Отприлике пола милиона Американаца има посла сезонски поремећај (САД) зими, према Клиника Цлевеланд . А поврх тога, још 10 до 20 процената становништва носи се са блажим случајем зимског блуза. Да, оне туробни зимски месеци имају негативан утицај на наше расположење - а ако се не лечи, то може довести до озбиљних последица. „САД може у великој мери утицати на ваш живот. Живот постаје мање угодан и неефикасан “, објашњава Норман Росентхал , Др мед., Аутор књиге Зимски блуз: Све што треба да знате да бисте победили сезонски афективни поремећај . „То такође може смањити вашу способност да јасно размишљате и доносите добре одлуке.“ Али сребрна облога је то САД се веома лечи . Ево 23 ствари које можете учинити победити сезонску депресију ДИМ.
1 Придржавајте се уобичајеног распореда спавања.
Схуттерстоцк
Људи са САД често спавају више него обично или им је тешко устати ујутру због мрачнијих сати. Али да бисте победили сезонску депресију, толико је важно следити редовне и здрав распоред спавања током зимских месеци.
Па како то можеш? „Смањивање изложености плавом светлу до два сата пре спавања увече може донети разлику у одржавању циркадијанског ритма и помоћи вам да боље спавате током ноћи“, напомиње Давид Ј. Остриге , ПсиД, клинички доцент психијатрије на НИУ Лангоне Хеалтх.
2 Пробудите се уз симулатор зоре.
Схуттерстоцк
сан о мајци умрла
Тешко је бити раноранилац када месец још расте док морате да се скотрљате из кревета. Унесите: светлосне будилице, познате и као будилице за излазак сунца. Ови уређаји опонашају сунчеву светлост и постепено постају све светлији како би вас природно измамили из сна. И за разлику од уобичајених будилника, који користе нескладне звукове да вас пробуде, лагани будилници користе позиве у природи или умирујућу музику да би вас ослободили сна. Светлост „може проћи кроз капке и превари мозак да помисли да је лето “, Каже Росентхал.
3 Користите лагану кутију.
иСтоцк
Ако тражите неку осветљеност у било којој другој тачки током дана, обратите се терапији светлосним кутијама, која лечи САД пружајући вештачко светло које имитира сунчеву светлост. „Светлосна терапија је основни третман САД-а, јер људи трпе када је светлости најмање“, каже Росентхал. „Дани су кратки и мрачни, тако да замена онога што недостаје може заменити лек. Веома је ефикасан и може да поништи симптоме на поуздан и ефикасан начин. '
С обзиром на то да кутију за храну не регулише Управа за храну и лекове (ФДА), требало би да се обратите лекару на шта треба обратити пажњу приликом куповине. Постоји много уређаја који тврде да су светлеће кутије, али заправо нису. Лекар вам такође може саветовати колико времена бисте требали провести користећи лампицу и у којим тачкама током дана је најкорисније да је користите.
4 Идите у шетњу напоље док нема сунца.
иСтоцк
Наравно, стварна сунчева светлост је одлична за суочавање са сезонском депресијом, али шетња вам може пружити појачање расположења Такође, са сваким кораком пумпате више кисеоника у мозак и ослобађате серотонин, неуротрансмитер одговоран за регулацију вашег расположења.
' Иде у шетњу је диван начин за вежбање плус светло ”, каже Росентхал. „Људи се двоуме да изађу напоље јер је хладно, али то вас не би требало спречити да уђете на свеж ваздух.“
5 Редовно одржавајте рутину вежбања.
Схуттерстоцк
Придржавање свог кондиционог режима је посебно важно током зимских месеци, не само за ваше физичко здравље, већ и у смислу победе над сезонском депресијом. „Знамо да је вежбање корисно за расположење, анксиозност и депресију“, објашњава Аустерн. „Ако људи имају доследну рутину вежбања, то може бити заиста корисно за лечење САД-а.“
Похађање групних часова фитнеса такође је одличан начин да се повежете са људима и избегнете осећај усамљености и изолације.
6 Идите на час јоге.
Схуттерстоцк
Тачно је: Можете пасти према доље до мањег стреса и више среће. Према студији из 2017. објављеној у Границе у људској неурознаности , вежбање јога и медитација може помоћи у ублажавању стреса и појачати позитивна осећања о вашем благостању. Неки истраживања је такође показао да бављење јогом може помоћи у побољшању симптома депресије.
