У тешким временима попут овог може бити изазов лако се одморити. Дакле, има смисла ако вам падне на памет пре спавања или се пробудите усред ноћи након угодног сна. Али ваш недостатак слатких снова може бити, заправо, зато што падате на неколико најгорих митова о сну.
За нешто што ми проведемо око трећине свог живота активно радећи, запањујуће мало разумемо сан. Интернет је преплављен најразличитијим погрешним информацијама о томе колико дуго треба да одлажемо, како ефикасно да спавамо и како одређени начини живота попут прехране утичу на квалитет наших З-ова. Али не брините, овде смо да поставимо рекорд. Уз помоћ неких врхунских научника о спавању, саставили смо 25 највећих купача спавања (и, најважније, разлоге зашто толико греше). Дакле, спавајте чврсто, а ако се и даље налазите да се бацате у ситне сате, обавезно прочитајте 20 савета одобрених од лекара за ноћно спавање .
1 Несаница је физичка, а не ментална.
иСтоцк
Често мислимо да је неспавање искључиво резултат физичких проблема - на пример, превише кофеина или шећера. Али ово је само глуп појам међу митовима о спавању. Реалност је таква да је немогућност спавања обично резултат неспособности да утишамо свој ум - проблем са којим се многи од нас боре управо сада, током Ковид-19 пандемија .
„Спавање је најважније за смиривање мозга - што значи да је брига већини непријатељ спавања број један“, каже Мицхаел Ларсон , Др, оснивач и председник Слееп Схепхерд . „Док примењујемо природне начине за успоравање мозга и побољшање сна променом окружења, будите стрпљиви у проналажењу добре комбинације распореда, мрака у соби, температуре и удобности која вам одговара.“ Такође вам може помоћи да их погледате 30 научно поткрепљених начина опуштања када сте у потпуном стресу .
2 Наш мозак се „искључује“ током спавања.
иСтоцк
Пролазимо кроз четири или пет циклуса промене мождане активности током типичне ноћи - прелазећи између спорих стопа активности у дубоком сну на високе активности током сањања (када је мождана активност упоредива са потпуно будним).
„Дакле, иако је очигледно да се држимо подаље од стимуланса пре спавања који ће одржавати наш мозак брујањем, такође је добро избегавати депресоре који ометају потребно циклусирање можданих активности“, каже Ларсон.
3 Хркање је уобичајено и нема разлога за бригу.
Схуттерстоцк
Хркање је досадно за вашег партнера, али може бити и озбиљније. Према Националној фондацији за спавање, хркање (посебно често, гласно хркање) може бити симптом апнеје у сну, „што може повећати ризик од развоја кардиоваскуларних болести и дијабетеса, и узроковати дневну поспаност и ослабљене перформансе“.
4 Нарколепсија значи да током дана насумично заспите.
Схуттерстоцк
Нарколепсија је можда највише несхваћено стање. Глупи прикази поремећаја које гледамо у телевизијским емисијама и слично, где особа држи презентацију или води разговор и заспи хрчући усред реченице, заправо не бележе стварност нарколепсије.
Заправо, нарколепсија је резултат недовољно квалитетног сна, где је линија између спавања и буђења нејасна. Иако то може значити да заспите током дана, оно се подједнако често манифестује као општа поспаност током дана, или на друге начине попут катаплексије (губитак контроле мишића) или парализе спавања (немогућност говора приликом буђења или успављивања). ). А за више информација о недостатку З-а, погледајте 7 начина на који ускраћени за једну ноћ утиче на ваше тело .
5 Можете „надокнадити“ сан.
иСтоцк
Сви смо имали оне интензивне недеље рада (или луде викенд-одморе), где смо остали будни док сунце не изађе и морали смо да функционишемо следећег дана. Иако се свако мало можемо извући из овога, навикавање на то може бити проблем. Један од најчешћих митова о спавању је размишљање да неко време можемо функционисати са мало спавања, а затим дугорочно да га „надокнадимо“, али ваше тело заправо не функционише на тај начин.
„Телу је потребна доследност и што мање спавате, то се више хормонално нарушавате“, каже Јамие Логие , лични тренер, нутрициониста и здравствени тренер који је домаћин подцаста Поново стекао веллнесс . „Када не спавате довољно, ваше тело претпоставља да се мора догодити нека врста трауме, јер нема разлога да будете будни када бисте требали спавати.“
Ово подиже нечије хормоне стреса (првенствено кортизол) и може да створи много проблема. „Мало тога није лоше, али хронично лучење може довести до великог броја ужасних болести и стања“, додаје он. Да ли сте редовно под стресом? Овде су 23 застрашујућа начина на која стрес ствара пустош на вашем телу .
