хидрате, један до два палца за масти и врх прста или два за уља. За корисније трикове знајте ове 15 најбољих 60-секундних здравствених хакова.
14 Користите паметније замене
Тражење начина да своје омиљене индулгенције замените здравијом храном од суштинске је важности за одржавање доследности вашег напора за мршављење. На пример, можете направити кору за пицу од броколија и пире кромпир од карфиола, а за лепиње користити и гљиве Портобелло или облоге од зелене салате. А сазнање да и даље можете имати храну коју волите је једна од најбољих мотивација за мршављење! Такође, знајте ово 25 суперхрана које спречавају дебљање зими.
15 Држите се строгог распореда спавања
Научници сада знају да је доследно и обнављајуће спавање сваке ноћи један од кључева здравијег живота и ниже телесне тежине. Савети како бисте били сигурни да максимизирате време одлагања укључују подешавање мрачне, прохладне спаваће собе, одсецање времена на екрану на сат времена пре спавања, без кофеина или алкохола неколико сати пре спавања и придржавање чврстог распореда спавања. Ако вам треба помоћ да добијете више З-а, знајте то Ако једете ову ствар, боље ћете спавати.
16 Када не успете, једноставно идите даље
Схуттерстоцк
Сви падамо с планова свако мало. Трик није у томе да се не дозволи да избаци из цитавог плана. Ако ваш план подразумева ударање у теретану 4 дана у недељи и избегавање угљених хидрата - а не можете а да не приредите пицу у среду увече - не дозволите да вас осећај кривице спречи да наставите тамо где сте стали у четвртак . А ако се волите за себе, покупите се са њима 70 генијалних трикова за тренутно постизање среће.
17 Пратите своје активности
Схуттерстоцк
Живимо у златном добу фитнес трекера - и технологије која циља ваше здравље и добробит - зато пружите себи предност одабиром нечега што ће вам пружити поуздане податке о вашем напретку. Моћи ћете да поставите прекретнице засноване на подацима (на пример, неколико изгубљених килограма) и можете се наградити за свој труд док видите да се ваш напредак побољшава.
18 Пригрлите теретану
Не морате да се претварате у Ах-нолд да бисте искористили благодати слободних тегова или машина. Истина је да требате извести неку врсту вежбе отпора да бисте изградили мишиће. Што више мишића имате, више калорија сагоријевате у мировању и боље ћете платити своје тијело које се трансформише. А ако вам треба сјајна инспирација за вежбање, погледајте 15-минутни тренинг за топљење масти Белле Хадид.
19 Попијте кафу
Кафа се више не сматра пороком, кафа је недавно приказана како би вам помогла да живите дуже, заштити јетру, па чак и да одврати дијабетес. Кофеин је такође одличан начин да своје тренинге учините живахнијим и пријатнијим пружајући вам додатни удар енергије. Само ограничите додавање млека или шећера за максималне користи. А ако и даље не продајете чашу џоа, погледајте ове 75 Невероватне благодати кафе.
20 Уђите у ХИИТ
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) обавезна је рутина вежбања када покушавате да се отараси килограма. Парови протокола распршују интензиван, свеобухватан напор са умеренијим напорима да појачају сагоревање калорија и сагоревање масти. Модалитет је такође повезан са продужавањем живота обнављањем ћелија и држањем дијабетеса побољшањем осетљивости на инсулин. А ако још увек нисте уверени, погледајте Најбољи најбољи тренинг за враћање сата.
21 Стани виши
Читав дан погрбљен над столом, заглављен у столици, утврђено је да штети здрављу и узрокује дебљање. Редовно устајање током дана, чак и ако се заправо не бавите знојењем, покреће унутрашњу вагу вашег мозга и пригушује апетит. Стално седење зајебава како ваш мозак тумачи вашу тежину, што може довести до преједања. Бонус: Имати боље држање тела један је од следећих 30 начина да се стрес смањи за 30 секунди.
22 Упознајте своја влакна
Фотографија Степхена Цоока / Схуутерстоцк
Влакна су тешко сварљиви угљени хидрати који се налазе у воћу и поврћу и интегралним житарицама. Студије су показале да што више влакана унесете у исхрану, то је нижа тежина. Циљ вам је да унесете око 38 грама влакана дневно, јер ће се због тога брже и дуже осећати ситима, одбијајући од глади.
23 Помери се више
Схуттерстоцк
Стајање на послу, узимање степеница, одлазак у теретану, шетање пса на километар - све то додаје вашем дневном дефициту у сагоревању калорија и временом ће вам помоћи да изгубите тежину. На крају крајева, наука нам говори да држање мишића, колико год суптилно било, јесте Најбољи најбољи начин да појачате метаболизам сваког дана.
24 Исеците прерађену храну
Ако до сада нисте чули, прерађена храна (у основи све што долази у кутији или паковању) дугорочно није добра за вас. У поређењу са целокупном храном - воћем, поврћем, орашастим плодовима, интегралним житарицама, месом, морским плодовима - пакују се са рафинираним шећером и белим брашном и другим адитивима и конзервансима који могу допринети повећању телесне тежине. Ограничите потрошњу и не купујте их.
