Свако ко је икада седео на удобном каучу преко пута терапеута може потврдити чињеницу да разговор о вашим осећањима заиста функционише. Једини проблем је што сте после запели за позамашан рачун - а ако желите да наставите да се виђате са својим новим терапеутом, за то ћете морати да издвојите хиљаде долара.
Док ефикасност терапије доказано је изнова и изнова, постоје и начини да се штеди новац и наћи срећу све из удобности властитог дома. Ево више од две десетине вежби које ће побољшати ваше ментално здравље а да вас ништа не коштају.
1 Насмејте се.
Схуттерстоцк
Реците себи а лоша шала , гледајте неке смешне видео записе на ИоуТубе-у или погледајте најновије комедије у биоскопу. Нешто тако једноставно као што је то што ћете се насмејати помоћи ће да побољшате своје расположење, а да не помињемо смањење анксиозности и депресије током времена, према Маио Цлиниц . А већину времена то не кошта ни цента!
2 Пишите у часопису.
Схуттерстоцк
Све што треба да урадите да бисте искористили благодати терапијског писања је да забележите све и све што вам падне на памет, а да се не кријете или не стидите онога што удари у папир. „Записивање вашег осећаја пружа вам прилику да будете искрени према себи“, каже Бридгитте Јацксон-Буцклеи , духовни писац и аутор Дар кризе: Како сам користила медитацију да бих прешла из финансијске неуспешности у живот који је имао сврху . „Пружа сигуран и приватни простор да себи откријете нешто што можда нисте спремни открити неком другом.“
библијско значење имена тамми
3 Направите неко бојење.
Схуттерстоцк
Опуштање које долази од узимања бојица и претварања празне странице од голе до дугине боје може бити управо оно што треба вама и вашем менталном здрављу. Студија из 2010. објављена у Амерички часопис за јавно здравље открио да је креативна уметност, попут бојања, дубоко терапијска за одрасле и чини чуда када је реч о томе одагнавање осећаја стреса и анксиозност.
4. Узмите дигиталну детоксикацију.
Схуттерстоцк / Росс Хелен
Безброј студија су то показали вишак употребе друштвених медија је повезан са депресијом и анксиозношћу — плус трошење превише времена испред екрана може пореметити распоред спавања и учиниће вас склонијим нерасположењу.
Али ако је тотално дигитални детокс звучи превише застрашујуће, започните са мањим променама. „Успоставите границе између себе и свог мобилног телефона и рачунара“, каже Мелисса Фино , женски животни тренер у Сан Диегу у Калифорнији и извршни директор компаније Волите свој животну заједницу . „Поставите одређено време када их смете користити - и не дозвољавајте им улазак у своју спаваћу собу!“
5 Или уклоните негативност са својих фидова на друштвеним мрежама.
Схуттерстоцк
Када се ваша дигитална детоксикација заврши и вратите се на друштвеним мрежама , уверите се да припремате своје фидове и уклањате све негативне последице са њих. „Друштвени медији могу бити дивни, али такође могу наштетити нечијем самопоштовању“, каже Бриана Холлис , социјални радник и животни тренер у Цлевеланду, Охио. „Ако постоје људи који их, без обзира на то што постављају, на неки начин осећају као да нисте довољни, избришите их, блокирајте или престаните пратити.“
6 Слушајте умирујуће звукове.
Схуттерстоцк
Слушање неких умирујућих звукова - било да су то океански таласи или уздижућа балада - савршена је вежба за ментално опуштање. „Направите плејлисту својих омиљених надахњујуће песме и пуштајте их кад се осећате лоше и треба вам додатно појачање “, предлаже Холлис. Након пет минута слушања затворених очију, осећаћете се напуњено и спремни за дан.
7 Придружите се групи за подршку.
Схуттерстоцк
Групе за подршку нису само за људе који су преживели велику трауму или се боре против зависности. У својој основи, ове групе постоје да би помогле свима да прођу кроз свакодневни живот са само мало више лакоће.
„Постоје хиљаде група за подршку којима се свако може придружити ако жели разговарати и учити од људи који су били у сличним ситуацијама или имају сличне менталне болести“, каже Холлис. „Многе од ових група за подршку воде организације попут Национална алијанса за менталне болести (НАМИ) или Национално удружење за поремећаје храњења (НЕДА) . '
8 Користите позитивне потврде.
Схуттерстоцк
Свакодневне афирмације помажу вам да створите позитивну слику о себи и борите се против негативних мисли, а лако их је уградити у своју свакодневницу. „Кад вас ухвате с негативним тракама које вам пролазе кроз главу, понекад може бити изазов зауставити их. Ако запишете неколико афирмација који се вама чине добро, можете да поновите оне да бисте свој фокус усредсредили на позитивне ствари уместо на „траке“, каже С. Рианне Стеллингверф , клинички професионални саветник у Саветовање и веллнесс центар за решења у Греат Фаллс-у, Монтана.
