Деменција годинама расте у Сједињеним Државама - и нажалост, не показује знаке заустављања. Према Алзхеимер'с Ассоциатион , у 2020. години више од пет милиона људи у САД живи са Алцхајмеровом болешћу - најчешћим обликом деменција . Још страшније, Алцхајмерова болест је шести узрок смрти у САД-у - сваки трећи старији умире од болести или сличне врсте деменције - и одузима више живота него карцином дојке и карцином простате комбиновани. Али иако је то можда застрашујућа чињеница, ипак постоје ствари које можете учинити да вам мозак остане оштар. Наставите да читате како бисте открили неке изненађујуће навике које могу смањити ризик од деменције и когнитивно се уклопити у ваше златне године. А потражите неке симптоме когнитивног пада на које бисте требали бити опрезни 40 Рани знаци Алцхајмерове болести сви који су старији од 40 година требали би знати .
1 Узмите мало сунчеве светлости.
Схуттерстоцк / гпоинтстудио
Иако превише сунчеве светлости може повећати ризик од рака коже , контролисана изложеност може смањити ризик од деменције. У једној студији из 2014. објављеној у часопису Неурологи , одрасли са ниским нивоом витамина Д - витамина који је био доступан кроз излагање сунцу —Имали више него двоструко већи ризик од развоја деменције и Алзхеимерове болести у односу на њихове колеге. Срећом, само 15 минута напољу дневно требало би да буде довољно да подстакнете витамин Д - а ако не, суплементи увек може помоћи. А да бисте сазнали да ли имате довољно сунца у свом животу, погледајте 20 изненађујућих знакова да имате недостатак витамина Д. .
2 Шетајте више.
иСтоцк
Што више ходаш , што ћете мање падати меморију. 2011. истраживачи из Одељење за радиологију Универзитета у Питтсбургху имали особе са благим когнитивним оштећењима и Алцхајмеровом болешћу ходали пет миља недељно и открили су да је ова једноставна стратегија успела да успори напредовање обе болести током 10-годишњег периода. И још идеја о томе како вежбање можете учинити делом своје свакодневне рутине, погледајте 21 једноставних начина да се сваки дан почнемо више кретати .
3 Прочитајте више.
иСтоцк
Желите да смањите ризик од деменције? Отвори добру књигу. Једна студија објављена у 2003 Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине открили су да особе које редовно читају имају мањи ризик од деменције.
4 Научите да свирате на инструменту.
Схуттерстоцк
То што сте у 40-има не значи да је прекасно за то узми нови инструмент . Напротив, сада је једно од најбољих времена за вас да научите да играте: Иста студија из Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине показује да је код старијих који свирају неки инструмент мања вероватноћа да ће развити деменцију у каснијим годинама. Сад је то музика за наше уши! А да бисте сазнали више о томе како се најбоље осећате како старете, погледајте 40 једноставних подешавања за побољшање здравља након 40 .
5 Решите неке укрштенице.
иСтоцк
Док Тхе Нев Иорк Тимес Недељна укрштеница можда није свачија шоља чаја загонетке речи са одређеном учесталошћу може вас држати оштрим као лепљење како старете. Истраживање објављено у издању часописа. Јануара 2014 Часопис Међународног неуропсихолошког друштва открио да су особе са деменцијом које су редовно радиле укрштенице успоравале свој когнитивни пад. А да бисте се мало забавили, а памет вам је била оштра, пробајте ове 23 супер заразне мозгалице за тестирање вашег генија .
6 Попуните слагалицу.
Схуттерстоцк
Ваша омиљена забава из детињства могла би бити кључ за нижи ризик од Алцхајмерове болести током старости. Према истраживању из 2011. године Универзитет у Питтсбургху , рекреативне активности - укључујући слагалице - биле су повезане са нижим стопама деменције.
7 Вежбајте јогу.
