ти једи за своје срце. ти једите за своје мишиће. Дођавола, вероватно чак јести за своје приватне делове. Али зашто не једете вероватно најважнији део тела? Тачно: твоја нога.
У данашње време свако би могао да нам помогне да остане оштар и да буде продуктивнији. Због тога смо саставили педесет најбољих намирница - од грицкалица до вашег омиљеног реза меса - које ће вам побољшати памћење, побољшати моторичке способности, па чак и помоћи да победите депресију. Дакле, ако сте спремни да постанете бољи мултитаскер, имајте на уму - ово је најбоља храна за мозак.
1 спанаћ
Схуттерстоцк
Тамно или лиснато зеленило садржи висок ниво фолата и витамина Б12, који могу заштитити мозак од деменције. Истраживачи са универзитета Тафтс и Бостона посматрали су предмете у славном Фрамингхам Хеарт Студи и открили су да они са високим нивоом хомоцистеина имају скоро двоструки ризик од развоја Алцхајмерове болести. Висок хомоцистеин повезан је са ниским нивоом фолата и витамина Б6 и Б12, што доводи до тога да истраживачи претпостављају да уношење више витамина Б може бити заштитно и стога представља савршен пример „хране за мозак“. Бонус: спанаћ је један од храна која ће вас заувек одржавати младима.
2 грожђице
Ово сушено воће је натоварено елементом бором. УСДА истраживачи открили су да су испитаници који су узимали најмање 3,2 милиграма бора дневно имали 10 посто бољи резултат на тестовима пажње и памћења. (И јабуке и ораси пакују ствари.) Ако једете више грожђица, то је такође одличан начин држите крвни притисак нижим.
3 Турска
Схуттерстоцк
Ова птица садржи аминокиселину тирозин, за коју је показано да помаже мозгу да одржи ниво допамина, важног неуротрансмитера за памћење. Амерички војни истраживачи открио да су војници боље прошли у мултитаскингу и тест памћења када су један сат раније конзумирали храну богату тирозином.
4 боровнице
Схуттерстоцк
Воће и поврће тамне боје, посебно боровнице, јагоде и спанаћ, садрже пуно антиоксиданата. Антиоксиданти заузврат дају неку од најбољих можданих намирница. У истраживању пацова на УСДА Истраживачки центар за људску исхрану о старењу на Универзитету Туфтс , Јамес Јосепх, Пх.Д., открио је да су старији пацови храњени екстрактом боровнице побољшали краткотрајну меморију и моторичке способности. И за записник, ако имате више од 45 година, ти дефинитивно треба вам више боровница у вашој исхрани .
5 бадема
Схуттерстоцк
Ови ораси су богати витамином Е. А. Студија Националних здравствених института открио да антиоксидативна својства витамина Е смањују пропадање мозга како стариш. Само 2 унче бадема садрже препоручени дневни унос Е.
6 Риба
Најбоље врсте су хладноводне рибе попут лососа, морске плодове, туњевине и скуше. Садрже више омега-3 масних киселина, које играју важну улогу у раду мозга. Ове рибе своје омега-3 добијају једући алге, другу рибу и одређени планктон који живи у хладној води. Истраживање објављено у Истраживање интегративне медицине Часопис је такође открио да омега-3 масне киселине садржане у одређеним масним рибама могу смањити симптоме депресије, па према томе представљају одличан извор хране за мозак.
7 јаја
Схуттерстоцк
Они су један од најбогатијих извора холина, хранљиве материје која може побољшати памћење . Истраживање објављено у Амерички часопис за клиничку исхрану показује да су студенти који су примили 3 или 4 грама холина 1 сат пре полагања тестова меморије постигли већи резултат од оних који нису узимали холин.
8 Кафа
Схуттерстоцк
У једној студији, Британски истраживачи открио да конзумирање кофеина еквивалентно 1 шољи кафу побољшана пажња и вештине решавања проблема.
9 Овсена каша
Схуттерстоцк
Истраживачи Универзитета у Торонту недавно утврдио да је једење хране богате угљеним хидратима, попут овсене каше, еквивалент глукози, познатој шећеру у крви, убризганој у ваш мозак. Према студији, што је већа концентрација глукозе у крви, то је боље памћење и концентрација .
10 Говедина
Швајцарски истраживачи открио да је од три различита доручак врсте - са високим садржајем угљених хидрата, протеинима и равнотежом оба - оброк са високим садржајем протеина помогао је мушкарцима да постигну боље резултате на тесту меморије на рачунару (слично као у електронској игри Симон). „Краткорочно памћење може бити боље након оброка богатог протеинима, јер храна повећава ниво аминокиселина тирозина и фенилаланина“, каже др Карина Фисцхер, водећи аутор студије.