25 Баците шећер
Схуттерстоцк
Шећер је сада заменио масноћу као први разлог зашто су Американци нездрави и прекомерни. Масноћа је годинама била погрешно клеветана, што је доводило до производа са „мало масноће“ и „са смањеном масноћом“ којима је додан шећер да би им се учинио бољи укус, али пронађено је да превише шећера повећава ризик од кардиоваскуларних болести, карцинома, гојазности и дијабетес. За помоћ погледајте ове 7 начина да се одмакнете од шећера.
26 Смањите алкохол
Схуттерстоцк
Ако се озбиљно бавите губитком килограма, требало би да искључите цугу. Калорија је густа, утиче на сагоревање масти и може отопити све препреке против једења лоше хране или гушења касно у ноћ. Ако желите да попијете, на свакој сеанси држите две чаше бистре течности помешане са селтзером и кречом или лимуном.
27 Узмите више немасних протеина
Схуттерстоцк
Протеини су кључни за одржавање мишића, посебно када почнете да губите килограме. А ако вежбате, морате да унесете одговарајуће нивое протеина да бисте подстакли процесе који доводе до изградње мишића, зато се одлучите за протеин са мање масти, попут мршавих резова говедине (бок, печеница, печеница) и свињског меса ), плус морски плодови, риба и живина.
28 Направите места за варање
Схуттерстоцк
Нека од најбољих мотивација за мршављење је мала соба за врцање. Потпуно одсецање од удобне хране или грицкалица за којима жудите није добар потез јер повећава шансу да ћете претјерати кад сљедећи пут пукне и воља се напуни чипсом. Обавезно једите један оброк недељно, где можете да једете шта год пожелите као добру психолошку паузу од пута за мршављење.
шта су неке добре првоаприлске шале
29 Баците пржену храну
Схуттерстоцк
Ово би требала бити једна од првих намирница које треба да у потпуности избаците из исхране. Они су у реду за варалице, али убрзо ћете открити да се пржена храна неће слагати са вашом новом здравом конституцијом. Пржена храна засићена је уљима са високим уделом калорија и трансмасти, а познато је да повећава ризик од развоја срчаних болести и дијабетеса, а нуди мало хранљивих састојака.
30 Размислите о смањеном уносу угљених хидрата
Схуттерстоцк
Да, дијете са ниским садржајем угљених хидрата су најновија мода за мршављење, али дјелују. Резање угљених хидрата је једноставан и ефикасан начин за стварање здравије прехране која ће довести до губитка килограма. (Иако тврђе верзије, попут кетогене дијете, с временом могу постати неодрживе за већину људи.)
31 Пребројите калорије
Схуттерстоцк
Да бисте смршали, најједноставнији савет је уносити мање калорија него што сагоревате сваког дана - ако то учините, смршаћете (осим ако имате медицински проблем). Прво треба да добијете грубу процену укупног дневног утрошка енергије или ТДЕЕ и базалног метаболизма (БМР) или према вашој активности. Унесите своје податке у онлине калкулатор и кад једном схватите ТДЕЕ, појејте око 500 калорија да бисте изгубили масноћу.
32 Визуализујте боље себе
Схуттерстоцк
Да ли знате зашто професионални спортисти визуализују себе како подижу шампионски трофеј пре утакмице? Јер то успева, а може и за вас! Зато у мислима створите слику тела које желите и моћи ћете да се сналазите у тешким временима када ваша снага воље застави.
33 Правите оброке пре времена
Схуттерстоцк
Користите своје вештине у кухињи да бисте скупили велику количину хране коју можете недељно делити на ручкове или вечере. На тај ћете начин увек имати нешто добро за појести када вас стрес или нестане времена на послу, ограничавајући повратак брзе хране или друге нездраве карте.
34 Слободно користите зачине
Схуттерстоцк
како оставити мужа који вара
Показало се да зачини попут кајена, црвеног чилија у праху, куркуме и цимета помажу у убрзавању метаболизма, што може довести до повећаног сагоревања масти и помажу у смањењу жудње. Такође вам могу помоћи да побољшате укус свог јела, што је неопходно када покушавате да интегришете здравију храну у претходно масну и калорију богату исхрану.
35 Нека поврће и воће буду приоритет
Ова храна би се требала померити на врх листе прехрамбених производа. Нема пуно дебелих људи који се прехрањују само дијеталним производима. Углавном зато што се због свих влакана брже осећате сити, ограничавајући колико физички можете угурати у уста и зато што су препуни витамина и минерала који вам дају енергију и виталност.
36 Размислите о саветовању
Схуттерстоцк
Понекад је нагон за јелом облик само-лекова и постаје компулзивна вежба. Ако сумњате да је то случај са вама, вероватно би било добро разговарати са стручњаком за ментално здравље и директно се позабавити тим проблемом.
37 Нема више соде
Уместо тога пређите на селтзер.