„Запамтите да их задржите у садашњости“, примећује Стеллингверф. Другим речима, реците ствари попут „Ја имати невероватан живот 'пре него „ја ће имају невероватан живот. '
9 Разговарај са собом.
Схуттерстоцк
духовно значење сандре
Уместо да се срушите, разговарајте о себи током целог дана. Не плашите се да забележите све ствари које волите на себи, па чак и да се потапшете по леђима када нешто добро радите на послу. Људи се међусобно комплиментирају стално, па зашто не бисте свако мало поправили комплименте?
10 Изађите напоље.
Схуттерстоцк
До њега је лако доћи Исфрустриран о ономе што би могло бити. Али тиме спречавате себе да се можете опустити и уживати у тренутку. Дакле, да бисте се боље усредсредили на овде и сада, покушајте да унесете свеж ваздух.
„Релативно лака вештина опрезности је извести се напоље у шетњу или седети на своме нагибу“, сугерише Ангела Фуцк , психотерапеут из Бостона. „Бити вани у елементима може бити лак визуелни и сензационални знак да се уведете у садашњи тренутак. Погледајте око себе и опишите шта видите. Удахните дубоко и приметите температуру. Запазите какав је осећај ваздуха кад вам уђе у нос, до плућа, а затим кроз уста. '
11 Створите структуру код куће.
Схуттерстоцк
Сваке вечери будите сигурни да знате ко шта ради. Ко износи смеће? Ко кува вечеру? Ко шета пса? Према Фицкену, „мање забуне значи мање стреса. Када задатке можемо поверити другима и тражити помоћ, то ублажава стрес, гради осећај заједништва и ствара више времена за сопствену бригу. '
12 Почните да кажете „не“.
Схуттерстоцк
Немогуће је угодити свима. Дакле, уместо да покушавате да усрећите све, зашто не бисте преусмерили тај напор на сопствено благостање?
„Рећи„ да “свима само ће додати лонац стрепње. Заиста је у реду рећи „не“, каже Фицкен. 'Плус, стварно си чинећи другима услугу . То је добар начин за моделирање постављања ограничења за пријатеље и породицу. '
13 Медитирајте.
Схуттерстоцк
Многи људи који медитирајте свакодневно Кажи је њихова терапија коју време проведено у мирном сједењу и дубоком удисају може вам помоћи да смирите ум и чак спречите да вам стресори у животу физички учине данак, према Клиника Цлевеланд . То је један од најлакших начина за побољшање менталног благостања, а то треба да радите само 10 минута дневно да бисте видели резултате.
14 Пронађите своју мантру.
Схуттерстоцк
Понављање речи или фразе изнова и изнова - било наглас или тихо - може изгледати помало глупо, али мантре могу опипљиво побољшати ваше ментално здравље борећи се против стреса и смањењем негативних мисли, према Институт за истраживање свести . Док медитирате, понављање мантре такође може осигурати да ваш ум остане на правом путу, без обзира колико пута покушао да одлута.
15 Удахните дубоко.
Схуттерстоцк
„Ово може звучати глупо јер стално дишемо, али кад вас превлада, стреси се и плитко дишете“, каже Све мале , стручњак за терапијски хумор и аутор Не можете ми покварити дан: 52 позива за буђење да бисте преокренули било коју ситуацију . Решење је да одвојите минут времена за „дубоко дисање“.
Ево како то учинити: Сједните или лезите с једном руком на трбух и удахните кроз нос и стиснуте усне. Према Универзитет у Мичигену , након прегршт удисаја, осећаћете се опуштеније, имаћете мање напетости у телу и приметићете како стрес полако одлази.
16 Волонтер.
Схуттерстоцк
„Волонтирање може помоћи у сузбијању депресије, смањити осећај изолације ширењем друштвених кругова, повећати ваше вештине и самопоуздање и дати осећај сврхе и смисла“, каже Сарах Хамилтон , шеф консултантске групе за социјални утицај Благодати . Према студији из 2013. објављеној у Хормони и понашање , волонтирање може чак помоћи да се појача начин на који мозак прима окситоцин, познатији као хормон „доброг осећаја“.
17 Дајте си тајм-аут.
Схуттерстоцк
Орнамент деца нису једина којима је свако толико потребан тајмаут. Када се осећате преоптерећеним нечим, било да је то посао или лични живот, давање себи петоминутног одмора може бити само ствар која вам помаже да се смирите.