11 ораха
Схуттерстоцк
Ораси су познати по моћима за јачање мозга, а небројене студије подупиру њихове користи. Један, посебно објављен у Јоурнал оф Нутритион , открили су да су нарочито добри у одржавању здравља мозга како старете захваљујући прегршт различитих хранљивих састојака, од омега-3 масних киселина до влакана и витамина Е. Укратко: невероватна храна за мозак.
12 Броколи
Схуттерстоцк
Можда сте брокулу мрзели као дете, али научили сте да је волите као одрасла особа учини добро свој мозак . Зелено поврће - које још увек изгледа као мини дрвеће без обзира на то колико година имате - садржи лутеин, биљни пигмент који а 2016. студија каже да је повезан са „кристализованом интелигенцијом“. И то је једнако цоол колико звучи: У основи омогућава старијим одраслима да наставе да користе вештине и знања која су стекли током свог живота.
13 Авокадо
Схуттерстоцк
најслађи цитати за рећи својој девојци
Гуацамоле није само укусан - већ је и препун мононезасићених масти, влакана и лутеина који могу побољшати когнитивно здравље, каже 2017 студија . Према ауторима студије, учесници који су појели један свеж авокадо сваки дан се значајно побољшавало њихово памћење и вештине решавања проблема. И ко ће рећи не авокаду дневно?
14 Тамна чоколада
Схуттерстоцк
Да, то је изговор за јести чоколаду сте чекали. Ако грицкате тамне сорте, а 2013. студија Открили сте да ћете узимати флавоноиде који помажу у очувању ваше мождане снаге, смањујући ризик од развоја стања попут Алзхеимерове болести.
15 Лећа
Лећа није само пуна биљних протеина, већ има и велику количину фолата, што је невероватно важно за одржавање оштрине мозга како старете, каже Медицински центар Универзитета у Мериленду . (И да - ако звучи познато, то су исте ствари трудне даме узимају облик витамина као фолну киселину како би се осигурало да њихове бебе немају урођених мана.)
16 Цвекла
Или волите репу или је мрзите, али ни на који начин не можете порећи њене предности. Једно истраживање које је спровео Универзитет Ваке Форест пронашао да нитрати у вегети побољшавају менталне перформансе повећавајући проток крви у мозак.
17 Куркума
Схуттерстоцк
Куркума користи се хиљадама година са добрим разлогом. Не само да ствара заиста укусну - и здраву! - златну млечну кашу, већ је и жути зачин познат по својој способности да помогне у смањењу упале и ублажи Алзхеимерове симптоме, каже 2018 студија УЦЛА .
18 Кале
Схуттерстоцк
Било да га масирате за салату или га умешате у смоотхие, кељ је чувар . Храњива густа храна годинама се рекламира као подстицај мозга, али недавна студија објављена у Границе старења неурознаности Часопис је утврдио да редовна исхрана у вашој исхрани може успорити успоравање старосног когнитивног опадања.
19 Целер
Схуттерстоцк
Вероватно се не чини да заливени зелени штап може имати тако велику величину утицај на ваш мозак . Али једна студија објављена у Јоурнал оф Нутритион пронађени лутеолин - једно од кључних целерових једињења - може смањити упале повезане са старењем, што помаже у спречавању проблема са памћењем.
20 Блитва
Блитва - знате, они листови са петељкама које су сваке боје дуге - препуни су беталаина, АКА растворљивих биљних пигмената растворљивих у води - и најбоља је храна за мозак тамо. Пигменти не само да поврћу дају јарке боје, већ према а Студија из 2001. године , они такође штите мождане ћелије од неуро-генеративних болести попут Алцхајмерове болести.
21 Јагоде
Схуттерстоцк
Не једите јагоде само током лета - једите их током целе године. Студија из 2012. објављена у Анали неурологије пронашли старије учеснике који су редовно јели сочне бобице одложено когнитивно старење до 2,5 године. А пошто је у студији учествовало 121.700 људи, постоји довољно доказа да се купи мало јагода.
22 Кимцхи
Ферментисана храна није сјајна само за ваша црева - она има и пуно предности за јачање мозга. Пошто су мозак и црева уско повезани, пронађени су пробиотици у кимцхију - традиционалном јелу од корејског купуса, према Национални универзитет Пусан , да промовише здравље мозга и чак помогне у борби против анксиозности и депресије.
23 Купине
Ако нисте љубитељ јагода, не брините: пронађено је купине, које су такође препуне флавоноида, према студији објављеној у Анали неурологије , да помогне и одложити когнитивно старење, водећи рачуна да и ви одржавајте свој мозак здравим и до седамдесетих и више година .