иСтоцк
Јога није само кључ за виткије тело. То је уједно и први корак ка томе покретљивији ум. Студија објављена у издању часописа Међународна психогеријатрија открили су да су испитаници старији од 55 година који су се бавили Кундалини јогом побољшали меморију, побољшали извршно функционисање и умањили симптоме депресије након само 12 недеља.
8 Медитирајте.
Схуттерстоцк
Медитација је још један сјајан начин да се обоје блажените и смањите ризик од Алцхајмерове болести. У истој студији из 2017. године, истраживачи су открили да је медитација смањила когнитивни пад и емоционалне турбуленције које су често претеча Алцхајмерове дијагнозе. Зато уђите у ону зен зону кад год је то могуће.
9 Слушајте музику.
иСтоцк
Покрените музику и спустите прозоре према доле - учинићете услугу и ушима и мозгу. 2016. истраживачи на Универзитет Западна Вирџинија открио да слушање музике може побољшати памћење и смањити ментални пад код одраслих са когнитивним проблемима.
10 Научите нови језик.
Схуттерстоцк
Двојезичност је згодно средство из више разлога. Једно од њих је да је прилично добро за ваш мозак. Истраживање објављено 2013. године у часопису Неурологи открива да полиглот може да помогне одложити почетак деменције. Зато се не плашите да данас почнете да учите шпански, француски, мандарински или било који други језик! А за корисније информације, пријавите се за наш дневни билтен .
11 Ставите ниво стреса под контролу.
Схуттерстоцк
Стрес је лоше за сваки део нашег тела: чини нас напетима, раздражљивијима и повећава количину кортизола у телима. Још горе, непроверени стрес може вас чак и предиспонирати за Алцхајмерову болест. 2013. истраживачи из Шведске Универзитет Умео повезан стрес са повећаним стопама болести. Ако се осећате пренеражено, нема времена попут садашњег да потражите стручну помоћ.
12 Уживајте у редовним вежбама.
иСтоцк
Веровали или не, појачавате мозак сваким тренингом. Студија из 2010. објављена у Часопис за Алцхајмерову болест , на пример, открива да редовно вежбање може имати превентивни ефекат на Алцхајмерову болест, док додатна истраживања сугеришу да вежбање може успорити напредовање болести смањењем оксидативног оштећења у мозгу. Дакле, чак и ако се чини мало вероватно да ћете ускоро постати олимпијац, везивање тих патика такође вам може помоћи да будете у форми од врата нагоре!
13 Започните баштованство.
иСтоцк
Ако вам фитнес није најдража ствар, размислите о томе да се бавите баштованство да се ствари промене. Према Алзхеимер'с Социети , копање у башти је ригорозна активност отпора која може смањити ризик од деменције (и учинити мишиће сјајним!). Настојте да бар два пута недељно проводите време у својој башти ради максималне заштите.
14 Ноћу спавајте најмање седам сати сна.
Схуттерстоцк
Добити довољан одмор може вам помоћи да смањите ризик од Алзхеимерове болести. Према истраживачима из Национални институт за злоупотребу алкохола и алкохолизам у 2018. години недостатак сна повећава количину бета-амилоида - протеина повезаног са Алцхајмеровом болешћу - у мозгу. У студији је само једна ноћ неиспаваности погодила ниво бета-амилоида за невероватних 5 процената међу испитаницима. Дакле, немојте се срамити тог 21 сат. пред спавање - дугорочно ће заштитити ваш ум.
15 Изгубите вишак килограма.
иСтоцк
Преглед истраживања спроведеног на Медицински факултет Универзитета у Пенсилванији 2013. сугерише везу између гојазности, хормона потрошње енергије лептина и Алзхеимеровог ризика. Дакле, ако сте жељни да смањите ризик, нема времена попут садашњег да почнете да се храните здравије и додате неку додатну вежбу у своју рутину.
16 А затим покушајте да одржите константну тежину.
