С времена на време, једући брзу храну, узимајући лош ноћни сан , а прескакање тренинга није велика ствар. Али када ове навике постану све чешће, на крају ћете се осећати прилично ушљиво. Када дођете до тог места, може вам се чинити немогућим да преокренете ствари и вратите се свом поново здраво, живо живо . Добра вест је да је лакше него што мислите - заправо, своје здравље можете побољшати за само 24 сата.
„Веома верујем у мале промене - не само зато што се осећају мање застрашујуће, већ зато што утицај може бити толико инспиративан“, каже Ами Горин , МС, РДН, регистровани дијететски нутрициониста и власник Ами Горин Прехрана у Њујорку. „Много начина на које можете да помогнете здрављу за само један дан мотивисаће вас да наставите са тим здравим понашањем.“ Да бисте започели са променама данас, испробајте ове савете које су одобрили стручњаци да бисте своје здравље преокренули у рекордном року. А да бисте стекли идеју колико сте већ здрави, погледајте 40 невероватних ствари које знају само стварно здрави људи .
1 Не чекајте толико дуго да поједете доручак.
Схуттерстоцк
Прекидни пост је можда био тренд, али да бисте брзо побољшали своје здравље, пожелећете да доручкујете. „Обавезно једите у року од једног сата од буђења“, каже Цара Цларк , ЦН, овлашћени нутрициониста са седиштем у Калифорнији и власник Цара Цларк Прехрана . „Ако не једете прво ујутро након поста преко ноћи, онда одржавате спорији метаболизам и низак ниво шећера у крви, што чак може довести до тога да ваше тело складишти масноћу када коначно једете.“ А из више разлога зашто бисте требали појести нешто уз јутарњу кафу, погледајте Прескакање доручка може вам значајно скратити животни век, каже студија .
2 И започните дан са топлом лимунском водом.
Схуттерстоцк
Испијање велике чаше воде прво након што се пробудите је једна од најсвежијих ствари које можете учинити ујутро. Али следећи пут када то учините, додајте мало лимуна за додатне бенефиције које побољшавају здравље. „Започните свако јутро са топлом лимунском водом“, каже Робин Иоукилис , сертификовани здравствени тренер у Њујорку и Лос Анђелесу и аутор књиге Крените са цревима . „То је један од најстаријих трикова у књизи, али то је зато што успева.“
Према Иоукилис-у, то је „нежан начин за буђење вашег дигестивног система и може вам помоћи да подржите природне детоксикацијске системе вашег тела, смањујући отеченост и надимање“. Ако желите да себи дате додатни подстицај, „можете додати лимун у воду током целог дана“, каже она. А да бисте сазнали више начина да започнете слободан дан, погледајте ове 50 инспиративних јутарњих цитата за почетак вашег дана .
3 Избегавајте прерађену храну.
иСтоцк
Знамо да је прерађена храна укусног укуса, али на жалост, већина њих неће учинити ништа за вас, али ће учинити да се осећате летаргично. 'Једење стандардне америчке дијете која садржи гомилу додане соли, шећера и масти може довести до тога симптоми депресије и анксиозности , док ћете јести стварну, непрерађену храну - попут ораха, поврћа, воћа и интегралних житарица - одржаваће вам расположење и пружаће вам природну енергију “, каже Хилари Хинрицхс , сертификовани здравствени тренер и власник Холистиц Хилари у Њујорку.
4 Смањите натријум.
иневсфото / Схуттерстоцк
Натријум је свуда . А када једете превише тога, осетићете не баш забавне ефекте. „Када унесете пуно натријума, осећате се надуто и упаљено“, каже Горин. „Натријум се може ушуњати у многе намирнице - посебно у паковану храну, укључујући смрзнута јела. Чак и хлеб може бити проблем. '
Тхе Америчко удружење за срце препоручује не више од 2.300 милиграма натријума дневно и кретање ка идеалној граници од највише 1.500 милиграма дневно за већину одраслих. „Када смањите унос соли, одмах можете да се осећате мање напухнуто и здравије“, каже Горин. А за храну коју бисте уместо тога требали да једете, пробајте нешто од тога 33 Храна која се бори против старења изнутра .
5 Пијте воће и поврће.
Схуттерстоцк
Нисте ограничени само на једење воћа и поврћа. Горин каже да је важно имати на уму да и њих можете пити.
„Један од најлакших начина да помогнете свом здрављу је укључивање поврћа или воћа у сваки оброк или међуоброк. То не значи само свеже воће и поврће, већ и 100 посто сок “, каже она. „Краткорочни дневни унос производа може вам помоћи да смањите крвни притисак, варење и хидратацију. Тада дугорочно помаже смањите ризик од срчаних болести и одређене врсте карцинома “.
6 Преиспитајте одакле вам течност.