„Правило пет минута осигурава да имате пет тихих минута сваког дана“, каже Адина Дистрицт , саветник за ментално здравље у Мапле Холистицс . „Потребно је само петоминутно истицање вашег живота, једном дневно, да бисте дисали, пригрли пажљивост , или само седети у тишини и бити . То је кратак дневни подсетник да успорите и процените. '
18 Испробајте борилачке вештине.
Схуттерстоцк
Тренинг борилачких вештина може вам помоћи да се претворите у емоционалну тврђаву. Како? „Научити свој ум да одржава смиреност када је под стресом срж је многих техника борилачких вештина“, каже Махалли.
19 Одушевите своја чула.
Схуттерстоцк
Дуго туширање, напоран планинарење или одлазак у цвећару - „могућности су безбројне када помислите како можете да утешите своје тело“, каже Алена Герст , психотерапеут са седиштем у Њујорку. 'Стекните осећај смирености гледајући рибу у рибњаку!' Каква год да је ваша сензорна активност коју одаберете, само будите сигурни да је често радите.
људи који пишу великим словима
20 Позовите своје вољене.
Схуттерстоцк
Ко је бољи (и јефтинији) терапеут од ваше мајке, браће и сестара или најбољег пријатеља? Ко год имао поверење, позовите их кад год желите да разговарате. Чак и само 10-минутно ћаскање кроз ваше фрустрације и добијање смерница од некога кога волите и поштујете учиниће да осетите олакшање и помоћи вам да решите своје проблеме.
21 Или разговарајте са непознатим особом.
Схуттерстоцк
Наравно, чаврљајући са незнанцем можда звучи лудо, али њихови објективни савети могу бити управо оно што вам треба да бисте видели ствари у новом светлу.
22 Усредсредите се на своје срећно место.
Схуттерстоцк
Да се ваш мозак одмори, затворите очи и усредсредите се на једну ствар: твоје срећно место . Било да се ради о плажи с бијелим пијеском, вашој омиљеној клупи на уобичајеној пјешачкој стази или кутку за читање у вашој књижари, бијег од стресне ситуације - барем у вашем уму - може вам помоћи да направите пријеко потребну менталну паузу и подсетите се да ствари могу и биће боље. Након што проведете неколико минута визуализујући се у опуштајућој атмосфери, биће вам много лакше.
23 Негативе претворите у позитивне.
Схуттерстоцк
Један од начина да побољшате своје ментално здравље без терапеута је преобликовање било којих мање од звезданих мисли у позитивније. Кад се ухватите како размишљате: „Никад нећу изаћи из ове колотечине у којој сам“, смислите начине на које можете моћи и ће извући. Лакше се извући из тог негативног простора него што мислите.
шта не треба купити на цостцо -у
24 Заборавите на најгори сценарио.
Схуттерстоцк
Када се осећате лоше, није ретко „катастрофирати“ или се усредсредити на најгори сценарио. Међутим, ако и када се то догоди, покушајте да се усредсредите на позитивне стране. Ум тежи да ствари постану много горе него што заправо јесу. Размишљање о добрим странама уместо тога помоћи ће протеривању било какве негативне мисли и оставите места за акцију.
25 Изведите се на спој.
Схуттерстоцк
Мислите да вам треба неко други да вам се придружи на споју? Размисли поново. Према Мицхелле Цроиле , саветник, психотерапеут и власник Обилно саветовање о слободи у Монроевилле-у, Пеннсилваниа, неки од најбоље идеје за спојеве су соло авантуре.
Занима вас филм који нико други не би желео да види? Иди види! Желите да испробате нови ресторан који је мало вани? Поклопати! Само неко време може бити управо оно што је лекар наредио (или барем оно што ми претпостављамо би ред).
26 Дремајте.
Схуттерстоцк
„Раздражљивост, нестрпљивост, импулсивност, ниска концентрација и умор само су неколико ствари које потичу од недостатка сна , 'каже Дамон Наилер , животни тренер и мотивацијски говорник у Монроеу, Лоуисиана. Дакле, ако осетите да почињете да клизите средином дана, покушајте да се ушуњате за сат времена дремке. То би вам могло преокренути цео дан!
27 Притисните дугме за ресетовање.
Схуттерстоцк
Било би прилично лепо имати стварно дугме за ресетовање у животу које би вам могло пружити чист кадар кад год вам затреба. Добра вест је да, иако ово дугме за ресетовање можда није нешто физичко на шта можете притиснути, апсолутно га можете имати дугме за ментално ресетовање . Без обзира да ли сте тужни, узнемирени, преплављени или изнервирани, само сликајте то дугме, притисните га, дубоко удахните и крените даље. А за више идеја о одржавању менталног благостања, ево их 12 генијалних трикова за претварање анксиозности у узбуђење .
Да откријете још невероватних тајни о најбољем животу, кликните овде да нас пратите на Инстаграму!