Схуттерстоцк
Ваше тело (и мозак) су можда могли да поднесу константне флуктуације тежине током 20-их и 30-их година, али то је много мање вешто када достигнете 40-те и 50-е. Заправо, једна студија из 2019. објављена у часопису БМЈ Опен испитао 67.219 старијих одраслих особа и открио да они који су током двогодишњег периода доживели пораст или смањење БМИ од 10 или више процената имали су већи ризик од деменције у поређењу са онима са стабилном тежином.
17 Проверите шећер у крви наташте.
иСтоцк
Можете убити две птице једним каменом тако што ћете се упутити лекару и проверити ниво шећера у крви наташте. Не само да ће вам ово рећи да ли имате пре-дијабетес или дијабетес , али исте 2019 БМЈ Опен студија је открила да особе са високим шећером у крви наташте имају 1,6 пута већу вероватноћу да развију деменцију у поређењу са онима са нормалним очитавањем шећера у крви.
18 Проводите време са својим пријатељима.
иСтоцк
Дружење са члановима вашег ужег круга могло би бити кључ за одржавање ваше когнитивне кондиције касније у животу. Истраживање објављено у издању из јануара 2017. године Алцхајмерова болест и деменција открила везу између остајања социјално активног и нижег ризика од деменције. Дакле, напријед и закажите редовни састанак за кафу са пријатељима када вам то дозвољава распоред.
значење снова смрт вољене особе
19 Оперите зубе.
иСтоцк
Ипак прање зуба је важно пре него што напуниш 40 година, то је још више и кад достигнеш средњу доб. Наравно, ово је сигуран начин за спречавање каријеса и страшних протеза - али осим тога, такође може смањити ризик од деменције. То је према студији из 2019. објављеној у часопису Научни напредак , који је открио да бактерије које узрокују гингивитис могу да мигрирају из уста у мозак и стварају пустош на нервним ћелијама, чинећи вас подложнијим Алцхајмеровој болести.
20 Смањите ниво холестерола.
Схуттерстоцк
После 40. рођендана, важно је да се усредсредите на снижавање холестерола - не само за ваше здравље срца , али и ради вашег сећања. Једна студија из 2011. објављена у часопису Неурологи анализирао је узорке мозга из обдукција и открио да су особе које су имале виши ниво холестерола при смрти такође имале веће шансе да имају неуритичне плакове, врсту наслага у мозгу која се користи за дијагнозу Алзхеимерове болести код преминулих.
21 Попиј више кафе.
иСтоцк
Добре вести за све вас навијачи јаве тамо вани: Не морате да сузбијате жудњу за кафом да бисте одржали мозак здравим. Напротив, научници заправо подстичу шољицу кафе ујутро да би заштитили ваше памћење. У једној студији из 2018. објављеној у Границе у неуронауци , истраживачи су закључили да шоље тамног печења без кофеина и без кофеина садрже фенилиндане, једињења која спречавају да се протеини бета-амилоид и тау скупљају и изазивају болести попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести.
22 Или скувајте шољу какаоа.
Схуттерстоцк
Нисте љубитељ кафе? Без бриге - само наручите врућу шољу какаа. Једна студија из 2014 из Медицински центар Универзитета Колумбија је утврдио да флаваноли какаоа који се налазе у зрну какаа могу да побољшају функцију зубног гируса, мождане регије повезане са старењем смањеног памћења.
23 Пробајте лату од репе.
Искористите тренд цвекле латте који преузима Инстаграм. Према истраживању представљеном на 255. национални састанак и излагање Америчког хемијског друштва у 2018. години постоји једињење у екстракту репе звано бетанин које може инхибирати реакције у мозгу повезане са Алцхајмеровом болешћу.
24 Једите више печурки.
Схуттерстоцк
Следећи пут када умешате кајгану од јаја или бочну салату, убаците мало печурки. Једна студија из 2019. објављена у Часопис за Алцхајмерову болест прикупио податке током шест година и закључио да старије одрасле особе које су јеле више од две стандардне порције печурки недељно - или најмање 1 ½ шоље печурки - имају 50 посто мање шансе да имају блага когнитивна оштећења.