6 Не треба вам рутина спавања.
Схуттерстоцк
Време за спавање није само за децу. Када је спавање у питању, кључно је имати рутину.
шта представља морска звезда
„Морате да направите рутину ветровања најмање сат времена од спавања како би ваше тело препознало да сан долази“, каже Логие. 'Телу је потребна равнотежа, па то значи одлазак у кревет сваке ноћи у исто време и држање њега. Проблем је у томе што се тога држимо током недеље, а онда викендом иде дођавола, а може потрајати и данима да се вратимо на прави пут. Кад то учините, опет је скоро викенд и читав циклус може почети испочетка. Морате бити посвећени томе из дана у дан. '
7 Алкохол је добро средство за спавање.
иСтоцк
Сви смо осетили поспаност која нас обузима након неколико пива или чаша вина. Али иако је примамљиво мислити да ово алкохол чини корисним средством за спавање, далеко је од тога. Према Париназ самими , инструктор јоге и стручњак за спавање и велнес, „[алкохол] може помоћи појединцу да заспи, али такође омета оно што се сматра„ квалитетним “спавањем“.
Алкохол узрокује „фрагментацију РЕМ спавања“, током које се РЕМ стадијум спавања или скраћује или продужава, узрокујући поремећај у укупном обрасцу спавања појединца. Кад смо код пића, ево Зашто не бисте требали толико пити у карантину .
8 Ваши обрасци спавања остају исти током већег дела вашег живота.
иСтоцк
„Количина сна која вам је потребна мења се током вашег живота“, каже Кимберли Херсхенсон , ЛМСВ, од РевитаЛифе терапија , „Док сте трудни или када се носите са болешћу, више спавања је корисно. Неки људи се слажу са шест сати сна. Важно је шта чини ти осећајте се добро и добро одморите. ' Недовољно спавања је заправо једно од 7 лоших грешака које слабе ваш имунолошки систем .
9 Време за спавање је када се искључите из свог дана.
Схуттерстоцк
Често мислимо да одлазак у кревет треба да остави свој дан и његове успоне и падове иза нас, улазећи у утешни сан. Али да бисте ефикасно смирили свој ум, преглед вашег дана, а посебно онога што је прошло добро, може имати позитиван ефекат на ваш сан и менталну кондицију.
'Направи дневна листа захвалности пре спавања записујући 10 ствари на којима сте захвални ', саветује Херсхенсон. „Било шта од ваше породице, ногу по којима можете ходати или ријалитија. Фокусирање на оно што је добро у вашем животу, за разлику од онога што вам иде у живот, смирује вас пре спавања. '
Она такође саветује читање потврда сваке вечери, завршавајући дан позитивном нотом која помаже „ухватити мало одмора с мање бриге“.
10 Како старете, не треба вам толико сна.
Схуттерстоцк
Свакако, неке одрасле особе могу устати у 4.30 свако јутро, али то не значи да им није потребан цео ноћни сан.
најбоље од најгорег валмарта
„Иако ваше тело захтева мање сна како старете, то не значи да бисте требали спавати само четири или пет сати ноћу“, каже Сиднеи Зивертс , истраживач здравља и исхране за ЦонсумерСафети.орг .
Она указује на студију објављену у Здравље спавања: часопис Националне фондације за сан , који је препоручивао да новорођенчад спавају 14 до 17 сати сваке ноћи, док би одрасли од 18 до 64 године требало да спавају седам до девет сати сваке ноћи . А за више начина на који је спавање повезано са годинама, погледајте Према стручњацима, 20 начина на који се ваш сан мења након 40. године .
11 Притиском на дремеж помоћи ћете да се више одморите.
Схуттерстоцк
Притисак на то дугме за одлагање у овом тренутку је невероватно задовољавајући, али, супротно увријеженом мишљењу, заправо не постижете квалитетан сан.
„Дугме за одлагање ће вас заправо учинити уморнијим“, каже Зивертс. „Пробуди вас из дубоког дела циклуса спавања сваки пут када задремате, због чега ћете се осећати гроги.“ Дугорочно, навика притискања дремежа ће вам изјести способност дубоког сна и остатка који вам је потребан.