Схуттерстоцк
Можда се осећате као да сте савршено хидрирани. Али кад боље размислите, колико воде заправо пијете? „Метода број један којом можете да побољшате здравље у једном дану је повећање уноса воде“, каже Јенни Царр , сертификовани тренер за антиинфламаторно здравље из Виоминга и аутор књиге Пеаце оф Цаке: Тајна антиинфламаторне дијете . „Чиста, чиста вода детоксификује, стабилизује ниво шећера у крви, подмазује зглобове и - наравно - хидрира“, каже она.
7 И носите боцу са водом.
Схуттерстоцк
Један од најједноставнијих начина да будете хидратизовани је носити флашу са водом где год да идете.
„Пијење довољно воде и правилна хидратација могу на толико начина утицати на ваше здравље, од смањења главобоље до олакшавања затвора“, каже Горин. „Носите флашу воде са собом током дана и често пијуцкајте. И не заборавите да попијете храну! Ако нисте љубитељ воде, незаслађени чај такође може да вам помогне у хидратацији. “ А за неке шик опције бочица са водом, испробајте једну од следећих 25 слатких флаша с водом које ће вас хидрирати цело лето .
8 Испружите га.
Схуттерстоцк
Знате да је вежбање неопходно истезање, с друге стране, понекад се одмакне у страну. Не само да се истезањем осећате боље у овом тренутку, већ и према Медицинска школа Харвард , такође вас одржава флексибилним, снажним и покретним како старете. Поред тога, то је брз и ефикасан начин за борбу против напетости у вашем телу може изазвати главобољу , болови у врату, вилици и још много тога.
9 Идите на комбинацију оброка са три претње.
Схуттерстоцк
Више нема потребе да се питате шта да ставите на тањир да бисте се осећали најбоље. Према Цларку, можете то учинити једноставним фокусирањем на три кључне групе које ће вам помоћи да побољшате своје здравље данас и убудуће. „Комбинујте немасне протеине, здраву масноћу и угљене хидрате у сваком оброку“, каже она. „Ово ће довести до оптималног сагоревања енергије и масти.“ А за још више начина да појачате енергију, испробајте ове 25 начина да повећате ниво енергије без кафе .
10 Направите неке вежбе дубоког дисања.
Схуттерстоцк
Колико често издвајате време да заиста дишете током дана? Не кратки, плитки, наглашени удисаји, већ дубоки уласци и изласци који вас тренутно енергизирају? Према Медицинска школа Харвард дубоко дисање - такође познато и као дијафрагматично дисање - резултира потпуном разменом кисеоника у вашем телу која може успорити рад вашег срца и одржати крвни притисак у контроли, а да не помињемо олакшава напетост и анксиозност.
„Често пролазимо кроз наше ужурбане дане, а да се не проверавамо како бисмо видели како се осећамо“, каже Хинрицхс. „Дубинско удисање сваког сата може вам помоћи у сузбијању стреса и учинити да се осећате срећније и задовољније да наставите са својим даном.“ А за више начина за побољшање здравља срца, избегавајте 27 свакодневних навика које вам уништавају срце .
11 Обавезно читајте ознаке о исхрани.
Схуттерстоцк
Немојте само зграбити нешто са полице и ставити га у своју корпу. Пре него што се одлучите купите ствар у бакалници , Горин каже да бисте прво били сигурни да сте прочитали етикету о хранљивости. Многи предмети на полицама продавница садрже пуно натријума и додатог шећера - две ствари због којих се не можете осећати најбоље. Једном када их исечете, ваше здравље ће се одмах почети побољшавати.
12 Промените начин на који добијате протеин.
Схуттерстоцк
Недостатак протеина вероватно није нешто о чему треба да бринете: Према Харвард Хеалтх , већина одраслих Американаца троши више него довољно. Права ствар на коју бисте се требали усредсредити ради бољег здравља је врста коју једете.
„Веома често када се осећамо нискоенергетски, мучнино или нам је тешко да се фокусирамо, то је зато што нам је ниво шећера у крви превише напоран“, објашњава Царр. „Једење чистих протеина - што значи органских протеина на биљној бази без пунила или меса храњеног травом, меса слободног узгоја или дивљег улова - брз је начин да се приземљите и стабилизујете ниво шећера у крви.“ А ако се и даље осећате нискоенергетски, то би могао бити један од 45 Подли знаци Нездравији сте него што мислите .
13 Једите без ометања.
Схуттерстоцк
Ових дана може бити необично јести без неке врсте ометања, попут листања телефона или гледајући своју омиљену емисију . Нажалост, та лоша навика не иде на руку вашем здрављу.
сањајући да убија змију
„Савесно једење помаже вам да уочите окусе и текстуре, како се осећате када једете одређену храну и када вам је доста, што вам омогућава да се прилагодите природним сигналима глади и ситости вашег тела“, каже Иоукилис. А ако не престанете да уживате у тренутку, То се догађа с вашим телом ако наставите да једете након што се сити .