25 Смањите крвни притисак.
Схуттерстоцк
Радите са својим лекаром да бисте добили своје крвни притисак под контролом пре него што постане проблем за ваше срце и мозак. Према анализи из Јохнс Хопкинс Медицине , људи који су узимали лекове за крвни притисак имали су упола мању вероватноћу да ће развити Алцхајмерову болест у поређењу са онима који нису били на прописаним лековима. То је зато што висок крвни притисак може утицати на мале крвне судове у мозгу и заузврат оштетити регионе одговорне за размишљање и памћење.
26 Погледајте смешан филм.
Схуттерстоцк
Баци на комедију специјалну или а Мел Броокс класична за ваше следеће филмско вече. Једна студија представљена на Експериментална биологија састанак 2014. године открио је да су старије особе које су гледале 20-минутни смешни видео показали бољи учинак на тесту памћења и имали нижи ниво хормона стреса кортизола од оних који се претходно нису смејали. Веза би могла постојати јер кортизол може оштетити неуроне у мозгу повезане са памћењем.
27 Отворите Фацебоок налог.
Схуттерстоцк / ситтхипхонг
Крајње је време да почнете да прихватате интернет - не само због свог друштвеног живота, већ и због свог здравља. Једна анализа из 2014. објављена у Часописи о геронтологији, серија А: Биолошке науке и медицинске науке закључио је да су особе у доби од 50 до 89 година које су биле дигитално писмене имале бољи учинак на когнитивним тестовима, што указује на мање когнитивни пад.
28 Грицкајте мало чоколаде.
Схуттерстоцк
Један од најлакших начина да смањите ризик од Алзхеимерове болести је и најслађи: само додајте мало висококвалитетне тамне чоколаде у своју исхрану. Чоколада је добар извор триптофана, који вам може помоћи да будете ментално оштри како старете. У ствари, према студији из 2000. године објављеној у Амерички часопис за психијатрију , низак ниво триптофана проузроковао је смањене когнитивне способности код одраслих особа са Алцхајмеровом болешћу, што сугерише да јести више хране богате триптофаном - попут зоби, млечних производа, чоколаде, леблебије, семена, јаја и црвеног меса - може успорити напредовање болести.
29 Утоварите црвено воће.
Схуттерстоцк
Мало црвеног воћа на вашем тањиру сваког дана могло би значити још много когнитивних година у вашој будућности. 2017. истраживачи на Одељење за неурологију Универзитета Георгетовн открили су да ресвератрол, фенол који се налази у црвеном воћу, кикирикију и чоколади, може да помогне у одржавању интегритета крвно-мождане баријере код особе, чија је дисфункција потенцијални претеча настанка Алцхајмерове болести.
30 Ограничите унос алкохола.
Схуттерстоцк
Обилно пиће је озбиљан проблем - који не утиче само на јетру, већ и на ум. Студија из 2018. објављена у Тхе Ланцет Публиц Хеалтх Часопис је открио да је од 57.000 случајева ране деменције које су проучавали, запањујућих 57 посто некако повезано са хроничним јаким пићем.
духовно значење ајкуле
31 А кад попијете, уживајте у чаши црвеног вина.
Схуттерстоцк
Сви смо чули за безброј опасности од пијења, али постоји један сјајан разлог за упијање: прави напитак за одрасле - тачније црно вино - можда само смањује ризик од развоја Алцхајмерове болести. Истраживања не само да сугеришу да ресвератрол у црвеном вину може имати користи од крвно-мождане баријере, већ су 2018. године истраживачи из Медицински центар Универзитета у Роцхестеру пронашао везу између пијења повременог чаша вина и нижи ниво токсина повезаних са Алцхајмеровом болешћу у мозгу.
32 Једите више лососа и туњевине.
Схуттерстоцк
Они - заједно са другом масном рибом, ланеним семеном и орасима - садрже висок ниво мононезасићених масних киселина, које студије су пронашли могу да се одбране од Алзхеимерове болести.