12 Најбољи сан долази пре поноћи.
иСтоцк
Бенџамин Френклин је био пун добрих савета и, иако „Рано за спавање и рано устајање, човека чини здравим, имућним и мудрим“ има пуно присталица, то не мора бити истина за све. Ако откријете да вам је ујутро или касније најбоље време за спавање, нема ништа лоше у поверењу у црева.
„Најважније је да људи време спавају у складу са сопственим телесним сатом, тако што одлазе у кревет када им се [спава]“, каже Цатхерине Дарлеи , НД, од Институт за Натуропатску медицину спавања . 'За неке људе ово значи одлазак у кревет у поноћ или касније, а ако покушају раније да спавају, неће добро спавати.'
божићне игре за породична окупљања
13 Спавање дуже од осам сати је претјерано.
иСтоцк
Опет, зависи од тога ко сте и колико сна вашем телу треба. Било који други делић информација вероватно је један од многих митова о спавању.
„Потреба за сном је врло индивидуална, а неке нормалне здраве одрасле особе најбоље раде с девет сати ноћу“, каже Дарлеи. „Све што је мање од количине сна које вам треба може довести до оштећења расположења, вожње и когнитивних способности.“
14 Морате да спавате најмање осам сати.
Схуттерстоцк
Наравно, важи и обрнуто. Ако сте неко ко функционише у врхунској форми са само четири или пет сати сна, више вам снаге. Према Тхе Вол Стрит новине , бројне студије су то откриле седам сати може бити оптимална количина сна . Зато се престаните знојити ако немате пуних осам сати.
15 Треба вам будилица.
иСтоцк
Испоставило се, будилице не би требало да одређују количину одмора који ћете добити. Неко ко се наспава тачно довољно обично се пробуди без потребе за подстицањем. Аларм је вештачка и потенцијално штетна измишљотина.
„Ако вас пробуди аларм, нисте довољно спавали“, каже Дарлеи. „Можете преместити време за спавање раније или поступно будити време све док се не освежите сами.“
16 Гледање ТВ-а пре спавања вас умотава.
иСтоцк
Да ли сте се икад запитали како можете да гледате своје омиљене емисије Нетфлика до зоре? Па, то је зато што ТВ заправо активира ум и одржава вас буднима. Излагање плавом светлу екрана може пореметити човеков природни циркадијални ритам и отежати заспање и спавање. „Уместо тога, можда ћете се осећати енергично због повећања ендорфина“, каже Дарлеи.
Исто важи и за рачунаре и е-књиге. У једној студији, учесници читају е-књигу требало је дуже да заспе и имали смањену вечерњу поспаност “- као и смањену будност следећег дана - него када су читали штампану књигу. Такође ћете желети да избегнете буљење у телефон, па погледајте 7 начина на које стручњак тренутно смањује време на екрану .
17 Излагање светлости заправо није важно.
Схуттерстоцк
Слично ефекту који телевизори и рачунарски екрани могу имати на ваше циркадијске ритмове, тако има и светло у вашем дому. „Најбоље је сат времена или више бити у условима слабог осветљења пре спавања“, сугерише Дарлеи. „Такође је важно добити јаку светлост ујутро 30 минута, плус рафалне светлости сваких неколико сати током дана.“
18 Време за спавање је важније од времена када се пробудите.
Схуттерстоцк
Иако доследност и рутина чине разлику у ефикасним навикама спавања, време за спавање је заправо мање важно од времена када се пробудите, према Мицхаел Бреус , ПхД, тхе Слееп Доцтор и члан саветодавног одбора СлеепСцоре Лабс.
„Време буђења је сидро вашег биолошког сата“, каже Бреус. „Дакле, ако се током недеље будите у 6:30 ујутро, морате се будити у исто време викендом.“ Бреус додаје да одлазак у кревет раније неких ноћи, када се осећате исцрпљено, такође може одбацити циркадијални сат.
19 Заморност је добар начин да заспите.
Схуттерстоцк
Док је а редовна рутина вежбања је кључни део здравог начина живота, не бисте требали вежбати касно ноћу. „Вежбање пре спавања заправо вас често не умара“, каже Херсхенсон. Бреус препоручује вежбање најкасније четири сата пре него што одете на спавање.
20 Зачињена храна даје вам ноћне море.