Постоји много различитих стилова јоге, па се пријавите за час за који мислите да ће најбоље одговарати вашим потребама, интересовањима и нивоу вештина. Ако нисте сигурни шта вам одговара, посетите локални јога студио и нека вас воде кроз њихове предавања.
7 Управљајте нивоом стреса помоћу ароматерапије.
иСтоцк
Ако се бавите сезонском депресијом, од кључне је важности да издвојите време за то неке бриге о себи . Направите опуштајуће купатило увече, медитирајте пре спавања и дефинитивно уживајте у мало ароматерапије есенцијалним уљима. Росентхал каже да мириси наранџе и лимуна могу учинити да се осећате енергичније, а нека истраживања - попут ове студије из 2017. године објављене у Клиничар за ментално здравље — Такође показује да есенцијална уља лаванде могу имати умирујући ефекат на узнемирене особе.
8 Опустите се уз спа дан.
Схуттерстоцк
Време је да резервишете ону његу лица или масажу коју сте окупили. Посета бањи може вам помоћи да се ослободите стреса и анксиозности, ментално вас шаљући на спокојно место, чак и ако је напољу сурово хладно. Једна мета-анализа из 2010. објављена у Јоурнал оф Цлиницал Псицхиатри чак закључио да масажна терапија може да помогне симптоми депресије . Дакле, шепурење на 60-минутној сесији масаже може бити вредно исплативања за побољшање расположења.
9 Осветлите своје собе светлим бојама.
Схуттерстоцк
Још један начин да хладније месеце учините мало светлијим јесте украшавање дома намештајем у боји, бацањем јастука, простирки и цвећа. Ако сте спремни да направите неке велике промене, Росентхал то каже фарбајући своје зидове бели или у светлим, неутралним тоновима могу вам помоћи да одбију светлост и природно улепшају ваш простор, сузбијајући тако сезонску депресију.
10 Окачите огледала да одражавају светлост.
Схуттерстоцк
Ово је још један једноставан начин за борбу против сезонске депресије, а истовремено има додатну предност надоградње естетске привлачности вашег дома. Попуните мрачне углове свог дома огледалима да одбијају светлост која долази кроз прозоре, што ће вам улепшати простор.
11 Унесите мало хигијене у свој дом.
Схуттерстоцк
Забавно , данска уметност уживања, подразумева прихватање боравка и поштовање топлине коју пружа зима. А с обзиром на то у Светски извештај о срећи за 2019 , Финска, Норвешка и Данска биле су набројане као нека од најсрећнијих места на свету, сви бисмо могли да користимо мало хигета у свом животу ако нам је непријатно кад је време напољу застрашујуће. Паљење неколико свећа, навлачење нејасних чарапа и дељење оброка са пријатељима, сви су рецепти за хигетирање срца и повишење расположења.
12 Уживајте у ноћном дружењу са пријатељима.
Схуттерстоцк
Бити друштвен је кључно када је реч о покушајима да се победи сезонска депресија. „Када се људи осећају депресивно, не осећају се ангажовано са светом. Осећају се изоловано и одбијају се од ствари које могу радити да би се осећали добро ', каже Аустерн. Уместо тога, покушајте да разбијете образац одвајања од света тако што ћете отићи на забаву, заказати састанак са партнером или приредити вечеру са пријатељима - изненадићете се колико мало дружења може да вам подигне расположење.
13 Слушајте оптимистичну музику.
иСтоцк
Једноставно уклањање омиљене плејлисте за побољшање расположења може вам помоћи да се борите против сезонске депресије. У студији из 2011. објављеној у ПЛОС Оне , истраживачи су открили да слушање оптимистичне музике може променити начин на који доживљавамо свет, чинећи нас да тражимо позитивно, а не негативно.
14 Прочитајте добру књигу.
Схуттерстоцк
Уживање у занимљивој књизи такође вам може помоћи да се избегнете негативних мисли. Уроњавање у превртач страница може бити зимски дан добро проведен у затвореном.
А ако читање не помогне, студија из 2017. објављена у часопису Уметност у психотерапији такође је утврдио да бојање и шарање могу бити корисни за побољшање расположења.
15 Испробајте нови зимски спорт.