14 Држите се домаћих јела.
Схуттерстоцк / ббернард
Забавно је јести у ресторанима или наручити храну за понети. Оно што није забавно, осећа се ужасно током остатка ноћи због тога. Уместо да једете оброке који су обично пуњени натријумом, уља која штете здрављу , вишак калорија и маст која штети стомаку, држите се припреме оброка код куће помоћу корисних, једноставних састојака. Чак и један дан преласка може почети да вам помаже да се осећате боље и побољшате своје здравље.
15 Не чекајте предуго између оброка.
Схуттерстоцк
Ако ваш супер-рани доручак обично прати касни ручак, можда ћете желети да преиспитате распоред оброка. „Једите у року од три до четири сата од претходног оброка“, каже Цларк. „На тај начин штитите шећер у крви од прениског нивоа, што може проузроковати жудњу за угљеним хидратима или шећером. Одржавањем стабилног и здравог нивоа шећера у крви не само да спречавате болести, већ и сагоревате масти као гориво. То може довести до бољег расположења, боље енергије и још много тога. “
16 Пријављивање нивоа стреса.
иСтоцк
сања о дому из детињства
Стрес узима озбиљан данак на телу. Може утичу на ваше здравље , расположење, ниво енергије, продуктивност - у основи сваки аспект вашег живота. Ако одвојите време да се пријавите и видите како се осећате, можете да решите проблеме који вас можда оптерећују. Често ћете се тако осећати готово тренутно.
„Проверите себе и како се осећате“, каже Хинрицхс. „Визуелизујте себе на тетурању. Ако сте под великим стресом, клацкалица ће ићи скроз на једну страну и остати тамо док се поново не вратите на место мира. Што сте дуже у том стресном стању, више енергије ће се изгубити због стреса. “ А за више начина да се опустите, погледајте 30 научно поткрепљених начина опуштања када сте у потпуном стресу .
17 Ограничите количину кофеина који пијете.
Схуттерстоцк
Могао би могли бисте трчите на кофеин сваки дан , али претерање може штетити вашем здрављу. Према Маио Цлиниц , превише кофеина не само да ствара проблеме са спавањем ноћу, већ може и погоршати анксиозност, изазвати главобољу и негативно утицати на ваше расположење. Ако пијете више од 400 мг кофеина дневно , смањите кафу или соду да бисте тренутно побољшали своје здравље.
18 И ограничите удобност хране.
Схуттерстоцк
„Када се особа не осећа добро, обично посегне за неком удобном храном“, каже Царр. „Веома су често препуни састојака попут прерађеног шећера, пшенице, млечних производа, рафинисаних уља, ГМО, па чак и алкохола - врхунске запаљиве хране због које се осећате знатно мање од идеалног.“
Решење је, објашњава Царр, да одаберете здравије верзије намирница које највише волите. „Пронађите замјене за храну коју волите и која такође подржава ваше здравље“, каже она. „Тако се никада нећете осећати ускраћено док истовремено подржавате регенерацију и виталност свог тела.“
19 Одспавајте целу ноћ.
Схуттерстоцк
Спавање је тако потцењено средство за побољшање вашег здравља. Упркос томе што је тако лако - много лакше него га знојити у теретани или кувати здрав оброк! - добијање препоручених седам и по до осам сати може бити прави изазов. Али постављање ваше мисије на тај начин побољшава ваше физичко и ментално здравље.
„Нико од нас не доноси добре одлуке када смо преморени или преморени. Знам да се увек осећам као нова жена након ноћи чврстог сна “, каже Иоукилис. „[То је] тако једноставан начин да се вашем телу омогући одмор, ресетовање и подмлађивање.“ А за неке једноставне савете за спавање погледајте 40 најбољих начина да се боље спава после 40, према науци .
20 Проводите време на отвореном.
Схуттерстоцк
Ако се осећате мање од најбољег, изађите напоље. Студија из 2019. објављена у Међународни часопис за истраживање здравља животне средине открио да једноставно троши оскудно 20 минута на отвореном је све што је потребно да би се почело убирати благодати. То не укључује само физичке користи, попут нижег крвног притиска и пулса, већ и менталне користи, попут смањеног нивоа стреса и побољшаног расположења.
21 Окусите дугу.
Схуттерстоцк
Време је да коначно послушате своје родитеље и једи своје поврће . И док сте већ при томе, побрините се да једете и дугу. „Покушајте да једете пет различитих боја воћа и поврћа сваког дана“, каже Цларк. „Смерница које су нас увек учили јесте да једемо седам до девет порција воћа и поврћа дневно, а лако је то испунити када их једете уз сваки оброк.“
22 Рафинисани шећер замените корисним шећером.