Схуттерстоцк
Ваши пријатељи су се вероватно у неком тренутку нашалили како су им интензиван оброк дали застрашујуће снове. Ако су имали ноћне море, вероватно то није био хабанеро.
„Чињеница је да никада није било студије која је доказала корелацију између зачињене хране и ноћних мора“, каже Сарах Бровн , стручњак за добробит заједнице СафеВисе . „Вероватније је да би једење ове хране пре спавања могло једноставно пореметити стомак.“
21 Храна мало утиче на ваше навике спавања.
иСтоцк
Иако вам оно што једете можда неће причинити ноћне море, то не значи да то уопште не утиче на ваше понашање у сну.
„Зелена салата која садржи високе нивое калијума, неопходних за здрав нервни систем, велики је произвођач калцијума и магнезијума (кључни састојци за дуже успављивање тела)“, каже Даниел Туриссини , оснивач пружаоца услуга медитације Освежи . Додаје да је киви још једна храна за коју су пронашли (истраживачи са Тајпејског медицинског универзитета) да побољшава квалитет спавања онима који пате од несанице. „Учесници су брже заспали, дуже спавали и имали су мирнији и подмлађујући сан у поређењу са контролном групом студије.“
22 Најважније је колико дуго спавате.
Схуттерстоцк
То је класичан случај квалитета у односу на квантитет: Сати на којима спавате су далеко мање важни од квалитета спавања које укупно добијате. Истраживање је показало да је прекинуто спавање горе за позитивно расположење него краћа количина сна, разоткривајући један од најраспрострањенијих митова о спавању.
„Мелатонин је хормон који тело природно производи због чега се осећамо поспано и нас успава“, објашњава Др. Јо Лицхтен , Доктор наука, професионални говорник о здрављу и здрављу и аутор Поново покрените: Како побољшати енергију, фокус и продуктивност . „Зове се„ хормон Дракула “, јер излази само ноћу - из тог разлога је најбоље пригушити светла неколико сати пре спавања и искључити електронику.“
23 Викенди су време за избацивање рутине спавања.
Схуттерстоцк
'Људи имају обичај да спавају редовним распоредом радним данима, а затим касно одлазе у кревет, а викендом устају касно', каже Лоуисе Хендон , суоснивач Палео часопис . 'Овај неправилан образац током викенда спречава ваше тело да уђе у добар циркадијански ритам.'
24 Ако не можете да заспите, наставите да покушавате.
Схуттерстоцк
Нема ништа горе од буђења у 2 сата ујутру и загледања у плафон, надајући се да ће на крају одлутати. Следеће што знате је да је прошло пола ноћи, а ви сте све фрустриранији.
Уместо да сачека да дође сан, Хендон препоручује да немирни спавачи треба само да устану и ураде нешто друго док поново не заспе. То онда омогућава њиховом мозгу да боље повеже одлазак у кревет са стварним одласком на спавање. '
Даниел Туриссини , од Освежи , додаје да би просечна здрава особа могла да заспи у року од 20 минута. 'Ако се и после 30 минута осећате немирно, немојте то форсирати! Загледање у сат неће помоћи. Нешто у окружењу или вашем уму вас стимулише “, каже он. „Прочитајте књигу или се окупите у топлој кади да бисте се опустили. Ако се осећате тескобно, уклоните своје бриге из ума тако што ћете их записати. '
25 Никада не будите особу која хода у сну.
Схуттерстоцк
сањајући мртва тела
Међу митовима о спавању, један траје: буђење месечара довешће до срчаног удара или уласка у кому. Ово је бесмислица. Иако су ретки случајеви када месечар може да нађе невољу, углавном их једноставно треба вратити у кревет где ће се моћи сами пробудити.
Исто тако, родитељима вани буђење детета из ноћног терора неће наштетити детету. Ноћни страхови су поремећај спавања (који се не сме мешати са ноћним морама), најчешћи код деце, који се обично јавља током првих сати спавања брзом кретањем очију у фази 3-4.
„Не шкоди детету да га пробуде током епизоде ноћних страхова, иако то може бити тежак задатак“, каже Хилари Тхомпсон , писац специјализован за породицу и веллнесс. „Трик са ноћним страховима је пробудити дете пре него што се појаве [око сат времена до 90 минута у циклусу спавања], што зауставља циклус и заправо може спречити дете да их доживи“.
А за још лоших навика дремања, погледајте 25 ствари које радите и које би ужаснуле докторе у сну .