24 шаргарепа
Схуттерстоцк
Сви знају да хрскава поврће помаже очима, али има утицаја и на мозак. Студија из 2010. објављена у Јоурнал оф Нутритион открио да једињење лутеолин може да помогне у смањењу упале у мозгу, помажући да ваше памћење остане снажно током година.
сањајући како вас змије нападају
25 Семе сунцокрета
Не морате бити професионални играч бејзбола да бисте грицкали семе сунцокрета - само особа која тражи моћну храну за мозак. Пуни витамина Е, пронађени су малишани, према речима а Швајцарска студија , како би вам помогао да мозак буде здрав, спречавајући пад когнитивних способности и побољшавајући ваше памћење.
26 Кикирики
Схуттерстоцк
Лећа је сјајна, али кикирики је такође пуњен фолатима. Поједите прегршт неслане верзије као подневни пицк-уп или започните дан са тостом од кикирики путера да бисте искористили благодати, од побољшане меморије и брзине обраде до борећи се против депресије , каже студија објављена у Фасеб Јоурнал .
27 Купус
схуттерстоцк
Ретко можете чути да неко бунца због своје љубави према купусу, али подцењена храна за мозак чешће заслужује место у вашој кошарици. Студија из 2012. објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану открио је да је препун антиоксиданата лутеина и зеаксантина, који штите мозак од старосног когнитивног пада и напада слободних радикала.
28 кисели краставци
Као и кимцхи, и кисели краставци - да, они укусни копери у вашем фрижидеру - такође су у категорији ферментисане хране. Типично нискокалорични и препуни пробиотика, хрскави неколико дневно - или било која укисељена храна - могу имати позитиван утицај на здравље вашег мозга , каже студија из 2014. године коју је објавио Медицинска школа Харвард и Општа болница Массацхусеттс .
29 Маслиново уље
Следећи пут када кувате поврће, попрскајте мало маслиновог уља. Недавна студија објављена у Анали клиничке и транслационе неурологије утврдио да може заштитити ваше памћење и способност учења, као и да спречи стварање амилоид-бета плакова и неурофибриларних клупка, што доводи до Алзхеимер'с .
30 шпаргла
Схуттерстоцк
Још једна храна богата фолатом је шпарога, а ако једете можете да извучете неке велике користи: Студија коју је објавио Универзитет у Калифорнији на Медицинском факултету у Лос Ангелесу открили су да високи нивои витамина могу заштитити когницију код старијих, помажући им да боље раде на тестовима когнитивне функције.
31 Црвено вино
Да - чак можете пијте свој пут до моћнијег мозга . Било је више студија о томе колико је црно вино одлично за ваше ноге: Једно, објављено у Геронтолошки часописи , пронашао је да ресвератрол у свакој чаши може заштитити неуроне мозга, што успорава процес старења. И још један, пријавио Природа , они који су пили само једно пиће имали су за 23 посто смањени ризик од менталног пада од оних који нису.
32 Гингко
Ако сте видели бобице боје брескве како леже око плочника и које случајно миришу апсолутно ужасно (неки кажу да је слично какији и / или повраћању - и искрено, у праву су), постоји велика шанса да је од Дрво гинка. Гинкго је познат и као „мождана биљка“, који се користи за лечење деменције захваљујући својој способности да побољша проток крви у мозгу, каже Медицински центар Универзитета у Мериленду .
33 прокулице
Купус није једино поврћно поврће у граду које је богато лутеином и зеаксантином. Захваљујући узимању свих тих антиоксиданата, једна студија објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану утврдио да бриселска кељ такође може да помогне вашем мозгу да се бори против свих негативаца који покушавају да утичу на њено когнитивно здравље, помажући вам да ваше памћење буде чврсто с годинама.
34 маслачак зеленило
Са једном од највећих количина лутеина - одмах иза кеља и спанаћа - зеленило маслачка вреди додати на тањир. Једна студија из 2015. године коју је објавио Медицински центар Универзитета Русх ако једете лиснато зелено, можете успорити когнитивни пад, одржавајући мозак оштрим.
35 Саге
Посипање мало жалфије по вашој храни заправо може вашем мозгу дати снагу размишљања. Студија коју је објавио Универзитет Мурдоцх открили су да су они који су узимали екстракте зеленог зачина пре него што су когнитивни тестови у ствари били бољи од оних који нису.
36 Бундевине семенке
Цинк и моћ мозга иду руку под руку, а семе бундеве је случајно пуно. Метал је познат по својој способности да подржава меморијске функције, помоћ код АДХД-а , и чак одржавајте мозак здравим како старите, каже студија коју је спровео Италијански национални истраживачки центри за старење . С обзиром на то да је сезона бундеве, нема бољег времена да се поправите - чак и ако за то морате да направите свечани резбарење.