33 Иди кето.
Схуттерстоцк
Ова дијета вам помаже само да брзо смањите тежину. То би такође могао бити кључ за смањење вашег Алзхеимеровог ризика. 2018. истраживачи са Универзитета у Канзасу, који су своја сазнања објавили у Алзхеимер'с & Дементиа: Транслатионал Ресеарцх & Цлиницал Интервентионс , открила је везу између побољшаних когнитивних перформанси и масних киселина, дијета са мало угљених хидрата попут кето.
34 Будите свесни лекова које узимате.
Схуттерстоцк
Истражите пре него што слепо узмете лекове који су вам прописани. Једна студија из 2019. објављена у ЈАМА Интерна медицина открили су да су одређене класе антихолинергичних лекова - посебно антидепресиви, антимускариници за бешику, антипсихотици и антиепилептични лекови - повезане са 50 одсто повећаном шансом за деменцијом уколико их особа узима свакодневно током три године. Пошто антихолинергични лекови нису једини доступни, истраживачи саветују лекаре старијих пацијената да их преписују са опрезом.
35 Увек носите кацигу.
Схуттерстоцк
Није изненађујуће што озбиљан ударац у главу може дугорочно утицати на здравље вашег мозга. Према Алзхеимер'с Ассоциатион , трауматичне повреде мозга проузроковане стварима попут падова и саобраћајних несрећа „могу повећати ризик од развоја Алзхеимерове болести или неке друге врсте деменције годинама након настанка повреде“, зато увек се закопчајте у аутомобилу, носите кацигу док возите бицикл , и наставите опрезно на клизавим површинама.
36 Престаните да пијете сода.
Схуттерстоцк
Можда сте успели да се носите са ефектима соде на ширење струка и топљењем ума у двадесетим и тридесетим годинама, али сада када сте напунили 40, време је да одустанете од свих тих слатких напитака. Једна студија из 2017. године из Медицински факултет Универзитета у Бостону открили су да је код оних који су конзумирали слатка пића попут соде и сока већа вероватноћа да ће имати мањи волумен хипокампуса, део мозга повезан са памћењем.
37 Испухните пару у сауни.
Схуттерстоцк
Тајна заштите од деменције могла би постати спарна. То је према истраживању из 2017. објављеном у часопису Старост и старење , који је открио да су током 20 година мушкарци који су се купали у саунама четири до седам пута недељно имали 66 одсто мање шанси да развију деменцију од оних који су сауну користили само једном недељно.
38 Престани да пушиш.
Схуттерстоцк
Од бора до рака плућа, многе опасности од пушења представљају мало изненађење за већину одраслих. Међутим, постоји једно стање повезано са пушењем за које можда не знате: Алцхајмерова болест. 2015. истраживачи на Универзитет у Калифорнији, Сан Франциско и Медицински центар Сан Франциска ВА пронашли су везу између пушења и повећане стопе Алзхеимерове болести, дајући вам још један разлог да престанете да се палите.
39 Провери уши.
Схуттерстоцк
Редовне посете лекарској ординацији могу вам помоћи да излечите једну од изненађујућих претходница Алзхеимерове болести: губитак слуха. Према студији из 2017. објављеној у Ланцет , нелечени губитак слуха може повећати ризик особе од Алзхеимерове болести и других облика деменције.
40 Придржавајте се медитеранске дијете.
Схуттерстоцк
Дијета пуна задовољавајуће хране попут маслиновог уља, орашастих плодова, лососа и црног вина можда звучи као сан као лула. А када додате идеју да би то можда могло помоћи вашем мозгу колико и вашем струку, то дефинитивно звучи превише добро да би било истинито. Међутим, то није само фантазија: 2006. истраживачи на Универзитет Колумбија пронашао везу између придржавања медитеранске дијете и мањег ризика од Алзхеимерове болести. Успех никада није имао тако добар укус!