38 Промените свој поглед
Схуттерстоцк
Не гледајте на свој циљ мршављења као на непрекидну паролу или ужасан поход и не претплатите се ни на једну „дијету“. Придржавање ових савета помоћи ће вам да промените начин живота који се окреће око тога како видите храну и како користите храну - ту је да бисте нахранили и побољшали свој живот, а не да постанете буквално тешка тежина која вам уништава живот.
39 Ако сумњате, купујте целу храну
Схуттерстоцк
Сетите се шта је велики Мајкл Полан рекао о тајни здраве прехране: „Једите храну. Не превише. Углавном биљке. ' Ако се испоручује у кутији са украшеним ликом из цртаног филма, макните се даље. Ако је то цела храна која седи на отвореном? Купујте!
40 Смањите стрес
Схуттерстоцк
Доследна вежба и медитација учиниће чуда не само за ваш мозак и ваше расположење већ и за ваш струк. На крају, студија за студијом показала је да стрес доводи до хормоналне какофоније у вашем телу и неумољиво до лоших прехрамбених навика.
41 Дајте себи дневне потврде
Схуттерстоцк
Кључ губитка килограма и спречавања је проналажење онога што вас мотивише и доказано је да свакодневно изговарање афирмација - без обзира на то колико се испрва осећате безобразно - делује. Дакле, упамтите: Ви сте победник и ништа није немогуће!
42 Користите апликацију
Схуттерстоцк
Постоји мноштво апликација које вам могу помоћи да пратите калорије, пронађете здраве рецепте, изводите ефикасне тренинге и дају вам добар савет како да се придржавате својих циљева мршављења. Проверите рецензије, испробајте неколико, а затим користите оне које вам одговарају, јер вам могу понудити информације, одговорност и подршку до којих је тешко доћи сами.
43 Вежбајте промискуитетно
Кад вам досади, отпаст ћете из рутине. Па пребаци то! Не бојте се разгранати и истражити тренинге или покрете у којима уживате више од стандардних теретана. Можда више волите бициклизам од елиптичног или веслање до траке за трчање. Или вам је брзина брже пјешачење по локалним стазама или играње кошарке на И - није важно, само то радите стално и често.
44 Поставите реалне циљеве
Једна замка у коју људи који желе да смршају често упада је постављање циљева који физички или реално не могу бити остварени. Изгубити 20 килограма за месец дана није само нездраво, већ је и немогуће ако не гладујете. Тешко оствариви циљеви само ће вас фрустрирати и одгурнути од крајњег циља мршавијег и топлијег тела.
45 Тачне препреке
Схуттерстоцк
Пре него што кренете у програм мршављења, покушајте да идентификујете било која места у којима ћете вероватно проклизати - ово вам може помоћи да се припремите за грешку и умањи осећај неуспеха у мотивацији за мршављење. Само се немојте изговарати и кривити своје слабости као разлог зашто и даље не испуњавате своје циљеве.
како рећи да ли вас муж вара
46 Будите пажљиви
Одвојите тренутак сваког дана или недеље да бисте седели у тишини и медитирали о свом напретку. Како се осећаш? Које ствари су изазвале опијање или лош избор хране? Не морате то радити сатима попут тибетанског монаха. Само будите сами са својим мислима и усредсредите се на свој напредак или недостатак и покушајте да идентификујете подешавања како бисте га олакшали.
47 Сабирај, не одузимај
Не мислите на целу поенту губитка килограма као на уклањање ствари из свог живота (иако је одузимање масти коначни циљ). Здравији приступ је подсетити се да јесте додавање у новим и здравим стварима које ће, надам се, постати здраве навике, па борба против дебљања неће бити велика ствар. Реформирање ствари је један од најбољих начина за проналажење мотивације за мршављење.
48 Не једи касно
Схуттерстоцк
Одустајање од грицкалица - или чак пуне вечере - након отприлике 19:00 доказано је да доводи до повећане телесне тежине, високог нивоа инсулина и холестерола, успореног метаболизма, па чак и повећаних биомаркера за болести срца и дијабетес. Покушајте да једете лагану и здраву вечеру што је пре могуће и ограничите грицкалице после 7.
49 Прихватите нелагодност
Схуттерстоцк
Драстична промена у вашем свакодневном животу никада није лака ствар, али ако сте посвећени губљењу килограма, морате бити спремни на тешке изборе и непријатне одлуке. Најбоље је само покушати да пригрлите нелагоду и исисате је, јер ће награде на крају вашег пута за мршављење вредети муке.
50 Кувајте више!
Нема потребе за измишљањем изговора за не кување код куће - кухињска технологија је олакшала него икад раније стварање јефтиних, здравих јела, што значи да имате сву мотивацију за мршављење управо у својој кући. Не морате чак ни да научите вештине ножа (мада би требало). Само узмите процесор хране, потражите неке рецепте за споро кухање и убаците своје састојке. Уштедећете новац, јести боље и можда чак некога импресионирати.
Да бисте открили још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да се пријавите за наш БЕСПЛАТНИ дневни билтен!