Схуттерстоцк
Ако сте се ове зиме сврабили на клизање или скијање, али нисте повукли обарач, сада је савршено време да ударите клизалиште или падине. Зимски спортови ће вам помоћи да добијете више свежег ваздуха, излагања сунчевој светлости, вежбања и социјалне интеракције - победничка формула за осећај бољег.
16 Приуштите си нову одећу.
иСтоцк
Понекад је потребно само ношење новог џемпера да бисте се осећали добро. Ношење нечега што вам се свиђа и у чему се добро осећате може да побуди самопоуздање, па ако сте проматрали неки одевни предмет, немојте се осећати кривим што се мало размажете да бисте се осећали много боље.
17 Погледајте смешан филм.
Схуттерстоцк
Не постоји бољи начин за уживање у туробном дану од доброг филма. Па чак и ако се осећате лоше, размислите о томе да погледате комедију. Једна студија из 2017. објављена у Часопис за истраживање слободног времена утврдио да је 20 минута смејање је подједнако ефикасно појачавало расположење као 20-минутни тренинг аеробика. У ствари, хихотање је било уједначено боље у ублажавању симптома анксиозности од вежбања!
18 Планирајте викенд излет у природу.
иСтоцк
Бекство викендом у удобну кабину или ноћење са доручком такође вам може помоћи у борби против сезонске депресије. Имате само један дан да побегнете? Планирајте шетњу шумом како бисте уживали у величанственим призорима и звуцима природе. Један рад из 2019. објављен у Међународни часопис за биометеорологију примећује да шумско купање - које укључује дуго и дубоко удисање шуме - може значајно смањити стрес за снижавање крвног притиска , пулс и ниво кортизола.
19 Или узмите сунчани одмор.
Схуттерстоцк
Побегните од тмурног времена које узрокује вашу сезонску депресију одласком на мини излет на топлије, сунчаније место. Осјећај сунца на кожи и уживање у времену далеко од животних стресова могу вам напунити дух и помоћи вам да се осјећате опуштеније и подмлађено. Једна студија из 2010. објављена у Примењена истраживања у квалитету живота чак показује да се томе само радује одмор вам може подићи расположење !
20 Држите се својих циљева.
иСтоцк
Постављање специфичних циљева и стварање конкретних планова за њихово постизање такође вам могу помоћи да победите сезонску депресију. У једној студији из 2019, објављеној у Часопис за клиничку и експерименталну неуропсихологију , истраживачи су открили да су људи са великом депресијом имали користи од мотивацијских интервенција и учења како да имају позитивни изгледи о будућности. Лакше је рећи него учинити, зар не? Први корак је да запишете списак ствари које желите да постигнете у наредним недељама, месецима или чак годинама, а затим можете почети да идентификујете шта можете да урадите да бисте постигли сваки циљ.
21 Јавите се добровољно.
Схуттерстоцк
Изненадили бисте се колико помажући другима у невољи може вам помоћи у сезонској депресији. Потражите могућности волонтирања у локалној народној кухињи или склоништу за животиње. Ако постоји добротворна организација или организација која за вас има посебно значење, обратите се организаторима да бисте сазнали како можете да помогнете. Ово се враћа на оно што су Росентхал и Аустерн раније нагласили о важности остајања друштвеним и ангажованим у друштву.
22 Размислите о терапији.
Схуттерстоцк
Ако осећате да бисте могли да користите већу подршку у борби против сезонске депресије, когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) може вам помоћи да прилагодите своје размишљање и своје понашање како бисте се осећали боље. 'Када људи мислите негативно о себи, свету и околини, све ове негативне мисли покрећу негативна осећања “, објашњава Аустерн.
Росентхал додаје да је поред тога, „САД повезан са понашањем. Дакле, ако ујутру лежите у кревету покривене главе, онда нећете добити јутарње светло. ' А то може само погоршати вашу сезонску депресију.
23 Разговарајте са својим лекаром о узимању антидепресива.
Схуттерстоцк
Једном када вам се дијагностикује САД, лекар ће вам можда прописати антидепресиве како би га лечио. „Ако је депресија на благом нивоу, психотерапија без лекова може бити у реду. Али ако тешка депресија да ли је тамо, антидепресиви су први пут у лечењу “, каже Росентхал. Узимање лекова - чак и ако је то само кратак временски период - може вам помоћи да уравнотежите ниво хормона и вратите своје расположење на старо.