Схуттерстоцк
Шећер није ђаво. Можете га добити и уживати, али ако желите да се најбоље осећате за кратко време, држите се углавном врста које потичу од воћа - а не вашег пецива за доручак. „Ваше тело пуно спорије разграђује шећер из воћа, стварајући трајну енергију“, каже Хинрицхс. „То не значи да треба да једете 100 банана дневно, али ако поједете препоручене три до четири порције воћа, сјајно ћете радити за одрживу енергију.“
23 Узми мало соли Епсом и окупај се.
иСтоцк
Купке могу бити невероватно опуштајуће и окрепљујуће, посебно када мешавини додате Епсом сол. „Епсом слане купке су једно од мојих стандардних поступака када се не осећам најбоље. Хране вас минералима, извлаче токсине и омогућавају вам време и простор да се утишате - нешто што је веома потребно у савременом, брзом свету “, каже Царр. „Ако Епсом солну купку правите на телесној температури - око 98 до 99 степени - то је дубоко хранљиво и подржава нервни систем.“
24 Прежвакајте храну.
Схуттерстоцк
Већина људи не жваће ни приближно онолико колико би требало док једући, пазећи да то радите може брзо да донесе корист вашем здрављу. „Пробава почиње у устима“, каже Иоукилис. „Када темељито жваћете храну, стимулишете пробавни сок да боље обрађује ваш оброк. Осим тога, природно ћете успорити и вероватно ћете јести мало мање. “
25 Исправите држање.
Схуттерстоцк
Пребацивање целог дана не иде на добро вашем здрављу. Од стране седећи и стојећи усправно , ваше самопоуздање није једина ствар која ће моментално ојачати - и ваше здравље. Према Маио Цлиниц , одржавање правилног поравнања тела може спречити вишак оптерећења на зглобовима , мишиће и кичме, што може ублажити сваки бол који свакодневно осећате. То би могло значити више главобоље, болова у леђима и врату или вилици, као ни боље дисање, мање умора и више енергије.
26 Ограничите унос алкохола.
иСтоцк
То вино које пијеш свако вече сигурно има одличан укус. Нажалост, то је можда један од разлога зашто се не осећате најбоље.
„Вероватно сте приметили да пијење после посла може да изазове умор касније током ноћи. То је зато што алкохол делује депресивно и успорава вас “, каже Хинрицхс. „Ограничавање количине алкохола коју пијете дневно или недељно може помоћи вашем телу да остане под напоном током дужег временског периода. Иако пијење воде између алкохолних пића може помоћи у сузбијању проблема, умереност је кључна за одрживу енергију. “
27 Дођите до знојења.
Схуттерстоцк
Иако је кретање вашег тела уопште важно, не постоји ништа попут узимања ствари за зглоб и знојења који би заиста побољшали ваше целокупно здравље. „Невероватно је шта знојни тренинг може учинити за ваше расположење“, каже Иоукилис. „Вежба или покрет је савршен начин да разбистрите ум, смањите стрес и подстакнете енергију.“
28 Обавите сесију медитације.
Схуттерстоцк
До сада вероватно знате колико је медитација одлична за ваше здравље. Студија из 2015. објављена у ЈАМА Интерна медицина Открили сте да вам може помоћи да боље спавате ноћу, борите се против анксиозности и депресије, а може чак и да снизи крвни притисак и одржи срце здравим. Иако су дугорочне здравствене бенефиције свакодневне медитацијске сесије јасне, истог дана ћете почети да осећате њене ефекте на подизање расположења и смањење анксиозности.
29 Подигните тегове.
Схуттерстоцк
Било која врста вежбања којом се бавите може вам побољшати здравље. Ипак, посебно корисно је дизање тегова. Према Клиника Цлевеланд , тренинг снаге може вам помоћи да побољшате густину костију и смањите ризик од повреда, као и да побољшате базалну брзину метаболизма, што помаже вашем телу да боље сагорева калорије. Нешто што ћете одмах почети да примећујете је његова способност да повећа ниво енергије. После једне сесије осећаћете се као милион долара.
30 Одвојите 30 минута за кретање.
Схуттерстоцк
Многи Американци проводе читав дан седећи и загледан у екран рачунара . И очигледно, то није баш најбоље за ваше физичко или ментално здравље. Да бисте вратили изгубљену енергију, обавезно свакодневно одвајајте само мало времена за слободно кретање, било да идете у шетњу, идете на час јоге или се истежете.
„Померите тело најмање 30 минута дневно“, каже Цларк. „Обично препоручујем да то радите најмање неколико пута недељно, а ако га започнете што пре, то ће вам помоћи да се осећате најбоље.“ И научите их неколико једноставних начина да започнете 50 једноставних начина за одржавање форме након 50 .