37 Ацаи
Ацаи-а није брига да ли знате како се то изговара или не, и даље ће вам помоћи у мозгу. Тропско воће - које је постало #ИнстаФамоус захваљујући томе што је сјајно смоотхие састојак посуде - има висок ниво антиоксиданса који би могао да помогне у заштити од Алзхеимерове болести, каже а 2013. студија .
38 Зелени чај
Схуттерстоцк
Започињући свој дан са чај учиниће много више од пуког напајања. Студија објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану сагледао ефекат зеленог чаја на мозак и открио да је пијење повезано са нижом преваленцијом когнитивних оштећења. Још занимљивије? Аутори студије кажу да би резултати такође могли објаснити зашто је деменција ређа у деловима света где је зелени чај најпопуларнији - попут Јапана - за разлику од Европе и Северне Америке.
39 Црвено грожђе
Схуттерстоцк
Благодати јачања мозга од црвеног вина све су захваљујући грожђу упакираном у антиоксиданте и од њега је управо тај разлог зашто требате грицкати извор. Студија објављена у Експериментална геронтологија Часопис је открио да једење грожђа два пута дневно није само сјајно за оне који имају проблема с памћењем, већ може да вам помогне и да повећате пажњу.
40 паприка
Схуттерстоцк
Без обзира да ли их волите љуте или не, паприка воли одличан за мозак . Попут целера, и поврће садржи лутеолин, који је пронађен, према студији објављеној у Јоурнал оф Нутритион , да смањите упалу са старењем и помогнете у одржавању памћења.
41 Вода
Схуттерстоцк
ОК, ОК - вода можда сама по себи није „храна“. Али то је дефинитивно храна за мозак. А. 2013. студија Универзитета у Вестминстеру за које је утврђено да дехидрирање - чак и само мало - може имати огроман утицај на перформансе мозга. Дакле, попијте: То је најлакши начин да помогнете побољшању функције мозга и осигурате да ваш ум остане снажан.
42 Тимијан
Никада није било боље време за додавање тимијана у вашу исхрану. А. 2015. студија открио да биљка садржи апигенин, супстанцу која помаже у побољшању стварања неурона у мозгу.
43 семена Цхиа
Цхиа семена су можда мала, али су заиста моћна. Џем препун омега-3, ако свако јутро убаците мало у свој смоотхие, мозак ће вам помоћи да правилно функционише, каже Медицински центар Универзитета у Мериленду .
44 Чај од камилице
Опуштајућа шоља чаја од камилице може вашем мозгу донети добро. Једна студија објављена у Напредак у регенеративној биологији Часопис је открио да садржи супстанцу која има потенцијал да лечи све, од депресије до Алцхајмерове болести, одржавајући ваш мозак лепим и снажним.
45 Слатка кукуруз
Очигледно је да је кукуруз током лета обавезан, али а 2016. студија открио да је то заправо једна од најбољих намирница, јер може да успори или спречи когнитивни пад захваљујући лутеину који садржи.
46 Першун
Схуттерстоцк
Још једна биљка коју ћете додати на листу која морате имати је першун. Наравно, обично се користи за украшавање - али једна студија објављена у Напредак у регенеративној биологији пронађено је да ће додавање истог у ваше посуђе помоћи у јачању веза између можданих ћелија.
лоше ТВ емисије које су популарне
47 Ланено семе
Лан се хиљадама година јео због многих његових благодати, али једна је посебно велика за мозак. С обзиром да су ланена семена пуна здравих масти, они не само да помажу у јачању меморије и перформанси, већ су важна и за функције понашања, каже Медицински центар Универзитета у Мериленду .
48 Гоји бобица
Ове мале црвене бобице имају све. Пуна антиоксиданата, није пронађено да суперхрана само побољшава варење и опште добро - а мала студија компаније ФрееЛифе Интернатионал такође су открили да могу имати позитиван ефекат на мождану активност.
49 Малина
Једну бобицу коју бисте требали чешће додавати у своју исхрану? Малине. Будући да су пуни флавоноида, на њих можете рачунати како би вашем мозгу дали мало додатне снаге. Студија из 2012. објављена у Анали неурологије открили да могу помоћи чак и одложити когнитивно старење.
50 парадајза
Схуттерстоцк
Можда их волите свеже, или их волите у облику кечапа - али у сваком случају је утврђено да лутеин у парадајзу помаже у одржавању мозга јак како стариш , каже студија из 2016. године Универзитет у Илиноису Урбана-Цхампаигн .
За невероватније савете за паметније живљење, лепши изглед, осећај млађег и јачу игру, пратите нас на Фацебоок-у одмах!
